Cómo construir los músculos del antebrazo
Los entusiastas de los cortesía graves saben que la fuerza del antebrazo de construcción es crucial para una amplia gama de entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Simplemente teniendo la fuerza del antebrazo para mantener un mayor peso durante más tiempo, puede ayudar a extender su hombro, bíceps y otros entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Con una pequeña guía, puede comenzar fácilmente a los forartes con su próximo entrenamiento.
Pasos
Método 1 de 6:
Ejercicios de rodillo de muñeca realizando
1. Obtener o hacer un rodillo de muñeca. Esto es simplemente una barra o varilla con una cuerda atada alrededor de su punto medio. El otro extremo de la cuerda está unido a un peso. Esta simple pieza de equipo es una de las formas más efectivas de construir la fuerza del agarre del músculo del antebrazo y del tren.
2. Comience con un peso muy ligero, y aumente el peso gradualmente. La mayoría de las personas no pueden levantar tanto con la muñeca como pueden con su brazo completo. Encuentra el peso donde un conjunto es un desafío, pero no doloroso o extremadamente difícil.
3. Sostenga la barra delante de usted. Agarre la varilla en ambas manos y sosténgala frente a usted alrededor de la cintura. Dado que esta posición no es difícil de mantener, sus muñecas serán el factor limitante del ejercicio. Esto le permite repetir el ejercicio del rodillo de muñeca, siempre y cuando sus muñecas estén sosteniendo.
4. Girar la barra. Mantén su agarre con una mano y gire la varilla con la otra para ver la cuerda alrededor de la barra. Alterna las manos de giro y agarre hasta que la cuerda esté completamente herida y el peso alcance la barra.
5. Gire el peso hacia abajo. Gire la varilla de la otra manera hasta que la cuerda esté completamente extendida. Haz esto lenta y uniformemente. Si la barra sigue saliendo de su agarre, envuelva un agarre alrededor de la varilla para reducir la fricción, o simplemente concéntrese en el movimiento hacia arriba.
Método 2 de 6:
Realizando carries cargadas
1. Levante una pesa pesada o una campana de hervidor de agua en cada mano. Este ejercicio está orientado a trabajar su resistencia al músculo antebrazo al maximizar el tiempo bajo tensión. Comience levantando las pesas o las campanas de hervidor de su preferencia. Dado que "pesado" es relativo a su rutina, intente un peso más pesado de lo que intentaría enrollar, pero no tan pesado que tienes que tensar. Siempre puedes agregar más o menos según sea necesario.
- Si realmente desea maximizar este entrenamiento, en lugar de barbells o campanas de hervidor, levante dos placas de peso pellizcadas en cada mano en su lugar. Tendrá que trabajar su agarre y, por lo tanto, antebrazos, extra duro para mantener las placas pellizcadas para que no caigan.
- Si desea intentar cargar aún más peso en este ejercicio, intente usar una barra de trampa en su lugar. Con una barra de trampa, puede pararse en el medio y levantar el peso con ambos brazos, lo que le permite llevar mucho más que sus brazos trabajando individualmente.
2. Párate derecho. Para poner la mayor parte del peso en los grupos musculares correctos, desea preparar sus abdominales, mantenga su cofre y mantenga sus hombros de vuelta. Si corres, desviarás demasiado la tensión a los brazos superiores o hacia atrás.
3. Empieza a caminar. El movimiento natural e inercia de caminar trabajarán sus antebrazos mucho más que simplemente de pie en su lugar con los pesos, así que empieza a caminar. Pruebe este entrenamiento en conjuntos de veinte yardas para comenzar, o lo que sea que encuentre cómodo. Aumentar el tiempo gradualmente. Caminar durante mucho tiempo o usar pesos pesados antes de que esté listo puede causar una lesión en el hombro.
Método 3 de 6:
Realizando rizos de muñeca individuales
1. Siéntate al borde de tu banco de ejercicios. Este ejercicio requiere que estés en una posición estacionaria sentada, así que tome un asiento al borde de su banco de ejercicios. Tampoco quieres tener tus pies planos y tus rodillas al ancho de los hombros.
2. Levante una mancuerna apropiada o campana de hervidor en cada mano. Dado que esto está dirigido específicamente a las muñecas y los antebrazos, querrá comenzar con menos peso de lo que normalmente use para rizos de brazo completo. Puede comenzar con tan poco pesos de cinco libras en cada mano y aumentarlas incrementalmente, si resulta demasiado fácil.
3. Descansa tu codo en tu muslo con tu brazo plano. Al descansar su brazo en la pierna, usted pone la mayor parte del peso en su antebrazo en lugar de su bíceps. Esta posición también aparece su brazo, lo que le permite realizar los rizos con menos riesgo de lesiones.
4. Curlle el peso moviendo solo su muñeca hacia arriba y hacia usted. Cada repetición de este entrenamiento requiere acurrucar el peso y hacia usted y luego retroceder. Además, quiere asegurarse de que respire mientras rizas el peso y que inhala al bajarlo.
5. Repita para 12-15 repeticiones. Si ha elegido la cantidad ideal de peso para este ejercicio, debe poder realizar un conjunto de repeticiones de doce a quince y apenas poder realizar la final.
Método 4 de 6:
Realización de rizos de muñeca de barra
1. Siéntate con tus antebrazos en un banco plano. Para este ejercicio, desea colocar sus antebrazos planos con las manos y las muñecas que sobresalen del borde del banco. Si usa un banco de entrenamiento estándar, simplemente puede arrodillarse hacia el lado de él para descansar sus antebrazos en el banco, solo asegúrese de ponerle algo para acodificar sus rodillas.
2. Levanta la barra con ambas manos. Para equilibrar el peso, desea que sus manos se separen aproximadamente en el hombro para formar su agarre en la barra. Para comenzar, use un agarre estándar con las palmas hacia arriba.
3. Baja tus muñecas. La posición inicial va a estar con las muñecas bajadas para que la barra esté colgada en su agarre.
4. Enrollar la barra hacia arriba y hacia ti. Con un movimiento lento y controlado, quieres enrollar la barra y hacia ti. Al mover la barra lentamente, maximiza la ganancia en cada repetición. Quieres acurrucar tus muñecas todo el camino, trayendo la barra tan cerca de ti mientras solo usa las muñecas como sea posible, antes de dejarlo de nuevo.
5. Hacer 12-15 repeticiones. Al igual que con la rutina de las muñecas individuales, desea hacer doce a quince repeticiones en su set antes de detenerse. Si no puedes hacer esto, intente curlar menos peso.
6. Voltear los brazos y hacer los rizos hacia abajo. Este es otro entrenamiento que puedes hacer con rizos hacia arriba o hacia abajo. Para trabajar un grupo muscular de antebrazo diferente, gire los brazos sobre el banco para que las palmas se enfrenten hacia abajo. Luego levante la barra y haga los rizos para que pueda ver las espaldas de las manos.
Método 5 de 6:
Utilizando empuñaduras de construcción de antebrábridos
1. Aumenta la circunferencia de tu agarre. Adicionalmente, puede aumentar el entrenamiento en cada antebrazo al ampliar el agarre en sus barbells y pesas. Puede comprar un producto de fitness adaptado para ir a la barra o simplemente envolver una toalla a su alrededor. El área de agarre más grande lo obliga a apretar más fuerte para mantener su retención, lo que a su vez funciona a sus antebrazos aún más.
2. Use un agarre de martillo siempre que sea posible. Utilizar un agarre de martillo para otros ejercicios también aumentará el entrenamiento en sus antebrazos. Un agarre de un martillo es cuando la palma se enfrenta hacia adentro en lugar de arriba. Puede usar un agarre de martillo con mancuernas o incluso entrenamientos de dos manos, como chin-ups. Al usar un agarre de martillo, menos peso descansa en sus palmas, lo que lo obliga a agarrar más fuerte.
3. Usa empuñaduras mientras está lejos del gimnasio. Un buen par de garras de la mano antiguas con la bobina de tensión de metal en la parte superior son una forma fácil de trabajar los músculos del antebrazo mientras que la multitarea. Alternativamente, puedes apretar una pelota de tenis de repuesto o un racquetball que también tienes. Cualquier cosa que se trata de aislar y trabajar su agarre de la mano funcionará en los músculos de su antebrazo.
Método 6 de 6:
Usando ejercicios de peso corporal
1. Hacer muertos cuelga. Algunas personas pueden preferir usar su propio peso corporal, ya que la resistencia principal, mientras que la construcción del músculo, ya que los entrenamientos de peso corporal son más fáciles de hacer en casa y no requieren equipo de gimnasio. Los cuelgos muertos simplemente están sosteniendo algo por encima de usted y apoyando a su peso corporal solo con su agarre. Dado que la tensión está en su agarre, aprietas más fuerte cuanto más tiempo se cuelgue y trabaje los músculos del antebrazo.
- Cuanto mayor sea la superficie que elija para agarrar, más difícil tendrá que apretar, por lo que algo más ancho que una barra de barbilla típica funcionará en sus antebrazos más difíciles.
2. Hacer muertos cuelga en chin-ups. Para un entrenamiento más duro y avanzado, puede hacer un cuello muerto de varios segundos en la parte inferior de cada barbilla. La pausa se asegurará de que no esté usando ningún giro corporal o inercia para iniciar el siguiente chin-up también.
3. Hacer los empujadores de los dedos y la muñeca. Puede hacer este ejercicio apoyado contra un bar o una mesa, o puede hacerlo en el suelo en una posición de push-up (que será más difícil). Incline su peso contra la superficie y use sus muñecas y dedos para empujar su peso hacia atrás en la superficie.
Ejercicios de muestra
Ejercicios para construir músculos del antebrazo (principiante)Apoyo a WikiHow y Desbloquear todas las muestras.
Ejercicios para construir los músculos del antebrazo (intermedio)Apoyo a WikiHow y Desbloquear todas las muestras.
Consejos
Los músculos del antebrazo son predominantemente "contracción lenta."Los músculos de contracción lentos son muy resistentes y se recuperan muy rápido, por lo que puede realizar fácilmente muchos conjuntos sin que se fatigan.
Si no ve resultados inmediatamente, sigue trabajando. El cambio será gradual, por lo que en realidad puede tener que medir la circunferencia de su antebrazo para notar el cambio.
Coma una dieta saludable con altas cantidades de proteínas para alimentar su rutina de entrenamiento.
La construcción de antebrazos más grandes lleva más tiempo que construir otros músculos, como los bíceps, porque las fibras de contracción lenta tienen menos capacidad para el aumento del tamaño. Sin embargo, los aumentos de tamaño serán más permanentes.
Considere unirse a un club de salud o gimnasio para obtener el beneficio de un equipo más avanzado para trabajar grupos musculares específicos, además de tener acceso a un entrenador profesional.
Deadlifting ayuda a construir el músculo del antebrazo, pero es un poco menos efectivo para este grupo muscular que los ejercicios enumerados anteriormente. También lleva un mayor riesgo de lesión de la columna vertebral.
Advertencias
Si está experimentando dolor con demasiada capacitación, es posible que pueda encontrar el trabajo en cada tercer día para comenzar. Te ayudará a endurecerlo. Después de unas pocas semanas, puede aumentar su horario para alternar días, o incluso entrenamientos diarios.
El entrenamiento con pesas puede causar lesiones graves a los tendones y los músculos. Si experimenta un dolor significativo, detenga su entrenamiento y busque consejos de un profesional médico. La capacitación con otro individuo es preferible ya que cada persona puede ayudar y corregir la otra.
Los entrenamientos extenuantes pueden causar dolor, y exagerar pueden causar daños en el tendón u otros problemas.
Días alternativos para que los músculos y los tendones tengan tiempo para recuperarse del entrenamiento anterior. Descanse al menos un día completo entre las sesiones de entrenamiento, o use los días alternativos para capacitar a otras partes de su cuerpo.
Cosas que necesitarás
- Mancuernas
- Campanas de hervidor
- Barbell
- Barra de trampa
- Banco de entrenamiento
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