Cómo hacer UPS de la rodilla y fortalecer su núcleo

Es posible que piense en las rodillas o las elevaciones de la rodilla como ejercicio de piernas, pero también son un gran entrenamiento para sus caderas, abdominales y núcleo! Las rodillas sentadas o de pie son ejercicios simples que puede hacer en casa sin ningún equipo especial. Para un ejercicio más desafiante que también funcionará en la parte superior del cuerpo, intente hacer rodilleras colgantes en una barra de pull-up o anillos de gimnasia.

Pasos

Método 1 de 3:

Ups de la rodilla de pie

1. Estar de pie con las rodillas de ancho de la cadera aparte. Entra en una posición de pie cómoda con la espalda recta y alta y tus hombros cuadrados. Planta tus pies para que estén ligeramente separados, y mantén las rodillas alineadas debajo de las caderas.

Si tiene problemas para equilibrar, puede hacer este ejercicio mientras está parado junto a una silla o contador y descanse su mano para su apoyo.

2. Apoya a tus músculos centrales. Tense suavemente los músculos de su abdomen, lados y espalda baja. Comprometer estos músculos te ayudará a construir fuerza en su núcleo.

Para encontrar los músculos principales, imagine crear una banda firme o cinturón de músculo alrededor de su cuerpo inferior. También puede intentar sacar el botón del vientre hacia su columna vertebral.

Este ejercicio también ayuda a fortalecer tus caderas.

3. Levante una rodilla hasta que su muslo esté nivelado con el piso. Respira profundamente, luego respira mientras levantas lentamente una de tus rodillas. Levanta la pierna hasta que la parte posterior de su muslo esté paralela al piso.

Mantenga su espalda recta y alta mientras levante la pierna.

4. Sostenga durante 1-2 segundos antes de regresar a la posición de inicio. Pausa por un segundo o 2 con la rodilla levantada. Luego, lenta y suavemente, ponga el pie hacia atrás en el piso mientras respira.

5. Cambie a la otra pierna y repita. Después de elevar y bajar una rodilla, repita el mismo proceso en el otro lado. O bien, puede hacer varias elevaciones en un lado, luego cambie a la otra.

Haz 1-2 conjuntos de 10-15 repeticiones, ya sea de rodillas alternas o haciendo un lado y luego los otros conjuntos separados.

Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, puede intentar hacer más repeticiones o agregar pequeños pesos a sus tobillos.

Método 2 de 3:

Colgando de rodilla

1. Agarra una barra de pull-up o anillos de gimnasia con un agarre por encima de la mano. Las rodillas colgantes también se conocen como levantamientos de la rodilla colgantes. Pararse debajo de una barra o un conjunto de anillos de gimnasia con su espalda recta y alta. Llegar hacia arriba con las palmas hacia adelante y agarra la barra o los anillos por detrás.

Sus manos deben estar separadas por el ancho de los hombros.
En su posición inicial, sus brazos deben ser completamente rectos, y sus pies deben estar ligeramente fuera del piso.
Este ejercicio es similar a un aumento de la rodilla vertical, o "la silla del capitán."Para hacer una elevación de la rodilla vertical, en lugar de alcanzar para agarrar un bar, comenzaría apoyando sus antebrazos en un par de barras paralelas, como si fueran los reposabrazos de una silla.

2. Tire de las rodillas hacia el pecho. Apoya su núcleo y apriete sus abdominales. Intenta usar esos músculos para levantar las piernas. Levanta las rodillas hasta donde puedas, y trata de tocar tu pecho con las tapas de tus muslos.

Mantenga su cuerpo tan quieto como puedas, y trata de mantener el movimiento de las piernas lento y liso. No dejes que tu cuerpo se balancee de lado a lado o gire alrededor.

Si tiene problemas para levantar las piernas lo suficiente como para tocar su pecho, apunta a levantar las rodillas hasta que sus muslos sean paralelos al piso.

3. Baje las piernas en un movimiento lento y controlado. Una vez que llegue a la parte superior de la rodilla, regrese lenta y cuidadosamente a su posición inicial. No dejes que tus piernas repentinamente caigan, y trata de no hacer movimientos rápidos o bruscos.

Los movimientos lentos y controlados harán que el ejercicio sea más efectivo.

4. Apuntar a 3 series de 10 repeticiones. Este es un ejercicio que requiere mucha fuerza, así que no te preocupes si no puedes hacer un montón de repeticiones de inmediato. 3 series de 10 repeticiones es un buen objetivo general para apuntar a cuándo está haciendo ejercicio de creación de fuerza. Si no puede administrar eso, comience con un número más pequeño, como 2 conjuntos de 5 repeticiones.

Este es un gran ejercicio para sus abdominales más bajos, pero también construirá fuerza en sus caderas, brazos, hombros y espaldas superiores.

Método 3 de 3:

Ups de la rodilla sentada

1. Siéntate en el borde de una silla o banco. Encuentre una silla o un banco de entrenamiento y siéntese, con su espalda recta. Pon tus pies planos en el piso delante de ti.

Si está sentado en una silla con una espalda, siéntate lo suficiente hacia adelante para que puedas inclinar tu cuerpo en la silla.

2. Inclínate hacia atrás, así que estás parcialmente reclinado y agarra los lados de la silla. Incline lentamente hacia atrás sobre sus nalgas hasta que su cuerpo se incline en un ángulo de 45 °. Agárrate a los lados de la silla para evitar que te caigas hacia atrás.

Si estás en un banco, también puedes estabilizarse al llegar y descansando las manos en el banco detrás de ti.

3. Levante ambas rodillas hacia su pecho. Apoya los músculos abdominales y levanta lentamente las rodillas hacia su pecho. Mantenga su espalda recta y solo mueva su cuerpo inferior (piernas y caderas).

Mantenga su núcleo comprometido mientras levantas las piernas. No permita que su parte superior del cuerpo se vuelva a rockear mientras se levantan las piernas.

4. Baje las piernas lentamente de regreso a la posición inicial. Una vez que haya levantado las piernas hasta donde puedan ir cómodamente, baje hacia atrás hacia el piso en un movimiento lento y controlado. Idealmente, no deberían tocar el suelo antes de comenzar a levantarlos de nuevo.

Sus abdominales obtendrán un mejor entrenamiento si no dejes que tus pies toquen el piso entre los ascensores. Sin embargo, está bien tocar el piso si le resulta demasiado difícil mantener tus pies arriba.

5. Repite este ejercicio 10-15 veces. Sigue levantando y bajando las rodillas varias veces más veces: apunta a unos 10-15. Si lo desea, puede descansar por unos minutos, luego haga otro conjunto. Con la práctica, eventualmente podrá completar más repeticiones.

Este ejercicio es ideal para tonificar sus abdominales, especialmente si los mantiene comprometidos y ajustados durante todo el entrenamiento. También ayudará a fortalecer su espalda baja, caderas y glúteos.

Consejos

Los ejercicios que implican elevar sus rodillas mientras se apoyan con su parte superior del cuerpo, como las rodillas colgantes o la maniobra similar a la "silla del capitán", son excelentes para construir el recto abdomen, o los músculos de 6 paquetes. También son buenos para trabajar tus flexores de cadera.

Las UPS de la rodilla ayudan a fortalecer los músculos en su núcleo que controlan la flexión espinal, o los movimientos de su torso que lo ayudan a hacer cosas básicas como sentarse desde una posición de mentira o inclinarse para recoger algo. El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a estabilizar su columna vertebral y reducir el dolor de espalda baja.

Advertencias

Si tiene alguna lesiones en sus rodillas o de vuelta, hable con su médico antes de probar estos ejercicios. Es una buena idea obtener asesoramiento médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna inquietud de salud grave.