3 maneras de hacer más pull ups

Los levantamientos son quizás el mejor ejercicio para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero pueden ser increíblemente difíciles de hacer cuando acaba de comenzar. Afortunadamente, con un duro trabajo y dedicación, puede mejorar la realización de las flexiones y aumentar cuántos puede hacer, incluso si ese número es actualmente 0.

Pasos

Método 1 de 3:

Perfeccionando tu forma

1. Calentamiento durante 5-10 minutos antes de comenzar. El calentamiento obtendrá su sangre fluyendo y ayude a prevenir lesiones. Para calentar, hacer algunos ejercicios de cardio como caminar o trotar. También debe hacer un estiramiento activo, como círculos de brazo o columpios.

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2. Ajuste tus hombros y arco tu espalda. Si las pull-ups son difíciles para usted, puede sentirse natural para "crujir" tu cuerpo mientras los realiza. Esto puede poner un estrés adicional en los músculos de su cuello y espalda, haciendo que todo el proceso de entrenamiento sea más difícil. Para evitar esto, coloque sus hombros empujándolos hacia atrás y mantenga su columna vertebral.

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3. Usa los músculos de tu espalda, no solo tus brazos. Para aquellos que no saben, mejor, las pulladas pueden parecer la prueba definitiva de la fuerza del brazo. Sin embargo, los músculos de la espalda son tan importantes, si no más, así. Para que su entrenamiento sea más fácil y más efectivo, intente usar los músculos en su espalda y alrededor de sus axilas para ayudar a levantarse.

Específicamente, trate de activar sus músculos Dorsi de Latissimus ("Lats") y Deltoides traseros ("Delts").

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4. Cruza tus piernas mientras trabajas. Al realizar sus pull-ups, intente cruzar las piernas cerca de los tobillos. Aunque puede parecer poco importante, esto puede reducir parte de la presión en sus brazos y facilitará mantener la forma adecuada mientras hace ejercicio.

Al cruzar las piernas, puedes doblar las rodillas o mantenerlos rectos. Tampoco afectará la rutina general, así que elija la opción que sea mejor.

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5. Realice las flexiones asistidas si está luchando. Los pull-ups asistidos le permitirán realizar los mismos movimientos básicos que desea para un toque ordinario, pero con un poco de ayuda adicional para que pueda completar más fácilmente el ejercicio. Dado que estos toques reales de cerca, son excelentes para obtener su forma justo antes de intentar lo real. Puedes hacer aterrizaje asistido por:

Utilizando una máquina de pull-up.

Bucle de una banda de resistencia alrededor de la barra y el pie para apoyar algo de su peso.

De pie en un taburete con un pie.

Pedir a un compañero que sostenga sus pies o piernas mientras entrena.

Método 2 de 3:

Empujándote

1. Varíe el tipo de toque, usted lo hace. Incluso los pull-Ups de arriba y abajo más básicos tienen varias variaciones diferentes que puede cambiar entre usted, por favor. Estos diferentes estilos hacen uso de músculos ligeramente diferentes, lo que significa que puede ser mejor en 1 que el otro. Algunos estilos que puedes probar incluyen:

Estilo estándar: agarra la barra con un agarre por encima de la mano y mantenga sus manos de ancho de hombro. Luego, use movimientos lentos y constantes para acercar su pecho a la barra.
Estilo neutro: agarra 2 barras paralelas que están separadas entre 1 y 2 pies (30 y 61 cm), asegurándose de que las palmas de las manos se enfrenten entre sí. Luego, tómate hasta que su pecho esté tan nivelado con las barras como sea posible.
Estilo de la barbilla: agarra una barra con un agarre con poca distancia y mantén las manos a un ancho de hombro aparte. Luego, aprieta lentamente los bíceps para acercar tu barbilla a la barra.

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2. Añadir pull-ups negativos a su rutina. Los pull-ups negativos son básicamente la segunda mitad de un toque real: comience con la barbilla por encima de la barra y su pecho lo más cerca posible de la barra, luego baje de manera tan lenta como pueda. Estos son menos intensos que los plumeros completos, así que intente usarlos como un ejercicio de calentamiento para prepararlo para el trato real.

Asegúrate de empezar en el "arriba" posición cada vez.

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3. Trate de hacer 1 más arriba durante cada entrenamiento. Cada vez que inicias una nueva sesión de entrenamiento, recuerde cuántos pull-ups hiciste la última vez y pretende hacer al menos 1 vez más esta vez. Aunque puede parecer imposible lograr cuando te sientas cansado y agotado, empujándote y sigue intentando hasta que literalmente no pueda aferrarse al bar.

Además de su meta de entrenamiento individual, intente establecer un objetivo de pull-up a largo plazo para la motivación adicional.

No tienes que medir tu éxito en plenos pull-ups! Si te encuentras luchando, intenta hacer otra mitad o cuarto detenerse cada vez.

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4. Realice su rutina de pull up 2 a 3 veces a la semana. Aunque cambiando su forma o técnica puede hacer que el proceso sea más fácil, la dedicación es la única manera de incendio seguro de alcanzar sus metas de pull. Cuanto más practicas, más fuerte obtendrás y, en última instancia, cuanto más representantes podrá hacer. Para un régimen de arrastre equilibrado pero enfocado, intente hacer 3 o 4 conjuntos de pull-ups entre 2 y 3 veces por semana.

Para darle tiempo a los músculos de su brazo y espalda para descansar, asegúrese de tomar al menos 1 día libre entre sesiones de pull. Si lo desea, use esta vez para trabajar en su núcleo o en la parte inferior del cuerpo.

Método 3 de 3:

Ganando fuerza y energía

1. Hacer ejercicios de retroceso y fortalecimiento del brazo. Los pull-ups usan muchos músculos de la parte superior del cuerpo, por lo que ejercer cada uno de esos músculos individualmente puede hacer que su rutina de entrenamiento principal sea más fácil. Antes de realizar sus conjuntos de pull-UP estándar, intente hacer algunos de los siguientes ejercicios:

Pultos de LAT: Siéntese en una máquina desplegable, agarre la barra con un agarre de ancho de hombro, y lentamente hacia abajo hacia su clavícula. Mantén tus hombros de vuelta y tu arco tu torso ligeramente hacia atrás. Este ejercicio fortalecerá la espalda superior y los lats.
Bíceps rizos: sostenga una mancuerna con ambas manos, luego apriete sus bíceps para mover el peso hacia arriba y hacia abajo.
Filas sentadas: siéntate frente a una máquina de remo ponderada y llevar los manillares hacia su cintura usando movimientos lentos e incluso. Este ejercicio fortalecerá tus lats y espalda.
Fly inversa propensa: yacía en un banco boca abajo con una mancuerna en cada mano, luego levanta las pesas hacia los lados y baja hacia abajo. Este ejercicio es ideal para tus deltoides.

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2. Comer una dieta magra y saludable. Para ayudarse a sí mismo, a grandes músculos, trata de comer una dieta equilibrada llena de proteínas magras, carbohidratos nutritivos y grasas saludables. Aunque este cambio de dieta puede parecer desagradable, hay muchos alimentos sabrosos, nutritivos y musculares que aún puede comer. Algunos ejemplos incluyen:

Proteínas como la pechuga de pollo, cortes magros de carne de res y cerdo, lentejas, frijoles, leche, huevos y peces.

Buenas carbohidratos como granos de trigo integral, pan, pasta, quinua, cebada y bulgur.

Grasas sanas como nueces, aguacates, aceitunas, tofu y productos de soya.

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3. Hacer actividades aeróbicas y comer menos si tiene sobrepeso. Los pull-ups son un ejercicio de peso corporal, por lo que lo más pesado eres, más difíciles serán. Si tiene mucho peso en forma de grasa, puede ser casi imposible hacer un toque, sin importar lo fuerte que sea. Para solucionar esto, intente rastrear sus calorías para hacerte comer menos y hacer quemaduras de grasa Actividades aeróbicas Como correr, bailar y nadar.

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4. Tome una noche completa de sueño antes y después de cada entrenamiento. Si no estás descansando lo suficiente, le resultará difícil construir la fuerza que necesita para hacer muchos toques. Su cuerpo necesita descansar tanto antes como después de entrenamientos extenuantes, así que trate de dormir entre 7 y 9 horas de sueño cada noche.

Trabajar justo antes de ir a la cama puede dificultar quedarse dormido, así que trate de ejercer al menos 3 horas antes de su hora de acostarse normal.