3 formas fáciles de construir músculos trapezios grandes (trampas)

Sus músculos trapezius (o "trampas") se extienden desde la parte posterior de su cuello a sus hombros. Los culturistas casi siempre tienen enormes trampas, porque estos músculos están involucrados en los mayores ejercicios de entrenamiento de fuerza. Para centrarse en construir sus trampas, hacer 2 "sesiones de trampa" por semana y elegir 8 ejercicios específicos de la trampa. Con cada ejercicio, trabaje lentamente y concéntrese en apretar las cuchillas de los hombros.

Pasos

Método 1 de 3:

Maximizando tus entrenamientos de trampa

1. Haz 2 entrenamientos de atrapa por semana, con días de descanso adecuados. Para obtener los mejores resultados, es importante ni subre el trabajo ni el trabajo excesivo de sus trampas. Para la mayoría de las personas, 2 entrenamientos de trampa por semana es la cantidad ideal. Cada sesión enfocada en la trampa debe durar aproximadamente 20 a 30 minutos.

Descanse sus trampas durante 3 días entre las sesiones. Por ejemplo, trabaja sus trampas el lunes, viernes y el martes siguiente. Puede hacer otras sesiones de entrenamiento de fuerza en el medio, pero no trabajan en exceso sus trampas mientras se enfocan en áreas adyacentes como su espalda y espalda.
Si sus trampas permanecen doloridas o ajustadas hasta la hora de su próximo entrenamiento de la trampa, recorte su frecuencia de entrenamiento, intensidad o ambos.
Si sientes dolor moderado durante un entrenamiento de trampa, detiene y descansa el área por unos días. Si se siente un dolor intenso, deténgase y póngase en contacto con su médico.

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2. Límite a 8 ejercicios de trampa separados por entrenamiento. Al igual que con el horario de entrenamiento dos veces por semana, este parece ser el "número mágico" para obtener los mejores resultados. En la mayoría de los casos, hacer 8 ejercicios separados le darán a sus trampas un entrenamiento completo sin exceso de trabajo.

Esto no significa que tengas que hacer los mismos 8 ejercicios durante cada entrenamiento de trampas, aunque. Puede tener 2 o 3 ejercicios que desee hacer cada vez, pero siéntase libre de mezclar las cosas! Diferentes ejercicios de trampa entrenan el músculo de manera sutilmente diferente.

Si acaba de comenzar, es posible que desee comenzar con 4-5 ejercicios de captura separados por sesión, y luego construir hasta 8 en el lapso de varias semanas.

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3. Use pesos más ligeros para las contracciones musculares llenas y lentas con forma adecuada. Tus músculos de la trampa juegan un papel en una amplia gama de ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero se necesita un poco de enfoque adicional y le importa apuntarlos específicamente. Para aprovechar al máximo los ejercicios de su trampa, debe contratarlos y liberarlos lenta y totalmente, y eso es más fácil de hacer si no está al máximo en sus pesas o en barbell.

Para la mayoría de los ejercicios de trampa, desea tomar 1-2 segundos para contraer los músculos, mantenga la contracción del músculo durante 2-3 segundos, tome 1-2 segundos para liberarlos, luego pausar 2-3 segundos antes de la próxima repetición (REP).

Si tiene que sacudir las pesas o correr a través de los ejercicios con una forma pobre, elija pesos más ligeros. Use pesas que hacen que haga el ejercicio un mayor desafío físico sin afectar negativamente su forma.

Tenga especial cuidado para centrarse en su agarre, posicionamiento corporal y respiración. Use un espejo o, aún mejor, trabaje con un entrenador personal para al menos algunas sesiones para que pueda perfeccionar su formulario de ejercicio.

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4. Use guantes o agarres de muñeca para enfocar más en forma y menos en agarre. Muchos ejercicios de trampa implican sujetar pesas a los lados o frente a usted, lo que significa que un buen agarre es esencial. Un buen conjunto de guantes de elevación ayudará, o usted puede probar los agarres de la muñeca. De esa manera, no tiene que preocuparse por perder su agarre mientras se dirige a sus trampas.

No use agarres de muñeca como una excusa para levantar pesos más pesados de lo que puede manejar, aunque. Tu forma sufrirá y probablemente te lastimarás.

Puede comprar guantes o correas de muñeca en línea o en cualquier tienda de artículos deportivos o fitness.

Tenga en cuenta que las correas de muñeca no lo ayudarán a aumentar la fuerza funcional en sus muñecas, por lo que algunas personas las ven como muleta.

Método 2 de 3:

Ejercicios de barbell y mancuernas

1. Hombreras se encoge de hombros con una barra. Sujete una barra (con o sin pesas unidas) y sosténgala en el nivel del muslo mientras está de pie con los pies del ancho de los hombros. Sin mover el resto de su cuerpo, levante lentamente los hombros tan altos como pueda, y mantenga el encogimiento de hombros durante 2-3 segundos. Suelte lentamente el encogimiento de hombros y repetir.

Haz 3-4 conjuntos de 10-12 repeticiones (Reps) cada una, esperando 1-2 minutos entre los conjuntos.

Puede usar mancuernas en lugar de una barra, si lo desea. Mantenga las mancuernas para que sus nudillos estén orientados hacia adelante, lo mismo que serían cuando se mantenga en una barra.

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2. Intenta hacer un paseo de un agricultor con pesas. Sujete una mancuerna en cada mano y sosténgalos en las caderas, con las palmas hacia adentro. Mantenga una postura vertical y comience a caminar a un ritmo constante. No gire los brazos hacia adelante y hacia atrás, mantenga los pesos clavados a los lados. Apunta a caminar por unos 50-100 yd (46-91 m).

¿Pase esto 2-3 veces el total, esperando 2-3 minutos entre paseos.

A un ritmo promedio para caminar, puede cubrir 100 yd (91 m) en aproximadamente 1 minuto.

El objetivo final debería ser usar pesas con un peso combinado que sea igual (o incluso mayor que) su peso corporal. Comience con una cantidad de peso más bajo y trabaje, sin embargo,. Use guantes o agarres de muñeca para la seguridad también.

Mantenga sus hombros al cuadrado y evite dejarlos caer o rodar hacia adelante mientras haces esto.

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3. Avanza a los paseos de agricultor con barbells en su lugar. Una vez que estés completamente cómodo haciendo los paseos de agricultor con mancuernas, intente hacerlas mientras agarra las barras en cada mano. Agarra las barras justo en el medio, y comienza sin agregarles ningún peso. Mantener los bares a nivel y equilibrado mientras caminas aumentará la dificultad y el impacto de este ejercicio.

Caminar por 30-60 yd (27-55 m) a un ritmo lento y constante. Centrarse en mantener las barras estables y niveladas.

Haz 2-3 sets, con 3-4 minutos entre los conjuntos, estos realmente trabajarán sus músculos!

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4. Utilice mancuernas para las elevaciones laterales dobladas. Sostenga una mancuerna en cada cadera, mantenga las rodillas en el ancho del hombro y se dobla ligeramente, y su espalda recta pero doblada ligeramente hacia adelante. Con tus palmas frente a tus caderas, doblar los codos ligeramente y elevar las pesas a los lados, levantándolos tan cerca de paralelo con tus hombros como puedas. Mantenga presionada la postura por encima de aproximadamente 1 segundo, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Centrarse en las cuchillas de los hombros mientras haces la maniobra, y trata de reunirlos tanto como sea posible.

Haz 3 juegos de 10-12 repeticiones, esperando 1-2 minutos entre los conjuntos.

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5. HAX BAR DATHLIFTS SI TIENE ACCESO A UNA BARE HEX.Párese dentro del marco hexagonal con sus pies de ancho de cadera aparte. Mantenga su espalda recta mientras se incline hacia adelante y doble las rodillas para agarrar las manijas hacia los lados del hexágono. Puff tu pecho hacia afuera y mira hacia adelante mientras levantas el peso y se mantiene completamente en posición vertical. Sostenga el ascensor durante aproximadamente 1 segundo, luego baje lentamente la barra hexagonal a la posición inicial.

Un bar hexagonal se ve un poco así: -⇔- - Y está parado dentro del hexágono mientras levanta la barra y cualquier peso que hayas colocado en los extremos de las extensiones de la barra.

Una barra hexagonal distribuye más uniformemente el peso alrededor de su cuerpo, lo que facilita estos productos muertos en la espalda baja y más segura en general que los muertos tradicionales. Sin embargo, si está debidamente entrenado, puede hacer un peso muerto clásico en su lugar.

Haz 2-3 conjuntos de 3-6 repeticiones, luego terminan con 1-2 series de 10-12 repeticiones. Descansa durante 1-2 minutos entre los conjuntos.

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6. Hacer filas dobladas con una barra hexagonante o barbell. Configure en la misma posición que con los tonos muertos, y levante el peso para que estés de pie mientras sostiene la barra en los muslos superiores. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta, doble en la cintura para que su parte superior del cuerpo sea casi paralela al piso. Mientras se mantiene su retención firme en la barra, levántese las manos hacia los lados de su pecho, manteniéndolos en posición durante 1-2 segundos, luego baje los codos hasta que los codos estén solo ligeramente doblados.

Traiga el peso lentamente hacia atrás a su pecho para iniciar otro representante.

Al igual que con los tonos muertos, una barra hexagonal es una opción más segura que una barra tradicional para filas bent-sobre.

Trabaja lentamente, respira profundamente, y concéntrese en apretar las cuchillas de los hombros con cada ascensor.

Haz 3-4 conjuntos de 6-10 repeticiones, y espere 1-2 minutos entre los conjuntos.

Método 3 de 3:

Peso corporal y ejercicios de la máquina

1. Hacer velocidad lenta pull-ups con pausas para mantener cada pull-up. Sujete la barra de pull-up para que las manos estén en el ancho de los hombros y las palmas se enfrenten hacia afuera (también se llama un agarre de la huida). Use sus brazos para extraer constantemente su peso corporal hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la altura de la barra, mantenga presionada la postura durante 1-2 segundos, luego baje lentamente su cuerpo hacia la posición inicial (con los pies del piso).

Centrarse en apretar las cuchillas de los hombros junto con cada pull-up.
Sosteniendo cada pull-up aumentará el impacto en sus trampas.
Haz 3-4 conjuntos de 10-12 repeticiones, esperando 1-2 minutos entre los conjuntos.

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2. Use una máquina desplegable en lugar de (o junto a) haciendo pull-ups. Establezca la altura de la barra desplegable para que pueda agarrarlo con ambas manos a un ancho más ancho que el ancho de los hombros y mantener la forma adecuada: sentado en el banco con los pies plano en el piso, la espalda recta y erguida, y los codos Ligeramente doblado. Tire lentamente de la barra hacia abajo frente a la cara y toque el pecho superior, mantenga presionado el tirón durante 2-3 segundos, luego vuelva a la posición inicial.

No se incline cuando tire de la barra hacia abajo, mantenga la espalda quieta y recta. En su lugar, apriete las cuchillas de los hombros mientras tiras.

Haz 3-4 conjuntos de 10-12 repeticiones, y pausa 1-2 minutos entre los conjuntos.

Los extravagantes funcionan esencialmente los mismos grupos musculares que las pull-ups, pero muchas personas les resulta más fáciles de hacer con la forma adecuada.

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3. Configure una máquina de cable para hacer tirones de cara. Conecte una cuerda a una máquina de cable y agarre los extremos de la cuerda mientras está de pie o sentado. Ajuste su posición y la altura de la máquina para que sus brazos se extiendan y paralelos al piso, sus codos deben ser solo ligeramente más altos que sus muñecas. Tire lentamente de la cuerda hacia la cara, llevándome a los lados de la barbilla si es posible. Mantenga presionada la postura durante 2-3 segundos, luego lo libere lentamente.

Dobla los codos y pellizca las cuchillas de los hombros con cada tirón. Trate de no sacar la parte superior del cuerpo de un lado a otro.

Haz 3-4 series de 12-15 repeticiones, esperando 1-2 minutos entre los conjuntos.

Puede hacer una variación de este ejercicio envolviendo una banda de resistencia alrededor de una viga de soporte o un polo metálico estable.

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4. Use una máquina de becerro para encogerse de hombros. Configure la máquina de la pantorrilla para que las almohadillas descansen en las partes superiores de los hombros mientras está de pie con los pies de la anchura de la cadera. En lugar de elevar sus talones para empujar las almohadillas, mantenga los pies planos en el piso y se encoge de hombros hacia arriba. Sostenga el encogimiento de hombros durante 1-2 segundos, luego lo libere lentamente.

Haz 3-4 series de 12-15 repeticiones. Descansa durante 1-2 minutos entre los conjuntos.