3 formas simples de hacer un brazo entrenamiento

Si estás interesado en fortalecer tus brazos, hay muchos grandes ejercicios para probar. Para un sólido libre de equipos Entrenamiento, intente hacer 2 conjuntos de 12 a 15 push-ups, tablones, salpotes de tríceps y chin-ups. Si usted tiene pesas libres Handy, agregue 2 conjuntos cada uno de los rizos de bíceps, las prensas torácicas y las pulsaciones de hombros a su rutina. Al desarrollar cualquier plan de ejercicios, use siempre la forma adecuada y permita que sus músculos descansen entre los entrenamientos. Los resultados toman tiempo pero, si se adhiere a su rutina, estará en camino para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico!

Pasos

Método 1 de 3:

Haciendo ejercicios libres de equipos

1. Hacer Lagartijas Para fortalecer su tríceps, espalda, y cofre. Acuéstese boca abajo con las palmas debajo de sus hombros, los codos brillaban hacia los lados, y tus dedos de los pies se flexionaban hacia tus espinillas. Exhala mientras empujas contra el suelo, extiende los codos y levante su cuerpo. Inhale, baje lentamente hacia abajo hacia abajo hasta que su barbilla y torso estén justo por encima del piso. Depende de tu objetivos de ejercicio, Haga un total de 2 conjuntos de 12 a 15 repeticiones para tonificar con pesos ligeros, o 3 a 6 series de 5 a 8 repeticiones con pesos más pesados para la construcción del músculo.

A medida que hace flexiones, mantenga su cabeza en una posición neutral, active (Flex) sus músculos básicos y alinee la cabeza, el cuello y las caderas.
Por un Variación más fácil, Intenta mantener tus rodillas y espinillas en el piso mientras levantas tu cuerpo superior.
También puede sostener sus manos más anchas que la distancia de los hombros aparte para apuntar a los músculos de su pecho. Cuanto más le extiendas las manos, cuanto más trabajarás en tus pectorales.

Imagen titulada Hacer un brazos de entrenamiento Paso 2

2. Estira y fortalece tus hombros con círculos de brazo. Mientras está de pie, sostenga los brazos directamente hacia cada lado. Moverlos hacia adelante en pequeños movimientos circulares. Haga que cada círculo sea gradualmente más grande hasta que haya extendido sus brazos a su rango natural de movimiento.

Después de hacer de 12 a 15 círculos de brazo hacia adelante, dirección del interruptor y realice 12 a 15 círculos de brazos hacia atrás. Asegúrese de no extender sus hombros más allá de su rango natural de movimiento.

También puede mantener los brazos rectos frente a usted y moverlos hacia arriba y hacia abajo. Mantenga los codos rectos mientras dobla los brazos hacia arriba y hacia abajo en las articulaciones de su hombro.

Imagen titulada Hacer un brazos de entrenamiento Paso 3

3. Apunta a la espalda de tus brazos superiores con salsas de tríceps. Para este ejercicio, necesitarás una silla robusta con reposabrazos. Siéntate con los pies plano en el piso y agarre el reposabrazos con los codos doblados a los ángulos de 90 grados. Exhala mientras enderezas lentamente tus brazos y te levantaste de la silla.

Sostenga su cuerpo de la silla por 1 segundo, luego inhale mientras se baja lentamente, justo por encima del asiento de la silla. Repita los pasos y haz 2 conjuntos de 12 a 15 saltas.

También puedes hacer inmersiones en una escalera o banco.

Imagen titulada Hacer un brazos de entrenamiento Paso 4

4. Trabaja tus brazos, abdominales y cofre con 2 juegos de tablones. Comience en una posición de empuje, luego doble el codo derecho a un ángulo recto (90 grados) para que su antebrazo derecho esté plano contra el piso. Haga lo mismo con su brazo izquierdo y mantenga presionada esta posición de tablón durante 2 a 3 segundos. Luego coloque sus palmas contra el piso 1 a la vez y levántese nuevamente en una posición de push-up.

Repita los pasos para completar 2 conjuntos de 12 a 15 planeados.

Los tablones son un gran entrenamiento de cuerpo completo. Además de dirigir a tus brazos, trabajan en el pecho y los músculos principales, siempre y cuando mantenga su cuerpo rígido durante el ejercicio.

Imagen titulada Hacer un brazo Entrenamiento Paso 5

5. Trata de hacerlo manos de manos Para trabajar sus hombros y aumentar su equilibrio. Párese con la espalda a una pared, luego inclínese hacia adelante desde su cintura. Con las manos separadas, presione contra el piso, levante 1 pierna del suelo y sostiene su pie contra la pared. Sube con cuidado con el otro pie, y camine lentamente los pies hasta que haya enderezado su cuerpo.

Apoya su cuerpo contra la pared para mantener su equilibrio. Mantenga presionada la postura durante 10 a 30 segundos, o siempre que pueda mantener su saldo, luego coloque las piernas 1 a la vez.

Mientras está en un handstand, también puede intentar doblar los codos para bajar lentamente, luego enderezar los codos para levantarte como si estuvieras haciendo un push-up.

Precauciones de seguridad: Elija una superficie acolchada y no resbaladiza para realizar los productos portátiles y haga que un observador lo ayude a mantener su saldo si nunca ha hecho uno antes. No intente hacer flexiones de manos si aún no ha construido la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Método 2 de 3:

Agregando pesas y máquinas a tu rutina

1. Llevar a cabo rizos de bíceps Con pesas o una banda de resistencia. Párese con los pies del ancho de los hombros y mantenga los pesos por su cintura. Exhale mientras dobla los codos y levante los pesos o la barra hacia su pecho y hombros. Luego, respira mientras bajas lentamente las mancuernas o la barra hacia atrás hacia tu cintura.

Mantenga su espalda recta, los hombros hacia atrás, y la cabeza y el cuello alineados a medida que hace los rizos de bíceps.
Para hacer variaciones de curvas de martillo, mantenga pulseras en cada mano para que sus palmeras se enfrenten hacia adentro hacia el otro. Los rizos de Hammer todavía trabajan en su bíceps, pero también son una excelente manera de fortalecer los músculos en sus antebrazos.

Variación: Si no tiene pesas libres o simplemente está comenzando una rutina de entrenamiento, intente bucle de una banda de resistencia alrededor de una pieza pesada de muebles o debajo de sus pies. Tire de la banda y complete los rizos de bíceps como lo haría con mancuernas o una barra.

Imagen titulada Hacer un brazos de entrenamiento Paso 7

2. Apunta a tu bíceps y espalda con chin-ups. Sujete una barra de pull-up con tus palmas que te enfrentan. Exhale, flexione su bíceps, y levántate del piso hasta que su barbilla esté en línea con la barra. Luego, inhale mientras se enderezca los codos y vuelva a bajar lentamente de nuevo. Repita los pasos para completar 2 conjuntos de 12 a 15 repeticiones.

Chin-ups con tus palmas que enfrentan tu cuerpo dirigido a tus bíceps. También puede agarrar el marco con las manos más anchas que el ancho de los hombros, aparte y las palmas que se enfrentan lejos de su cuerpo para trabajar sus hombros, el pecho y la espalda.

Mantenga sus músculos básicos comprometidos para enderezar su espalda y apoyar su columna vertebral. Si no puede hacer 12 repeticiones, hágalo tantos como puedas cómodamente y intente agregar 1 chin-up por semana a sus conjuntos.

Si no tiene una barra de pull-up o una máquina de resistencia, puede comprar una barra de pull-up multi-agarre que se ajuste al marco de la puerta. Con sus diversos agarres, puede cambiar fácilmente las posiciones de la mano y apuntar a varios grupos musculares.

Imagen titulada Hacer un brazo Entrenamiento Paso 8

3. Fortalecer sus hombros con pie o sentado prensas generales. Siéntate o párese con la espalda recta y sostenga pesas o una barra en el nivel del pecho con las palmas hacia adelante. Mira hacia adelante con la cabeza en una posición neutral, respire y levante los brazos hasta que sus codos estén rectos, pero no bloqueados.

Respira a medida que baje los brazos, luego repita los pasos y realice 2 conjuntos de 12 a 15 prensas generales, o haga 3 a 6 series de 5 a 8 repeticiones con pesos más pesados si desea construir músculo.

Las prensas aéreas se dirigen principalmente a tus hombros. Intente encender su agarre y hacer presiona de arriba con las palmas hacia adentro para fortalecer los diferentes músculos en sus antebrazos.

Imagen titulada Hacer un brazos de entrenamiento Paso 9

4. Esculpió tus pectorales y bíceps con Prensas de pecho. Acuéstese boca arriba en un banco plano con las rodillas dobladas y pies planas en el suelo. Agarre una barra o pesas con las palmas hacia arriba y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Baje la barra o pesas justo por encima del pecho, endereza los codos y levante las pesas hacia arriba, luego baje lentamente de nuevo a su pecho.

Recuerda exhalar mientras levantas las pesas. Respire mientras baje lentamente las mancuernas o la barra, luego repita los pasos. Haga un total de 2 conjuntos de 12 a 15 prensas de pecho, o 3 a 6 series de 5 a 8 repeticiones con pesos más pesados si desea construir músculo.

Es una buena idea tener un lugar auxiliar, especialmente si no estás acostumbrado a hacer prensas con pecho. Un observador ayuda a guiar la barra mientras completa tus representantes.

Imagen titulada Hacer un brazo Entrenamiento Paso 10

5. Hacer extensiones de tríceps de barbell para trabajar las espaldas de sus brazos superiores. También conocido como un cráneo o un interruptor de la nariz, este ejercicio se dirige a su tríceps. Acuéstese en su espalda en un banco plano y agarre una barra o pesas como lo haría si estuviera haciendo prensas con pecho. Enderezar los codos para elevar los pesos y luego, en lugar de doblar los codos a los lados como con una prensa de pecho, baje los pesos hacia su cabeza. Lleve la barra o pesas justo por encima de la frente, luego levántelos para completar un representante.

Mantenga sus brazos para que sus antebrazos se enfrenten a sus bíceps mientras levantas y bajas los pesos. Intenta mantener tus brazos superiores verticales y aún a lo largo del ejercicio. Asegúrate de que todo el movimiento se produce con tu antebrazo, no tu hombro.

Si tiene problemas de hueso o conjuntos o cualquier otro problema médico, asegúrese de preguntarle a su médico antes de realizar extensiones de tríceps o cualquier otro ejercicio de entrenamiento con pesas.

Imagen titulada Hacer un brazo Entrenamiento Paso 11

6. Construye tus bíceps haciendo rizos en una máquina de resistencia. Las instrucciones exactas varían según la máquina, así que revise su manual o consulte su instructor de gimnasio. Para una máquina de resistencia a la riza típica de bíceps, siéntese con los codos rectos y descansando sobre el cojín de la máquina. Sostenga las empuñaduras con las palmas hacia arriba, luego tírelas hacia su pecho y hombros.

Haz 2 juegos de 12 a 15 rizos, o hacen 3 a 6 series de 5 a 8 repeticiones con pesos más pesados para construir músculo. Antes de comenzar, asegúrese de ajustar la configuración del asiento y el peso según las indicaciones.

La ventaja de las máquinas de resistencia es que son más controlados que los pesos libres, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. Para hacer esto y otros ejercicios de la máquina de peso, compre una membresía de gimnasio o invierta en una máquina de resistencia al hogar.

Imagen titulada Hacer un brazos de entrenamiento Paso 12

7. Trabaja su pecho y hombros con la máquina de pesas PRENSA DE PECHO. Ajuste el asiento de la máquina para que las empuñas estén en línea con los hombros. Mantenga su espalda recta, hombros hacia abajo, y mientras enderezcas los codos, empuje los agarres hacia adelante. Lleve lentamente los mangos a la posición inicial mientras dobla los codos. Haz 2 conjuntos de 12 a 15 repeticiones.

No bloquee los codos cuando los enderezcas. Recuerda ajustar el peso antes de comenzar. Las instrucciones específicas pueden variar, así que revise su manual o pídale consejos a su instructor de gimnasio.

Método 3 de 3:

Creando un plan de ejercicio seguro

1. Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza. Si acaba de comenzar, pídale a su médico que consulte su médico acerca de ser más activo físicamente. Es especialmente importante consultar a su médico si tiene antecedentes de hueso, conjunto, corazón u otros problemas médicos.

También debe registrarse con su médico si es un preadolescente o adolescente, ya que sus huesos, músculos y articulaciones siguen creciendo.
Si está trabajando con un entrenador personal certificado, pueden informarle qué ejercicios están seguros para que usted haga después de obtener la autorización de su médico.

Imagen titulada Hacer un brazo Entrenamiento Paso 14

Calentamiento y enfríe caminando o corriendo durante 10 minutos. Antes de levantar pesas o hacer cualquier otro tipo de entrenamiento, calentar para que fluya sangre a sus músculos. Caminar, correr o hacer gatos de salto son grandes calentamientos. Después de hacer ejercicio, camine o corre por otros 10 minutos para enfriar.

El aumento del flujo sanguíneo a los músculos antes de la puesta en marcha ayuda a reducir su riesgo de lesiones. Enfriamiento después de que un entrenamiento se vuelva a aliviar su cuerpo en un estado de descanso y puede ayudar a prevenir los calambres musculares. Asegúrese de incluir algunos estiramientos en su enfriamiento también.

Imagen titulada Hacer un brazo Entrenamiento Paso 15

3. Elija pesos que pueda levantar cómodamente 12 a 15 veces para tonificar. Sus pesas deben desafiarlo, pero aún debe poder completar de 12 a 15 repeticiones mientras mantiene la forma adecuada. Si está empezando, intente usar 5 a 10 libras (2.3 a 4.Pesos de 5 kg) cuando hace rizos de bíceps, prensas de hombros y otros entrenamientos de brazo.

Con el tiempo, aumente sus pesas constantemente y gradualmente. Si está en buena salud, se usa para estar activo, es posible que pueda aumentar sus pesos hasta 5 libras (2.3 kg) cada 2 a 3 semanas.

Para construir músculo y fuerza, use pesos más pesados que solo puede levantar de 8 a 12 veces a la vez y hacer 3 a 4 sets. Si desea músculos más grandes, elija Pesos aún más pesados y haga 3 a 6 series de 5 a 8 repeticiones.

También puede investigar técnicas de entrenamiento de fuerza más avanzadas, como conjuntos de pirámides o conjuntos de caídas. Haciendo 20 repeticiones lentas más de 60 segundos también es una forma efectiva de trabajar tus músculos.

Si está haciendo ejercicios de peso corporal, luego 3 juegos de 10 a 15 repeticiones son suficientes. No se beneficiará haciendo más repeticiones que esto. Tendrá que agregar peso para aumentar sus resultados de entrenamiento de fuerza.

Siempre priorice la técnica adecuada, y solo agregue peso si puede completar movimientos suaves, estables y controlados.

Imagen titulada Hacer un brazo Entrenamiento Paso 16

4. Hacer movimientos suaves y controlados cuando realizas repeticiones. La forma adecuada es una parte crucial de evitar lesiones. Nunca rebotar, use movimientos bruscos, o empuje su cuerpo más allá de su rango natural de movimiento. Exhale a medida que ejerza sus músculos, realice un representante constantemente e inhale mientras regrese lentamente a su posición inicial.

Consejo: Si está empezando, consulte con un fisioterapeuta o profesional físico sobre la forma adecuada. Si tiene antecedentes de problemas médicos, también es una buena idea preguntarle a su médico sobre qué ejercicios serían beneficiosos y que debe evitar.

Imagen titulada Hacer un brazos de entrenamiento Paso 17

5. Evite hacer ejercicio del mismo grupo muscular 2 días seguidos. Permita que sus músculos descansen durante al menos 24 horas antes de orientarlos en otro entrenamiento. Por ejemplo, si haces un entrenamiento de brazo el lunes, centrándose en las piernas el martes.

Si estás en un nivel intermedio o avanzado, apunta a tus armas nuevamente el miércoles. Solo asegúrate de no haber trabajado los brazos el día antes del pecho, el hombro y los días atrás desde que sus brazos contribuyen a estos ejercicios. Trabaja tus brazos después de hacer el entrenamiento de pecho, hombro y fuerza trasera en lugar de antes de.

Si usted es un principiante, simplemente concéntrese en incorporar 2 días de entrenamiento de fuerza por semana, luego agregue un tercer día gradualmente. En cuanto a los otros días de la semana, trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta.

Consejos

Siempre respira mientras haces ejercicio. Exhala mientras ejerciste tus músculos, e inhala mientras los relajas.

Recuerda mantenerse hidratado mientras haces ejercicio. Si está sudando mucho o el clima está caliente, trate de beber aproximadamente 1 taza (240 ml) de agua o bebida deportiva cada 20 minutos.

Si su objetivo es construir músculo, asegúrese de alimentar su cuerpo con una dieta saludable y equilibrada y una gran cantidad de proteínas magras. Las buenas fuentes de proteínas incluyen aves de corral de carne blanca y pescado.

Recuerda que se necesita tiempo para ver los resultados, así que trata de ser paciente. No ponga demasiado estrés en su cuerpo en un esfuerzo por obtener resultados de la noche a la mañana.

Advertencias

Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios, especialmente si tiene antecedentes de cualquier condición médica

Nunca intente levantar pesas o hacer ejercicio si está de dolor. En su lugar, descansa tus músculos si están adoloridos. Hable con su médico si el dolor es grave, dura más de 5 a 7 días, fue acompañado por un sonido de estallido, o le impide que tenga peso en una articulación.