3 maneras de quedarse dormido más fácil como un adolescente

La escuela de equilibrio, las actividades y la tarea hace que sea difícil para los adolescentes obtener la cantidad recomendada de sueño cada noche. Ese acto de equilibrio es aún más difícil de manejar si estás llegando tarde lanzando y girando. Intenta relajarte y despejar tu mente si tienes problemas quedarse dormido. Para prevenir el insomnio, haga que su habitación sea posible con el sueño posible, y trabaje en el desarrollo de una relajante rutina nocturna.

Pasos

Método 1 de 3:

Tratar con insomnioIr gratuito y soporte

1. No revises la hora. Mantenga presionada la pantalla de su teléfono y apague su reloj de su cama para que no pueda ver la hora. Revisar su reloj solo te hará hincapié y le impedirá quedarse dormido. Relájese y confíe en que se quedará dormido en lugar de revisar el tiempo y pensar: "Si me quedo dormido ahora, todavía puedo dormir 6 horas."

Si está preocupado por despertarse a tiempo, establezca 2 alarmas en su teléfono 15 minutos de diferencia. Esto puede impedirte despertarse y comprobar la hora. Si pierde la primera alarma, la segunda alarma te despertará.

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2. Hacer ejercicios de respiración y visualización a relajarse. Intenta respirar lenta y profundamente mientras cuentas hasta 4. Luego, exhala lentamente mientras cuentas hasta 8, e imagina la tensión dejando tu cuerpo con cada respiración. A medida que controla su respiración, imagine un lugar, memoria o historia que encuentre reconfortante.

Si un pensamiento preocupante viene a la mente, imagínalo que se pasa mientras exhala, luego regresa a tu lugar calmante.

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3. Crea un ritual de noche antes de ir a la cama.Si haces lo mismo cada noche, le dirá a tu cerebro que es hora de irse a la cama. Haz cosas que te relajan, como beber té de hierbas o tomar un baño.

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4. Tener un bocadillo pequeño y alto en carbohidratos. Un pequeño y rellenando un bocadillo puede ayudarlo a quedarse dormido, siempre que no sea demasiado dulce. Las buenas opciones incluyen galletas con queso o mantequilla de maní, tostadas con mermelada o miel, obleas de vainilla o un tazón pequeño de cereal. También podrías calmarte con un vaso de leche tibia o té de hierbas caliente, sin cafeína.

Solo ve por un pequeño bocadillo. Una gran comida puede mantenerte al día, así que trate de no tener grandes comidas antes de irse a la cama.

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5. Lee algo relajante o aburrido. Elija un libro o revista que no se emocione en lugar de algo lleno de acción o suspenso. Las opciones relajantes pueden incluir un ensayo personal reflectante, una poesía calmante o una revista de viajes.

No leas un libro de texto de la escuela. Un libro de texto puede ser aburrido, pero podría estresarse en la tarea y las responsabilidades si lees uno.

Algunas personas también encuentran un libro para colorear o actividades, les ayuda a relajarse cuando no pueden quedarse dormido.

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6. Toma una ducha caliente, si aún no lo has hecho. Su temperatura corporal disminuye ligeramente cuando se duerme. Después de una ducha o un baño caliente, su temperatura también comienza a disminuir, lo que le permite a su cuerpo saber que es hora de irse a dormir. Si estás estresado, una ducha o un baño también puede ayudar a calmar tus pensamientos.

Para hacer tu baño extra calmante, Intenta agregar una bomba de baño de lavanda o aceite esencial.

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7. Escribe una lista o escribe en tu diario si tu mente está corriendo. Si no puedes obtener pensamientos estresantes fuera de tu cabeza, intente escribirlos a mano en un diario o cuaderno. No lea su lista o entrada de diario después de escribirlo o detenerlo en lo que te preocupa. En cambio, concéntrese en los pensamientos preocupantes que dejan su mente mientras escribe.

Dile a ti mismo: "Estoy preocupado por hacer mi presentación mañana, pero ahora no es el momento de pensarlo. Lo estoy escribiendo, me está dejando de opinión, y estoy listo para relajarme."

Método 2 de 3:

Creando un ambiente de sueño relajanteIr gratuito y soporte

1. Usa tu cama solo para dormir. Evite hacer su tarea, comer, hablar por teléfono o pensar en cosas estresantes en la cama. Trate de asociar su cama solo con un sueño reparador.

Esto ayudará a entrenar a su cerebro para comenzar el proceso de quedarse dormido cuando se arrastre en la cama.

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2. Mantenga su habitación fresca por la noche. Su temperatura corporal necesita disminuir cuando se va a dormir. Una habitación caliente puede prevenir esto, también lo hace lo mejor para mantener la temperatura alrededor de 68 ° F (20 ° C).

Use un ventilador si está caliente, o hable con sus padres sobre cómo bajar la temperatura de su habitación.

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3. Dim y apaga las luces en tu dormitorio. Si su luz superior no tiene un dimmer, apáguelo y use una lámpara para encender su habitación por la noche. Apaga las luces en tu habitación cuando estás listo para ir a dormir.

Mantener las luces Dim o OFF también ayudará a crear el ambiente adecuado para dormir.

Si su habitación es demasiado brillante por la noche, consiga una máscara liviana para dormir. Si el sol naciente es un problema, pídale a sus padres cortinas apagones.

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4. Apaga tu electrónica o saca de tu habitación. Cuando se vaya a la cama, mantenga la pantalla de su teléfono, no vea la televisión y no use su computadora. La luz de la pantalla engañará a su cerebro al pensar que es el día.

Si no puede resistir el impulso de revisar su teléfono o computadora en medio de la noche, piense en eliminar dispositivos electrónicos de su habitación.

Silenciar su teléfono o enciéndalo en silencio. Si tienes un "No molestar" Configuración en su teléfono, enciéndalo antes de irse a la cama.

Si tiene un reloj que se registra en su habitación, considere eliminarlo. Si no quieres, póngalo en un escritorio o cajón por la noche mientras duermes.

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5. Haz tu mejor esfuerzo para mantener tu habitación limpia. Puede ser molesto cuando tus padres te molestan de limpiar tu habitación. Sin embargo, las hojas limpias y un espacio libre de desorden pueden ayudarlo a tranquilidad.

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6. Usa aromas calmantes en tu habitación. Un relajante ambientador, spray de ropa de cama o difusor también podría ayudarlo a relajarse a la hora de acostarse. Los aromas relajantes incluyen flor de naranja, manzanilla y lavanda.

Puedes comprar forros de cajones perfumados que vienen en muchos aromas relajantes diferentes también. Busquelos en grandes almacenes, tiendas de artículos para el hogar y en línea.

Método 3 de 3:

Desarrollando una rutina de sueño saludableIr gratuito y soporte

1. Intenta no quedarte arriba y dormir en más de 2 horas los fines de semana. Haz tu mejor esfuerzo para irme a la cama y levantarme en la misma hora todos los días. Dado que es difícil para los adolescentes obtener las 9 a 10 horas de sueño recomendadas por la noche, es posible que tenga que ponerse al día con Shuteye durante el fin de semana. Solo trata de irse a la cama y despierta a más tardar 2 horas más tarde de lo que haces durante la semana.

Si normalmente se acuesta a la cama a las 11 y te levantas a las 7, intenta adherirse a ese horario lo más cerca posible. Si no lo haces, puedes sentirte más cansado el lunes por la mañana.
Dormir en los fines de semana puede frenar un déficit de sueño, pero sobresalir demasiado puede arruinar su horario de sueño.

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2. Manténgase alejado de la cafeína de 4 a 6 horas antes de acostarse. El café y el té son fuentes obvias de cafeína, y deberías evitar beberlos por la noche. Además, mantuvo alejado de las fuentes de cafeína menos conocidas, como los refrescos, el chocolate, algunos analgésicos y el café descafeinado.

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3. Comience su rutina de relajación aproximadamente una hora antes de acostarse. Si intenta ir a la cama después de estimular o actividades extenuantes, probablemente terminará lanzando y girando por un tiempo. Una hora antes de la cama, realiza actividades relajantes, como escuchar música relajante, leer y tomar una ducha o un baño caliente.

Tu hora de tiempo de relajación debe estar tranquilo. Intenta no tener conversaciones estresantes o estimulantes. No vea un programa de televisión lleno de acción o escuche música rápida y alta.

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4. Apague su electrónica al menos una hora antes de acostarse. Las pantallas electrónicas emiten luz azul, que errores de su cerebro erraniza la luz solar de la tarde. Además, navegar por las redes sociales o ver un espectáculo emocionante antes de acostarse puede hacer que sea más difícil calmarse y irse a dormir.

Si tiene que usar su teléfono o computadora antes de acostarse, baje el brillo y instale una aplicación que filtra la luz azul. Por ejemplo, la aplicación f.LUX se calienta automáticamente los colores emitidos desde las pantallas cuando se oscurece afuera.

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5. Ducha y cepille sus dientes para que su cuerpo sepa que está acostumbrado. Después de una rutina de higiene nocturna antes de acostarse, puede enviar un mensaje a su cerebro que casi es hora de dormir. Lea o escuche música calmante durante unos 30 minutos, luego tome una ducha o bañera, póngase en sus pijamas y cepille sus dientes.

Recuerde que una ducha o baño caliente puede ayudarlo a quedarse dormido reduciendo la temperatura de su cuerpo.

Consejos

Evite tomar siestas durante el día. Si tiene que dormir la siesta, limízalo a 30 minutos o menos, y trata de no dormir la siesta después de las 3 pm.

Si está acostumbrado a quedarse hasta tarde, intente golpear el heno 10 minutos antes cada noche para ajustar su horario de sueño gradualmente.

Si está subrayado o necesita permanecer hasta tarde para hacer su tarea, considere reducir su carga de trabajo o crear un nuevo horario de tareas.

No te preocupes por ciertas cosas mientras estás en la cama, como una gran prueba o algo que estará sucediendo en un futuro próximo, señala que su cerebro comience a emocionarse o estresarse. Piense en cosas al azar, como los unicornios o escenarios pequeños, aleatorios e inútiles para que su cuerpo sepa que es hora de apagarse para el día, funciona para mí y para mi hermana y algunos de mis amigos, le dije a esto que.