Cómo ponerse en forma (para niños): 14 pasos (con imágenes)

Puede ser difícil ponerse en forma y mantenerse saludable como un niño, especialmente si está ocupado con el trabajo escolar, las actividades extracurriculares y una vida social. También puede pasar mucho tiempo navegando en su teléfono o jugar videojuegos, actividades que pueden ser divertidas, pero no requieren que usted acumule mucho sudor. Para ponerse en forma, debe mantener una dieta saludable en el hogar y en la escuela, y agregar más ejercicio a su rutina diaria. Intenta hacer entrenamientos diariamente en casa también. Si te sientes cansado, entonces toma un descanso

Pasos

Parte 1 de 3:

Manteniendo una dieta saludable en casa

1. Agregue frutas y verduras a su dieta. Debe considerar su dieta actual e intentar agregar opciones de alimentos más saludables, como más frutas y verduras. Comer productos frescos puede ayudarlo a mantenerse en forma y saludable.

Asegúrese de tener al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, dispersas a lo largo de sus comidas. Esto puede significar que tiene una o dos porciones de frutas y verduras en el desayuno, una porción de frutas y / o verduras en el almuerzo, otro servir como un refrigerio y un servicio final en la cena. Una porción de frutas podría ser una manzana o un plátano. Una porción de verduras podría ser 1/2 taza de verduras crudas, puras o 1 taza de verduras de hojas verdes como espinacas o col rizada.

Imagen titulada Get Fit (para niños) Paso 2

2. Tener granos saludables y proteínas. Los granos y las proteínas lo ayudan a darle suficiente energía para mantenerse al día y tener energía a través de su día. Tener granos saludables, que no incluyen mucho grasa, almidón o azúcar, ayudarán a su metabolismo a mantenerse saludable y mantener su sistema inmunológico fuerte.

Ir por granos saludables como arroz integral o quinua en lugar de pasta y arroz blanco. Opte por fuentes magras de proteínas como pollo al horno o peces al horno, en lugar de una gran cantidad de carne roja y carne de almuerzo salado.

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3. Haz un plan de comida con tus padres. Para iniciar su alimentación saludable, debe sentarse con sus padres o tutores y hacer un plan de comidas. Colaborar con ellos para elegir comidas saludables que cubran los cinco grupos de alimentos principales, ya que comer una variedad de alimentos le asegurarán que mantenga una dieta saludable.

Busque recetas saludables en línea y elija cuatro a cinco de ellos para prepararse para la semana. Escriba los ingredientes para las recetas y haz una lista de compras para que cuando vaya con sus padres hasta la tienda de comestibles, sabe exactamente lo que está recibiendo.

Apegarse a un plan de comidas también se asegurará de que no compre comida chatarra o alimentos poco saludables en un capricho. Incluso si sus padres no quieren hacer un plan de comidas con usted, puede hacer su propio plan de comidas y preguntarles si puede comprar sus propios comestibles cuando todos vayan al supermercado.

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4. Ayuda a tus padres a preparar comidas. Involucrarse en la creación de comidas y preparación de alimentos, ya que esto le permitirá elegir ingredientes saludables y saber exactamente qué hay en su comida. Ofrezca hacer pequeñas cosas en la cocina para ayudar a sus padres mientras cocinen. Probablemente apreciarán la ayuda y de esta manera usted tiene contacto directo con su comida antes de comerlo.

Es posible que no se sienta cómodo usando un cuchillo, y sus padres pueden no querer que use uno tampoco. Piense en otras cosas que puede hacer para ayudar en la cocina y involucrarse, como pelar verduras o lavar y limpiar frutos. También podrías hacer los platos o mantener el contador limpio para tus padres mientras cocinan.

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5. Reemplazar comida chatarra con bocadillos saludables. Tal vez tengas una debilidad por las fichas y los dulces o no puedes tener suficiente de galletas y pasteles. Es posible que deba deshacerse de la comida chatarra en su hogar o pedirle a sus padres que mantengan la comida chatarra en algún lugar donde no pueda llegar a. De esta manera, estás menos tentado a merienda en comida chatarra cuando estás en casa.

Trate de reemplazar la comida chatarra con alternativas saludables, como palomitas de maíz, nueces o frutas y verduras en rodajas. El chocolate oscuro, con moderación, también puede ser una buena alternativa a las golosinas azucaradas.

Mire también el azúcar agregado en los alimentos. Compruebe las etiquetas y evite los alimentos con un montón de azúcar agregada, como el pan blanco y los cereales.

Parte 2 de 3:

Comer sano en la escuela

1. Beber leche o agua. La cafetería de su escuela es probable que le ofrezca una caja de leche en el almuerzo y bebe leche cuando un niño puede ayudar a construir huesos fuertes y darle a su cuerpo a los minerales mucho necesarios. Trate de beber agua cuando tenga sed de permanecer hidratado y asegúrese de que está teniendo alrededor de dos tazas de leche al día para mantener sus niveles de calcio.

También puede tener otras fuentes de productos lácteos, como una rebanada de queso cheddar o un pequeño contenedor de yogur. Tener productos lácteos en tu dieta te mantendrán saludable, especialmente a medida que creces.
Está bien tener jugo, pero asegúrese de que sea 100% de jugo y evite ir más de 1 o 2 porciones por día. Evite las bebidas azucaradas como los refrescos y los golpes de frutas, ya que contienen mucha azúcar, que se traducirán a muchas calorías.

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2. Trae tu propio almuerzo a la escuela. Para mantener una dieta saludable en la escuela, trate de planificar sus comidas en casa para que tenga sobras de traer a la escuela como el almuerzo. Empaque su almuerzo la noche antes de la escuela o ayude a sus padres a hacer esto. Asegúrese de que su almuerzo esté llenando pero también nutritivo, con suficientes frutas, verduras y fuentes saludables de proteínas, así como opciones lácteas.

A veces, tener una caja de almuerzo fresca puede ser un buen motivador para llevar al almuerzo a la escuela todos los días. Si aún no tiene una caja de almuerzo, es posible que desee preguntar a sus padres si puede ir de compras para uno juntos. A continuación, puede llevar su almuerzo a la escuela con usted con orgullo.

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3. Elige las opciones de almuerzo más saludables. Si no tiene tiempo o medios para empacar sus almuerzos para la escuela, debe intentar elegir siempre las opciones de almuerzo más saludables ofrecidas por la cafetería de su escuela.

La mayoría de las cafeterías escolares ofrecerán opciones de verduras, como verduras de hojas verdes, así como copas de fruta en rodajas. También puede haber frijoles y guisantes como una opción vegetariana, lo que podría ser una buena opción si está tratando de mantener una dieta saludable.

Evite las comidas rápidas y fáciles que están llenas de grasa, azúcar y sal. Busque opciones que hayan sido horneadas o asadas, sin sal agregada, así como opciones frescas, si están disponibles.

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4. Mantenga bocadillos saludables en su mochila o su casillero. Para satisfacer cualquier antojos de alimentos, puede tener en el punto medio del día o después de la escuela en su camino a casa, debe empacar bocadillos saludables para que sean fáciles de acceder. Mantenga algunas bolsas de nueces o fruta seca en su casillero y empaquetan atún y galletas en su mochila. De esta manera, no estará atascado obtener algo de la máquina expendedora cuando busque un refrigerio.

Solo paquen artículos no perecederos en su casillero y su mochila, ya que no desea alcanzar su refrigerio para descubrir que se ha ido mal.

Parte 3 de 3:

Agregando actividad física a tu rutina diaria

1. Oferta para hacer tareas al aire libre. Trate de hacer que sus tareas domésticas sean más físicas al ofrecerle hacer mano de obra intensiva, tareas al aire libre, como rastrillar las hojas, palear la nieve o ordenar el patio. De esta manera, puede quemar calorías y seguir sus responsabilidades en casa.

También puede hacer un juego de sus tareas desafiándole para que se realicen todas dentro de un período de tiempo determinado o como una carrera contra un padre o un hermano. Esto lo alentará a que se mueva rápido y queme algunas calorías mientras hace sus tareas.

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2. Caminar, correr o en bicicleta a casa de la escuela. Optar fuera del autobús o en un viaje a casa y caminar o andar en bicicleta en su lugar. Esta es una buena opción si no vive demasiado lejos y tiene la ventaja de un clima cálido donde vive.

Alternativamente, puede decidir tomar el autobús a la escuela por la mañana y caminar a casa después de la escuela para agregar un ejercicio a su día. También puede desafiarse a la bicicleta en los fines de semana para visitar a sus amigos, ya que esto le permitirá hacer algo físico.

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3. Añadir mini-entrenamientos a tu día. Para mantenerse en forma, debe intentar agregar pequeños entrenamientos a su día. Esto podría significar hacer algunos presionajes o sentarse entre los descansos comerciales de su programa de televisión favorito, o haciendo 30 minutos de correr entre hacer su tarea y jugar un videojuego. Trate de integrar pequeños entrenamientos en su día, por lo que se siente menos desalentador y abrumador para hacerlos.

Una vez que se sienta más cómodo con los mini entrenamientos, puede agregar gradualmente más ejercicio a su rutina. Esto puede significar ir por un trote o una carrera después de haber hecho algunos presionajes o hacer una rutina donde realiza presionajes, siéntese, saltando jacks y barbillas en casa.

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4. Únete a un equipo deportivo. Una de las mejores maneras de agregar actividad física a su rutina diaria es unirse a un equipo deportivo. Pregúntele a sus padres si puede probar un deporte que disfrute o quiere probar. Si tiene una habilidad atlética existente, hable con sus padres acerca de mejorarlo con el entrenamiento o la capacitación. Comenzar un deporte o un afición atlético temprano puede ser una buena manera de mantenerse en forma a medida que envejece.

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5. Hacer actividad física con tu familia. Alistar el apoyo de su familia al reunir a todos a hacer ejercicio juntos. Esto podría significar ir por una caminata familiar antes de la cena o los fines de semana. Tal vez usted puede ayudar a sus padres a planificar un viaje en bicicleta o un viaje de kayak. Haga que su familia se registre juntos para correr una caridad o caminar y entrenar juntos. Esto le permitirá sentirse motivado para ponerse en forma y apoyado por su familia para hacerlo.

Consejos

Considere establecer algunas reglas para ayudarlo a alcanzar sus metas. Por ejemplo, intente limitar los bocadillos azucarados o "comida chatarra" Como soda, papas fritas y dulces a los fines de semana solamente. Limite su tiempo frente a una pantalla (TV, computadora o videojuegos) para ayudarlo a mantenerlo activo y en movimiento.

Asegúrese de ver cómo está comiendo todos los días, debe tener 3 vegetales en su plato para cada comida. Incluya una porción o 2 de vegetales en el almuerzo y la cena, y también tiene una fruta para un bocadillo después de la escuela. Esto le proporcionará un montón de nutrientes de alimentos frescos.

En lugar de comer 3 comidas grandes cada día, debe comer comidas más pequeñas, como un desayuno ligero, un refrigerio, un almuerzo saludable, un aperitivo y una cena ligera. Intenta evitar los alimentos azucarados artificialmente, y opta por los dulces naturales, como las fresas y los melocotones.

Si decides ver la televisión, intente hacer ejercicio mientras lo haces. Por ejemplo, si está viendo un video o muestra en su teléfono, colóquelo en el suelo y haga flexiones o tablones por encima de ella. Si está viendo en un televisor, haga sentadillas, saltos, levante pesos ligeros o corren en su lugar.