4 maneras de construir los músculos del brazo superior

A menudo llamado como "Músculos de playa" Debido a que se ven muy bien en un top sin mangas o traje de baño, sus brazos superiores son una parte esencial de cualquier régimen de culturismo. Hay tres grupos musculares principales para centrarse en la construcción de sus brazos superiores: su bíceps, tríceps y deltoides. Centrarse en estas áreas es fácil, ya que están bien definidos y utilizan movimientos muy diferentes.

Pasos

Método 1 de 4:

Construyendo tus triceps

1. Identifica tu tríceps. Los tríceps son un grupo de tres músculos que se ejecutan desde su codo exterior hasta su hombro a lo largo de la parte posterior de su brazo superior. Se utilizan para la extensión del codo, que es cuando desenrolla el brazo o se dobla hacia afuera en el codo. Puedes verlos sosteniendo su brazo recto y tratando de extenderse demasiado ligeramente en el codo: los tríceps son los músculos en forma de V en su brazo exterior.

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2. Poner las prensas de tríceps. Apodado apodado "trituradoras de cráneo," Estos aíslan a tu tríceps perfectamente. Coloque en un banco con una barra en ambas manos. Coloque la barra sobre la frente con los codos apuntando hacia abajo y sus manos de ancho de hombro. Doblando solo desde sus codos, presione el peso hasta que sus codos estén casi completamente extendidos. Devuelva lentamente la barra a la frente para un representante completo. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

Los codos pueden centrarse un poco, pero debe intentarlo y mantenerlos paralelos a su cuerpo como sea posible.

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3. Dips. Las inmersiones utilizan el peso de todo tu cuerpo, haciéndolos cruciales ejercicios de construcción de tríceps. Agarre un conjunto de barras paralelas, levantando su cuerpo con los brazos extendidos. Doble ligeramente las rodillas hacia atrás y cruce los tobillos. Baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que sus codos estén doblados 90 °, luego levantándose de nuevo. Haz 3 conjuntos de 8-10 repeticiones.

Mantenga su torso aproximadamente perpendicular al suelo.

No dejes que tus codos mariposa hacia afuera.

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4. Hacer arrastres de cuerda o cable. Esto solo funciona en un gimnasio, con una cuerda que se retira de la cabeza con un peso ajustable. Párese frente a la cuerda, los pies separados a unos centímetros. Agarre los extremos de la cuerda con los brazos doblados a 90 °, luego doblemos en el codo para que tire de la cuerda hasta los muslos. Devuelva lentamente la cuerda a la posición inicial. Mantenga sus hombros hacia abajo mientras hace ejercicio, solo sus codos y los brazos inferiores se moverán hacia abajo.

Para hacerlo aún más duro, curva las muñecas lentamente desde la parte inferior para que sus palmas se enfrenten hacia afuera.

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5. Hacer extensiones de mancuernas. Siéntate con una mancuerna en cada mano. Empújelos hasta el cielo para que los codos estén junto a sus oídos y las palmas se enfrenten entre sí. Baje lentamente las mancuernas detrás de la cabeza doblando en los codos. Tus hombros deben mantenerse sólidos. Una vez que el peso está detrás de su cabeza, gire los codos y empuje las manos hasta el cielo. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

Tenga cuidado de bajar el peso: no quiere sentir que sus brazos se retire detrás de usted. Mantener el peso en control.

También puede usar un cable para este ejercicio, tirando de un cable de bajo colgado detrás de la espalda hacia arriba hacia el cielo.

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6. Mueva las manos más cerca de las push-ups o presiones de banco de sujeción que apuestan a su tríceps. Tome sus ejercicios de pecho normales y utilícelos para apuntar a su tríceps simplemente colocando sus manos más juntas, aproximadamente 6-8" pulgadas aparte. Es probable que necesite reducir el peso para presionar un banco o bajar los representantes para sus flexiones.

Lagartijas: Coloque sus manos juntas en el centro de su pecho, usando sus pulgares y los dedos de puntero para formar un diamante debajo de su esternón. Con el cuerpo alargado y los dedos de los pies en el suelo, baje hacia abajo para que sus codos se despliegan, luego empuje hacia arriba hasta la posición de partida.

Bench-Press: Siéntate debajo de la barra con las manos agarrando aproximadamente el ancho del pezón en lugar de su longitud habitual del hombro. Baje la barra hasta su pecho, luego use su tríceps para empujarlo de nuevo a la posición inicial. Como de costumbre, asegúrate de tener un "observador" Detrás de usted para atrapar cualquier peso que cae debe deslizarse.

Método 2 de 4:

Construyendo tus bíceps

1. Identifica tus bíceps. Los bíceps son un grupo de dos músculos que se encuentran desde su codo interno hasta la parte superior de su brazo donde se encuentra con el torso. Es el músculo abultado que ve cuando riza el brazo en un ángulo de 90 °, y esta es su función principal. Los bíceps se utilizan para la flexión del codo, o en cualquier momento en que se acurre el brazo.

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2. Do bíceps rizos. El entrenamiento de bíceps más básico y poderoso, los rizos obtienen más "más por tu dinero." Tome una barra en ambas manos y sosténgala por sus muslos, ambos brazos extendidos sino también doblados ligeramente en el codo. Curlle la barra hasta el pecho, luego baje lentamente hacia abajo. Haz 3 series de 10-12 repeticiones. La forma adecuada, sin embargo, es increíblemente importante:

Mantén tus hombros abajo.

Su espalda debe ser recta, sin doblar ni inclinarse para facilitar el ejercicio.

Ser lento y en control: usando tu impulso significa que no estás usando tus músculos.

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3. Hacer gripes inverso bent filas. Párese con los pies del ancho de los hombros. Doblar en la cintura (no la parte posterior) para que esté a un ángulo de aproximadamente 45 °. Agarrar una barra con un poco, para que sus palmas se enfrenten hacia arriba y sus brazos estén rectos. Tire de la barra hasta su pecho tirando de los codos hacia atrás y que se acurruce al mismo tiempo. Haz 3 conjuntos de 3-5 repeticiones.

Piense en contraer diferentes músculos, como su espalda o bíceps, para cambiar el enfoque de este ejercicio.

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4. Hacer barbillas. Agarra una barra de pull-up con ambas manos para que tus palmas se enfrenten a usted y ambos Pinkies estén en el interior de su agarre. Tus manos deben ser un poco menos que el ancho de los hombros. Doble las rodillas ligeramente y cruce los tobillos para levantarse por encima de la barra, manteniendo su torso recto. Haz tantos repeticiones como puedas, las pulladas son difíciles sin mucho entrenamiento.

Si estás luchando, intenta revertir los chin-ups. Pase en una caja que le permite comenzar con la barbilla sobre la barra y luego escoge los pies. Lentamente (en el transcurso de 3-5 segundos), vuelva a bajar a la caja.

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5. Hacer rizos de brazo individuales. Hay muchas variaciones en esto, pero todos usan la misma idea. Agarre una barra en una mano y, sin usar otros músculos, enrolle el peso hasta el hombro. Su brazo inferior y el codo deben ser las únicas cosas que se mueven, permitiendo que sus bíceps obtengan un entrenamiento completo.

Intenta colocar tu codo en tu muslo mientras estaba sentado. A continuación, puede usar su otra mano para mantenerla en su lugar mientras se acurruca.

Los rizos permanentes pueden permitirle resolver ambos brazos a la vez, alternando a medida que se acurruca. Incluso puede cambiar el ángulo de su muñeca para obtener partes ligeramente diferentes del bíceps. Girarlos para que tus pulgares estén en la parte superior obras los bíceps ligeramente de manera diferente, estos se llaman "Rizos de martillo."

Método 3 de 4:

Construyendo tus deltoides

1. Identifica tus deltoides. Los Deltoides, o Delts, ¿son los músculos exteriores del hombro?. Forman un triángulo desde su hombro que apunta por su brazo superior, deteniéndose 4-5" abajo. Los deltoides se utilizan para levantar los brazos en un movimiento similar al ala, donde los codos salen hacia afuera. Los deltoides fuertes también protegen su manguito rotador, la articulación principal en su hombro.

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2. Hacer prensas de mancuernas de pie. Párese con los pies de distancia, con una mancuerna en cada mano. Levante las mancuernas para que sus brazos se doblen 90 ° y el peso esté cerca de sus oídos. Tus palmas deben enfrentar. En un movimiento fluido, suave, empuje las manos hasta el cielo como si estuvieras rindiéndote. Devuelva lentamente el peso a sus orejas para completar un representante. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

Un buen peso de partida es de 10-15 libras.

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3. Hacer moscas de los hombros. Deja que tus brazos cuelguen a los lados, con los pies del ancho de los hombros. Con una mancuerna en cada brazo, doble los brazos 90 ° en el codo para que los pesos estén en frente de su cuerpo a la altura de la cintura aproximadamente. Levante los codos hacia arriba y hacia los lados, como si fueran alas. Una vez que su codo está incluso con su hombro, baje lentamente hacia abajo. Centrarse en mantener su brazo inferior y las muñecas firmes e incluso con el codo: no les permita que caigan y pongan estrés en las articulaciones de los codos. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

También puede mantener sus brazos rectos y usar campanas de hervidor, que se colgan de un asa, en lugar de pesas.

Puedes hacer esto con bandas de resistencia también. Párese en el centro de la banda con cada mano que sostiene un final. Con los brazos extendidos a los lados, levante los brazos hacia los lados, como si fueran alas, luego devolviéndolos con control a los lados.

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4. Hacer filas verticales. Agarra una barra con ambas manos de ancho de hombro aparte. Ponte derecho, sosteniendo la barra con las manos extendidas. Tire de la barra hacia arriba, a lo largo de su torso, a la barbilla. Ambos codos deben apuntar hacia afuera cuando la barra está en su barbilla. Recuerda mantener su espalda y torso directamente mientras levantas. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

También puedes hacer esto con pesas de cable. Establezca el cable para comenzar desde el suelo y tire de ella como una barra.

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5. Hacer el brazo delantero levantamientos. Agarrar una mancuerna en una mano. Con tu espalda recta y tus pies se plantaban firmemente. Su brazo debe estar completamente extendido por su lado. Levante el peso, el brazo extendido, delante de su cuerpo hasta que su codo esté en la altura del hombro frente a usted. Baje lentamente el peso hacia abajo. Haz 3 juegos de 10-12 repeticiones con cada brazo.

No deje que el peso gire a ambos lados, ya que esto puede causar daños en la articulación.

No doble la espalda ni incline para facilitar el ejercicio.

Imagen titulada Construye tus músculos del brazo superior Paso 17

6. Hacer chin-ups de agarre neutro. El agarre neutro significa que tus palmas están orientadas hacia adentro, hacia el otro. Agarra la barra de pull-up a lo largo de los empuñaduras perpendiculares, para que su pulgar te enfrente y tus rosfies se enfrentan. Tire de su pecho hasta la barra para que su barbilla esté incluso con las manos, estará en un ángulo de aproximadamente 45 ° con el suelo. Baje lentamente de nuevo, enderezando su torso. Comience con 3-5 repeticiones, para tantos sets como pueda reunir.

Método 4 de 4:

Aprovechando al máximo sus entrenamientos

1. Estirarse antes de levantar. El estiramiento permitirá más flexibilidad durante los ejercicios. Esto también aumenta la cantidad de tiempo que puede hacer ejercer y disminuir la posibilidad de tirar de un músculo. Realizar cada estiramiento durante 12-15 segundos. Algunos buenos estiramientos incluyen:

Con los brazos extendidos a tus lados, gírelos en pequeños círculos. Aumente lentamente el tamaño de los círculos hasta que esté haciendo grandes movimientos de molino de viento.
Cruce un brazo sobre su pecho en la altura del hombro. Tome el otro brazo y tire del brazo hacia usted agarrando el tríceps.
Alcance con un brazo hacia atrás hacia el centro de su espalda para que su codo apunte hacia arriba. Agarre el codo con la otra mano y empujándolo suavemente para que sienta el estiramiento en la parte posterior de su brazo.
Entrelaze los dedos, extiende sus brazos y empuje ligeramente desde el centro de los dedos, mientras los mantiene entrelazados.

Imagen titulada Construye tus músculos del brazo superior Paso 19

2. Apunta a 2-3 ejercicios para cada grupo muscular, cada entrenamiento. Tratando de hacer todos estos ejercicios el mismo día, especialmente cuando acaba de comenzar, será muy difícil. En su lugar, haga un día de brazo superior donde hagas 2-3 ejercicios para cada grupo muscular. La próxima vez que trabajes, haga 2-3 ejercicios diferentes para cada músculo. Esto te mantiene fresco y evita que sus músculos aclimen con el entrenamiento, que ralentiza el edificio muscular.

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3. Tomar un día de descanso entre entrenamientos. Tus músculos necesitan tiempo para crecer, ya que el edificio muscular implica rasgar las fibras viejas y reemplazándolas con otras nuevas. Si sigue trabajando todos los días, su cuerpo nunca tendrá la oportunidad de construir músculo y usted corre la lesión. Sin embargo, puedes trabajar otros músculos durante los días internos, como hacer un entrenamiento de piernas.

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4. Elige un peso que te desafíe pero no duele. Comience con pesos más bajos y trabaje a medida que se vuelva más fuerte. A medida que comienza, busque pesas que lo desafíen en las últimas 3 repeticiones de los primeros 2-3 sets, entonces realmente lo desafíe en el último conjunto. Desafío significa que debe apuntar a un peso que aún puede levantar, pero tiene que trabajar para hacerlo. Debes luchar un poco en las últimas repeticiones, pero puedes presionar el esfuerzo para terminar el conjunto.

No debe tener dolor, este es el signo de lesiones potenciales. Debería ser difícil porque estás cansado, no lastimas.

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5. Añadir peso lentamente a medida que te vuelves más fuerte. Si ya no está cansado después de 10 repeticiones, es hora de agregar peso. La mayoría de los músculos de la parte superior del brazo no pueden manejar mucho peso, así que comienza a 10-15 libras y se mueve hacia arriba o hacia abajo desde allí por 2.5-5lbs. Recuerde que usted quiere buenos leves y liberaciones controlados en cada ejercicio, no se sacude y hacia abajo.