Cómo ser un adolescente vegano (con fotos)

El veganismo es una dieta y un estilo de vida que alrededor de un millón de estadounidenses y otras personas de todo el mundo siguen.Los veganos no usan ni consumen ningún animal o productos derivados de animales. Esto incluye no consumir miel y no comprar o usar ropa hecha de cuero, lana, seda o pelaje.La transición a una dieta vegana / estilo de vida puede ser un desafío para cualquier edad, pero aún más para los adolescentes. Asegurarse de comer una variedad de alimentos en las cantidades correctas y ser consciente de cómo mantener una dieta vegana equilibrada será importante para su éxito.

Pasos

Parte 1 de 4:

Transición a una dieta vegana

1. Habla con tus padres y familiares.Es importante hablar con sus padres o familiares sobre su deseo de adoptar una dieta vegana y un estilo de vida.Podrían estar interesados en por qué quiere convertirte en vegano además de posiblemente preocuparse por su salud y bienestar en general.

Tus padres o familia pueden ser algo desconocidos con una dieta vegana.Se cree comúnmente que es difícil comer suficientes nutrientes de proteína o suficientes cuando sigan una dieta vegana.Puedes ver cómo esto puede preocupar a tus padres.
Antes de obtener el tema con sus padres, pasar un tiempo investigando el veganismo, las restricciones involucradas, los alimentos podrás comer, y cómo crees que podrás incorporar este patrón de alimentación y estilo de vida en tu vida.
Presente su argumento para convertirse en vegano para sus padres en un tono tranquilo y considerado.Comparte con ellos las razones por las que sientes que es importante para ti convertirse en vegano.Presente cualquier investigación o recursos que haya encontrado para compartir con ellos.
Considere la transición al veganismo en etapas. Intente primero reducir la carne, luego moverse a una dieta vegetariana, luego convertirse en vegano.
También es muy importante escuchar las preocupaciones de sus padres o familiares.Ser de mente abierta y realmente considerar lo que tienen que decir.Tienen tus mejores intereses en el corazón.
Muestre a sus padres un libro de cocina vegano u oferta para cocinar a todos cenar una noche.
También puede mostrarles un plan de comidas simuladas que ha desarrollado. Ingrese el plan de comidas en una aplicación que rastrea los nutrientes para demostrar que está comiendo una dieta saludable y completa.

2. Leer todas las etiquetas.Familiarizarse con todas las etiquetas de los alimentos, especialmente en lo que respecta a los alimentos procesados o pre-hechos.Algunos artículos pueden parecer veganos cuando en realidad no son.Por ejemplo, una vinagreta que contiene miel.Lea sobre la etiqueta de ingrediente para asegurarse de que no haya productos de animales en sus alimentos.

Por ejemplo, muchos productos horneados están hechos con huevos y leche que no están incluidos en una dieta vegana.Otros alimentos que pueden no ser veganos son aderezos para ensaladas o salsas.

Elija alimentos pre-hechos que dicen específicamente "vegano" en su etiqueta.Esto ayudará a que sea más fácil elegir diferentes artículos.

También preste atención a las etiquetas para cosméticos, jabones y otros artículos de tocador.Algunas compañías aún prueban sus productos en animales, los veganos no utilizarán estos tipos de productos.

3. Compra suplementos de vitaminas y minerales.Las dietas veganas pueden ser una forma muy saludable de comer, sin embargo, las dietas veganas no están necesariamente 100% completas en términos de las vitaminas y minerales necesarios que necesita.Esto es especialmente importante para los adolescentes, ya que aún está creciendo y desarrollando, sin embargo, con una planificación adecuada y algunos suplementos de vitamina o minerales, el veganismo para los adolescentes es una forma adecuada y saludable de comer.

Un nutriente, en particular, es la vitamina B12.Sin la suplementación, una dieta vegana contiene poco sin vitamina B12.Esta vitamina se encuentra típicamente en productos animales (como aves de corral, carne roja o productos lácteos). Una dieta vegana elimina completamente todos los productos animales y, por lo tanto, tiene un alto riesgo de no consumir cantidades adecuadas de vitamina B12 que pueden llevar a una deficiencia.Elija tomar un suplemento B12 o elegir alimentos como leches veganas fortificados, sustitutos de carne o cereales que tengan un B12 adecuado.

Otros nutrientes a tener en cuenta son el calcio y la vitamina D.Ambos nutrientes son esenciales para los huesos sanos y el crecimiento óseo (de los cuales está ocurriendo durante la adolescencia.) Elija artículos como jugos fortificados o leches veganas, verduras de hojas oscuras, almendras y tofu.

Los suplementos de vitaminas y minerales no están destinados a reemplazar los alimentos.Consumir una dieta equilibrada, nutritiva y tiene como objetivo cumplir con el 100% de sus necesidades diarias de nutrientes a través de alimentos.Los suplementos son solo un "apoyo" a tu dieta.

Parte 2 de 4:

Preparando comidas veganas

1. Escribe un plan de comidas.Escribiendo un Plan de comida semanal puede ayudarlo a asegurarse de que está consumiendo una dieta bien equilibrada.Una vez más, las dietas veganas son más restrictivas en comparación con una dieta no vegana y un poco más de pensamiento debe ir a sus comidas y bocadillos semanales.

Tómese una hora o dos de su tiempo libre y escriba sus ideas para todas las comidas y bocadillos.Comparta sus ideas con su familia, especialmente si no es el que está haciendo compras de comestibles o preparando las comidas en casa.
Escriba una lista de sus comidas veganas favoritas (o en su mayoría comidas veganas) que ya usted o su familia ya consumen.Esto podría no solo ayudar a su familia, sino que puede hacer que la transición sea más fácil si ya está familiarizado con algunas comidas sabrosas que son veganas.Puedes confiar en estos a medida que aprendes nuevas recetas y consejos.
Si está ocupado o en la marcha, planifique las comidas que sean rápidas, o mantenga un refrigerio vegano estable al estante con usted.
Tómalo con calma!Esto es lo más importante para recordar.Muy pocas personas pueden hacer el cambio de Omnivore (o incluso vegetariano) a vegano durante la noche. Intenta comer vegano para una comida fuera del día, y luego dos, y finalmente tres.

Imagen titulada Cope con ser intimidado como adolescente Paso 9

2. Pídale a sus padres que le hagan una cita con un médico o dietista. Tome su plan de comidas a su cita para revisión. Pueden asegurarse de que está obteniendo todo lo que necesita nutricionalmente, le brinde ideas para las comidas y asegúrese de mantenerse saludable y prosperar mientras vive un estilo de vida vegano.

Pregúntales: "¿Estoy contando con las tres comidas, más bocadillos??"- "¿Estoy consumiendo suficientes calorías en cada comida??"- "Es mi dieta nutricionalmente adecuada?"

Las comidas rápidas y fáciles de preparar incluyen: 100% de espaguetis de trigo integral con salsa de tomate, brócoli y albóndigas veganas, quesadillas veganas con queso vegano, verduras a la parrilla y frijoles negros o una ensalada de espinacas con tofu frito, verduras y su Aderezo de ensalada favorito.

3. Ir al supermercado.Ir al mercado y abastecerse de algunos artículos veganos esenciales serán importantes.Tener artículos que encajarán en su dieta a mano hará que sea mucho más fácil preparar y comer comidas veganas.

Hable con sus padres, especialmente si son los que van a la tienda de comestibles y pagando por la mayoría de los alimentos en su hogar.Pídale la etiqueta y agregue unos artículos veganos al carrito.

Recuerda, no necesitas un montón de artículos nuevos o especializados.Usted y su familia ya podrían tener una buena cantidad de artículos veganos en la mano en casa.Artículos como frutas, verduras, granos enteros, frijoles y nueces son todos los artículos que se ajustarán a una dieta vegana.

Si usted o su familia tienen una cocina bastante bien surtida, se centran en comprar fuentes alternativas de proteínas en su lugar.Artículos como queso vegano, Tofu, Tempeh, o sustitutos de la carne son excelentes fuentes de proteínas.

4. Consumir proteínas adecuadas.Una preocupación que muchas personas tienen con dietas vegetarianas o veganas es la capacidad de consumir proteínas adecuadas.Con una dieta bien planificada y bien equilibrada, los veganos (incluso los adolescentes) no deben tener problemas para consumir proteínas adecuadas.

Los adolescentes generalmente necesitan consumir alrededor de 52 g de proteína diaria y las adolescentes necesitan consumir alrededor de 46 g de proteína diaria.

Elija una variedad de fuentes de proteínas a lo largo del día.Cada proteína diferente ofrecerá diferentes nutrientes valiosos.

Las proteínas veganas para intentar o incorporar en su dieta incluyen tofu, tempeh, seitan, frijoles, lentejas, nueces, queso vegano / yogurt, y leche a base de nueces o leche de soja.

También dar análogos de carne o sustituye un intento. Si intenta estos artículos, asegúrese de que estén 100% veganos. Están hechos para degustar algo y parecen productos típicos de carne.Por ejemplo, hay "embutidos" y "tocino" que son 100% veganos.

5. Coma 100% de granos enteros cada día.Los granos integrales contienen las 3 partes del grano: el germen, el endospermo y el salvado.Las 3 partes ofrecen varios nutrientes a tu cuerpo.La fibra, los nutrientes e incluso la proteína son nutrientes clave que se encuentran en granos integrales del 100%.Para los veganos, los granos integrales pueden ofrecer una fuente valiosa de proteínas.

Los alimentos integrales de grano incluyen avena, arroz integral, quinua, pasta de trigo integral 100%, maíz, faro, mijo o cebada.

Tratar de minimizar los granos refinados o procesados.Estos tipos de granos han sido despojados de todo su valor nutricional.Los artículos como estos se consideran granos refinados: pan blanco, arroz blanco y pasta llana.

6. Rellene sus comidas con frutas y verduras.Estos alimentos naturalmente veganos son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra.Se recomienda hacer un 50% de todas sus comidas una fruta o un vegetal.

Elija una variedad de frutas y verduras cada día y semana.Tener una gran variedad de estos alimentos lo ayudará a consumir una gama más amplia de nutrientes.

7. Comer fuentes de plantas de grasas saludables.Las grasas omega-3 son grasas saludables que se encuentran comúnmente en algunos productos animales.Deben ser incluidos en una dieta vegana de otras fuentes.

Las fuentes veganas de grasas saludables incluyen: aguacate, linaza, nueces, tofu, soja y nueces.

Trate de incorporar una grasa saludable al menos de una o dos veces por día.

Parte 3 de 4:

Contabilidad de factores de estilo de vida

1. Paquete tu almuerzo y bocadillos.Cuando la transición a una dieta vegana como adolescente, debe tener en cuenta su estilo de vida.Piense en su horario escolar, actividades extracurriculares, deportes y otros eventos.

Embalaje de su almuerzo podría ser una opción necesaria.Muchas cafeterías escolares no ofrecen comidas vegetarianas o veganas.Embalando su almuerzo Cada día puede ayudar a asegurarse de que tenga una comida buena y nutritiva que disfrutará y se ajuste a su estilo de vida vegano.
Las opciones de almuerzo envasadas veganas podrían incluir: verduras en rodajas, hummus y aguacate en pan vegano Pasta de trigo integral lanzadas con brócoli, aceitunas negras, albóndigas veganas y salsa de tomate o pan integral de trigo con queso vegano y carne de delicatessia vegana y 1 taza de zanahorias crudas.
Embalaje de bocadillos veganos también puede hacer que la vida sea un poco más fácil, especialmente si tiene actividades después de la escuela.Los bocadillos veganos pueden incluir el yogur de soja y la manzana de la fruta con mantequilla de maní o 1/3 taza de mezcla de senderos.
También puede ser inteligente llevar frutos secos o frescos para un bocadillo rápido. Son ideales para una comida o merienda necesaria rápida.

2. Comer suficiente proteína y carbohidratos para estilos de vida activos o deportes.Los atletas adolescentes necesitan un poco más de proteínas y carbohidratos que los adolescentes que no participan en deportes u otros atletismo.El consumo de proteínas y carbohidratos complejos en cada comida y merienda pueden ayudar a asegurarse de consumir su importe diario requerido.

Los atletas que participan en los deportes de resistencia requieren 0.5 - 0.8 g por libra por día de proteína. El entrenamiento moderado a pesado requiere 3 a 4.5 gramos de carbohidratos por libra. Su médico o dietista puede ayudarlo a asegurarse de que está cumpliendo con estos montos.

Los carbohidratos son el combustible más importante, y son el único combustible que se puede usar para movimientos de energía.

También podría ser una buena idea tener un bocadillo antes y después de un juego de deportes, práctica o evento atlético para que pueda alimentar y recuperarse mejor.

3. Consumir el hierro adecuado diariamente.Los adolescentes necesitan asegurarse de que están consumiendo un hierro adecuado diariamente.Esto es especialmente cierto para las adolescentes y si están menstruando.

Idealmente, apunta por al menos 15 mg de hierro al día para las adolescentes.Los adolescentes necesitan alrededor de 11 mg de hierro diariamente.

Los alimentos veganos que son altos en el hierro incluyen frijoles, greens oscuros, tofu y algunas nueces.El consumo de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos o el DO) puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.

Tomar un multivitamínico / multiminneral diario también puede ayudarlo a cumplir con las recomendaciones diarias de Hierro, además de una variedad de otros nutrientes.

Si se siente fatigado todo el tiempo, es probable que usted sea deficiente en hierro u otra vitamina. Pida a su proveedor de atención primaria para que el trabajo de sangre se asegure de que no le falte un nutriente necesario.

Parte 4 de 4:

Construyendo un sistema de soporte

1. Reconocer el soporte es importante. Un grupo de apoyo no solo puede ayudarlo a responder preguntas a medida que la transición a una dieta vegana. También puede servir como apoyo emocional y estímulo. Los años adolescentes son los que la mayoría de las personas son sensibles a querer encajar con sus compañeros. Las reacciones negativas o negativas al vegano pueden ser realmente molestas. Es importante tener un grupo de apoyo, especialmente si sus amigos y familiares no son veganos.

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2. Conectar en las redes sociales. Las redes sociales son convenientes porque puede proporcionar apoyo en cualquier lugar, en cualquier momento.

Únete a los grupos de Facebook para los adolescentes veganos.

Únete a los grupos veganos regulares de Facebook y busca a otros adolescentes veganos allí.

Siga a Vegan Teenagers en YouTube e Instagram.

Únete al Subreddit vegano en Reddit.

Vea si los clubes veganos en las universidades y universidades que asisten (o planean solicitar a) tener sitios de redes sociales que puede seguir o unirse.

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3. Conecta en tu comunidad. Interactuar cara a cara con personas de apoyo puede hacer que su viaje vegano sea mucho mejor que ir solo. Su comunidad puede tener adolescentes veganos y casi veganos y adultos veganos que estarían encantados de brindarle apoyo y estímulo. Algunas adolescentes veganas que se sienten solas pueden sorprenderse al saber cuántas personas similares ya están en su comunidad.

Iniciar un club vegano y vegetariano en la escuela. Muchos vegetarianos se preocupan por los animales y apreciarían consejos y educación adicionales sobre opciones veganas.

Ver si un encuentro vegano.COM GROUP existe en tu área.

Póngase en contacto con el programa Vegan Mentor Vegan Mentor. El alcance vegano alienta a las personas de todas las edades a inscribirse para ser un mentor o obtener un mentor. Sin embargo, si tiene entre 13 y 17 años, requieren un correo electrónico corto de que uno de sus padres dan permiso y indicando su nombre y edad.

Vea si su universidad local o universidad tiene un grupo de estudiantes veganos. (Incluso si aún no está en la universidad, algunos pueden darle la bienvenida a asistir a las reuniones.)

Si las reacciones negativas a su elección para ir, Vegan, lo está causando angustia que interfiere con su vida, considere llamar a los terapeutas locales a preguntar si son amigables con veganos y tratan a adolescentes.

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4. Conecta fuera de su comunidad. Existen varias opciones para conectarse con los compañeros veganos de apoyo fuera de su comunidad.

Asistir a un campamento de verano vegano.

Pregunte a organizaciones de promociones de animales veganos sobre pasantías. No espere las publicaciones oficiales de la pasantía antes de llegar a preguntar por las oportunidades de pasantías. A menos que tenga la suerte de vivir en una ciudad donde se encuentra una organización de promoción, es posible que deba hacer una pasantía de forma remota o viajar. Para pasantías de verano, por ejemplo, algunos adolescentes pueden permanecer temporalmente con familia u otros adultos de confianza.

Llame a la línea directa del activista animal si es necesario. Proporcionan apoyo de apoyo y asesoramiento electrónico, contactos para recursos de activistas locales y nacionales, y referencias para psicoterapeutas que son sensibles a las preocupaciones de los activistas. (Para activistas en los Estados Unidos y Canadá: (800) 705-0425 o por correo electrónico a la línea de correo @ IDAUSA.org).

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5. No te rindas. Lo único que tiene veganos en común es su estilo de vida vegano. Los veganos tienen diferentes personalidades. Algunos son cálidos y de apoyo, mientras que otros son fríos y críticos. No dejes que los comentarios o críticas desagradables de nadie, incluidos otros veganos, obténgalos. Muchos veganos les encantaría apoyarte y animarte en tu viaje vegano. No te rindas hasta que los encuentres!

Consejos

Mientras que algunos creen que no hay tal cosa como un "flexible" Vegan Si va a ser un vegano puro, otros eligen eliminar a algunos o la mayoría de los productos animales en su dieta. No debe mantener una mentalidad estrecha en la definición de veganismo. Algunos veganos siguen una dieta vegana, pero pueden usar productos animales, algunos aceptan azúcar refinados y otros no, y algunos incluso consumen cantidades de productos humanos certificados.

Al ir a la casa de un amigo, es posible que no se dé cuenta de que tengan comida vegana.Por lo general, puede encontrar un pedazo de fruta o una ensalada o sándwich con verduras frescas en ella.También ayuda a transportar bocadillos veganos con usted o buscar en el sitio web de PETA y descubrir qué alimentos rápidos son veganos.

Educarte y aprender sobre esta nueva dieta y un patrón de estilo de vida puede facilitar la transición.Consigue algunos libros de la biblioteca de su escuela, y busca en Internet.Hay una variedad de excelentes recursos disponibles.

Considera pedir ayuda de los maestros.Su maestro de economía de salud o hogar puede proporcionarle orientación adicional.

Advertencias

Asegúrate de que estás recibiendo todas tus vitaminas! Hable con un médico y sus padres antes de tomar suplementos. Pregunte sobre un multivitamínico o suplementos como B-12 o Hierro.

Siempre consulte con su médico antes de realizar cambios grandes en su dieta.

Muchos alimentos que son veganos no son realmente buenos para ti.Solo porque una comida no contiene productos de origen animal, no significa que esté saludable.Por ejemplo, papas fritas, cabezas aéreas, parches agrios, Oreos, jarabe de Hershey, etc. son veganos.