3 maneras de construir músculo trasero

Para construir músculo trasero, concéntrese en ejercer los grandes grupos musculares en su espalda. Puede realizar varios ejercicios útiles, ya sea utilizando pesas libres en el hogar o utilizando máquinas de elevación en su gimnasio local. Plan para variar los ejercicios de atrás que realiza, de modo que pueda fortalecer la espalda superior, la espalda baja y las regiones de espalda media a través de diferentes métodos utilizando pesos y máquinas. O, si prefiere hacer ejercicio sin este tipo de equipo, puede construir músculo trasero usando su propio peso corporal.

Pasos

Método 1 de 3:

Trabajando tu espalda con pesas libres

1. Hacer filas de brazo para construir ambos lados de su espalda por separado. Arrodillarse en un banco acolchado de gimnasio. Coloque el pie izquierdo en el suelo y la rodilla derecha en la parte superior del banco. Coloque su mano izquierda delante de usted para su apoyo. Toma mancuerna con la mano derecha y tire de la mancuerna hasta su axila. Cuando la mancuerna se levanta completamente, debe ser paralelo a su pecho. Haga esto en 1 cámara lisa y lenta, y mantenga presionado el peso durante aproximadamente 3 segundos.

Sostenga el peso en su lugar durante 3 segundos, y luego baje lentamente su brazo y hombro para bajar el peso. Controla tu brazo mientras sueltas tu posición de espera. Una reducción controlada le da el mayor beneficio para este ejercicio.

Imagen titulada Build Back Muscle Step 6

2. Realizar 10-12 repeticiones en cada conjunto de filas de brazo. Cuando se inicia por primera vez, es posible que solo puedas hacer 1 conjunto de 10-12 repeticiones. A medida que se sienta más cómodo realizando filas, agregue un segundo set. Es posible que deba disminuir el número de repeticiones a 6-8 para poder completar ambos conjuntos. A medida que su espalda se hace más fuerte, puede aumentar el número de conjuntos que realiza. Apunta a realizar 3 conjuntos de 10-12 repeticiones cada uno.

Una vez que haya hecho un conjunto completo de filas de brazo con 1 brazo, cambie de lados para ejercer la otra mitad de su espalda.

Imagen titulada Build Back Muscle Step 39

3. Pruebe un barbell doblado sobre la fila para aumentar la espalda baja. Párese frente a una barra y mantenga sus pies de ancho de hombro separado y se inclina por lo que la espalda es paralela al piso. Agarra en la barra con un agarre de ancho de hombro. Tus manos deben ser de aproximadamente 2-3 pies (0.61-0.91 m) aparte. Luego, flexione los músculos de la espalda y levante la barra hasta su pecho inferior en 1 movimiento suave. Sostenga la barra durante 2-3 segundos, y luego baje la barra hacia abajo lentamente. Usa tus músculos traseros para controlar el descenso del bar.

Repita para 3 series de 10-12 repeticiones. Esto ayudará a sus lats a aumentar rápidamente y le permitirá ver resultados rápidos. Si necesita trabajar hasta este objetivo, comience con solo 1 conjunto de 12 repeticiones.

A lo largo de la fila doblada, asegúrese de que sus rodillas y piernas se flexionen ligeramente para apoyar su espalda baja.

Método 2 de 3:

Usando máquinas de peso para desarrollar músculo

1. Realice las pullaciones de Lat para fortalecer la espalda superior y los hombros. Este ejercicio es ideal para aumentar las trampas, y también a tus romboids y el trapecio medio. Levanta las manos y agarre la barra de extracción. Asegúrese de que la espalda sea recta y su pecho se empuje para maximizar el beneficio del ejercicio desplegable.

Asegúrate de traer la barra frente a tu cabeza. Si intenta traerlo detrás de su cabeza, puede lesionarlo los hombros.

Imagen titulada Build Back Muscle Step 10

2. Dibuja la barra de derretimiento a tu pecho. Flexione sus músculos de la espalda para engancharlos y tratar de tirar de la espalda y no con su bíceps. Asegúrese de usar los músculos de la espalda manteniendo la espalda recta y empujando su pecho y apretando las cuchillas de los hombros para retraerlos. Apriete sus abdominales mientras retiras la barra. Luego, levante lentamente las manos para volver a la posición inicial. No dejes que el peso se caiga de repente, o puede dañar sus hombros.

Realice 1-2 sets de 6-8 repeticiones hasta que esté cómodo haciendo más. A medida que su espalda se acumula, aumente los repeticiones a 10-12. Si el peso y la cantidad de repeticiones son correctos, debe luchar para completar los últimos 1-2 repeticiones en cada conjunto.

Imagen titulada Build Back Muscle Step 22

3. Trabaje su espalda superior e inferior y hombros con filas de cable sentados. Siéntate en una máquina de polea baja y descansa los pies en la plataforma frente a usted. Inclínate para alcanzar la polea, con las manos a unos 3 pies (0.91 m) Aparte de enganchar los músculos centrales de su parte superior e inferior. Luego, flexione sus brazos y traiga los codos hasta su pecho. A medida que aprietas los músculos de la espalda y flexiona los bíceps para tirar de la polea en su pecho, también empuje hacia afuera con las piernas.

Para terminar, extienda lentamente sus brazos para volver a su posición de inicio.

Al realizar filas de cable, configure la máquina a un peso que le permita hacer aproximadamente 12 repeticiones para 3 sets. Hacer 12 repeticiones le permitirá acumular músculo trasero sin agotarte o potencialmente tense los músculos.

Imagen titulada Build Back Muscle Step 34

4. Construye músculo de la parte superior de la parte superior de la espalda con plugoctos de movimiento de movimiento completo. Pararse entre 2 máquinas de polea y coloque las poleas en ambos lados hasta la configuración más alta. Agarra la polea derecha con la mano izquierda, y agarra la polea izquierda con la mano derecha. Luego, baje los mangos hacia abajo delante de su pecho hasta que estén cruzados frente a su esternón. Finalmente, suelte el peso al devolver los mangos a la posición superior de una manera lenta y controlada.

Lentamente le devuelve los brazos a su pecho. Lleve sus brazos a su pecho lentamente, sin dejar que el peso tira de los hombros.

Comience con 3 series de 10-12 repeticiones. Si ha establecido el peso a la derecha, las últimas 2 o 3 repeticiones de cada conjunto deben grabar.

Si esto es demasiado desafiante, al principio, baje el peso y trate de completar 1 conjunto completo de 10-12 repeticiones.

Método 3 de 3:

Construyendo músculo con ejercicios de peso corporal

1. Hacer pull-ups para fortalecer sus hombros y espaldas superiores. Agarra una barra de pullup con tus palmas hacia afuera. Luego, levántate hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Levántate lentamente para enganchar completamente los músculos en el hombro y la espalda. Baje a usted mismo lentamente para completar el pull-up. Usa tus músculos de hombro y espalda para bajarte a la misma velocidad que solías levantarte.

Si se masturba y gira la espalda mientras te jate, te arriesgas a esforzarse un músculo.
Comience con tantos pull-ups como pueda administrar, y trate de agregar 1-2 más cada entrenamiento. Por ejemplo, comience con 10. La próxima vez que haga pull-ups, apunta a 12.

Imagen titulada Build Back Muscle Step 9

2. Realice tablones bajos para fortalecer sus lats y construir su núcleo. Acuéstese en su frente, con los codos doblados y su peso descansando sobre sus antebrazos. Luego, empuje las caderas hasta que la espalda esté paralela al piso. Retraiga las cuchillas de los hombros para enganchar más de los músculos de la espalda. Sostenga la posición durante 15 segundos. Intenta hacer 2 sets de 15 repeticiones.

Una vez que se sienta cómodo haciendo tablones bajos, intente agregar tablones altos a su rutina de entrenamiento. La única diferencia es que, en lugar de descansar en los codos, extenderá completamente sus brazos y descansará en sus manos.

3. Pruebe el "Superman" para fortalecer la espalda baja y el núcleo. Yacía plana en tu estómago y guarda tus brazos frente a ti, palmas abajo. Luego, levante lenta y simultáneamente los brazos hacia arriba hasta que sus manos tengan aproximadamente 6 pulgadas (15 cm) del suelo y levante las piernas para que sus pies también se elevan 6 pulgadas (15 cm) del piso. Aprieta las piernas juntas y manténgalas rectas. Mantenga presionada la postura durante 15-30 segundos, y realice 3 conjuntos de 10 repeticiones.

Puede aumentar o disminuir la dificultad de la postura de Superman según sea necesario. Intente elevar un brazo a la vez, luego construir hacia la elevación de un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. Mover a levantarse ambos brazos, sino también a las piernas, luego ambas piernas, sino también a sus brazos para prepararte para la pose completa.

Este ejercicio trabaja sus músculos extensores de espalda, que se ejecutan por su columna vertebral e impactan su postura.

Imagen titulada Build Back Muscle Step 11

4. Fortalezca su parte media y hombros con los ángeles de nieve inversos. Acuéstate plano en su estómago para este ejercicio. Empuje sus hombros hacia atrás y levante los brazos hasta que tengan aproximadamente 4 pulgadas (10 cm) del suelo. Sostenga los brazos extendidos para que estén paralelos con los hombros, y luego los mueven lentamente hasta que estén a sus lados. Mantenga los codos bloqueados, y repita el ejercicio 5 veces mientras mantiene los brazos levantados del piso. Intenta hacer 3 sets de 5 repeticiones.

Invierta, los ángeles de la nieve se involucrarán a sus latencias de espalda media, rhomboids, deltoides posteriores, trapecio y teres mayores.

Video.

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Consejos

Al trabajar los músculos de su espalda, es importante elegir el peso correcto para obtener resultados efectivos. El uso de demasiado peso puede lesionar su espalda, y muy poco peso producirá poco en el camino de los resultados. Cuando está utilizando un peso adecuado, debe sentirse fatigado después de 8-12 repeticiones. Si puede realizar un ejercicio para 20 repeticiones, entonces necesita ajustar su peso para que sea más pesado.

Al hacer pull-ups, también puedes intentarlo con tus palmas hacia adentro. Variando el tipo de agarre que utiliza para realizar sus pull-ups desarrollará un número mayor de músculos en su parte posterior que si solo usó 1 estilo de agarre.

Si necesita cambiar los archivos adjuntos de la máquina de cable para sus flexiones, desenganche el mosquetón en la polea y adjunte el que necesita.

La mayoría de los gimnasios grandes tendrán máquinas de poleas ya configuradas en la configuración para las pullaciones de Lat de movimiento de rango completo. Si está configurando las máquinas de polea, busque una perilla o una barra cerca de la rueda de la polea que le permite subir o bajar la altura de la polea misma. Levante las poleas lo más altas posible. Si las poleas son demasiado bajas, no funcionarán para un pulldown de rango completo.

Tener un día de descanso entre los entrenamientos para permitir que sus músculos de la espalda se recuperen.

El ejercicio posterior no solo ayuda a construir músculos de la espalda, sino que también se deshace de la grasa de axila.