Formas simples de hacer un aumento de la pierna colgante: 14 pasos (con imágenes)

El aumento de la pierna colgante es un ejercicio desafiante que se dirige a los músculos de su núcleo y espalda. Puedes hacer este ejercicio en cualquier barra de pull-up lo suficientemente alto. Para completar una elevación de la pierna colgada, sostenga la barra con un agarre por encima de la mano, luego apriete sus abdominales mientras extiendes las piernas delante de usted. Finalmente, baje lentamente las piernas hacia su posición inicial para completar una repetición. Si el movimiento es demasiado desafiante o se vuelve demasiado fácil, puede hacer una variación que cumpla con sus necesidades de acondicionamiento físico.

Pasos

Método 1 de 2:

Perfeccionando tu forma

1. Ajuste su barra de pull-up para que sea un poco más alto que sus brazos extendidos. Mientras estaba en el suelo, levántate recto y extiende tus brazos sobre tu cabeza. Mire el punto justo por encima de sus manos para que sepa dónde colocar su barra. Luego, mueve tu barra para que sea más alto que tus manos.

Si la barra es demasiado baja para que te colgues de él, es posible que no puedas hacer que las elevaciones de la pierna colgaban de ella. En su lugar, prueba una variación del ejercicio.
Si no puede alcanzar la barra, use una silla o un banco resistente para impulsarlo.

Imagen titulada Hacer un escalón de pierna colgante Paso 2

2. Calentamiento Haciendo de 5 a 10 minutos de actividad ligera cardio. Siempre necesitas calentarte antes de hacer ejercicio para que no se lastime. Elija cualquier tipo de actividad cardioventa, como caminar enérgica, montando una bicicleta estacionaria o haciendo gatos de salto. Solo asegúrate de que estás aumentando tu ritmo cardiaco.

Su ritmo cardíaco en reposo típicamente será entre 60 y 100 latidos por minuto. Durante el ejercicio, su ritmo cardíaco debe aumentar a 100 a 180 latidos por minuto, dependiendo de su edad y nivel de ejercicios.

Imagen titulada Hacer un escalón de pierna colgante Paso 3

3. Agarre la barra con las manos de un ancho de hombro, separado con un agarre sobre hombros. Levante los brazos directamente sobre la cabeza con las palmas hacia adelante. Mantenga sus brazos en línea con sus hombros para mantener una buena forma. Luego, envuelva las manos alrededor de la barra en un agarre por encima de la mano.

Use un banco o una silla robusta para llegar a la barra, si es necesario.

Un agarre infundado, que es cuando tus palmas se enfrentan hacia atrás, pueden colarte los brazos y los hombros. Siempre use un agarre por encima de la mano con este ejercicio.

Consejo: Intenta usar guantes de ejercicio sin dedos si tus manos se sienten sudoras mientras trabajas. No quieres deslizarte accidentalmente la barra de pull-up!

Imagen titulada Hacer un escalón de pierna colgante Paso 4

4. Mantenga sus piernas rectas y sus pies juntos. Extiende las piernas para que estén completamente rectas y sostengan el interior de los pies juntos. Coloque sus pies para que las soles de sus zapatos sean paralelas al piso. Antes de levantar las piernas, compruebe que su cuerpo esté colgado en una línea recta desde las manos hasta los pies.

No gire hacia adelante y hacia atrás mientras está haciendo sus levantamientos de piernas colgantes.

Imagen titulada Hacer una pierna colgante Subir Paso 5

5. Apriete su núcleo mientras levante las piernas, manteniendo las rodillas rectas. Usa tus músculos básicos y piernas para controlar tu movimiento. Bisagra en su cintura y levante lentamente las piernas frente a usted. Mantenga sus piernas lo más rectas como sea posible con los pies presionados juntos.

No gire su cuerpo para ganar impulso. Todo el movimiento debe venir a través de su núcleo y sus piernas.

Cuando está empezando, es posible que no pueda levantar las piernas muy altas, y eso está bien!

Imagen titulada Hacer un escalón de pierna colgante Paso 6

6. Deja de levantar las piernas cuando tus muslos y pies están por encima de tus caderas. Levanta las piernas tan altas como puedas sin sentir molestias. Idealmente, levante las piernas para que las partes superiores de sus muslos sean más altas que sus caderas. Luego, haga una pausa de 3 a 5 segundos para trabajar sus abdominales.

Si no puedes levantar las piernas muy altas, sigue trabajando. Verás mejoras!

No tenses tus hombros mientras levantas las piernas porque podría causar incomodidad en tu cuello.

Imagen titulada Hacer un escalón de pierna colgante Paso 7

7. Baje las piernas lentamente de regreso a la posición inicial. Mantenga sus músculos básicos y muslos comprometidos mientras bajas las piernas. Use un movimiento lento y controlado para volver a su posición inicial.

Dejar caer tus piernas demasiado rápido puede lastimar tu espalda.

Consejo: Como es verdad de muchos ejercicios, los movimientos lentos y controlados son mejores para sus músculos. Centrarse en la calidad de cada planteo de la pierna en lugar de la cantidad cuando está comenzando por primera vez.

Imagen titulada Hacer un escalón de pierna colgante Paso 8

8. Trabajar su camino hasta 3 juegos de 15 repeticiones. Escucha tu cuerpo y ve a tu propio ritmo. Levante las piernas tan altas como pueda manteniendo la forma adecuada. Del mismo modo, haz tantos repeticiones como puedas con la forma adecuada si no puedes hacer 15. Centrarse en ser incrementamente mejor cada vez que trabajas. Sigue trabajando hasta que puedas hacer 3 sets de 15 repeticiones.

Descansa durante 1 minuto entre series.

Si no puede obtener las piernas muy altas, intente moverlas otras 1 en (2.5 cm) cada día.

Si solo puede hacer algunas repeticiones, trabaje en agregar un representante adicional cada semana.

Método 2 de 2:

Haciendo variaciones comunes

1. Modificar el aumento de la pierna colgante doblando las rodillas. Póngase en línea recta debajo de su barbilla, luego levante los brazos y agarre la barra con un agarre por encima de la mano. Levante lentamente los muslos hacia su pecho y doble las rodillas. Sostenga durante 3 a 5 segundos, luego baje lentamente las piernas hacia abajo para completar el representante.

Trabaja hasta 3 sets de 15 repeticiones.
Doblar las rodillas hace que sea más fácil completar el ejercicio.

Imagen titulada Hacer una pierna colgante Subir Paso 10

2. Pierna de mentira completa aumenta si no tienes una barra de barbilla. Yacía en una estera de ejercicios o un banco de ejercicios. Coloque sus manos debajo de sus nalgas más bajas para ayudar a respaldar su pelvis. Mantenga sus piernas rectas y sus pies juntos. Apriete su núcleo y levante las piernas a un ángulo de 60 a 70 grados. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos, y luego baje las piernas hacia abajo para completar 1 representante.

Repita para 3 series de 15 repeticiones.

Mantenga su puraca neutra para que no sea arqueado o presionado plano contra la estera o el banco.

Consejo: Hay muchos otros ejercicios que puedes hacer para Fortalece tu núcleo. Haciendo yoga o Pilates Es una excelente manera de hacer ejercicio esa área, también.

Imagen titulada Hacer un escalón de pierna colgante Paso 11

3. Intenta hacer levantamientos de la rodilla si las elevaciones de la pierna son demasiado desafiantes. Acuéstate en una estera de ejercicios o un banco de pesas. Enganche tus músculos centrales mientras levantas las piernas. Dobla las piernas a las rodillas y trae tus muslos hacia tu pecho. Sostenga durante 3 a 5 segundos, luego baje lentamente y endereza las piernas para completar 1 representante.

Haz 3 conjuntos de 15 repeticiones cada una.

Las elevaciones de la rodilla son un ejercicio similar que puede ayudarlo a trabajar a los levantamientos de las piernas colgantes.

Imagen titulada Hacer un escalón de pierna colgante Paso 12

4. Agregue pesos a sus tobillos para aumentar la intensidad de las elevaciones de la pierna colgada. Después de que las elevaciones de la pierna colgante se vuelvan fáciles para usted, agregar peso puede hacer que el movimiento se reiespa nuevamente. Agregue pesos de tobillo a cada pierna, o intente agarrar una mancuerna entre los tobillos a medida que hace sus conjuntos.

Por ejemplo, podría agregar 2 a 5 lb (0.91 a 2.27 kg) Pesos de tobillo a cada pierna, o podría intentar contener un 5 lb (2.3 kg) mancuernas entre tus pies.

No agregue peso hasta que pueda completar fácilmente 3 series de 15 repeticiones. De lo contrario, podrías colarte tus músculos.

Imagen titulada Hacer una pierna colgante Subir Paso 13

5. Haga un crujido colgante para otra forma de fortalecer su núcleo. Agarre el bar como si vas a hacer un aumento de pierna colgante. Enganche a sus músculos básicos mientras dobleces las rodillas lentamente. Traiga las rodillas hacia su pecho y hombros. Pausa durante 3 a 5 segundos, luego baje las piernas lentamente para comenzar a completar 1 representante.

Haz 3 series de 15 repeticiones.

No gire su cuerpo, lo que puede colarar los músculos de su cuello y espalda.

Imagen titulada Hacer una pierna colgante Subir Paso 14

6. Realizar giros colgantes por un entrenamiento de AB desafiante. Párese debajo de su barra de barbilla, luego agarre la barra como si vas a hacer un aumento de pierna colgante. Apriete los músculos de los núcleos, luego levante lentamente los muslos hacia su pecho y doble las rodillas. Tuerza lentamente las piernas hacia la derecha. Mantener durante 2 a 3 segundos antes de regresar al centro. A continuación, levante lentamente las piernas hacia la izquierda y mantenga presionado durante 2 a 3 segundos. Devuelve tus piernas al centro para completar 1 rep.

Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

Si estás luchando para mantener las piernas, está bien bajarlas entre repeticiones. Sin embargo, establezca un objetivo para mantener las piernas para arriba para todo el conjunto porque funcionará su ABS más difícil.