Cómo hacer filas isométricas: Tutorial paso a paso para los principiantes

¿Está buscando una excelente manera de construir y mantener los músculos en su espalda?? Si desea un ejercicio de bajo impacto que aún se siente intenso, es posible que desee intentar incorporar filas isométricas en su rutina. Las filas isométricas son similares al ejercicio de fila estándar, pero en lugar de pasar por un rango completo de movimiento, usted involucra sus músculos y mantiene su posición en la parte superior del representante. Hay algunas maneras diferentes en que puede realizar filas isométricas, por lo que lo guiaremos a través de cada una de las técnicas más comunes que puede agregar a sus entrenamientos!

Pasos

Método 1 de 3:

Filas de mancuernas

1. Ponga la rodilla izquierda y la mano izquierda en un banco de entrenamiento. Levante la rodilla izquierda en la esquina trasera del banco de entrenamiento. Mantenga su rodilla recta debajo de sus caderas. Inclinarse hacia adelante para que su espalda sea paralela al piso. Apoye su peso corporal plantando su palma plana en el banco justo debajo de su hombro.

Asegúrese de que su brazo derecho cuelgue sobre el lado del banco, o de lo contrario, no podrá completar sus representantes.

Imagen titulada Haciones isométricas Paso 2

2. Sostenga una mancuerna en su mano derecha para que su brazo se cuelgue debajo de su hombro. Elija un peso que esté cómodo levantando para múltiples conjuntos y repeticiones. Agarre el peso con fuerza en su mano derecha para que su palma se enfrente a usted. Extiende lentamente su brazo hacia abajo para que sepa al lado del banco.

Si eres un principiante, intente comenzar con una mancuerna que sea alrededor de 8-15 lb (3.6-6.8 kg) para mujeres o 10-25 lb (4.5-11.3 kg) para hombres.

Si ha levantado pesas antes, elija una mancuerna que sea difícil de levantar, pero es factible a través de 2-3 sets.

Evite girar su torso o mover su hombro más cerca del piso mientras mantiene el peso.

Imagen titulada Hacer filas isométricas Paso 3

3. Apoya su núcleo para mantener su espalda recta. Enganche tus ABS para que su cuerpo se mantenga perfectamente paralelo al suelo. Evite dejar que la espalda baja o los hombros se caigan, ya que no obtendrás lo más profundo de un entrenamiento. Mantenga su cabeza en línea con la columna vertebral y mira hacia abajo para mantener su forma.

Mantenga su cuerpo todavía para que no gire ni gire durante todo el entrenamiento.

Imagen titulada Hacer filas isométricas Paso 4

4. Tire de la mancuerna hasta su pecho. En una exhalación, contraiga los músculos de su hombro y espalda para levantar la mancuerna más cerca de su cuerpo. Doble el codo y conduzca su brazo superior hacia atrás mientras levante. Mantenga su codo cerca de su cuerpo. Use un movimiento lento y controlado para que no se lastime.

Asegúrese de evitar la rotación de su columna vertebral mientras realiza el ejercicio, ya que no será tan efectivo.

Imagen titulada Hacer filas isométricas Paso 5

5. Sostenga la mancuerna contra el pecho durante 3-5 segundos. Exprime el hombro y los músculos de la espalda para mantenerlos activados. Haz tu mejor esfuerzo para mantener la mancuerna apretada contra tu pecho durante al menos 3 segundos para ayudar a construir y fortalecer tus músculos.

Es normal sentirse culpable de hacer ejercicio, pero deja de levantarlo si sientes algún dolores afilados o repentinos, por lo que no te lastimas.

Imagen titulada Hacer filas isométricas Paso 6

6. Baje la mancuerna de nuevo a la posición inicial. Relájate tu espalda y hombro y deja caer tu brazo. Ve lentamente para mantener el control sobre el peso. Extienda completamente su brazo a su posición inicial para terminar su representante.

Si no puede realizar un entrenamiento completo, intente cambiar a pesos más ligeros o sujetando la posición por una cantidad de tiempo más corta.

Imagen titulada Haci Isometric Filas Paso 7

7. Trate de hacer 3 sets que son cada uno alrededor de 8-12 repeticiones para cada brazo. Después de su primer set, tome un breve descanso para recuperar su aliento antes de comenzar su próximo. Mantenga su formulario para todas sus repeticiones incluso cuando se siente desafiante. Cuando termine los conjuntos en un brazo, coloque la mano derecha y la rodilla derecha en el banco para que pueda trabajar su brazo izquierdo.

Cuando pueda completar fácilmente todos sus representantes, intente aumentar su peso en un 5% cada semana para mantener el músculo de la construcción.

Método 2 de 3:

Filas de toalla

1. Párese en medio de una toalla enrollada con un pie. Elija una antigua toalla de baño para usar para sus entrenamientos y enróllelo a lo largo. Coloque la toalla en el suelo para que el lado largo te enfrente. Planta uno de tus pies plano en el centro. Doble la rodilla ligeramente y presione firmemente con la bola de su pie.

También puedes usar una banda de resistencia para este ejercicio si quieres.

Imagen titulada Hacer filas isométricas Paso 9

2. Extiende la otra pierna hacia atrás para tomar una gran postura. Inclínate hacia adelante en las caderas para poner su peso en la pierna que está en la toalla. Acupe su otro pie detrás de usted hasta que su pierna esté recta y su talón está del suelo. Presiona hacia abajo en el suelo con la bola de tu pie para estabilizarte.

Imagen titulada Hacer filas isométricas Paso 10

3. Inclinarse hacia adelante para mantener su espalda en línea con la pierna trasera. Mantenga su cuello en línea con la columna vertebral. Enganche su núcleo y doble en las caderas hasta que su parte superior del cuerpo forma una línea recta con la pierna. Mantenga su posición a lo largo de su entrenamiento para que tenga la forma adecuada.

Imagen titulada Hacer filas isométricas Paso 11

4. Tire de los extremos de la toalla hacia su pecho tan duro como puedas. Agarre las esquinas en el lado izquierdo con la mano izquierda y las de la derecha con la otra mano. Apriete la toalla con fuerza y active los músculos de la espalda y el hombro. Intenta pellizcar las cuchillas de los hombros para juntar las esquinas de la toalla hacia arriba. Dobla los codos y manteniéndolos cerca de su cuerpo mientras se tire para obtener más poder.

Tenga cuidado de que la toalla no pueda deslizarse desde debajo de su pie, o de lo contrario, puede perder el equilibrio.

Imagen titulada Hacer filas isométricas Paso 12

5. Mantenga la posición durante el tiempo que pueda. Enganche los músculos de su hombro y espalda mientras tire de la toalla. Mantenga su espalda y cuello recto todo el tiempo para que aproveche al máximo el ejercicio. Trabaje su camino para mantener la toalla durante 30 segundos a la vez para cada pierna. Una vez que te sientas fatigado de tu entrenamiento, relaja tus brazos y deja que la toalla caiga de nuevo.

Está bien si solo puedes sacar la toalla durante unos segundos cuando se inicia por primera vez.

Imagen titulada Hacer filas isométricas Paso 13

6. Cambia las piernas y repite el ejercicio. Cuando termine su primera fila de toallas, coloque su otro pie en la toalla en su lugar. Luego, extienda la pierna hacia atrás, así que esté listo para realizar otra repetición. Tire de los extremos de la toalla de nuevo durante el tiempo que pueda, apuntando por al menos 30 segundos.

Imagen titulada Hacer filas isométricas Paso 14

7. Hacer 3-5 repeticiones por pierna. Piernas alternativas después de cada repetición, así que no le pones demasiada presión. Incluso si te sientes un poco cansado, sigue tirando de la toalla lo más apretada posible para aprovechar al máximo su entrenamiento. Trate de tirar de la toalla durante al menos 20-30 segundos para todos sus representantes.

Si no desea alternar las piernas, también puede pararse en la toalla con ambos pies. Si lo haces, solo haz un total de 3-5 repeticiones.

Método 3 de 3:

Filas invertidas

1. Establezca una barra en un estante de peso para que esté fuera de su alcance desde el suelo. Acuéstese en el suelo debajo del bastidor de peso y extienda los brazos hacia arriba. Busque la posición del bastidor que está fuera de su alcance y asegure la barra allí. De esa manera, se mantendrá ligeramente elevado del suelo al comienzo de su ejercicio.

Si no tiene acceso a un bastidor de barra o peso, también puede realizar filas invertidas utilizando el borde de una tabla resistente. Solo asegúrate de que no se incline con su peso corporal.

Imagen titulada Hacer filas isométricas Paso 16

2. Mentir en el suelo y agarrar la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Ponte al suelo debajo de la barra, así que está por encima de la mitad de tu pecho. Mantenga en la barra con las palmas que se enfrentan a usted y sus manos simplemente más anchas que sus hombros. Mantenga sus brazos completamente extendidos para que esté colgando.

Imagen titulada Hacer filas isométricas Paso 17

3. Activa su núcleo para mantener su cuerpo y piernas rectas. Enganche su ABS para que su parte superior del cuerpo forma una línea recta con las piernas. Mantenga sus tacones plantados en el suelo para que no se deslice por el suelo. Asegúrese de que su espalda se quede completamente en línea recta para que pueda aprovechar al máximo el entrenamiento.

Si tiene problemas para respetarte, plante sus pies plano en el suelo y mantenga las rodillas dobladas, por lo que no hay tanta resistencia.

Imagen titulada Hacer filas isométricas Paso 18

4. Tire de su cuerpo hasta que su pecho toque la barra. Enganche los músculos de la espalda y el hombro para levantar la parte superior del cuerpo más cerca de la barra. Doble los codos y conduzca hacia atrás como si estuvieras tratando de tocar las cuchillas de los hombros. Mantenga su espalda y piernas rectas mientras te levantas para hacer que el ejercicio sea más difícil.

Tenga cuidado de no dejar que sus caderas se caigan o se caigan, o no obtendrás lo más profundo de un entrenamiento.

Imagen titulada Do isométrica Filas Paso 19

5. Mantenga su cuerpo durante al menos 20-30 segundos. Mantenga su forma y posición para que su espalda y las piernas permanezcan en línea recta. No te harás la barbilla hacia adelante o dejar caer tus caderas. Mantenga su posición durante el tiempo que pueda, pero apunta por un mínimo de 20-30 segundos.

Respira y sale lentamente en lugar de aferrarse a su aliento.

No te preocupes si no puedes contenerte por mucho tiempo todavía. Se tarda un poco en acumular tu fuerza y resistencia.

Imagen titulada Hacer filas isométricas Paso 20

6. Baje su cuerpo hacia el piso para terminar el representante. Use un movimiento lento y controlado para relajar sus hombros. Enderezar sus brazos otra vez, así que estás colgando del bar. Puede intentar hacer otro representante después de un breve descanso, o pasar a la siguiente sección de su entrenamiento.

Solo necesita incorporar 1 repetición en su entrenamiento, siempre y cuando tenga su posición durante el tiempo que pueda.