Cómo ser un culturista femenino (con fotos)

La culturismo femenina es una forma popular para que las mujeres construyan músculo y confianza. Puedes levantar pesas y ganar músculo por diversión o para competiciones. No importa lo que planee hacer con su culturismo, es importante comenzar aprendiendo los fundamentos. A continuación, puede llevar sus entrenamientos al siguiente nivel y ajustar su dieta para convertirse en el último culturista femenino!

Pasos

Parte 1 de 4:

Dominar los ejercicios básicos

1. Aprende los ejercicios básicos para construir un plan. Un buen plan de ejercicio debe tener 7-10 ejercicios. Comienza con los fundamentos. Una vez que haya dominado estos movimientos básicos, podrás hacer que su entrenamiento sea más difícil al aumentar el peso y cambiar su rutina.

Haz sentadillas para trabajar el cuerpo inferior. Coloque sus pies de ancho de hombro separados con los dedos de los pies señalados un poco. Use una barra y mantenga colocada detrás de su cabeza, con el peso en la parte superior de la espalda en lugar de su cuello. Mantenga sus manos en la barra, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Manteniendo su espalda recta, doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos con el suelo, asegurándose de que sus rodillas estén por encima de su pie o tobillo. Entonces, retroceder.

Las sentadillas son especialmente buenas para sus cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la pantorrilla.

Empieza con solo la barra y sin pesas. Practique su formulario antes de agregar cualquier peso, ya que este ejercicio realmente puede lesionar su espalda si lo hace incorrectamente.

Hacer voladuras para trabajar todo tu cuerpo. Coloque sus pies de ancho de hombro separado. Comience con una ligera curva en las rodillas y bisagra hacia adelante desde las caderas. Dobla las rodillas tanto como necesites para llegar a la barra. Endereza lentamente las piernas, manteniendo una leve curva en la rodilla. Flexione la parte posterior de su muslo y las nalgas hasta que su barra esté a nivel de cadera. Mantenga su espalda recta mientras baja lentamente la barra hacia el suelo. Repetir.

Asegúrese de que sus músculos abdominales sean fuertes y se comprometan durante el ascensor!

Este ejercicio también debe iniciarse con solo una barra y sin peso.

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Añadir estupilos Para tus caderas y muslos. Coloque un pie sobre una distancia de ancho de hombro hacia adelante. Mantenga una mancuerna ligera en cada mano. Baje su cuerpo hasta que su pierna hacia adelante esté doblada alrededor de un ángulo de 90 grados. Detenerse recto de nuevo, y repetir. Asegúrese de hacer ambas piernas.

Intenta empujar hacia arriba Para su parte superior del cuerpo. Póngase en posición de tablón bajando su cuerpo paralelo al suelo, manteniendo su peso en sus manos. Doble los brazos hasta que los codos realicen un ángulo de 90 grados, luego levántese nuevamente. Mantenga su núcleo comprometido y su espalda muy recta.

Tú también puedes Hacer press de banca para trabajar estos músculos. Para prensas de banca, deberá usar un banco y un bastidor de levantamiento de pesas en el gimnasio. Asegúrate de no intentarlo sin un observador!

6. Hacen hileras invertidas para un ejercicio de extracción horizontal. Use un entrenador o barra de suspensión en el gimnasio que le permita tirar de su peso corporal hacia la máquina. Una vez que hayas agarrado la barra o las manijas, camina hacia adelante para que su cuerpo esté inclinado. Luego levántate a través de tus brazos, doblando los codos. Este ejercicio trabaja su bíceps, así como los músculos en su espalda y abdomen.

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Hacer barbillas o pull ups para un tirón vertical. Use una barra de pull-up robusta en casa o en el gimnasio. Coloque sus manos de ancho de hombro, además de la barra, frente a usted para los altibajos y hacia usted hacia usted para la barbilla UPS. Cuelga de la barra para comenzar. Levántate para que tu barbilla se levante por encima de la barra. Bajar de nuevo hasta que tus brazos estén rectos.

Estos también trabajan su bíceps, espalda y núcleo, pero "tirones verticales" golpean músculos ligeramente diferentes que los tirones horizontales. Asegúrese de hacer ambos tipos!

Es posible que solo puedas hacer uno o dos de estos cuando empiezas. Trabaja lentamente a conjuntos de 5-7, y luego 10-12.

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8. Hacer presiones sobrecargas para los hombros y la parte superior de la espalda. Párese con los pies del ancho de los hombros. Comience levantando dos pesas ligeras sobre su cabeza. Tu espalda debe ser muy recta, y no deberías agacharse de ninguna manera. Una vez que su forma sea buena, puede graduarse para levantar una barra en la cabeza.

Parte 2 de 4:

Haciendo un plan de entrenamiento

1. Únete a un gimnasio para acceder al equipo. El culturismo requiere que hagas muchos levantamientos de peso intenso con pesas y barras, que casi todos los gimnasios y centros de fitness tendrán. Mire en línea para encontrar un gimnasio que esté cerca de usted y que se ajuste a sus necesidades. Asegúrese de agregar la tarifa mensual de membresía a su presupuesto.

Si realmente amas el culturismo, puede eventualmente querer crear un gimnasio de casa. Esto requerirá espacio, tiempo y dinero, así que comience con una membresía de gimnasio.

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2. Haz un horario diario para tus entrenamientos. Dedicado a tu meta! Reserve una o dos horas en días de entrenamiento para entrenamientos. Planea entrenar de cinco a seis días cada semana.

Para construir este tiempo en su horario, despierta una hora antes de lo que tiene en el pasado. Sin embargo, asegúrese de no sacrificar un horario de sueño saludable de al menos ocho horas por noche.

También puede romper el entrenamiento en dos o tres sesiones que encaja en el transcurso de su día.

3. Varíe sus ejercicios para apuntar a diferentes grupos musculares. Una vez que tenga ejercicios que golpeen a cada grupo muscular en el cuerpo debajo de su cinturón, mezcle para el máximo efecto. En lugar de correr todos los ejercicios que conoce en cada entrenamiento, cree planes que usen ejercicios estratégicamente. Por ejemplo, puedes:

Pares dos grupos musculares opuestos juntos haciendo lo que se llama "supersetting."Calcule los bíceps durante un set, luego los tríceps durante su" descanso "antes del siguiente conjunto de ejercicios de bíceps.

Golpear a los grupos musculares una vez cada 2-3 días.

Romper sus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo con días de descanso o entrenamientos para su cuerpo inferior.

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4. Averigua tus pesos iniciales para cada ejercicio. Comience con pesos muy pequeños, y sube unos pocos libras (o kilos) hasta que haya encontrado el peso que le permite completar (pero trabajar duro para!) 8-12 repeticiones, o "Reps."No te preocupes por lo grande o pequeño que es el número cuando está empezando.

Estos representantes deben ser difíciles, especialmente al final, pero no deberías estar esforzándose o lastimándote. Cualquier peso que lo haga perder su forma (como la desaliñado de sus hombros) también es demasiado pesado.

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5. Haz 8-12 repeticiones de cada ejercicio para construir músculo. Asegúrese de que está haciendo suficientes repeticiones de cada ejercicio para que sea efectivo. En general, un buen entrenamiento incluye 3-4 conjuntos de al menos 8-12 repeticiones en cada conjunto para cada ejercicio. Si simplemente levanta un peso una vez, no saldrá mucho de la membresía de su gimnasio!

Descanse durante unos 45 segundos a 2 minutos entre los conjuntos.

Si está trabajando con pesos realmente pesados, puede reducir las repeticiones a cinco por juego. También puede aumentar su set a quince repeticiones por juego si está utilizando pesos más bajos.

También puede aumentar su número de conjuntos a cuatro o incluso cinco.

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6. Haz conjuntos de calentamiento para evitar lesiones. Construye hasta su peso objetivo con unos pocos conjuntos más ligeros. Esto calentará tus músculos. No quieres saltar directamente al grueso de tu entrenamiento, ya que esto podría llevar a una tensión o lesión.

Por ejemplo, haga un conjunto de 10-15 repeticiones con un peso muy bajo. A continuación, haga un conjunto de 8 repeticiones, eso es aproximadamente el 50-60% del peso que está entrenando en. A continuación, haga 5 repeticiones en 70-75%, luego 3 repeticiones al 80-85%. Fin con 1 repetición al 90-95%.

También puede querer hacer un breve calentamiento cardiovascular, como un paseo enérgico por 10 minutos o trotar en la cinta de correr.

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7. Use un espejo o un observador para verificar su formulario. Asegúrese de mantener la postura adecuada en cualquier momento que esté levantando con pesas. Sus hombros deben estar de vuelta y juntos, y su espalda debe ser recta. No continúe levantando si siente que los hombros comienzan a caer sobre el peso, o si su espalda está girando.

También es importante respirar cuando levantas pesas. Exhale cuando levante el peso, y respire cuando lo pongas de nuevo.

Parte 3 de 4:

Empujándote por orgullo o competiciones

1. Sigue probando tus límites de peso para aumentar tus ascensores. Al final de cada mes, pídase a sí mismo para ver dónde está su nuevo peso óptimo para la capacitación. Use las mismas reglas que cuando comenzó, aumentando la cantidad que está levantando hasta que haya encontrado el peso que le permite completar (pero trabajar duro) 8-12 repeticiones.

Algunos planes de entrenamiento le piden que haga un porcentaje de su "1RM" para varios repeticiones. "1RM" se refiere a "una repetición máxima", o la cantidad máxima de peso que puede levantar para solo un representante. Esto puede ser un número peligroso para probar, especialmente para principiantes. Para la seguridad, vaya en línea para encontrar calculadoras que le den su 1RM aproximado según el peso y los representantes que está utilizando en su entrenamiento actual.

2. Hacer repeticiones bajas para levantamientos pesados para construir fuerza. Conjuntos con repeticiones más bajas y pesos más altos construyen fuerza muscular y a granel. Plan para conjuntos de entre 5 y 10 repeticiones, dependiendo de lo pesado que sea su peso.

3. Hacer grandes repeticiones para elevadores más ligeros para construir la resistencia. A pesar de que se está enfocando en el culturismo, es importante agregar conjuntos de resistencia a su plan de entrenamiento. Apunta a conjuntos de entre 12-15 repeticiones cuando estás trabajando en la resistencia.

Pase la misma cantidad de tiempo haciendo entrenamiento de fuerza y resistencia haciendo estos entrenamientos en días alternos. Esto hará que su entrenamiento general de culturismo sea más efectivo.

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4. Tome los días de descanso para que sus músculos se recuperen. Los días de descanso son tan importantes como los días de ejercicio. Tus músculos necesitan sanar para continuar la construcción y cada vez más fuerte. Un plan de entrenamiento óptimo tiene al menos 1-2 días de descanso.

5. Trabaja con un compañero para empujarse. Encontrar un compañero de entrenamiento le ayudará a mantener un seguimiento de sus metas y mantenerlos. Será mucho más fácil mantenerse motivado si tienes un amigo animándote y luchando junto a ti. Ustedes dos también pueden detectarse entre sí y verificar su seguridad.

6. Ingrese una competencia para probar sus habilidades. Decida si desea competir en "Bikini", "Figura", "Physique", o "culturismo". Vaya en línea para ver si hay competencias locales, o si necesitas conducir a la ciudad más cercana. Una vez que haya elegido su lugar, ingrese usando un formulario en línea y pagando cualquier cargo de entrada.

Las competiciones de bikini buscan la forma tradicional femenina.

Figura enfatiza la definición muscular y la simetría, aunque estos eventos todavía apuntan a una apariencia "suave".

Jueces físicos en tamaño y desarrollo muscular.

El culturismo se trata de ser muy musculoso.

Investigue sus opciones de muestra para obtener información sobre sus estándares y requisitos para posar, disfraces y juzgar.

7. Prepárese para la competencia en serio. Mantenga un registro de lo que come, y asegúrese de que obtenga suficiente proteína. También deberá mantener sus entrenamientos consistentes y altos en su intensidad. Compra un traje de competencia, y no olvides practicar la posando.

Elimine toda la comida chatarra y los carbohidratos simples de su dieta tres meses antes de la competencia.

Haga que su entrenamiento sea más intenso manteniendo los pesos y representantes bastante consistentes, pero disminuyen sus períodos de descanso entre los conjuntos. Asegúrate de superar a los ejercicios juntos.

Parte 4 de 4:

Comiendo para construir músculo

1. Obtén suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular. El elemento más importante de una dieta destinado a construir músculo es proteína. Apunta a una ingesta diaria de alrededor de 1.3 a 1.8 gramos (0.046 a 0.063 oz) de proteína por cada 1 kilogramo (2.2 lb) que pesas. Obtenga esta proteína de carnes magras como pollo y pescado, o verduras como guisantes, cáñamo o espinacas.

2. Consumir proteínas no más de 24 horas después de los entrenamientos. Para que su consumo de proteínas sea efectivo, coma pronto después de que trabajes. Esto permitirá que la proteína se dirige y acumulará los músculos que acaba de funcionar.

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3. Obtén suficientes calorías para mantener su energía alta. No se entierre! Estás trabajando y sudando, lo que significa que necesitas mucha nutrición. La mujer promedio debe obtener alrededor de 2,000 calorías por día. Si desea reducir ese número, realice un seguimiento de las señales de que no está comiendo lo suficiente, como:

Fatiga.

Baja motivación para entrenamientos.

Dolor extremo después de entrenamientos.

Mayor mal humor y / o depresión.

4. Come granos enteros para carbohidratos. No todos los carbohidratos son malos! Los carbohidratos son en realidad una fuente clave para la producción de insulina y glucógeno, tanto críticos para su salud. Consiga los carbohidratos de fuentes saludables, como el arroz integral y la pasta y la quinua.

Los carbohidratos deben formar entre el 45% y el 65% de su total de calorías diarias. Entonces, si su ingesta media diaria de calorías es de 2,000, entre 900 y 1,300 debe ser de carbohidratos.

Esto se traduce aproximadamente entre 225 y 325 gramos (7.9 y 11.5 oz) de carbohidratos al día.

Anuncio, solo este número, según sea necesario, escuchando su cuerpo, niveles de energía y objetivos de construcción del cuerpo.

5. No omitir grasas saludables. Las grasas que provienen de alimentos sin procesar son críticos para su nutrición general, y deben hacer alrededor del 30% de su dieta diaria. Coma huevos, nueces y aguacates para agregar estas grasas esenciales a sus comidas.

6. Considere agregar un suplemento de proteína de polvo. Muchos culturistas toman un suplemento diario de polvo de proteína de suero. Tomar este suplemento en cantidades moderadas y recomendadas puede ayudar a perder peso al tiempo que promueve la construcción del músculo magro.

Asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación. Si toma dosis muy altas de proteína de suero, puede experimentar náuseas, dolores de estómago o calambres, dolores de cabeza y fatiga.

Los suplementos de proteínas no son necesarios para el culturismo, y no pueden reemplazar las fuentes naturales de proteínas.