5 maneras de construir músculo

El músculo de la construcción puede aumentar su confianza, pero se necesita tiempo y consistencia. Afortunadamente, puedes ver los resultados si trabajas duro y te quedas con él. La clave para construir músculo está haciendo ejercicio regularmente y manteniendo una dieta saludable. Puedes construir músculos mientras trabajaba en casa o en un gimnasio usando los mismos tipos de ejercicios.

Pasos

Método 1 de 3:

Trabajando tus músculos

Hacer pull ups para trabajar los músculos de la espalda. Agarrar una barra horizontal que es cómodamente más alta que tú. Coloque sus manos de ancho de hombro. Luego, levante las piernas para que estés colgando de la barra. Tómate, levantando la barbilla hasta la barra usando solo tus brazos. Luego, baja a su posición inicial.

Puedes usar un agarre sobrecargado o sin pila.
Haz 3 conjuntos de 10 pull ups.
Este ejercicio trabajará tus lats, trampas y rhomboids.

Realizar doblado sobre filas Para construir su espalda. Párese con los pies de distancia, de 6 a 10 pulgadas (15-25 cm) detrás de una barra o 2 mancuernas. Doble ligeramente hacia sus rodillas, pero mantenga sus espinillas verticales. Inclínate hacia adelante en la cintura con la espalda y la cabeza recta. Levante el peso con un agarre por encima de su pecho inferior o abdomen superior. Más bajo lentamente hasta que sus brazos están casi extendidos, sin tocar el suelo.

Hacer 3 series de 10 repeticiones.

3. Hacer Prensas de banco Para construir su pecho y pectorales. Comience con un peso que pueda levantar cómodamente. Si usted es un principiante, intente levantar la barra junto con 5 a 10 libras (2.3 a 4.5 kg) en cada lado. Coloque los brazos en el ancho del hombro, luego agárrate en la barra. Baje lentamente la barra hasta que esté en el nivel del pezón, luego presione hasta que sus brazos estén completamente extendidos hacia arriba.

Haz 3 series de 8-10 repeticiones. Si puede, agregue peso adicional cada conjunto.

Una vez que tenga unos meses de práctica, aumente lentamente el peso y vaya a 6-8 repeticiones por juego. Tratar de alcanzar la falla muscular al final del tercer set.

Variación: Para un desafío adicional, levante pesas en un inclinación prensa de banco. La inclinación es como la prensa de banca, pero un extremo del banco se inclina alrededor de 40 grados. Será más difícil levantar la barra en una inclinación, así que comience con menos peso de lo que lo haría en la prensa de banca plana.

4. Hacer Lagartijas para trabajar en la parte superior del cuerpo. Entrar en una posición de tablón con los brazos colocados a ancho de hombro separados. Luego, baje hacia abajo lentamente hasta que su barbilla llegue al suelo. Empújate lentamente hasta una posición inicial.

Haz 3 juegos de 10 flexiones.

Cuanto más cerca se encuentren con las manos, cuanto más trabajarás en tu tríceps.

Los push-ups son un ejercicio que puedes hacer en cualquier lugar.

Hacer voladuras Trabajar tus muslos, glúteos y terneros. Coloque una pesada barra o 2 mancuernas en el suelo frente a usted. Manteniendo su espalda recta y su núcleo comprometido, doblando lentamente las rodillas. Agarre el peso, luego levántelo del suelo, manteniendo el peso cerca de su cuerpo. Luego, baje lentamente el peso hacia el piso.

Hacer 3 series de 10 repeticiones.

Elige un peso que se siente muy pesado para ti.

Mantenga todos sus músculos comprometidos mientras haces tus ilesos muertos. Usa tu cuerpo inferior para ayudarte a levantar las pesas.

Consejo experto

Laila ajani

Fitness Trainerlaila Ajani es un entrenador de fitness y fundador de impulsos personales, una organización de capacitación personal con sede en el área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de energía y tenis), entrenamiento personal, carrera de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), EE. UU. PowerLifting (USAPL), y es un especialista en ejercicio correctivo (CES).

Laila ajani
Entrenador

Intenta microroadía para ayudarte a ganar músculo más rápido. Si está usando Barbells, tiene la opción de cargar cualquier peso que desee en el lado, para que pueda mover su peso por una libra, o media libra, o dos libras. Si eres capaz de levantar con sets de 6 a 50 libras y se siente pesado, la próxima semana, podría probar 52 libras. Esto te ayudará a ver el progreso realmente rápido.

Haz sentadillas con una barra ponderada. Agregue pesas a una barra, luego colóquela en un bastidor para que sea un poco más bajo que la altura del hombro. Pato debajo de la barra y se levanta para que la barra descanse cómodamente justo debajo de su cuello. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y sus piernas ligeramente más anchas que el ancho del hombro. Levante la barra hacia arriba del bastidor y se mueva hacia atrás 1 paso para que el peso descanse sobre su espalda. Luego, baje lentamente en una posición en cuclillas. Exhala profundamente y use las piernas y las caderas para levantar la cuclilla.

Hacer 3 sets de 8 sentadillas.

El peso debe ser lo suficientemente pesado como para hacer una cuclatura es difícil, pero no imposible. Si eres un principiante, esto puede significar usar una barra sin ningún peso para comenzar con.

Mientras haces tus sentadillas, mantén tu pecho, rodillas y pies alineados verticalmente con tus caderas de vuelta.

Una curva de 90 grados en las rodillas es la opción más segura, y asegúrese de que su rodilla no pase por los dedos de los pies.

Variación: Hacer sentadillas delanteras con una barra ponderada para un desafío adicional. Bastidor una barra ponderada en el nivel de hombro justo debajo del hombro. Sube a la barra desde la parte delantera, colocando la barra en los hombros delanteros. Cruza tus brazos sobre el bar y salí. Manteniendo su espalda recta, doble las piernas en una posición en cuclillas, con las caderas debajo de la barra. Levantarse lentamente a una posición inicial.

7. ¿Las sentadillas búlgaras con una mancuerna para trabajar las piernas?. Sostenga una mancuerna delante de su pecho usando ambas manos. De pie frente a un banco, levante la pierna derecha hacia atrás para que sea paralelo al suelo y descansando cómodamente en el banco. Doble en una posición sentada con la pierna izquierda, de modo que la rodilla derecha casi llega al piso. Levantarse lentamente a su posición inicial. Repita en el otro lado.

Hacer 3 juegos de 8 repeticiones.

Las sentadillas búlgaras también se llaman sentadillas de una sola pierna.

Hacer rizos de bíceps individuales Con mancuernas para trabajar tus brazos. Siéntate en un banco y recoge una mancuerna. Mantenga su mano entre sus muslos. Con el codo que descansa sobre su muslo, levante la mancuerna hasta su cofre superior al curling su brazo hacia arriba. Cambiar a la mano opuesta y repetir.

Hacer 3 juegos de 8 repeticiones.

Variación: Do bíceps rizos con una barra ponderada para trabajar ambos brazos al mismo tiempo. De pie y agarrar una barra ponderada con ambas manos. Deja que tus brazos se extiendan hasta tus muslos. Usando solo sus brazos, levante el peso hasta el pecho al curvando los brazos hacia arriba.

9. Apunta a tu tríceps con inmersiones. Coloque sus manos de ancho de hombro separadas en un banco, con su cuerpo y los pies estirados frente al banco. Doble lentamente los codos y baja su cuerpo para que su trasero casi toque el piso. Usa tus brazos para levantarte de nuevo a tu posición inicial.

Hacer 3 juegos de 8 repeticiones.

Si esto no es un conjunto de alta intensidad para usted, aumente la resistencia levantando 1 pie del piso.

Las inmersiones son probablemente la forma más efectiva de trabajar en su tríceps, que es el músculo debajo de sus bíceps. Tendrá que tener tríceps fuertes para presionar grandes cantidades de peso.

10. Haz trituradores de cráneo para trabajar tus brazos. Acuéstate plano en un banco con una barra que descansa sobre el bastidor. Levante la barra sobre usted, luego doble los codos para que la barra esté cerca de su frente. Empuje lentamente la barra hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Entonces, retrocede el peso. Mantenga los codos juntos mientras levanta y baja la barra.

Repita para 3 series de 8 repeticiones.

11. Haga una prensa superior para construir sus hombros. Sostenga una barra o 2 mancuernas en el pecho o la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Levante el peso sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Mantenga su codo ligeramente doblado para evitar la hiperextensión. Luego, baje lentamente los pesos de nuevo a la posición inicial.

Hacer 3 juegos de 8 repeticiones.

Variación: Puede cambiar este ejercicio cambiando la posición de la mano y la palma. Si está utilizando pesas, puede levantarlas hasta que se toquen las sobrecargas o los levántelos en un ancho "Y" Forma con tus brazos.

Hacer crujidos Para trabajar tus músculos abdominales y centrales. Acuéstese en una colchoneta y coloque ambos brazos detrás de su cabeza sin bloquear las manos. Dobla las rodillas para que tus pies estén planos en el suelo. Empuje el pequeño de su espalda al suelo y lleve lentamente los hombros del suelo ligeramente. Luego, vuelve lentamente al suelo.

Repita para 3 series de 20 repeticiones.

Mantén tus movimientos lentos y estables.

Variación: Para los crujidos oblicuos, ángulo de su torso, así que 1 hombro alcanza hacia la rodilla opuesta. Lados alternativos después de cada crujido.

13. Hacer tablones para trabajar tus abdominales y núcleo. Acostarse boca abajo en el suelo. Coloque sus manos debajo de sus hombros. Luego, levántate para que tu cuerpo siga siendo paralelo al suelo. Mantenga su cuerpo recto y mantenga su posición durante el mayor tiempo posible.

Trate de mantener su tabla durante 2 minutos. Si no puedes, descansa durante 1-2 minutos, luego vuelva a hacer un tablón. Haz tantos tablones como se tarda en alcanzar los 2 minutos.

Si no puede mantenerse en sus brazos, puede modificar este ejercicio al descansar en sus antebrazos en su lugar.

Método 2 de 3:

Estableciendo su rutina de ejercicios

1. Construir una rutina de ejercicios. Escriba un plan de ejercicios para usted mismo para que sepa qué días trabajará cada grupo muscular. Puedes elegir trabajarlos todos el mismo día, o puedes trabajarlos en días diferentes. Asegúrese de descansar sus grupos musculares 24-48 horas entre entrenamientos.

Por ejemplo, si entrenas los brazos el lunes, no los trabajes de nuevo hasta el miércoles o jueves.
Si no está seguro de dónde comenzar, encuentre un programa de entrenamiento sólido en línea y pruébalo por un tiempo. No salte inmediatamente de un programa a otro o puede evitar que haga un progreso constante.

2. Programe tus entrenamientos. Para evitar el exceso de entrenamiento, configure un horario que funcione para usted y sus objetivos. Organice su rutina para que pueda trabajar dos grupos musculares simultáneamente y ahorrar tiempo (superconjunto). Los ejemplos podrían ser un día de pecho y espalda, bíceps y día de tríceps, o un día de pecho y bíceps.

Aquí hay un ejemplo de una rutina dividida que le brinda mucho tiempo para descomponer los músculos, y un montón de tiempo libre para que se recuperen:

Día 1: Cofre y bíceps, seguido de cardio

Día 2: atrás y tríceps

Día 3: Descanso y cardio

Día 4: Piernas y abdominales

Día 5: Hombros, seguido de cardio

Día 6: Descanso

Día 7: Descanso

Otra rutina que puedes probar es una división superior / inferior. Aquí hay un horario que puedes usar:

Día 1: Entrenamiento de cuerpo superior, seguido de cardio

Día 2: Entrenamiento de cuerpo inferior

Día 3: Descanso y cardio

Día 4: Entrenamiento de cuerpo superior

Día 5: Entrenamiento de cuerpo inferior

Día 6: Descanso y cardio

Día 7: Descanso

3. Calentamiento con ejercicio cardiovascular antes de levantar pesas. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, comience con una rutina de baja intensidad diseñada para calentar todos los músculos que está a punto de trabajar en. No solo lo ayudará a ingresar al marco de la mente correcto, puede ayudar a prevenir las lesiones. Haga 5-10 minutos de cardio de luz antes de comenzar a levantar pesas.

Por ejemplo, caminar, correr o correr en su lugar.

No caliente con estiramientos a menos que ya haya hecho al menos 5 minutos de cardio. Nunca debes estirar los músculos fríos, lo que puede llevar a una lesión.

4. Calcule más fuerte por un tiempo más corto para construir músculo. La capacitación con High Reps es bueno para la construcción de la resistencia, pero no te ayudará a acumular talla o fuerza. En su lugar, apunta a unos 3-8 sets por grupo muscular, y 6-12 repeticiones por juego para su rutina normal. Su representante final debe ser muy difícil de completar! Si no lo es, aumenta el peso que estás levantando.

Capea su tiempo de entrenamiento a los 60 minutos al día. Por más tiempo y estarás demasiado fatigado para realizar más conjuntos de calidad.

Consejo: Cada 4-8 semanas, varía tu rutina. A medida que su cuerpo se adapta al estrés, golpeará una meseta donde los beneficios del entrenamiento con pesas comenzarán a disminuir. La única forma de evitar que esto suceda es cambiar las cosas, como aumentar el peso y los ejercicios cambiantes.

5. Trabaja todo tu cuerpo durante la semana. Verá el beneficio máximo cuando todo su cuerpo es parte de la rutina. Cuantos más músculos utilices cuando entrenan, más fuerza obtendrá y cuanto más equilibrado sea su desarrollo muscular sea. Puedes trabajar todo tu cuerpo a la 1 vez o destinar diferentes grupos musculares en diferentes días.

Dale la misma atención a todos los grupos musculares, como cinco conjuntos de filas después de cinco conjuntos de prensas de banca. Esto fomentará la capacitación, el crecimiento y la flexibilidad equilibradas.

Los ejercicios compuestos, como las sentadillas, los tonos muertos, las prensas, las filas y los pull-ups, usan muchos músculos diferentes. Son geniales para un entrenamiento de cuerpo completo.

No te apresures. Los levantadores avanzados a menudo basan sus rutinas alrededor de una técnica llamada Repetición explosiva. En otras palabras, elevan una tremenda cantidad de peso en una cantidad de tiempo corta (explosivo). Hay beneficios significativos para este método, pero el riesgo de lesiones en los atletas novatos es alta. Se recomienda únicamente para atletas más avanzados.

6. Incluir entrenamiento de cardio. La recomendación estándar es de 150 minutos de cardio moderado cada semana, o 75 minutos de cardio vigoroso, o una combinación equivalente de los dos. Un buen lugar para comenzar estaría haciendo 30-60 minutos de actividad cardiovascular cada dos días o 3 veces a la semana. Los ejemplos de cardio incluyen correr, andar en bicicleta, nadar y cualquier deporte que implique un movimiento constante.

La buena salud cardiovascular mejora el flujo sanguíneo, un requisito para el crecimiento muscular. Hacer Cardio también mejora su aptitud cardiovascular, lo que le permite usar sus ganancias musculares para diversos deportes y actividades.

Cardio quema calorías rápidamente, así que exageró puede limitar la energía disponible para construir sus músculos. Si aumenta la cantidad de ejercicio de cardio, asegúrese de aumentar su ingesta de calorías también.

7. Consigue tu descanso. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse, y para reparar (construir) sus músculos, y para hacerlo necesitará al menos 8 horas de calidad para dormir una noche. Además, no exageres tu régimen de entrenamiento. Puedes llegar a un punto conocido como "exceso de entrenamiento," en el que perderás la capacidad de "bomba" Tus músculos, que pueden llevar a la pérdida de músculos. Aquí hay algunos síntomas para tener en cuenta si cree que puede estar cayendo en la zona de exceso de entrenamiento:

Fatiga cronica

Pérdida de fuerza

Pérdida de apetito

Insomnio

Depresión

Unidad de sexo bajada

Dolor crónico

Propenso a la lesión

8. Baje sus niveles de estrés. Si su estrés proviene de su trabajo, a su hogar o, o solo la forma en que está conectada, haga lo que puede reducir o eliminarlo. No solo es bueno para usted en general, sino que el estrés también aumenta la producción de la hormona cortisol, lo que anima a su cuerpo a almacenar grasa y quemar tejido muscular. Aquí hay algunas formas de reducir el estrés:

Dar un paseo.

Hablar a un amigo.

diario.

Color en un libro para colorear adultos.

Jugar con su mascota.

Remojar en una bañera.

Olor a aceites esenciales.

9. Practica los elevadores explosivos para construir fuerza. "Explotación" hacia arriba mientras la elevación entrena tus músculos para una fuerza rápida y explosiva. Sin embargo, esto aumenta el riesgo de lesiones si no usa la técnica correcta. Si desea agregarlos a sus sentadillas u otra gama de ejercicios de movimiento, practique primero con un peso más ligero y una configuración de baja intensidad:

Trabajar hasta la parte explosiva del movimiento gradualmente comenzando con un rango de movimiento más pequeño y aumente con el tiempo y la práctica.

Moverse lentamente en la excéntrica (la fase de bajada). Esta es la parte del movimiento que causa el más desgarro, así que no intentes "explotar" hacia abajo.

"Cargar el músculo" En el punto bajo del ejercicio. Esto significa mantener la contracción muscular antes de comenzar el movimiento.

Explotó hacia arriba rápidamente, pero evita la extensión completa en el rango máximo de movimiento. Por ejemplo, las rodillas deben permanecer ligeramente dobladas para los ejercicios de las piernas, y los codos se inclinan ligeramente para los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Método 3 de 3:

Comer una dieta saludable

1. Aumenta su consumo de calorías en un 10%. Mantenga un registro de la cantidad de calorías que come, y use el promedio de esos números para estimar sus necesidades calóricas diarias. Luego, multiplica ese número por 1.1. Asegúrese de que sus calorías provengan de una variedad de alimentos saludables y procesados mínimamente para brindar nutrientes de calidad para el edificio muscular.

2. Obtén suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular. Apuntar a unos 0.8 gramos a 1 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.6G a 2G por kg). Por ejemplo, si pesa 180 lb, tome 144-180 g de proteína todos los días. Si tiene sobrepeso, use su masa corporal magra como su peso corporal en lugar de su peso actual.

Una onza (28 gramos) de carne cocida contiene aproximadamente 7 gramos de proteína. Podrías cumplir con un gol diario de 120 gramos con tres 6 oz. Filetes, suponiendo que no hay otras fuentes de proteínas.

Si tiene dificultades para satisfacer estos niveles de proteínas, siempre puede usar batidos de proteínas para compensar la diferencia.

3. Bebe al menos 8 tazas (1.9 l) de agua cada día. El cuerpo necesita una cantidad suficiente de agua para construir músculo a una tasa óptima. Apunta a beber al menos 2 tazas (1.9 l), pero es probable que necesites más para construir músculo saludable. Aquí hay una gran fórmula para ayudar a asegurarse de que está recibiendo suficiente:

Unidades imperiales: peso corporal en lbs x 0.6 = ingesta de agua en onzas.

La misma fórmula en unidades métricas: peso corporal en kg x 40 = ingesta de agua en mililitros.

Esto incluye todo el agua de la comida y la bebida, no solo los vasos de agua.

Si tiene más de 30 años, puede bajar estos números a lbs x 0.46 a 0.54, o kg x 30 a 35.

4. Comer comidas regulares al mismo tiempo cada día. En lugar de tener 2-3 comidas grandes durante el día, cambie sus hábitos alimenticios para que esté comiendo 5-7 comidas más pequeñas durante el día.

Para ayudar a mantener su ingesta de proteína alta, es posible que desee hacer 1 de sus comidas un batido de proteínas. Para hacer un batido básico, mezcle 8 onzas (230 g) leche desnatada, 1 plátano, 1 cucharada (15 ml) mantequilla de maní y 2 cucharadas de proteína en polvo.

5. Comer grasas saludables. No solo hace que los alimentos saben bien, la grasa también es buena para usted, siempre y cuando esté comiendo los tipos correctos y las cantidades de grasa! Grasas saturadas: la grasa que encontrará en un palo de mantequilla, una bolsa de fichas o tocino, debe limitarse a aproximadamente 20 g o menos. Sin embargo, aumente la cantidad de grasas saludables que usted come, como las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas.

Una buena manera de determinar cuánta grasa en los gramos que debe estar tomando es multiplicar su ingesta de calorías por 0.008 para grasas máximas saturadas y por 0.03 para el "buenas grasas." Por ejemplo, para una dieta de 2,500 calorías, limitaría las grasas saturadas a 20 g o menos y hasta 75 g de grasas mono y poliinsaturadas.

La grasa es necesaria para la distribución adecuada de las vitaminas A, D, E y K, ayuda a promover una mejor vista y promueve la piel sana. Las grasas también son importantes para la síntesis de hormonas, por lo que mantener una ingesta adecuada de ellos acelerará la construcción muscular y la recuperación.

Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en oliva, canola y aceites de sésamo, aguacate y nueces, como almendras, anacardos, cacahuetes y pistachos.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de maíz, semilla de algodón y cártamo, semillas de girasol y aceites, aceite de linaza y de linaza, soja y aceite de soja.

Las grasas omega-3, un ganador general de una grasa que es muy beneficiosa para la salud del corazón y la salud, la vista y para los niños, el desarrollo del cerebro. Encontrarás esta grasa en muchos alimentos omega-3 enriquecidos. Otra gran fuente es pescado de agua fría grasa, como salmón, atún, truchas y sardinas.

6. Tome un multivitamínico, si su médico lo recomienda. Además de una dieta bien equilibrada, incluya un suplemento multivitamínico en su dieta. Se asegurará de que su cuerpo esté obteniendo la cantidad total de vitaminas y minerales que necesita para mantenerse saludable. Hay muchas opciones, dependiendo de su edad, su sexo y sus necesidades particulares de salud y dieta. Encuentra el que está bien para ti, y hazlo parte de tu rutina diaria.

Alternativamente, también puede considerar tomar suplementos específicos, como glutamina, en lugar de un multivitamínico general.

Siempre consulte con su médico antes de tomar cualquier vitaminas o suplementos.

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Consejos

El descanso es tan importante como levantarse, así que toma un pequeño apartado entre los conjuntos.

Trabajar diferentes músculos en días alternos. El cuerpo lleva tiempo para reparar el tejido desgarrado, así que deje que sus músculos descansen durante 24-72 horas después de un buen entrenamiento.

Al ganar músculo, su metabolismo se regulará como un termostato en un esfuerzo por mantener algún tipo de equilibrio en peso corporal. Es posible que tenga que elevar sus calorías por segunda vez para mantener las ganancias de peso.

Su capacidad para construir músculo puede ser influenciada por genética y género. Algunas personas están genéticamente predispuestas a construir músculo fácilmente. Otras personas pueden necesitar experimentar con diferentes hábitos alimenticios y rutinas de entrenamiento para encontrar lo que funciona para ellos.

Para continuar construyendo más músculo, aumente la cantidad de peso que está levantando con el tiempo. Esto se conoce como sobrecarga progresiva.

Una buena regla general para el volumen de abultamiento es esto para levantar pesas pesadas para las repeticiones más bajas.

Asegúrese de que está usando buena forma cuando levante pesas.

Advertencias

No seas intimidado ni hagas suposiciones cuando vea a alguien usando una cantidad diferente de peso que tú. Pueden estar en un programa en el que están haciendo menos repeticiones con más peso, o viceversa. El músculo de la construcción no tiene nada que ver con lo mucho que alguien más está levantando, tiene que ver con cuánto te está desafiando.

Si eres un principiante, comienza con pesos más ligeros. Tratando de levantar pesos más pesados de lo que puede manejar puede llevar a una lesión.

No necesitas visitar un gimnasio para construir músculos. Tu puedes incluso construir músculos naturalmente Al controlar su dieta y el ejercicio de fuerza.