9 maneras de obtener músculos grandes usando mancuernas

Si estás buscando músculos grandes, los entrenamientos de mancuernas son una forma fenomenal de ir. Mientras que la mayoría de las personas imaginan a alguien haciendo ejercicios de bíceps con pesas, en realidad puede incorporar pesas en una variedad de ejercicios para obtener un entrenamiento de cuerpo completo. Incluso si solo los sostiene mientras haces sentadillas o estiércol, vas a ver ganancias masivas con el tiempo desde la adición de algo de resistencia al peso. Tenga en cuenta que se necesita tiempo, así que no se desanime si siente que no está más grande después de unas pocas semanas de levantamiento!

Pasos

Pregunta 1 de 9:

¿Puedo construir músculo con solo pesas de gimnasia??

1. Sí, siempre que aumente el peso con el tiempo. Absolutamente se puede aumentar con mancuernas, pero vas a golpear una pared si no sigues agregando peso. Cada pocas semanas, aumentan la cantidad de peso que está elevando por 5-10 lb (2.3-4.5 kg) o para mantener esas ganancias en marcha. El objetivo aquí es aumentar el peso para que esté agotando sus músculos después de 6-10 repeticiones para cada ejercicio, y eso no sucederá si no sigue agregando peso.

Si simplemente levantas los mismos 20 lb (9.1 kg) Pesas de gimnasia por un año, ciertamente usted va a más fuerte, pero no obtendrá músculos enormes. Necesitas usar pesos más pesados a medida que te haces más fuerte para mantenerte al volumen.

Pregunta 2 de 9:

¿Qué tan pesados deben ser mancuernas??

1. Para las mujeres, comienza a 5-10 lb (2.3-4.5 kg) - Para los hombres, comienza con un 10-20 lb (4.5-9.Conjunto de 1 kg). Haz 14-22 bíceps rizos. Si ni siquiera puede obtener hasta 14 repeticiones antes de que se dé sus brazos, comience con pesas de 5 libras (2.3 kg) más ligero de lo que está utilizando actualmente. Si llega a 22 repeticiones y usted no está sintiendo una quemadura, agregue 5 libras (2.3 kg) y repite la prueba. Cuando encuentre un peso donde sus músculos se tensen entre 14 y 22 repeticiones, ha encontrado su peso inicial.

Añadir periódicamente 5-10 libras (2.3-4.5 kg) a cada mancuerna al comenzar a tener un tiempo más fácil completar ejercicios. Para la mayoría de las personas, esto debería empezar a suceder después de 2 a 3 semanas de ejercicio. Si ni siquiera estás rompiendo un sudor, no harás ningún progreso.

Pregunta 3 de 9:

¿Cómo se pone en grande con solo pesas de gimnasia??

1. Mantenga sus repeticiones bajas, pesa pesadas y agota sus músculos. Haciendo 30 repeticiones con 10 libras (4.5 kg) y 3 repeticiones con 100 libras (45 kg) deben ser teóricamente la misma cantidad de trabajo, derecho? No exactamente. El entrenamiento de resistencia de bajo peso y de alta repetición lo hará tono, pero debe mantener el peso lo suficientemente pesado como para agotar sus músculos después de 6-10 repeticiones o, por ejemplo, si va a hacer un volumen.

Cuando se obtiene lo suficientemente fuerte donde sus músculos no se agoten después de un número más corto de repeticiones, agregue peso. Al aumentar continuamente el peso que está levantando con el tiempo, seguirá los músculos más grandes y más grandes.

Pregunta 4 de 9:

¿Cómo gracias a mis brazos con pesas?

1. Do bíceps rizos para construir músculos de bíceps. Párese con una espalda recta y sostenga ambas mancuernas en las manos. Para hacer un rizo estándar, levante la mancuerna en cada brazo lentamente hasta su hombro. Concéntrese en mantener todo su cuerpo aún mientras los brazos se están moviendo. Una vez que haya levantado cada mancuerna y la haya bajado hasta la posición original, cuenta 1 rep.

2. ¿Levantamientos laterales para construir los músculos del hombro?. Ponte derecho y deja que las pesas colgan a los lados. Luego, flexione su núcleo y levante lentamente las pesas hacia su lado. Mantenga los pesos a nivel de hombro y baje lentamente hacia abajo para contar 1 representante. Mantenga su espalda y piernas lo más rectas como sea posible.

3. Use extensiones generales para aumentar su tríceps. Siéntate en una silla y sostiene una mancuerna detrás de la cabeza con ambas manos. Mantenga sus codos doblados en un ángulo de 90 grados. Respira mientras bajas lentamente el peso a pocos centímetros detrás de ti. Luego, respire mientras levante la mancuerna hacia arriba y extienda los codos para contar 1 representante.

Pregunta 5 de 9:

¿Cómo trabajo mi pecho y espalda con pesas??

1. Para su espalda, haga las filas de mancuernas para obtener músculos grandes. Agarra solo una mancuerna y se inclina sobre el lado de un banco o una mesa de café para que la espalda sea paralela al suelo. Deja que la mancuerna cuelgue en la mano. Levante lentamente directamente hacia arriba hasta que esté a la misma altura que su lado. Baje lentamente el peso hacia abajo para contar 1 representante. Cambiar los brazos cuando hayas terminado con el primer brazo.

2. Haz la prensa del banco con mancuernas para construir su cofre. Acuéstate en un banco de elevación con una mancuerna en cada mano. Sostenga los pesos sobre su pecho y levántelos lentamente por encima de usted al mismo tiempo. Mantenga sus movimientos contenidos y no archemos su espalda del suelo. Baje los pesos lentamente de nuevo a su pecho para contar 1 representante.

Pregunta 6 de 9:

¿Cómo construyo músculo corporal inferior con mancuernas??

1. Hacer lunas inversas con mancuernas para subir de nuevo. Agarra tus mancuernas y retrocede con tu pie derecho. Baje sus caderas y inclínate hacia adelante para bajar las mancuernas cerca del suelo. Luego, empuje el pie izquierdo hacia abajo y gire el pie derecho hacia adelante para volver a una posición de pie. Lado alternativo y repita el proceso poniendo el pie izquierdo hacia atrás para contar 1 representante.

2. Mantenga pulsos mientras haces sentadillas para trabajar tus piernas. Agarra tus mancuernas y manténgalas junto a tus caderas. Mantenga sus rodillas dobladas y su espalda recta. Lentamente, estás en tus caderas, de vuelta para bajarte a una posición en cuclillas. Pare una vez que sus muslos estén paralelos al suelo y se extienden a la posición de pie para contar 1 representante.

Pregunta 7 de 9:

¿Cómo puedo construir músculo rápido con mancuernas??

1. Deberías ver algunas ganancias en unos pocos meses, pero varía. Mucha de esto se reduce a la genética, por lo que es imposible decir cuánto tiempo le llevará que consigue que el BodyBuilder Mire. Si es consistente con su rutina de ejercicios, aumenta la cantidad de peso que levanta a medida que mejora, y usted come una dieta saludable, debe ver algunas ganancias visibles en unos pocos meses.

Cuando se trata de entrenamientos eficientes para mejorar, hacer 3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio le dará la mejor exploración para su dinero.

Pregunta 8 de 9:

¿Puedes construir músculo en 30 minutos al día??

1. Sí, especialmente si eres consistente y usa la forma adecuada. Treinta minutos es más que suficiente para completar 3-4 ejercicios con mancuernas. Esto es perfecto si planea resolver su parte superior del cuerpo un día y su cuerpo inferior al día siguiente. También puede dedicar 3 días a la semana más o menos a Cardio y Calistenics y saltar las pesas por completo en aquellos días para descansar. Mientras sea consistente, harás progreso.

Mucha gente comienza una rutina de ejercicios y luego lo llaman se cierra después de unas pocas semanas cuando no ven ningún progreso. Puede tomar tiempo para construir músculo, especialmente si solo está trabajando 30 minutos al día unas cuantas veces a la semana. Solo recuerde, su trabajo duro pagará eventualmente!

Pregunta 9 de 9:

¿Puedo levantar pesas cada día??

1. No, debe tomar un día libre después de levantarse pesados para recuperarse. Esto no significa necesariamente que no debes hacer nada físico, aunque. Después de cada día de entrenamiento con mancuernas, tome un día libre para estirarse, use un rodillo de espuma o para obtener su cardio en correr, nadar o andar en bicicleta. Mantenerse activo en sus días libres, mantendrá su metabolismo, lo que también lo ayudará a obtener ese corte, el aspecto muscular que va a hacer.

Puedes levantar todos los días siempre y cuando estés trabajando grupos musculares alternativos. Por ejemplo, si trabajas tus brazos fuera un día, haz tus piernas al siguiente.
Es especialmente importante tomar días de descanso si estás levantando pesos más pesados. Exometiéndolo y trabajando todos los días puede aumentar su riesgo de lesiones, dañar su rendimiento y contribuir a los cambios de sueño y humor deficientes.

Video.

Al utilizar este servicio, se puede compartir información con YouTube.

Consejos

Empezar a ser lento si no has trabajado en un tiempo. Es fácil ir por la borda cuando está entusiasmado con ponerse en forma, pero no quiere arriesgar una lesión al comenzar con más de lo que su cuerpo puede manejar.

Si no está tratando de pasar un montón de dinero en una membresía de gimnasio, pero está buscando un gran entrenamiento, invirtiendo en algunas pesas es una excelente manera de ir. Tendrá que comprar los pesos, pero son relativamente baratos en la medida en que el equipo de entrenamiento va.

Toda la idea de "comer más proteínas" está un poco fuera. Necesitas comer una dieta equilibrada incluso cuando intentas subir de nuevo.

No comer en exceso cuando está empezando con su régimen de ejercicios. Tienes que perder el exceso de grasa corporal para ser visibles, músculos grandes.

Advertencias

Si tiene algún tipo de condición de salud subyacente, hable con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios solo para asegurarse de que sea seguro.