Cómo calcular su ritmo cardíaco objetivo: 9 pasos (con imágenes)

¿Quieres aprovechar al máximo los 35 minutos en la cinta de correr, o cualquier tipo de ejercicio de cardio?? Puede maximizar los beneficios de la actividad cardiovascular cuando hace ejercicio en la zona de su ritmo cardíaco objetivo (TR). Todo lo que necesita para empezar es una calculadora y un pulso.Hay formas rápidas y fáciles de obtener buenas estimaciones de sus zonas de ritmo cardíaco objetivo, pero si desea obtener las mediciones más confiables posible sin ningún equipo de lujo, siga esta fórmula.

Pasos

Parte 1 de 2:

Calculando su THR con el método de Karvonen

1. Calcule su frecuencia cardíaca máxima (HRMAX). Tu ritmo cardíaco máximo es el más rápido que su corazón puede ir en latidos por minuto (BPM). Para estimar esto, multiplica tu edad por 0.7, luego reste el resultado de 207. Esto está más allá de lo que la mayoría de las personas alcanza (o deben alcanzar) durante el ejercicio, por lo que no confíe en un monitor de frecuencia cardíaca para este paso.

Por ejemplo, si tiene 39 años, estime 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~180 bpm hrmax.
Hay varias fórmulas similares en uso, por lo que puede escuchar las estimaciones ligeramente diferentes de su médico o entrenador de ejercicios. Evite las estimaciones basadas en el desactualización "220 - tu edad" fórmula. Puede obtener una estimación buena, rápida y fácil con la fórmula de 220 años. Solo recuerda que es preciso solo para +/- 2 o 3 latidos por minuto.

Cálculo de la frecuencia cardíaca de su objetivo Paso 2

2. Compruebe su ritmo cardíaco en reposo (RHR). El método de Karvonen tiene en cuenta su ritmo cardíaco en reposo, que varía de persona a persona, y por lo tanto proporciona cálculos más confiables para cada persona. Antes de levantarse de la cama por la mañana, Revisa tu pulso Al colocar las puntas de su dedo índice y medio contra su muñeca interior, o en su garganta a ambos lados de su tráquea. Mire un reloj con una segunda mano y cuente el número de latidos del corazón en 30 segundos, comenzando con "cero" En el primer latido del corazón. Multiplique el recuento por 2 para obtener su ritmo cardíaco en reposo en latidos por minuto.

Para mayor precisión, encontrar el promedio de tres mañanas diferentes. Por ejemplo, si mide 62, 65, y 63 BPM, el promedio es (62 + 65 + 63) / 3, o aproximadamente 63 BPM RHR.

Fumar, cafeína, estrés, clima cálido, fluctuaciones hormonales y muchos medicamentos afectan a su ritmo cardíaco. Haz lo mejor para minimizar estos factores antes de medir tu RHR.

Calcule la frecuencia cardíaca de su objetivo Paso 3

3. Calcule su reserva de frecuencia cardíaca (HRR). Esta es la diferencia entre su ritmo cardíaco en reposo y su ritmo cardíaco al máximo esfuerzo. Lo llamamos su "Reserva de frecuencia cardíaca:" la intensidad extra que su corazón tiene disponible para cuando lo necesita.

Para obtener su HRR, use la ecuación HRMAX - RHR = HRR.

Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca máxima (HRMAX) es de 180 bpm y su ritmo cardíaco en reposo (RHR) es de 63 bpm, luego su Reserva de ritmo cardíaco es 180 - 63 = 117 BPM.

Cálculo de la frecuencia cardíaca de su objetivo Paso 4

4. Calcule su ritmo cardíaco mínimo objetivo (objetivo HRMIN). Multiplica tu HRR por 0.5. No es saludable o beneficioso utilizar toda su reserva de frecuencia cardíaca durante el ejercicio normal. En su lugar, puede apuntar a usar un porcentaje de su reserva en función de cuán vigorosamente desee hacer ejercicio. Multiplica tu reserva de frecuencia cardíaca por 0.5 Para encontrar el aumento mínimo necesario para el ejercicio moderado.

Si su reserva de frecuencia cardíaca es de 117 bpm, el uso de la mitad de esta reserva significaría aumentar la frecuencia cardíaca (117) x (0.5) = 58.5 BPM.

Agregue el resultado a su ritmo cardíaco en reposo para la frecuencia cardíaca mínima objetivo. La respuesta es el extremo bajo de su ritmo cardíaco objetivo. Este es un buen objetivo para las personas que acaba de empezar a hacer ejercicio regularmente, o que se están recuperando de una lesión.

Usando los números anteriores, una frecuencia cardíaca en reposo de 63 BPM + un aumento de 58.5 bpm = 121.5 BPM Tarjeta cardíaca mínima de BPM.

Imagen titulada Calcule su ritmo cardíaco objetivo Paso 5

5. Calcule su frecuencia cardíaca de destino moderada (objetivo HRMOD). Reemplazar 0.5 con un decimal más alto para calcular una frecuencia cardíaca de objetivo más alta. Si solo está iniciando un programa de ejercicios, es posible que desee aumentar gradualmente su objetivo a medida que su forma física mejore, hasta aproximadamente 0.7 para el alto final del ejercicio moderado. Si usted es un atleta que elige una frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio vigoroso, es posible que desee comenzar a 0.7 o superior.

Cálculo de la frecuencia cardíaca de su objetivo Paso 6

6. Calcule su tasa de corazón objetivo intensa (objetivo HRIntense). Intensidad extrema, el ejercicio anaeróbico podría usar 0.85 de su reserva.Para encontrar este número, use la ecuación: (HRR x 0.85) + rhr = hrintense.

Parte 2 de 2:

Determinación de la intensidad del ejercicio utilizando el TR

1. Compruebe su ritmo cardíaco durante una sesión de entrenamiento. Para hacer esto, deje de hacer ejercicio e inmediatamente revise su pulso contando los latidos de su corazón durante 10 segundos. Reanudar el ejercicio y multiplique el número de latidos por 10 segundos (su pulso) por 6 y tendrá su ritmo cardíaco (latidos por 60 segundos, que es latidos por minuto).

Una forma más precisa de hacer esto es utilizando un monitor de corazón para obtener lecturas de frecuencia cardíaca durante una sesión de entrenamiento.

Cálculo de la frecuencia cardíaca de su objetivo Paso 8

2. Base la intensidad de su actividad física en su THR. Puede determinar si la intensidad de su actividad física es baja, moderada o alta al medir la frecuencia cardíaca de entrenamiento (BPM) contra su THR. Si su ritmo cardíaco cae en medio de su rango de Thr o corresponde a su temperamento promedio, eso significa que está haciendo ejercicio en intensidad moderada (aproximadamente del 50 al 70% de su hrmax). Si se acerca hacia el límite superior, estás haciendo ejercicio en Alta intensidad (70 a 85% de su HRMAX).

Si acaba de empezar a hacer ejercicio, apunta a una intensidad baja a moderada. Puedes aumentarlo a medida que su cuerpo se acostumbra para hacer ejercicio.

Su frecuencia cardíaca también debe estar en el rango inferior de su THR cuando se está calentando o se está enfriando.

A medida que hace ejercicio, asegúrese de que su ritmo cardíaco nunca va más allá de su frecuencia cardíaca máxima.

Cálculo de la frecuencia cardíaca de su objetivo Paso 9

3. Juzgar cómo responde tu cuerpo. Esta fórmula dará una buena estimación para la mayoría de las personas, pero no es infalible. Preste atención a cómo responde su cuerpo cuando alcanza la frecuencia cardíaca del objetivo que calculó. Ajuste su ritmo cardíaco objetivo si es necesario en función de sus observaciones:

El ejercicio moderado (el extremo inferior de su objetivo) debe causar la sudoración leve a moderada y una respiración más rápida. Puede tener dolores musculares leves por un día o dos si no está acostumbrado a hacer ejercicio.

El ejercicio vigoroso (el extremo superior) causa una respiración dura: debe hacer una pausa para respirar después de unas pocas palabras.

Deje de hacer ejercicio y busque ayuda médica si experimenta problemas respiratorios, dolor en el pecho, dolor intenso o dolor en las articulaciones, mareos, sudoración extrema o fatiga extrema. Baje su ritmo cardíaco objetivo en el futuro.

Video.

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Consejos

Durante su entrenamiento, debe asegurarse de que su frecuencia cardíaca caiga dentro de su zona de ritmo cardíaco objetivo para maximizar la aptitud cardiovascular.

Advertencias

La frecuencia cardíaca objetivo es solo una estimación!Si se agotan demasiado temprano o con demasiada frecuencia, significa que está trabajando demasiado duro y debe aliviarse.

Visite a un médico si está en riesgo de problemas cardíacos. Si tiene una condición cardíaca o toma medicamentos que afecta su corazón o presión arterial, no intente calcular su propio THR (ritmo cardíaco objetivo). Pídale a un médico que lo examine y lo ayude a formar un plan de ejercicio seguro. También es una buena idea involucrar a su médico en cualquier nuevo plan de ejercicios si tiene sobrepeso, más de 40 años, o no ha ejercido en mucho tiempo.