Cómo hacer una fila de cable sentada: 12 pasos (con imágenes)

Una fila de cable sentada es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabaja su espalda y hombros. Necesita tener una máquina de cable para hacerlo, por lo que si no tiene una en casa, revisa su gimnasio local. Póngase en posición sentado en el piso delante de la máquina y luego mantenga la espalda recta y aún así, a la vuelta del cable.

Pasos

Método 1 de 2:

Realizando una fila de cable sentada

1. Establezca el peso al marcador apropiado. Si acaba de comenzar, póngalo en la configuración más baja. Mueve la polea hasta el peldaño más bajo. Si conoce el peso que desea, mueva la polea a ese nivel en su lugar.

No quieres empezar con algo demasiado pesado porque podrías herirte. Necesitas trabajar hasta más peso. Ser especialmente cuidadoso si ha tenido un hombro o una lesión en la espalda baja en el pasado.

Imagen titulada Hacer una fila de cable sentada Paso 2

2. Siéntate en el suelo frente a la máquina del cable. Debe tener un cable bajo solo para ejercicios como filas de cable sentados. Si no puede sentarse en el piso debido a problemas de movilidad, siéntese en un banco frente a una máquina de cable que tenga un cable a ese nivel, que proporcionará un ejercicio de estilo similar.

Imagen titulada Hacer una fila de cable sentada Paso 3

3. Dobla las rodillas y coloque los pies en las almohadillas. Necesitas preparar tus pies mientras tiras del cable, así que colóquelos en las almohadillas delante de usted. Algunas máquinas pueden tener una base donde puedes preparar tus talones en su lugar.

Solo necesitas doblar las rodillas ligeramente, pero no deberían estar planas en el suelo.

Necesitas preparar tus pies en las almohadillas mientras estás tirando, así que si la máquina no las tiene, tienes que improvisar. La mejor opción es usar un paso (el tipo utilizado para ejercicios de paso). Proteja los pies en el lado del paso para preparar sus pies mientras remo.

Imagen titulada Hacer una fila de cable sentada Paso 4

4. Agarra el asa y luego endereza la espalda. Inclinarse para agarrar el asa. Tire de nuevo para sentarse recto. Agarre los asas como si estuvieras sosteniendo en las tazas, ya que típicamente es un agarre de V.

Si es una barra recta, puede agarrarla con un agarre sobrecargado o sin pila. Usar un agarre undergado hará que sea más fácil en sus hombros.

Tendrá que extender sus brazos para sentarse directamente.

Imagen titulada Hacer una fila de cable sentada Paso 5

5. Empuje los hombros juntos y mantenga su espalda recta. A lo largo del ejercicio, asegúrese de que su espalda sea recta. No me inclines. Además, presione su pecho, dibuje las cuchillas de su hombro, ya que eso le ayuda a trabajar su espalda superior y media.

A pesar de que está guardando su espalda y su torso todavía, puede flexionar sus caderas un poco si eso le ayuda a hacer el ejercicio. Sin embargo, no se doble en sus caderas en ningún momento.

Mantenga sus músculos básicos comprometidos mientras hace el ejercicio para que su parte superior del cuerpo se mantenga firme.

Imagen titulada Hacer una fila de cable sentada Paso 6

6. Tire del cable hacia atrás hacia su torso. Como lo haces, empuja los codos atrás. Deben quedarse a tus lados, pero avanzar hacia tu espalda. Lleve el accesorio del cable hasta donde pueda o, en la medida, finalizará en su torso si puede.

Exhala mientras tire del cable hacia usted.

Imagen titulada Hacer una fila de cable sentada Paso 7

7. Sostenga la posición durante unos segundos. Una vez que vuelva a atacar, permanezca en esa posición durante unos segundos. Como lo haces, asegúrate de que las cuchillas de los hombros se junten las aplastándolas cuando se detiene.

Imagen titulada Hacer una fila de cable sentada Paso 8

8. Extienda los brazos lentamente de regreso a la posición de inicio. Trabajar contra la tensión, no solo permita que el cable tire de sus brazos hacia adelante. Si no trabajas en contra de eso, estás perdiendo la mitad de tu entrenamiento.

Inhalar a medida que suelte el cable de regreso a la posición inicial.

Si escuchas que los pesos se apagan en la máquina del cable, probablemente se movió demasiado rápido.

Imagen titulada Hacer una fila de cable sentada Paso 9

9. Repita hasta que empieces a sentir la quemadura. Es más importante concentrarse en hacer el ejercicio correctamente. Como principiante, comience con 8-12 repeticiones y luego descanse. Puedes probar 2-3 sets en estos muchos repeticiones. Más tarde, puedes trabajar hasta más repeticiones y conjuntos.

Método 2 de 2:

Haciendo variaciones sentadas en la fila de cable

1. Cambia la barra para trabajar diferentes grupos musculares. Los diferentes archivos adjuntos trabajarán diferentes grupos musculares, así que cambie los archivos adjuntos para agregar variación al ejercicio. La mayoría de las máquinas de cable deben tener una selección de archivos adjuntos cercanos, pero si no puede encontrarlos, pregunte a un asistente. Para cambiar uno, simplemente abra el clip en el cable y desactive el accesorio. Luego resbale en un nuevo archivo adjunto y cierre el clip.

Opte por el archivo adjunto V-GRIP para trabajar sus músculos de la espalda interna. Este agarre es el más común, por lo que puede encontrar que ya está adjunto si está utilizando una máquina de cable en el gimnasio. Funciona a tus romboids y los músculos del trapecio más, por lo que si ese es tu objetivo, elige este agarre.
Agarra una barra de agarre ancha con una curva para trabajar la espalda externa y los hombros. Sujete este tipo de bar en los extremos para el mejor ejercicio. Proporciona el entrenamiento más grande para los músculos deltoides traseros y los músculos exteriores de Latissimus dorsi, que son los hombros y los músculos de la espalda debajo de sus brazos.
Use una barra EZ infantil para su bíceps.

Imagen titulada Hacer una fila de cable sentada Paso 11

2. Realice el ejercicio con solo 1 brazo para asegurarse de que ambos lados se entren en un entrenamiento. Sostenga el otro brazo a su lado. A medida que vuelves a la barra, asegúrate de no estar girando tu torso. Mantenerse en su lugar es lo que realmente funcionará los músculos en ese lado. Eso es especialmente importante en su lado no dominante, ya que su lado dominante puede hacer más el trabajo cuando está usando ambas manos.

Es posible que deba cambiar el archivo adjunto en el cable para poder agarrarlo con una mano.

Imagen titulada Hacer una fila de cable sentada Paso 12

3. Pruebe un tirador de la cara sentada para trabajar en la parte superior de la espalda. Este ejercicio es muy similar a la fila de cables sentados, excepto que tire del cable hacia la cara. Cambia la barra para un mango de 2 cuerdas. Mientras lo tira hacia la cara, divida el mango para que las cuerdas vayan a ambos lados de la cara. Baje el peso de la misma manera que hiciste con la cara de la cara extendiendo lentamente tus brazos.