4 maneras fáciles de construir delts

Para construir su delts, querrá agregar ejercicios a su programa de ejercicios que activen las 3 partes del músculo deltoides, que son el deltoide anterior (Delts frontal), el deltoide lateral (lado del lado) y el deltoides posterior (trasero delts). Verá los mejores resultados si sigue la forma y la técnica adecuadas para cada ejercicio. Construir su delts puede ser un proceso lento, pero si lo mantiene, comenzará a ver los resultados antes de lo que cree posible.

Pasos

Método 1 de 4:

Activando su delts frontal

1. Resuelve su delt delantero haciendo Prensas de mancuernas de arriba. La prensa superior es el ejercicio más efectivo para activar su delts frontal. Para hacer este ejercicio, agarrar una mancuerna en cada mano. Lleve las mancuernas a su posición inicial a cada lado de su cabeza. Luego, levante las mancuernas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Terminar bajando las mancuernas lentamente a su posición inicial.

Puede hacer una prensa de mancuernas de pie o de pie para construir su delts frontal.
Una prensa superior con barras también activará su delts frontal, pero es menos efectivo para hacerlo por lo que una pulsación de mancuernas.
Una prensa de mancuernas elevadas también activará sus delts traseros y laterales, pero en menor medida que su delts frontal.

2. Agregar un press de banca inclinada a su rutina de entrenamiento. Para hacer una prensa de pecho, coloque un banco inclinado para que sea un ángulo de al menos 28 grados. Acuéstate con la espalda en el banco. Comience con un par de mancuernas en su pecho y luego extienda los brazos hacia el aire hasta que estén completamente extendidos.

Las flexiones también son buenos ejercicios para activar su delts frontal, pero no son tan efectivos como las prensas de cofre y sobrecargas.

3. Haga un estiramiento de objetivos para aflojar delantero ajustado. Las deltas delanteras tienen una tendencia a ponerse ajustada, lo que lleva a una lesión potencial cuando hace ejercicio. Para aflojarlos, intente hacer estiramientos de goles. Para hacer esto, sentarse o pararse mientras sostiene una correa de yoga o una cuerda de salto. Luego:

Mantenga la correa en ambas manos y sostenga los brazos directamente frente a usted en la altura de los hombros con las palmas hacia abajo y las manos sobre el ancho de los hombros.

Levante la correa sobre la cabeza mientras inhala, y luego exhala mientras reduce lentamente los codos hasta que haya hecho una forma de "Percibido" con los brazos a ambos lados de su cabeza.

Enderezar los brazos de nuevo y devolverlos lentamente a la posición inicial. Repite este estiramiento 3-5 veces.

Método 2 de 4:

Construyendo tus delts traseros

1. Hacer tirones de cara Con un accesorio de cuerda para trabajar tus delts traseros. Establezca la conexión de la cuerda en una máquina de cable al nivel del pecho. Sostenga la conexión de la cuerda para que sus manos estén por encima de las manijas. Luego, manteniendo su espalda recta, tire de la cuerda hacia su cara. Tire de la cuerda separada mientras lo está tirando de la cara. Después de que la cuerda llegue a su cara, regrese lentamente a su posición inicial y repita.

Cuando tire de la cuerda hacia atrás, asuma una postura de doble bíceps, como si estuvieras mostrando tus bíceps en una competencia de culturismo.
Si no tiene acceso a una máquina de cable con un accesorio de cuerda, puede usar una banda de resistencia para este ejercicio.

2. Forma tus deltas traseras con elevaciones laterales traseras. Comenzar en una posición doblada. Coloque su cuerpo superior para que esté justo por encima del paralelo al suelo. Luego, agarra una mancuerna del suelo con una mano. Levante su brazo como si estuvieras extendiendo un ala hasta que tu brazo esté nivelado con tu hombro. Termine bajando lentamente el peso a la misma velocidad en la que lo detuvo.

También puede usar una máquina de cable para este ejercicio.

3. Active sus delts traseros con flyes inversos en una máquina de cubierta inverso de Pec. Siéntate en el asiento de la máquina para que estés frente a la máquina. Coloque la altura del asiento para que las manijas de la máquina estén nivelando con los hombros y ajusten los brazos de la máquina para que pueda llegar a los asas con los brazos completamente extendidos frente a usted. Luego, agarre las manijas con las palmas hacia el otro, y tire de los mangos hasta que sus brazos se extiendan a los lados. Devuelva las manijas a su posición inicial en un movimiento lento y controlado.

Mantenga los pies planos en el suelo mientras haces este ejercicio.

Exhale cuando tire del peso y respire mientras devuelva el peso a su posición inicial.

Método 3 de 4:

Centrándose en tus delts laterales

1. Hacer Raises laterales Con mancuernas para construir tus delts laterales. Ponte y toma una mancuerna con cada mano. Luego, levante lentamente los brazos hasta el nivel del hombro. Traiga sus brazos en un movimiento lento y controlado. No dejes que la gravedad haga el trabajo de bajar los pesos para usted!

Use pesas moderadas para este ejercicio. Si usa pesos más pesados, pondrás mucho estrés en las articulaciones de los hombros, lo que puede llevar a una lesión.

2. Use una máquina de cable para hacer elevaciones laterales. Hacer las elevaciones laterales de pie con una máquina de cable trabajará sus deltas laterales, así como si usas mancuernas. Para usar una máquina de cable para este ejercicio, párese con su lado junto a la máquina del cable, agárrate en la manija con la mano más lejana de la máquina, y levante lentamente su brazo extendido hasta el nivel de hombro. Luego, baje su brazo en un movimiento lento y controlado a la posición inicial.

Cuando estás haciendo elevaciones laterales, mantén la espalda de tu mano incluso con tu brazo.

No levante el brazo por encima de sus hombros.

Trate de mantener su codo en línea con su brazo superior en todo el movimiento.

El uso de una máquina de cable en lugar de pesas para hacer las elevaciones laterales, pondrá menos estrés en las articulaciones de sus hombros y le dará una tensión más consistente en todo el movimiento.

3. Intenta hacer filas en posición vertical con mancuernas o un accesorio de cuerda. Para hacer este ejercicio, levántate con una mancuerna en cada mano. Luego, lentamente, levante los pesos hasta que las manos estén nivelando con su pecho. Termine reduciendo los pesos en un movimiento lento y controlado.

Asegúrate de no levantar los codos sobre tus hombros al hacer este ejercicio. Si lo hace, pondrá una tensión indebida en las articulaciones de su hombro.

Mantenga sus manos fuera de sus hombros al hacer este ejercicio.

Evite usar una barra recta para hacer sus filas verticales. Si lo hace, puede forzar sus muñecas a una posición no natural, que, con el tiempo, puede provocar lesiones.

Método 4 de 4:

Desarrollando un plan de entrenamiento

1. Realice un entrenamiento aislado de hombro alrededor de 2 veces por semana. Un horario de entrenamiento de hombro consistente es clave si desea construir su delts. Hacer un entrenamiento especializado centrado en su delts 2 veces a la semana le permitirá avanzar firmemente sin poner demasiada tensión en los hombros.

Si está empezando a entrenar, hacer un entrenamiento dedicado de hombro 1 vez a la semana debe ser suficiente.

2. Haz 8 - 12 repeticiones por ejercicio de hombro. Si solo está empezando a funcionar, comience haciendo 8 repeticiones por ejercicio para evitar poner demasiada tensión en su delts y las articulaciones de los hombros. Si decide agregar repeticiones a un ejercicio, hágalo gradualmente.

Un ejemplo de entrenamiento de ejemplo puede incluir 1 juego de 8 a 12 repeticiones para su delts trasero, 1 set para su delts frontal, y 1 para sus delts laterales por entrenamiento.

Hable con un entrenador en un gimnasio para desarrollar un plan de ejercicios más adecuado para su fuerza, nivel de experiencia y objetivos.

3. Trate de hacer 30 a 60 repeticiones de ejercicios de hombro aislados por semana. El número de representantes que decide hacer dependerá de sus objetivos de acondicionamiento físico y de la experiencia de levantamiento de peso. Intente difundir los representantes de manera uniforme entre los ejercicios diseñados para activar su parte delantera, trasera y deltas laterales.

Los ejercicios que haces para construir otros músculos también activarán su delts, por lo que no necesita hacer demasiados ejercicios de hombro aislados para construir su delts.

4. Use movimientos lentos y controlados al levantar pesas. Los movimientos lentos y controlados pondrán la tensión constante en su delts, lo que optimizará el proceso de la construcción del músculo. Trate de evitar confiar en el impulso de los pesos, y tenga especial cuidado de no dejar que la gravedad lo ayude cuando disminuya los pesos.

Una buena regla general es reducir los pesos a la misma velocidad a la que los levantó.

5. Evite levantar demasiado peso para minimizar la tensión en las articulaciones de su hombro. ¿Cuánto peso se levanta para un ejercicio específico dependerá de su experiencia de fuerza y levantamiento de peso?. Elija un peso que pueda levantar por 8 a 12 repeticiones, utilizando movimientos lentos y controlados.

Si ha seleccionado un peso adecuado, debe lucharse ligeramente para terminar la última repetición de un conjunto.

Si decides agregar peso a un ejercicio, hágalo gradualmente.