3 maneras de construir su fuerza corporal inferior

La fuerza corporal inferior nos ayuda de muchas maneras, desde para caminar a corriendo para construir la resistencia. Los músculos primarios en la parte inferior del cuerpo en la que debe centrarse para construir su fuerza corporal inferior son los glúteos (en la parte inferior de la espalda y las caderas exteriores), cuádriceps (en la parte delantera del muslo), los isquiotibiales (en la parte posterior del muslo) , aductores (en el muslo interno), y los músculos de la pantorrilla y la espinilla. Para fortalecer estos músculos, deberá hacer una serie de ejercicios.

Pasos

Método 1 de 3:

Utilizando pesas o máquinas de peso

Hacer extensiones de las piernas Para trabajar su cuadriceps. Los cuadriceps son los músculos en la parte delantera de tu muslo. Son importantes para la función de las rodillas. Las extensiones de las piernas ayudarán a construir su cuadriceps, pero debe tener cuidado de no colocar demasiada tensión en las rodillas o espinillas.

Siéntate en la máquina y coloca las piernas detrás de la barra. El bar debe descansar contra el frente de tus tobillos. Empuje lentamente hacia afuera contra el peso hasta que extienda completamente las piernas delante de usted. No se extienda a una pierna recta, a la altura del movimiento, mantenga su rodilla ligeramente doblada. Lentamente más abajo a la posición inicial. Repita 8 a 12 veces por juego.
Intente comenzar sin peso hasta que esté acostumbrado al movimiento. Añadir peso lentamente en incrementos de cinco libras, hasta que haya encontrado un peso que es factible pero desafiante.

Imagen titulada Obtener piernas más fuertes Paso 6

2. Realizar rizos de isquiotibiales. Los isquiotibiales son los musculosos la parte posterior de tu muslo. Son extremadamente importantes para caminar y correr. Asegúrese de calentarse antes de hacer ejercicios de isquiotibiales. Debido a que los isquiotibiales trabajan con sus quads y glúteos, es importante que desarrolle con seguridad todos estos grupos para evitar lesiones.

Para hacer rizos de isquiotibiales, acuéstate en su estómago con las piernas rectas. Levante un pie doblando la rodilla. Llévalo hacia tu trasero mientras mantiene tus muslos contra el suelo. Puedes aumentar la dificultad de este movimiento usando un manguito de tobillo ponderado. Repita 8 a 12 veces por dos a cuatro conjuntos.

Puedes usar una máquina para este movimiento. Localice y colóquese en una máquina supina, con las piernas extendidas detrás de usted. Coloque sus tobillos debajo de la barra. Empuje lentamente contra la barra para levantarlo hacia el techo hasta que las piernas se rizan a más de un ángulo de 90 grados. Baje las piernas y la barra de nuevo a la posición inicial. Repita 8 a 12 veces por dos a cuatro conjuntos.

Al hacer este movimiento, mantenga sus caderas presionando hacia abajo sobre el banco o la estera. No extienda HYPER la espalda baja, pero mantenga los músculos de la pantorrilla relajados para aislar los isquiotibiales. Contrate tus abdominales a lo largo del movimiento.

Imagen titulada Lift correctamente Paso 12

3. Realiza un solo-becerro con mancuernas. Los músculos de la pantorrilla son importantes para la movilidad y la carrera. Ayudan a proteger su tobillo y asegurándose de que sus rodillas funcionen correctamente. Tenga en cuenta que poner demasiada tensión en el músculo de la pantorrilla puede causar lesiones. No utilice demasiado peso o haga demasiadas repeticiones al trabajar en sus terneros.

Párese en el borde de una plataforma con una mancuerna en cada mano. Sus dedos de los pies y las bolas de los pies deben estar en la plataforma mientras su talón y arcos deben estar fuera del borde. Levanta un talón hacia arriba detrás de ti.

Levantarse lentamente en los dedos de los pies y retroceder. Haz doce a quince repeticiones antes de cambiar al otro pie. Hacer de dos a cuatro sets en general.

Imagen titulada Trabajar en los músculos pectorales con una banda de resistencia Paso 2

4. Mejore los músculos del muslo con bandas de resistencia. Atar una banda de resistencia alrededor de su tobillo. Párese para que pueda mantenerse firme contra un objeto estacionario, como un puesto de pared o puerta, y así tiene espacio para moverte de lado a lado. Para trabajar el muslo exterior, mantenga una pierna inmóvil y empuje su otro pie hacia su lado para que su pierna esté trabajando contra la resistencia de la banda.

Tendrá que hacer esto 8 a 12 veces por cada músculo en cada pierna.

Imagen titulada Elige entre Yoga vs Pilates Paso 11

5. Exprime una bola suiza para fortalecer su muslos internos. Acostarse en una estera. Levante las piernas para que estén dobladas en la rodilla, y coloque una bola suiza entre los muslos y las rodillas. Apriete las piernas tan duro como puedas durante dos segundos y suelte. Repita ocho a doce veces.

Método 2 de 3:

Fortalecimiento de la resistencia de tu propio cuerpo

1. Usa tu peso corporal para trabajar tus músculos de la pantorrilla. Párese en una superficie elevada con las bolas de los pies posicionados firmemente en la plataforma y sus talones colgando del borde. Empuje su cuerpo hacia arriba y luego retrocede a su posición inicial.

Repite 8 a 12 veces.

2. Perfecciona la estocada para fortalecer su glúteo maximus, isquiotibiales y cuadriceps. Este ejercicio se puede hacer con su propio peso corporal o con pesas libres para una intensidad adicional. Los estuches son excelentes para hacer ejercicio de una variedad de músculos, incluidos los músculos del muslo.

Párese con los pies del ancho de los hombros y los brazos a los lados con o sin pesas libres.

Paso un pie fuera delante de ti en un gran paso. El talón de tu pie trasero debe levantar.

Una vez que su pie frontal está en su lugar y esté estable, doble las rodillas y baje su cuerpo al piso.

Empuje lentamente y retroceda en su posición original.

Repita este 8 a 12 veces en cada pierna para cada conjunto.

Realizar sentadillas. Las sentadillas ejercerán su cuerpo inferior usando su propio cuerpo como un peso. Ellos trabajan casi todos los grupos musculares en tu cuerpo inferior.

Para hacer este ejercicio, coloque sus pies de ancho de hombro y mantenga sus brazos frente a usted. Doble las rodillas y traiga su cuerpo hacia el suelo hasta que esté en una posición en cuclillas. La parte superior de su muslo debe formar un ángulo de 90 grados con su espinilla. Tu rodilla debe alinearse por encima de tu tobillo. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a subir. Repita el proceso tantas veces como puedas cómodamente.

Mientras haces sentadillas, contrata tus músculos AB y mantén la espalda recta. Esto ayudará a prevenir una lesión en la espalda.

Para hacer que este ejercicio sea más intenso, intente hacer sentadillas de una sola pierna, ya que es más difícil y, por lo tanto, le ayudará a construir la fuerza del cuerpo inferior de manera rápida y eficiente.

4. Realizar el ejercicio de Superman. El Superman es un ejercicio básico que también involucrará a sus isquiotibiales y glúteos. Acuéstese boca abajo en una estera con los brazos estirados hacia afuera frente a usted. Levante ambos brazos y piernas a pocos centímetros sobre el suelo, y sostenga entre 30 y 60 segundos. Baje sus brazos y piernas. Repita de dos a tres conjuntos de doce a quince repeticiones.

Recuerda respirar mientras sostienes la posición de Superman.

Método 3 de 3:

Haciendo buenas opciones de estilo de vida

1. Deja que tu cuerpo descanse entre entrenamientos. El período de descanso entre los entrenamientos es uno de los momentos más cruciales para el crecimiento muscular. Sin un descanso significativo sin estrés para su cuerpo, su progreso no será tan importante, ya que de lo contrario podría ser si descanse correctamente entre los entrenamientos.

Cuanto más rápidamente su cuerpo pueda recuperarse durante estos tiempos de descanso, más rápidamente aumentará su fuerza muscular.

Imagen titulada Seguir un ritual de la mañana para perder peso y mantenerse Slimmer Step 8

2. Desarrollar una rutina de entrenamiento consistente. La consistencia es clave para desarrollar la fuerza del cuerpo inferior. Planifique sus entrenamientos y se adhiere a su plan siempre que sea posible. Haga que la actividad sea parte de su vida diaria e incorpore su entrenamiento de fuerza en su rutina. Después de un poco de tiempo, se sentirá raro para omitir el entrenamiento de fuerza.

Trate de hacer que el movimiento sea parte de su vida siempre que sea posible, camine hasta la tienda en lugar de conducir, tome las escaleras en lugar del ascensor, etc.

Imagen titulada Coma como un constructor de cuerpo Paso 7

Comer mas proteína. Trate de consumir 1 gramo de proteína por cada libra (0.45 kilogramos) de peso corporal. Para hacer esto, comer alimentos altos en proteínas, como frijoles, huevos, carnes magras, soja y lácteos.

La proteína construye músculo y repara tus tejidos musculares. Las proteínas ayudan a reparar su cuerpo después de que se haya resuelto. Es esencial que tome suficiente proteína como parte de su dieta.

Lea las etiquetas en todos los productos alimenticios. Escanee en la etiqueta a donde se analiza la proteína. Esencialmente si sus 5 gramos (0.18 oz) o 10 de proteínas, eso es bueno.

Ser cauteloso con tu dieta. Mantenga una dieta saludable y equilibrada con una buena variedad de verduras, frutas y carnes magras. Si está buscando perder peso, intente reducir su ingesta de calorías y tamaños de porciones. Si está buscando ganar peso muscular, es posible que desee aumentar las calorías que está comiendo. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas trans.