3 maneras de construir músculo naturalmente

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Si está construyendo músculo de forma natural, simplemente significa que no está utilizando suplementos o medicamentos para aumentar. Esta es una excelente manera de ser más grande y más fuerte, ya que es más seguro y es más probable que trabaje. Al cambiar su dieta y levantar pesas regularmente, puede construir músculo y mejorar su salud general. No verá los resultados de la noche a la mañana, pero con un calendario estricto y un poco de disciplina, verá ganancias en tan solo unos meses. Recuerde ver a su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta o rutina de ejercicios. También deberá consultar a un médico si experimenta dolor extremo o moretones extraños después de hacer ejercicio.

Pasos

Método 1 de 3:

Ajustando su dieta

1. Aumente su ingesta calórica diaria para elevar su masa corporal. Si está quemando todas las calorías que comes, trabajando y quemando grasa te hará más delgado. Para la mayoría de las personas, consumiendo 300-500 calorías adicionales al día es más que suficiente para aumentar el control mientras se resuelve regularmente. Tenga en cuenta que estas calorías deben consumirse igualmente a través de proteínas, carbohidratos y un poco de grasa.

Asegúrate de estar comiendo los tipos de alimentos correctos durante el día. No quiere aumentar su consumo diario calórico al comer mucha comida chatarra.
Los hombres adultos normalmente necesitan alrededor de 2,400 calorías al día, mientras que las mujeres necesitan alrededor de 2,000. Estos requisitos calóricos difieren un poco en función de la edad, el peso y la altura. Hable con un nutricionista o médico para determinar cuántas calorías necesita.

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2. Consuma un desayuno rico en proteínas todos los días para comenzar a arder la grasa. Por la mañana, asegúrese de comer huevos, salchichas magras, yogur griego, o algunos otros alimentos ricos en proteínas. Comer temprano en la mañana saltó su metabolismo y le dice a su cuerpo que es hora de comenzar la energía ardiente. Esto no solo hará que sea más fácil perder el peso malo, pero la proteína ayudará a que sus músculos se mantengan fuertes y saludables a medida que se vuelvan más grandes.

Una buena muestra El desayuno puede ser una pequeña taza de yogur, un huevo y algunos enlaces de salchichas bajo en grasa.

No comas tanto por la mañana que te sientes cansado y lento durante el día.

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3. Coma con más frecuencia durante todo el día y tenga una cena más pequeña. En lugar de apegarse a las 3 comidas habituales al día, tendrá un músculo de construcción más fácil con 4-5 comidas. Esto también te ayudará a alcanzar su objetivo calórico. Comer más comidas aumentará su metabolismo y niveles de energía que facilitarán la construcción del músculo.

Haga su última comida diaria un poco más pequeño que su desayuno o almuerzo. Dado que su metabolismo es más bajo en la noche, comer mucho después de las 5 pm puede ayudarlo a ponerse en peso, pero no construirá músculo.

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4. Bebe mucha agua para mantenerse hidratado, especialmente antes de hacer ejercicio. Es importante asegurarse de que no está deshidratado con su aumento de la dieta y la rutina de entrenamiento. Consumir aproximadamente 17-20l Oz (500-590 ml) de agua al menos 2 horas antes de hacer ejercicio. Mientras está elevando o corriendo, beba 7-10FL OZ (210-300 ml) de agua cada 10-20 minutos. Después de haber terminado, tiene 16-24FL OZ (470-710 ml) de agua por cada 1 lb (0.45 kg) perdiste a través de su sudor para permanecer bien hidratado.

Consejo: El agua mantiene sus niveles de energía, regula la temperatura de su cuerpo y le ayuda con la digestión y la absorción de nutrientes, todos los cuales son importantes al tratar de construir músculo.

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5. Obtenga aproximadamente el 25-30% de sus calorías diarias de la proteína. El cuerpo de todos es diferente, pero la proteína es un importante contribuyente cuando se trata de construir masa muscular. Dado que la proteína repara el tejido muscular, es extremadamente importante obtener al menos el 25% de su dieta de proteínas cuando está volando.

El salmón fresco con un lado del brócoli o las papas es una excelente manera de conseguir algo de proteínas. También podría hacer algo que use pollo a la parrilla, un estofado de carne o un plato de tofu.

Buenas opciones cuando se trata de proteínas, incluyen carne de res magra, pollo, huevos, almendras, brócoli y yogurt griego.

Manténgase alejado de la comida chatarra y la soda si está tratando de construir músculo!

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6. Comer suficientes carbohidratos para hacerlos aproximadamente 55-60% de su dieta. Los carbohidratos son esenciales cuando se trata de producir energía. Ya que estará usando mucha más energía que la mayoría de las personas al trabajar cada dos días, más o menos, obtener muchos carbohidratos es clave para construir músculo. Una forma fácil de hacer esto es tener un carbohidrato con cada comida todos los días. También podría comer un plato de un solo carbohidrato, como la pasta.

Los carbohidratos sólidos incluyen cualquier vegetal, salmón, nueces, garbanzos, lentejas y papas.

Para las comidas, podrías hacer algunas batatas, verdes mezclados, con una proteína. También puede obtener un montón de carbohidratos de pasta, que se puede preparar una variedad de formas diferentes.

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7. Hacer fibra, aceites y grasas saludables que restantes el 15-20% de sus calorías. La fibra es crucial para ayudar a su resumen de su cuerpo, mientras que los aceites sanos como el aceite de oliva y el aceite de almendra contienen una variedad de ácidos que su cuerpo necesita. Los aceites también ayudarán a reducir la inflamación a la que puede encontrar mientras se resuelve regularmente. Para la grasa, trate de limitar su ingesta y quédate con grasas saludables que se encuentran en queso, aguacate y quinua.

Los alimentos que son ricos en fibra incluyen básicamente cualquier fruta y verdura. Tirar en algunos vegetales con al menos una de sus comidas para asegurarse de que obtiene suficiente fibra.

Palomitas de maíz con un poco de aceite y ninguna mantequilla o sal es un bocadillo nutritivo saludable que es rico en fibra y aceite.

Método 2 de 3:

Entrenamiento y ejercicio

1. Establezca un objetivo para usted para construir músculo a lo largo del tiempo. Es posible que desee ingresar rápido, pero recuerde que la construcción del músculo real toma tiempo. Determine la cantidad de músculo que desea construir y tomar una foto "ANTES" para que pueda evaluar su progreso con el tiempo. Durante los próximos meses, asegúrese de dormir adecuadamente, prepararse para recortar la comida chatarra, y ir a comprar comestibles para recoger algunas buenas proteínas y carbohidratos para su nevera.

Establezca una fecha en la que va a comenzar, pero no se enfoque demasiado en una fecha de finalización. El proceso de todos es diferente y puede llevarlo desde 1 mes a un año para aumentar, dependiendo de su edad, dieta y metabolismo.

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2. Haga ejercicio 2-3 veces a la semana para dar a sus músculos descansos saludables. Trabajar todos los días no es una idea particularmente buena. Tus músculos necesitan tiempo para reparar y es importante descansar entre las sesiones de entrenamiento. Deje al menos 1 día libre en su horario entre sesiones de entrenamiento.

Realmente construirás menos músculo si levantas todos los días. Correr diariamente está bien si está buscando recortar la cintura mientras construye músculo, pero levantarse cada día será simplemente menos efectivo.

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3. Obtenga un entrenador para construir un plan de entrenamiento específico y mantenerse motivado. No es obligatorio, pero conseguir un entrenador personal es una excelente manera de adherirse con su régimen de entrenamiento. También podrán guiarlo a través de las formas y mecánicos adecuados para ciertos ejercicios. Esta es una idea particularmente buena si eres nuevo para levantarse de pesas y hacer ejercicio.

También puede pedirle a un amigo que se levante regularmente para ayudarlo y ser su compañero de elevación si lo prefiere.

Consejo: Si vas al gimnasio por su cuenta sin un entrenador, no hagas ningún levantamiento pesado con la espalda o el pecho si no tienes un observador alrededor. Si alguna vez necesita un observador en el gimnasio, siéntase libre de pedirle a otro miembro de la gimnasia que está saliendo entre sets. La mayoría de los librones de pesas estarán más que felices de detectarlo.

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4. Calienta estirando y haciendo aeróbicos ligeros durante 10 minutos antes de levantar. Antes de comenzar cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, es importante calentar sus músculos para evitar que se tire de un músculo o se lesionen. Comience tocando los dedos de los pies con las piernas rectas durante 5-10 segundos. Estire los brazos tirando de cada brazo a través de su pecho y detrás de su cabeza. Tire de los pies detrás de usted para hacer algunos estiramientos de muslos. Luego, salta en una cinta de correr, bicicleta o hacer algunos gatos de salto. Obtenga 10-15 minutos de cardio en antes de levantar.

Al estirar, no necesariamente importa si haces un tramo específico, siempre y cuando aflojes las piernas, los brazos, el pecho y la espalda.

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5. Apunta a tus brazos usando rizos y filas dobladas. Estos ejercicios a menudo necesitan una barra o mancuerna, pero se pueden hacer en casa sin un observador. Si encuentra que la cantidad de peso que está utilizando es demasiado fácil, intente aumentarlo. Comenzando con 10-15 libras (4.5-6.8 kg) Si no estás seguro de dónde empezar. Intenta hacer 3 conjuntos de cada ejercicio con 10-15 repeticiones en cada conjunto.

Los rizos de bíceps se pueden hacer con una barra o pesas dependiendo de su preferencia. Mantenga el peso con su palma hacia arriba y levante lentamente el peso hacia sus hombros al curvando su bíceps antes de bajarlo lentamente hacia la posición original. Manténgalo para 1 segundo para completar 1 repetición antes de repetir el proceso de nuevo.

Para hacer una fila doblada, coloque una rodilla en un banco y una bisagra de la cintura para que la espalda sea plana. Mantenga una mancuerna en una mano y déjela colgar hacia el suelo. Tense tu hombro, bíceps y antebrazo. Tire del peso directamente hasta su pecho y baja hacia abajo hacia el piso para completar 1 representante. Después de completar 1 set, intercambia las manos.

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6. Use Crujidos y levantamientos para la pierna para construir sus abdominales. Para muchas personas, el área abdominal es donde se cuelga su peso, y a menudo hacen cardio para lograr ese aspecto plano de vientre. Cardio no siempre es suficiente para crear un paquete de 6, pero estos ejercicios lo ayudarán a lograrlo. Hacer 10-15 repeticiones cada uno y hace 1 set.

Las elevaciones de la pierna son bastante simples y sencillas. Acuéstese de espaldas con los pies juntos y mantenga las piernas rectas. Levante las piernas tan altas como pueda sin doblar las rodillas o levantar su trasero del piso. Una vez que llegue al más alto, puede ir, sosténgalo durante 1 segundo. Luego, abraza lentamente las piernas hacia 1-2 pulgadas (2.5-5.1 cm) por encima del suelo. No dejes que tus pies toquen el suelo y cuentan 1 representante. Repita este proceso para completar un conjunto.

Los crujidos también son bastante fáciles en términos de forma. Para hacer un crujido, acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Ponga los brazos sobre su pecho y levante la parte superior del cuerpo sin levantar la espalda baja. Una vez que se obtiene lo más alto posible, cuenta 1 rep. Baje lentamente de vuelta al suelo y deténgase cuando tenga 1-2 pulgadas (2.5-5.1 cm) por encima del suelo antes de completar el resto del conjunto.

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7. Construye su cofre con prensas de banco y flexiones. Estos ejercicios no solo construyen músculo en su pecho, sino que también ayudan a aumentar la fuerza en los hombros y los brazos. Puedes hacer esto en casa o en un gimnasio. Tenga en cuenta que necesita un observador si va a hacer la prensa de banca.

Puedes hacer una press de banca con una barra o pesas. Yacía plana sobre tu espalda en un banco de elevación y alzaba las pesas o la barra directamente sobre tu pecho. Una vez que sus brazos están completamente extendidos, sosténgalo durante 1 segundo antes de bajar los brazos. Parada cuando las pesas o las barras son de 3-4 pulgadas (7.6-10.2 cm) de su pecho para contar 1 representante. No dude en llamar a un observador si necesita ayuda. Haz 5-10 repeticiones basadas en cuánto peso estás usando.

Las push-ups son una opción clásica. Ya sea push-ups estándar o deslice una plataforma pequeña o otomana debajo de sus pies para aumentar la resistencia en su pecho y aliviar la presión sobre su espalda. Mantenga sus manos debajo de su hombro y bájese hasta que su barbilla esté 1-2 pulgadas (2.5-5.1 cm) por encima del suelo antes de presionarte a ti mismo de nuevo para hacer 1 representante. Haga 10-20 por juego y haga 2 sets si es posible.

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8. Apunta tus piernas con sentadillas y rizos de piernas. Estos ejercicios apuntarán a su trasero, glúteos y piernas. Use una mancuerna o una barra para estos ejercicios e intente realizar tres conjuntos de cada ejercicio con 10 a 15 repeticiones.

Para hacer una cuclilla, tome una pesa pesada o barra pesada y manténgala en sus manos, levántate recto colocando los pies de ancho de los hombros. Doble las rodillas para que tus muslos sean paralelos al piso mientras mantiene su espalda recta. Mantenga su posición durante 1-2 segundos antes de levantarse para contar 1 rep.

Tienes que hacer rizos de piernas en el gimnasio en una máquina de banco de piernas. Acuéstese boca abajo y deslice los pies debajo de las almohadillas. Usa tus rodillas para enrollar tus pantorrillas y tirar de las pesas hacia tu trasero. Una vez que levante los sendero tan alto como pueda, baje las pesas lentamente para contar 1 representante.

Método 3 de 3:

Cuándo buscar atención médica

1. Hable con su médico acerca de hacer ejercicio con seguridad. Los tipos de ejercicio Puedes depender de manera segura de muchos factores, como su nivel de acondicionamiento físico, peso actual, edad y salud general. Antes de tomar una nueva rutina de entrenamiento extenuante, consulte a su médico. Pueden decirle qué tipo de ejercicio es probable que lo beneficien más, y lo ayudan a evitar ejercicios que puedan conducir a una lesión.

Por ejemplo, si lucha con la artritis u otra condición musculoesquelética, su médico o fisioterapeuta puede ayudarlo a elegir ejercicios que lo ayudarán a construir masa muscular sin colocar la tensión en las articulaciones.
Pídale a su médico que recomiende un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado que pueda ayudarlo a desarrollar un plan de ejercicios saludable.

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2. Consulte a su médico antes de realizar cambios dietéticos importantes. Sus necesidades nutricionales también variarán dependiendo de muchos factores individuales, como su edad, sexo, salud general y hábitos dietéticos actuales. Un médico o dietista registrado puede ayudarlo a determinar cuánto necesita comer para construir músculo de manera saludable.

También pueden aconsejarle sobre qué alimentos estén más saludables para usted. Hágale saber a su médico si tiene alguna condición de salud que pueda afectar lo que puede comer con seguridad, como la diabetes, la presión arterial alta o la enfermedad renal.

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3. Busque ayuda médica si tiene inquietudes sobre su masa muscular. Si tiene problemas para construir músculo o ganar peso, haga una cita para hablar con su médico. Pueden determinar si hay una condición subyacente (como un problema de tiroides o una deficiencia de nutrientes), lo que hace que sea más difícil para usted construir masa muscular.

Dale a su médico información detallada sobre sus hábitos de dieta y ejercicio actuales, su historial de salud y cualquier medicamento o suplementos que esté tomando actualmente.

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4. Obtenga consejos médicos antes de probar cualquier suplemento. Si bien algunos suplementos dietéticos, como la glutamina, pueden ayudarlo a construir músculo de manera saludable, otros pueden hacer más daño que bien. Además, los suplementos a veces pueden interactuar mal con medicamentos u otros suplementos, que a veces causan efectos secundarios graves. Antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, hable con su médico acerca de si es una buena idea para usted.

Déle a su médico una lista completa de los medicamentos recetados o de venta libre que está tomando actualmente, así como cualquier otra vitaminas o suplementos dietéticos.

Hágale saber a su médico si tiene alguna condición médica o problemas de salud que puedan afectar qué suplementos puede tomar, como el embarazo, la enfermedad renal o hepática, o un trastorno de coagulación de la sangre.

Imagen titulada Build Muscle Naturally Paso 20

5. Consulte a su médico si tiene dolor severo después de hacer ejercicio. Es normal sentir un poco de dolor después de hacer ejercicio, especialmente si no estás acostumbrado a usar esos músculos. Sin embargo, algunos tipos de dolor después del ejercicio pueden significar que tiene una lesión.

Consulte a un médico si experimenta alguno de estos síntomas:

Dolor afilado o severo que dificultazca mover cualquier parte de su cuerpo, o dolor que sea constante o sigue empeorando con el tiempo.

Dolor con hinchazón obvia, deformidad, moretones o un sentimiento de presión.

Dolor que no mejora con el descanso, el hielo o los medicamentos para el dolor de venta libre.

Dolor acompañado de náuseas, vómitos, fiebre o escalofríos.