3 maneras de hacer tu primer tirón hacia arriba

Los pull-ups son un gran ejercicio para incorporar en su rutina porque no requieren equipos especiales y que trabajan con los hombros, los brazos y los músculos de la espalda. Sin embargo, las pullaciones pueden ser bastante desafiantes, ya que estás levantando tu peso corporal. No poder hacer un pull-up es realmente común, así que no te desanimes si no puedes hacer uno de inmediato. Puede tomar un poco de tiempo y hacer ejercicio para acumular su fuerza, pero siempre y cuando siga practicando y trabajando en su formulario, podrás clavar su primer tirón!

Pasos

Método 1 de 3:

Practicando variaciones más fáciles

1. Hacer muertos cuelga para mejorar tu forma y agarre la fuerza. Use una barra pull-up robusta que sea lo suficientemente alta para que usted se colgues con los brazos completamente extendidos. Agarre la barra y coloque las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Levante los pies del suelo y trata de juntar sus cuchillas para activar los músculos de la espalda. Mantenga la posición durante el tiempo que pueda antes de relajar su cuerpo. Trate de mantener su cuello muerto durante al menos 10 segundos a la vez y repita el ejercicio para 10 repeticiones.

Trabaje su camino para mantener los muertos colgar durante un minuto completo para que se acostumbre al agarre y el formulario.
También puede intentar drapear una toalla sobre la barra. Agrupe los extremos de la toalla y sostenga en lugar de la barra. La superficie irregular de la toalla hará que sea más difícil de colgar, pero hará que su agarre mejor.

Imagen titulada Haz tu primer paso 2 Paso 2

2. Intente asistirse a pull-ups con una banda de resistencia para ayudar a levantar su peso corporal. Use una banda de resistencia que forma un bucle cerrado. Cubra la banda sobre su barra de pull-up y alimente un extremo a través del bucle. Tire del extremo hacia abajo para asegurar la banda a la barra de pull-up. Coloque su pie en la banda de resistencia y mantenga presionado a la barra para que las manos se separen de un ancho de hombro. Tómate para que tu barbilla esté sobre la barra. Mantenga presionada la posición para 1 cuenta antes de bajarlo hacia abajo. Intenta hacer alrededor de 1-2 conjuntos de 5-10 pull-ups asistidos.

La banda de resistencia bajará la resistencia necesaria para levantar el peso corporal para que pueda hacer más fácilmente las pullizaciones.

Cambie a bandas con menor resistencia a medida que se sienta más cómodo levantando su peso corporal. Una vez que se sienta cómodo usando la banda de resistencia más baja, probablemente pueda intentar hacer un pull-up sin uno.

Variación: Si no tiene bandas de resistencia, también puede agacharse en una silla en lugar de dejar caer las piernas. Intenta no usar tus piernas mientras te tantas sobre la barra.

Imagen titulada Haz tu primer paso STEP 3

3. Practicar bajar de la barra haciendo pull-ups negativos. Párese en una silla o caja para que su cabeza ya esté sobre la barra de pull-up. Mantenga sus manos ligeramente más anchas que el ancho del hombro y sostenga firmemente en la barra. Salga de la silla y endereza lentamente los brazos para bajar su cuerpo. Cuando tus brazos están completamente extendidos, suelte la barra. Haz 1-2 sets que son alrededor de 8-10 repeticiones cada una.

Los pull-ups negativos aíslan tus movimientos para que puedas practicar la última mitad del pull-up incluso si no puedes levantar el peso corporal todavía. Una vez que se sienta cómodo haciendo 2-3 sets, intente hacer un pull-up completo.

Imagen titulada Haz tu primer paso STEP 4

4. Salta a la barra para impulsarte durante el pull-up. Párese debajo de la barra o en una silla para que pueda alcanzarla. Intenta saltar hacia arriba y agarrar la barra para que las manos se separen. Usa tu impulso para sacar tu barbilla sobre la barra y mantener la posición para 1 cuenta. Baje lentamente hacia abajo hacia abajo para que sus brazos estén completamente extendidos de nuevo. Intenta hacer tantos tirones saltadores como puedas.

Los pull-ups de salto también pueden ayudar a fortalecer sus músculos, ya que estás haciendo más ejercicios explosivos. A medida que los pull-ups de salto se vuelven más fáciles, no saltes tan altos para hacerlos más desafiantes.

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5. Intenta un pull social parcial para mejorar su rango de movimiento. Cuelgue de la barra con los brazos de ancho de los hombros y sus pies fuera del suelo. Toca las cuchillas del hombro y dobla los codos para tirar de su peso corporal. Trate de levantarse hasta donde pueda en un movimiento lento y controlado. Cuando sientas que no puedes levantarte más, enderezar los brazos y relajarte. Intenta hacer tantos pull-ups parciales como puedas.

Hacer flexiones parciales son una excelente manera de revisar tu progreso para que puedas ver cuánto más fuerte has conseguido. Un día, incluso puede probar un pull-up parcial y terminar haciendo su primer completo!

También puede intentar hacer chin-ups, donde colgones en la barra con las palmas que se enfrentan en lugar de usted. Los chin-ups pueden ser más fáciles para usted ya que mantiene sus manos más juntas y use sus bíceps más.

Método 2 de 3:

Fortalecimiento de sus músculos

1. Ejercicio 4-5 días cada semana para más fuerte. Reservar sesiones de 30 minutos durante la semana para que usted funcione. Planea trabajar en la parte superior del cuerpo y de vuelta durante sus entrenamientos para mejorar su fuerza de pull-up. No importa qué días elija, pero tome al menos 2 días de descanso para que no tensas tus músculos. El ejercicio general también lo ayudará a perder peso, lo que significa que tendrá menos peso corporal para levantar.

También puede incorporar otros grupos musculares en su rutina para que no esté haciendo lo mismo todos los días. Por ejemplo, puede trabajar su cuerpo superior y cofre un día y luego ejercite su espalda y piernas al día siguiente.
Intente elegir unos días cada semana para hacer ejercicios de cardio, como andar en bicicleta, correr o nadar, para ayudar a mejorar su resistencia.

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2. Use una máquina extraíble de Lat para fortalecer su espalda. Las máquinas extraídas de LAT simulan el movimiento que usará durante un pull-up pero puede elegir el peso que está levantando. Deslice el PIN en un peso cómodo y alcance para agarrar la barra. Tire de la barra en la máquina hacia abajo para que esté debajo de la barbilla y sosténgala para 1 cuenta. Levante la barra de la barra lentamente a la posición inicial. Intenta hacer 8-12 latenses de LAT por juego para 1-2 sets.

Aumente el peso al que se sienta más cómodo en la máquina. Trate de trabajar hasta su peso corporal para que esté preparado para hacer su primer pull-up.

También puede usar una máquina de pull-up asistida, que lo ayuda a mejorar su forma, pero utiliza contrapesos para que no tenga que levantar tanto.

Advertencia: Nunca dejes ir a la barra mientras la tienes que se retira, ya que se encenderá de nuevo y podría causar lesiones.

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3. Practica los rizos de mancuernas para trabajar tus brazos superiores. Mantén tus brazos rectos y tus palmas se enfrentan a tus caderas. Mantenga presionada una barra o pesas y doble lentamente el codo para que comience su rizo. Lleve el peso a sus hombros y sosténgalo para un conteo. Baje el peso hacia abajo hasta que sus brazos estén rectos nuevamente para completar su representante. Practica haciendo alrededor de 10 repeticiones para 2-3 sets.

Elige un peso con el que te sientes cómodo y no causa mucha tensión. Como levantando ese peso se vuelve más fácil, puedes usar algo más pesado.

Evite el balanceo de los pesos hacia arriba o hacia abajo, ya que no trabajará sus bíceps correctamente y podría lesionarse.

Tan pronto como pueda terminar sus conjuntos con pesos de 25 lb (11 kg), intente hacer un pull-up.

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4. Trabaja tu espalda y brazos con las filas de mancuernas. Párese frente a un banco de entrenamiento con los pies separados a los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Doble en las rodillas para que esté inclinada sobre el banco y apoye su peso con uno de sus brazos. Mantenga una mancuerna en la otra mano y deje que su brazo se cuelgue hacia abajo. Levante lentamente el peso hasta el pecho. Manténgalo allí para un conteo antes de bajarlo de nuevo a la posición inicial. Intenta hacer aproximadamente 3 sets que son 8-12 repeticiones cada uno.

Las filas de mancuernas ayudan a resolver los músculos de la espalda y los hombros. Una vez que pueda filtrar cómodamente con pesas de 25 lb (11 kg), comience a intentar hacer pull-ups.

Mantenga el resto de su cuerpo aún mientras realiza las filas de mancuernas, o puede trabajar los músculos equivocados.

Imagen titulada Haz tu primer paso por el paso 10

5. Intenta levantar tu peso corporal haciendo filas de cuerpo invertido. Establezca una barra en un estante para que esté en la altura de la cintura. Acuéstese en su espalda debajo de la barra y agárrate en él, así que las manos están separadas. Mantenga las piernas y el cuerpo recto mientras se levanta hacia la barra. Mantenga su pecho contra la barra por 1 cuenta antes de bajar lentamente de nuevo. Trate de hacer al menos 10 repeticiones para aproximadamente 1-2 sets.

Si quieres más de un desafío, intenta poner la barra en la altura de la rodilla en su lugar.

Las filas de cuerpo invertidas ayudan a mejorar su forma de espalda y le ayuda a acostumbrarse a levantar el peso corporal. Una vez que pueda terminar sus conjuntos sin ser devuelto, puede estar listo para realizar su primer pull-up.

Imagen titulada Haz tu primer paso de tirar 11

6. Realiza las carries de los agricultores con Kettlebells para trabajar en su fuerza de agarre. Sostenga un kettlebell pesado en cada mano y agarre la manija con fuerza. Mantenga su espalda en una posición neutral y sus brazos a los lados. Mantenga los kettlebells durante al menos 60 segundos antes de disminuirlos hacia el piso. Descanse por unos pocos conteos antes de recoger los kettlebells de nuevo. Completa 5 o 6 repeticiones del transporte de agricultores durante su entrenamiento.

Si desea que su agricultor sea más difícil, intente aferrarse a los kettlebells mientras camina 50-100 pies (15-30 m).

Método 3 de 3:

Realizando un pull-up

1. Agarre la barra con las manos del ancho de los hombros. Párese en una silla, banco de entrenamiento o caja para que pueda llegar a la barra de pull-up. Coloque sus manos para que sean un poco más anchas que sus hombros con las palmas que se enfrentan a usted. Evite agarrar la barra más amplia, o de lo contrario será más difícil y afectará su forma.

Si tiene problemas para mantener en la barra, use guantes de ejercicio para mejorar su agarre.
También puede saltar a la barra, pero es posible que tenga que ajustar su agarre mientras está colgando.

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2. Deja que tu cuerpo se cuelgue del bar. Paso de la silla o banco para que tus pies están fuera del suelo. Trate de hacer su cuerpo en una forma de plátano arqueado para que no se balanceen. Mira hacia adelante y mantén tus brazos rectos.

Si no tiene espacio para enderezar completamente las piernas, está bien doblar las rodillas mientras realiza un pull-up.

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3. Trae tus hombros juntos para enganchar tus músculos. Trate de alejar sus hombros de sus orejas para activar su Latissimus Dorsi, que es su músculo de la espalda superior. Mueva las cuchillas de su hombro más cerca de la columna vertebral para ayudar a atraer los músculos, por lo que es más fácil levantar el peso corporal.

Una vez que involucre sus hombros y vuelva, mantenga su cuerpo recto, ya que será más fácil controlar sus movimientos.

Imagen titulada Haz tu primer paso por el paso 15

4. Tire de su cuerpo para levantar la barbilla sobre la barra. Dobla los codos y involucre a sus bíceps para levantar el peso corporal. Use movimientos lentos y controlados para que mantenga su forma y reduzca el riesgo de lesiones. Trae tu barbilla más allá de la barra.

Puede ayudar a tener un amigo o compañero de entrenamiento para ayudarlo a alentarlo. Tenerlos, animarte, puede darle suficiente empuje adicional para completar su pull-up.

Si siente dolor de hombro o espalda, o si no puede terminar el pull-up, baje hacia abajo lentamente y suelte la barra para que no se tense.

Imagen titulada ¡Haz tu primer paso de pull up 16

5. Sostenga la cabeza sobre la barra para 1 cuenta. Mantenga su posición para que sus músculos se mantengan comprometidos. No te olvides de respirar mientras estás en la parte superior de tu pull-up, o de lo contrario puedes sentirte más aliento. Si sientes que no puedes seguir sostener la cabeza sobre la barra, baja lentamente.

Imagen titulada ¡Haz tu primer paso hacia arriba el paso 17

6. Baje hacia abajo hacia abajo para que sus brazos estén rectos. Endereza lentamente los brazos y trae la cabeza hacia atrás debajo de la barra. Mantenga su cuerpo rígido para que no se balancee ni se mueva durante el ejercicio. Una vez que enderezcas tus brazos, relájate de nuevo tus hombros para terminar tu representante.

Tómate un segundo para felicitarse y celebrar completando tu primer pull-up.

Advertencia: No dejes que tu cuerpo se caiga desde que podías colarte tus músculos y lesionarse. Siempre use movimientos controlados.

Consejos

No te desanimes si no puedes hacer un pull-up de inmediato, ya que pueden ser realmente difíciles. Sigue haciendo ejercicio y trabajando en su forma para que continúe mejorando.

Coma una dieta saludable y equilibrada para ayudarlo a mantener su peso corporal, por lo que es más fácil para usted hacer un pull-up.

Advertencias

No intente levantar más peso de las que se siente cómodo, ya que podría dañar o eliminar los músculos.

Evite hacer pull-ups si sientes dolor o tensión severa en tus músculos, ya que podrías dañarlos más. Descanse y espere hasta que se recupere para comenzar a hacer pull-ups de nuevo.

Cómo hacer tu primer tirón

Pasos

Consejos

Advertencias

Cosas que necesitarás

Practicando variaciones más fáciles

Fortalecimiento de sus músculos