Cómo desarrollar un programa holístico de salud y fitness: 12 pasos

La aptitud física es crucial para vivir una vida larga y saludable. Al crear un programa holístico de salud y condición física, es importante incorporar ejercicios que construyan su resistencia, fuerza y flexibilidad. También es bueno incluir ejercicios que involucrarán a todo su cuerpo. Si está en buena salud, la Clínica Mayo recomienda 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana y entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Consulte a su médico si no está seguro de si una nueva rutina de ejercicios será segura para usted.

Pasos

Parte 1 de 3:

Aumentando tu resistencia

1. Ejercicio afuera durante el buen clima. Estar afuera le dará aire fresco, un cambio de paisaje y hará que el tiempo pase más rápido mientras haces ejercicio. El ejercicio que aumenta su resistencia obtendrá su ritmo cardíaco y hará que respire más rápido. Muchas personas disfrutan:

Caminar enérgico. Esto es más fácil en las articulaciones que correr y es bueno para las personas que pueden no sentirse cómodos en bicicleta.
Bicicleta. El ciclismo es menor impacto que correr. Es bueno para las personas que disfrutan salir y poder pasar distancias más largas. Si vives cerca de donde trabajas, considera andar en bicicleta para trabajar. Te pondrá en forma y te ahorrará dinero en gas.
Trotar. Correr es una excelente actividad aeróbica que fortalecerá su corazón.
Natación. La natación es buena para las personas con articulaciones adoloridas porque el agua toma el peso de las articulaciones y apoya su peso.

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2. Déase crédito por el trabajo de patio pesado. Hay muchas tareas que deben hacerse alrededor de la casa, que son muy físicas. Estas actividades obtendrán su ritmo cardíaco y la velocidad de respiración. Si los hace por la misma cantidad de tiempo que, de lo contrario, podría hacer otra forma de ejercicio aeróbico, dése crédito por haber trabajado ese día.

Barriendo.

Rastrillar las hojas. Esto es especialmente físico cuando las hojas están mojadas y pesadas.

Palear nieve. Ten cuidado de no lesionarte. Recuerde mantener su espalda recta y doblar las rodillas cuando levante. Esto le ayudará a protegerlo de las lesiones en la espalda.

Haz esto solo si tu corazón y tu espalda están en buenas condiciones.

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3. Únete a un equipo deportivo. Los equipos deportivos son excelentes lugares para hacer amigos y recibir motivación de la camaradería y la competencia. Elige un deporte que disfrutas y se adapte a tus habilidades.

Muchas personas disfrutan de deportes acelerados como baloncesto, voleibol, tenis o hockey.

Si eres menos móvil, mire otras opciones, como voleibol sentado, baloncesto de silla de ruedas o golf. Si es mayor, pregunte por clubes y equipos en su centro principal local o gimnasio.

4. Hacer ejercicio regularmente. La resistencia y la fuerza, así como sus beneficios de salud asociados, disminuyen si deja de hacer ejercicio. Ser lo más consistente posible, haciendo que el ejercicio sea parte de su rutina.

Parte 2 de 3:

Construyendo tu fuerza

1. Construye los músculos de las piernas. El fortalecimiento de sus piernas te hará más rápido, construirá densidad ósea y estabilice las juntas de las piernas. Puedes hacer los siguientes ejercicios sin tener que ir a un gimnasio o usar máquinas caras.

Cría de becerro.Equilibrio en un pie mientras se levanta en las bolas de los dedos de los pies. Levantarse lenta y suavemente. Ajuste el número de replicados que realiza de acuerdo con sus niveles de fuerza y fitness. Si no tiene confianza en su saldo, puede pararse cerca de una pared o un árbol para que pueda comunicarse con usted mismo si necesita.
Ejercicios de isquiotibiales. Este ejercicio requiere que tengas un compañero de entrenamiento con usted. Arrodíllate en el suelo mientras tu compañero sostiene tus pies detrás de ti. Magra lentamente hacia el suelo sin doblar sus caderas o su cintura. Si el suelo es incómodo, trae una estera de goma o una pequeña almohada para arrodillarse.Haz tres conjuntos de 10 replicados.
Estallar. Esto debe hacerse de una manera suave y controlada mientras camina. Toma un gran paso adelante con una pierna. Baje la rodilla de la otra pierna hacia el suelo. Ambas rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. No permita que la parte frontal de su rodilla se extienda más allá de su pie. Trabaja hasta tres conjuntos de 10 lunas. Deberías sentir el entrenamiento en tus muslos.
Subir escaleras.Mantenga las rodillas en línea con los pies para evitar que se vuelva a sobresalir sus rodillas. Tome las escaleras en lugar del ascensor o escalera mecánica cuando estén disponibles.Si tiene escaleras en casa, puede incorporarlas en su entrenamiento.

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Fortalece tu núcleo. Tener músculos fuertes en su núcleo es importante para mantener su espalda fuerte.Asegúrate de acumularse lentamente. Si no está seguro de si su técnica es correcta, considere consultar con un entrenador personal o fisioterapeuta.

Hacer rizos de bola de estabilidad. Recuéstate en una estabilidad o bola de ejercicios con los pies planos en el suelo. La pelota debe estar en el centro de su espalda. Apriete sus abdominales y usándolos para enrollar su caja torácica hacia su pelvis. Volver lentamente a su posición inicial.

De puente. Este ejercicio fortalecerá sus músculos externos de la cadera. Acuéstate en la espalda al suelo con las rodillas dobladas. Levanta tu espalda del piso. Mantenga esta posición y luego levante un pie del suelo. Mantenga su nivel de caderas. Ponga ese pie hacia abajo y levante el otro.

Tablones. Comience en los cuatro, con las manos directamente debajo de sus hombros. Extiende las piernas detrás de usted para que su cuerpo esté en línea recta. Su espalda debe ser neutral, sus músculos abdominales se detuvieron. Mantenga presionado durante 10 segundos, trabajando en su camino hacia más tiempo.

Lagartijas. Esto funciona tus brazos, hombros y músculos del pecho. Acuéstate sobre tu estómago en el suelo. Apoya tu peso en las bolas de los dedos de los pies. Pon las palmas de tus manos contra el suelo al nivel de tus hombros. Empuje contra el suelo y endereza los brazos. Déjalo suavemente hacia abajo y repite.Mantén tu espalda recta en todo. Si no es lo suficientemente fuerte como para hacer este ejercicio, puede doblar las rodillas y apoyar su peso en las rodillas en lugar de los dedos de los pies.

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Fortalece tu parte superior del cuerpo. Estos ejercicios te ayudarán a construir la fuerza en tus brazos. Puede comprar pesos pequeños en una tienda de atletismo o llenar una botella con agua o arena. Si llene una botella, asegúrese de llenarlo completamente. Si solo está parcialmente completo, el agua o la arena pueden cambiar mientras trabajas, lo que hace que el peso sea más difícil de controlar.

Rizos de brazo. Párese con los pies debajo de sus hombros. Mantenga los pesos en sus manos con la palma dirigida hacia adelante. Tus brazos deben estar bajados por los lados. Dobla los codos y trae los pesos hacia tus hombros. Repetir 10 veces.

Aumento del brazo lateral. Siéntate o parada con la espalda recta y tus brazos a los lados. Sostenga los pesos con las palmas hacia atrás. Levante los brazos directamente hacia los lados hasta que estén paralelos al piso. Baje lentamente de nuevo a los lados. Repetir 10 veces.

Aumento del brazo hacia adelante. Siéntate o parado con los brazos a los lados. Sostenga los pesos con las palmas dirigidas hacia atrás. Levante lentamente los brazos delante de usted para que seas paralelo al suelo. Bajarlos de vuelta a los lados. Repetir 10 veces.

Parte 3 de 3:

Mantenerse flexible

1. Estira tus piernas. El estiramiento reducirá el dolor muscular al día siguiente. También lo ayudará a mantener su rango de movimiento y reducir la rigidez. Es mejor estirarse después de haber hecho cinco o 10 minutos de actividad aeróbica clara, como caminar o trotar. Esto reduce el riesgo de desgarrar los músculos durante los estiramientos.

Estira tus pantorrillas. Poner un pie delante de la otra. Mantenga el talón trasero firmemente en el suelo y alcance hacia el suelo. Sostenga el estiramiento durante 30 segundos sin rebotar.
Mantener su flexores de cadera flexible. Tus flexores de cadera son los músculos en la parte delantera de tus muslos. Estirarás un lado y luego el otro. Paso hacia adelante con el pie izquierdo y deje que su rodilla derecha se hunda hacia el suelo. Usa tus manos para tirar de forma lenta y cuidadosamente tu tobillo derecho hacia tu trasero.Repite esto para el lado izquierdo
Facilite la tensión en su cuadríceps. Puedes mantenerte firme en una pared, árbol o amigo de entrenamiento durante este tramo.Lleve su talón hasta su espalda y tire suavemente de su tobillo hasta que sienta el tramo. Mantenga su rodilla cerca de su cuerpo.
Estira tus muslos internos. Siéntate en el suelo con las piernas hacia afuera y extiende una distancia cómoda. Inclínate en el medio y sentir el tramo. Alcanza con tu mano izquierda hacia los dedos de los pies en tu pie izquierdo. Traiga su brazo derecho sobre la cabeza y alcance con esa mano hacia los dedos izquierdos. Repite esto para su lado derecho.
Mantenga sus isquiotibiales. Tus isquiotibiales están en la parte posterior de la parte superior de su pierna. Para estirarlos, siéntese en el suelo con una pierna hacia afuera y la otra se pliega para que su rodilla esté en el piso y su suela esté en contra de la pierna extendida. Lenta y suavemente alcanza tus dedos de los pies. No rebotar. Una vez que sienta un estiramiento, manténgalo durante 30 segundos.

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2. Afloje los músculos rígidos de su espalda. Si tiene dolor de espalda baja, estos ejercicios pueden ayudarlo a liberar la estanqueidad, muy lenta y suavemente. Intenta hacerlos una vez al día. Si le duele, deténgase de inmediato y consulte a su médico.

Postura del niño. Arrodillarse a los cuatro con su espalda plana. Lleve lentamente su parte inferior hacia sus pies mientras mantiene su espalda paralela al piso. Deberías sentir un tramo en tu espalda. Si tiene problemas de rodilla, consulte a su médico antes de hacer esto.

Rodillas de rodilla. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y juntas. Estira tus brazos hacia afuera en el suelo. Mueve las rodillas lentamente hacia un lado hacia el suelo. Mantén tus brazos y tus hombros planos en el suelo. Relájate y sostiene mientras respira hondo. Deberías sentir un tramo en el lado opuesto. Luego vaya en la otra dirección. Repetir ocho a 10 veces.

Extensiones de espalda. Acuéstese en su estómago y apoye su parte superior del cuerpo en sus antebrazos con los codos en el piso. Arquear tu espalda moviendo tus hombros hacia arriba y hacia atrás. No doble el cuello hacia atrás y mantenga sus caderas en el suelo. Respirar por todo. Repetir 10 veces.

3. Tilts pélvicos.Acuéstese en la espalda con las rodillas dobladas y los pies de ancho de cadera separados.Presiona la espalda baja en el piso, imagina intentar tocar tu columna vertebral con tu ombligo.Luego se invierte lentamente para arquear su espalda e incline la pelvis hacia sus pies.Repetir lentamente 10 veces.

4. Alivia la tensión en la parte superior del cuerpo. Estos ejercicios ayudarán a aflojar puntos y nudos ajustados en los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos.

Rollos de hombros. Párese con los pies directamente debajo de usted y enrolle los hombros. Enrolle sus hombros juntos cinco veces hacia adelante y cinco veces hacia atrás.

Estiramiento de la puerta. Párese en una pared o puerta con las manos sosteniendo la puerta, los codos doblados, los brazos superiores paralelos al piso. Mientras mantiene fuertemente los músculos del estómago, inclínate lentamente hasta que sienta el frente de los hombros estirados. También puedes repetir esto con tus brazos a los lados, paralelo al suelo.

5. Mantente equilibrado con buena postura. La postura a menudo se pasa por alto como un factor en la salud.De pie y sentarse erecto mantiene la columna vertebral y los órganos en la alineación correcta, por lo que su cuerpo puede funcionar correctamente.La postura adecuada fortalece su núcleo.Equilibrio es especialmente importante a medida que envejeces, ya que la prevención de las caídas se vuelven más importantes.Asegúrese de tener una pared o una silla cerca cuando haga ejercicios de equilibrio.

Intente hacer ejercicios simples para mejorar el equilibrio, como de pie lentamente de una posición sentada con solo su fuerza corporal inferior.

También puede practicar el tacón a pie, de pie, de pie en un pie o haciendo marchas de la rodilla.

Tai Chi Puede ser muy eficaz para mejorar el equilibrio.

Advertencias

Consulte a su médico, fisioterapeuta o entrenador antes de comenzar un nuevo programa de fitness. Pueden ayudarlo a adaptar su programa de acondicionamiento físico para que pueda mejorar su nivel de acondicionamiento físico sin lesionarlo o causar más problemas a largo plazo.