4 maneras de obtener piernas más grandes

Si tus piernas están en el lado delgado, hay muchos ejercicios que puedes hacer para hacerlos más grandes. Tenga en cuenta que los ejercicios solos no son la clave: para ver realmente los resultados, debe estar usando el formulario y la rutina correctos, además de comer muchas calorías para alimentar sus entrenamientos. Si quieres saber más sobre las piernas fuertes, robustas, sigue leyendo.

Pasos

Método 1 de 4:

Ejercicio en casa

1. Cállate tu camino a muslos y glúteos más fuertes. Comience de pie con sus pies de ancho de hombro. Planta tu peso en tus talones, luego dobla las rodillas y baje el trasero hasta que esté en una posición sentada con los muslos paralelos al piso. Luego, empuje hacia arriba con los talones hasta que estés de pie hacia arriba otra vez. Repita esto 10 veces por juego y comience con 3 sets en cada sesión, pero aumente gradualmente que para garantizar que pueda construir músculo.

Asegúrese de mantener su núcleo y los músculos gluldidos a lo largo de toda la cuclilla.
Siempre mantenga las rodillas en línea con los pies mientras hace esto para evitar lesiones.
Para hacer esto más desafiante, prueba una squatada dividida. Coloque la pata de espalda en una caja de robor o caja que es aproximadamente 15 en (38 cm) del suelo. Equilibra en la pierna delantera, luego bájate en una posición sentada hasta que estés sentado en la caja. Empújate de nuevo hasta que estés de pie. Repita que para 10 repeticiones, luego cambie a la otra pierna.

Imagen titulada Obtener piernas más grandes Paso 2

2. Añadir un salto a sus sentadillas para construir músculo más rápido. Comience bajándose a una cuclilla normal. Sin embargo, cuando vayas a enderezar, salta al aire tan alto como puedas, balanceando los brazos hacia abajo y enderezando las piernas mientras lo haces. Doble las rodillas ligeramente a medida que vuelves hacia abajo para suavizar el aterrizaje.

Mantenga su espalda recta y su cofre hacia arriba mientras salte, y aterrice en la misma posición que comenzó en.

Imagen titulada Obtener piernas más grandes Paso 3

3. Haz estocadas para fortalecer tus quads, terneros y isquiotibiales. Los idiotas son un ejercicio simple que puedes hacer en cualquier lugar. Párese normalmente, luego tome un gran paso adelante con una pierna. Doble las rodillas para bajar hasta que tus muslos estén paralelos al piso y luego empuje hacia arriba con el talón de su pie delantero hasta que esté de pie otra vez. Repita esto 10 veces en esa pierna, luego cambie los lados y se lanzan hacia adelante en la otra pierna.

Cuando dobla las rodillas, siempre mantenga la rodilla delantera alineada con el pie. Si va demasiado lejos, podrías herirte. Además, mantenga sus hombros alineados con sus caderas y trate de no inclinarse hacia adelante.

Si las lunas hacia adelante causan dolor en la rodilla, intente inverso las estupidades al retroceder en lugar de avanzar. Son un poco más suaves de rodillas, pero sigue siendo un gran ejercicio.

Pruebe las lunas laterales para agregar una pequeña variedad. Salga hacia el lado y doble una rodilla, manteniendo la otra pierna recta. Luego, repita al otro lado.

Imagen titulada Obtener piernas más grandes Paso 4

4. Consigue un entrenamiento de cuerpo completo con un paseo de cangrejo. Para hacer una caminata de cangrejo, bájese en una media sentada, por lo que las rodillas están dobladas alrededor de un ángulo de 45 °. Cierre los brazos delante de su pecho, luego salga un gran paso hacia el lado. Luego, paso con la otra pierna también. Sigue tomando medidas, moviéndose de lado a lado, quedándose en un sentimiento todo el tiempo.

Comience haciendo 5-10 pasos, primero en una dirección, luego el otro, y trabaja desde allí.

Asegúrate de liderar con las rodillas, no a tus tobillos!

Imagen titulada Obtener piernas más grandes Paso 5

5. Trabaja tus piernas más bajas con elevaciones de pantorrillas. Párese con los pies de ancho de los hombros y coloque sus manos en las caderas o detrás de su cabeza. Apriete los músculos del núcleo, luego levante los talones del piso, así que está parado en los dedos de los pies. Baja lentamente abajo, no solo caiga o no obtendrá el beneficio completo del ejercicio.

Una vez que te acostumbras a esto, únete a ti mismo para hacer que el ejercicio sea más difícil al pararse en un pie a la vez!

Imagen titulada Obtener piernas más grandes Paso 6

6. Pruebe Step-Ups para fortalecer sus glúteos y quads rápidamente. Para hacer un paso adelante, todo lo que necesita es algo robusto de lo que puede pisar, como una caja o un banco que mantendrá su peso. Paso a la plataforma elevada con un pie y presiona con ese pie para levantar todo su cuerpo.

Mantenga su cuerpo recto, no se incline hacia adelante en las caderas.

Imagen titulada Obtener piernas más grandes Paso 7

7. Agregue bandas de resistencia a su entrenamiento para aumentar sus ganancias. Los ejercicios de peso corporal, como las sentadillas y los idiotas, son una excelente manera de comenzar a construir músculo en casa. Eventualmente, sin embargo, debe aumentar la intensidad de su entrenamiento para que sus músculos sigan creciendo. Una banda de resistencia agregará un desafío adicional a su entrenamiento!

Por ejemplo, puede deslizar una banda de resistencia alrededor de cada uno de sus pies, luego tire hacia arriba con las manos mientras está haciendo sentadillas.

Envuelva la banda debajo de sus rodillas para agregar una quemadura adicional a su caminata de cangrejo.

Para un entrenamiento de becerro sentado, coloque la banda alrededor de los tobillos, luego separe lentamente los pies de distancia hasta donde pueda.

Método 2 de 4:

Músculo de la construcción en el gimnasio

1. Hacer encendidos de barbell. Este es el mejor ejercicio que puedes hacer para obtener los muslos grandes y gruesos, ya que se involucra a las fibras más musculares de la zona. Sostenga un peso de rodamiento de barra que puede levantar para 10-12 repeticiones.

Párese con los pies separados por el hombro.
Doble las rodillas y se pone en cuclillas para que sus muslos sean paralelos al piso.
Sostenga la cuclilla durante 10 segundos.
Retroceder.
Repita 10-12 veces para 3 sets.

Imagen titulada Get Bigger Pierces Paso 9

2. Hacer extensiones de las piernas. Cargue la máquina de extensión de la pierna con la mayor cantidad de peso que puede levantar para 10 o más repeticiones.

Siéntese en la máquina de extensión de la pierna con las rodillas dobladas y sus pies debajo de la barra inferior.

Enderezar las piernas para levantar el peso, luego bajarlo.

Repetir 10 - 12 veces para 3 sets.

Imagen titulada Obtener piernas más grandes Paso 10

3. Hacer rizos de pierna permanente. Tendrá que usar una máquina de rizo de pierna que le permita levantar pesas adjuntando un cable a su tobillo. Cargue la máquina con tanto peso como puede levantar para 10 repeticiones.

Sujete el cable a tu tobillo con el arnés.

Agarra la barra de soporte con tus manos.

Doble la rodilla hacia su trasero para levantar el peso. Endereza la rodilla y vuelve a poner el pie en el suelo.

Repita 10-12 veces para 3 sets, luego cambie a la otra pierna.

Imagen titulada Obtener piernas más grandes Paso 11

4. Hacer rizos de pierna acostada. Este ejercicio bombea los músculos de las piernas de un ángulo diferente. Cargue la máquina con tanto peso como puede levantar para 10 repeticiones.

Acuéstese boca abajo en el banco con las piernas rectas y sus tobillos debajo de la palanca.

Dobla las rodillas y levante la palanca hacia su cuerpo.

Repetir 10 - 12 veces para 3 sets.

Imagen titulada Obtener piernas más grandes Paso 12

5. Do tontos de las piernas rígidas. Este ejercicio trabaja sus isquiotibiales, creando piernas más gruesas. Cargue una barra con tanto peso como pueda levantar por 10 repeticiones.

Párese con los pies del ancho de los hombros.

Doble en la cintura, manteniendo las piernas rectas, y agarre la barra con las manos.

Manteniendo sus piernas rígida, levante la barra a los muslos.

Baje la barra de regreso al suelo.

Repita 10-12 veces para 3 sets.

Método 3 de 4:

Usando técnicas que construyen músculo

1. Centrarse en la intensidad. Incluso si haces todos los ejercicios enumerados con la regularidad religiosa, no vas a obtener las piernas más grandes a menos que hagas tus entrenamientos tan intensos como puedes soportar. Para que el músculo se acumule de manera efectiva, debe desglosar las fibras y hacer que se acumulen más fuerte y más. Hacer esto requiere trabajar tan duro como puedas, cada vez.

Para cada ejercicio, use tanto peso como pueda levantar usando el formulario correcto para aproximadamente 10 repeticiones. Si puede levantar el peso fácilmente para 15 repeticiones, es demasiado ligero. Si no puedes levantarlo más de 5 veces, es demasiado pesado.
A medida que continúan las semanas, deberá agregar peso para mantener la intensidad. Tus músculos se estancaron si no levantas más, ya que se vuelven más fuertes y más grandes.

Imagen titulada Obtener piernas más grandes Paso 14

2. Ejercicio explosivamente. Haciendo los ejercicios rápidamente y con energía explosiva, en lugar de lentamente, construye músculo más rápido. También podrás hacer más representantes de esta manera. En lugar de resolverse lentamente, aumente la intensidad pasando a través de sus conjuntos lo más rápido posible.

Imagen titulada Obtener piernas más grandes Paso 15

3. No teatles. Es importante cambiar su rutina de entrenamiento cada dos semanas para que sus músculos no se acostumbren a hacer los mismos ejercicios que dejan de crecer. Manteniendo tus músculos en un estado de "choque" los obligará a continuar el proceso de romperse y construir una copia de seguridad cada vez más grande y más fuerte.

Si hace un entrenamiento duro que incluye sentadillas, extensiones de piernas y rizos de la pierna una semana, cambie a los problemas muertos de patas rígidas, rizos de pierna de mentira y sentadillas la próxima semana.

Agregar peso es otra forma de evitar que sean mesas, así que asegúrate de no estar estancado a un peso que es demasiado ligero.

Imagen titulada Obtener piernas más grandes Paso 16

4. Tómalo con calma entre los entrenamientos. Tus músculos necesitan tiempo para descansar y reparar cuando no estás trabajando. Puedes seguir haciendo ejercicio, pero no hagas nada que sea demasiado extenuante para tus piernas.

Intenta nadar, caminar o jugar al baloncesto o al tenis si quieres trabajar entre entrenamientos de piernas.

Asegúrate de dormir mucho para que tu cuerpo tenga tiempo para repararlo.

Método 4 de 4:

Comiendo para hacerse más grande

1. Comer alimentos enteros de alto calorías. Vas a necesitar muchas calorías para alimentar el crecimiento de los músculos de sus piernas, que son algunos de los más grandes de su cuerpo. Coma comidas grandes llenas de alimentos de alta calidad que nutren su cuerpo y manténgalos llenos y satisfechos.

Carne, granos enteros, frijoles, verduras, frutas y nueces son buenos alimentos para consumir cuando estás en un programa de construcción muscular.
Come más de lo que crees que necesitas. Durante un programa de entrenamiento intensivo, necesitará muchas calorías, y probablemente necesitará comer al menos 5 comidas grandes al día.
Evite las calorías vacías de comida rápida, pasteles, galletas, chips y otros bocadillos que lo harán sentir corriendo hacia abajo en lugar de energizar.

Imagen titulada Obtener piernas más grandes Paso 18

2. Comer mucha proteína. La proteína es esencial para construir músculos sanos, así que asegúrese de que está recibiendo mucho en cada comida. Carne de res, cerdo, pollo, pescado y cordero son buenas opciones. Los huevos y los frijoles son buenos sustitutos para aquellos que no comen mucha carne.

Imagen titulada Get Bigger Pierces Paso 19

3. Pruebe los suplementos de creatina. Algunas personas encuentran que pueden acelerar el proceso de crecimiento muscular al tomar creatina. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se produce naturalmente en los vertebrados y ayuda a suministrar energía a todas las células en el cuerpo, principalmente músculo. Esto se logra al aumentar la formación de trifosfato de adenosina.

La creatina viene en forma en polvo. Lo mezclas con agua y lo bebas 2-3 veces al día.

La creatina se considera completamente segura de usar en dosis de 20 gramos (0.71 oz) por largos períodos de tiempo. Siempre lee las instrucciones dadas.

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Consejos

Siempre use la forma correcta y siempre empuje tan fuerte como puedas. Esto hará que tus piernas crecieran.

Si nunca ha levantado pesas antes, es posible que desee considerar trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador personal para asegurarse de que está utilizando la forma adecuada.

Advertencias

Si nunca antes ha ejercido, o ha sido diagnosticado recientemente con una enfermedad crónica, es posible que desee hablar con su médico antes de intentar obtener las piernas más grandes. En algunos casos, los procesos necesarios para aumentar el tamaño de las piernas pueden ser perjudiciales para su salud.