Cómo hacer asientos militares: 9 pasos

Para pasar la prueba física física del Ejército, los hombres y las mujeres deben poder realizar 53 Sit ups- 72 para lograr un "excelente" clasificación. Un sentarse es descalificado si no se ejecuta usando la forma adecuada. Vea el paso 1 y más allá para aprender a hacer sentarse según los altos estándares del ejército estadounidense.

Pasos

Parte 1 de 2:

Realizando un sentado

1. Acuéstese con la espalda en el suelo y las rodillas ligeramente dobladas. Ponte en una superficie completamente plana en una estera de ejercicios o afuera en la hierba. Tus pies deben estar planos en el suelo, separados por no más de 12 pulgadas (30.5 cm).

Durante la prueba militar, alguien mantendrá sus pies o tobillos en posición. Consiga a un compañero para mantener sus pies para simular la prueba real.
El talón es la única parte de su pie que debe mantener el contacto con el suelo. Puedes levantar tus dedos si quieres.

2. Entrelazando tus manos detrás de tu cabeza. En la posición correcta para las abdominales militares, debe mantener sus manos entrelazadas detrás de su cabeza durante todo el ejercicio.

3. Levante su torso a una posición vertical. Use sus músculos abdominales para levantar su cuerpo hasta que la base de su cuello esté por encima de la base de su columna vertebral. Pare cuando la curva en las caderas está en un ángulo de 90˚.

NO arquear tu espalda. Debe permanecer recto.

No levante las nalgas del suelo para levantar su cuerpo.

No deje que sus rodillas excedan un ángulo de 90 grados.

4. Baje la espalda hasta que las cuchillas de los hombros toquen el suelo. Usa un movimiento constante- No hacer Déjese rebotar, y no descanse cuando llegue a la posición inicial.

5. Repetir. Use exactamente el mismo movimiento y haga al menos 53 sentados. Si descansa en el suelo, tendrás que empezar de nuevo. Cualquier reporte único puede ser descalificado de su cuenta final si hace lo siguiente:

No levante la parte superior del cuerpo a una posición vertical

Arde tu espalda

Excede los 90 grados con las rodillas

No logran mantener los dedos bloqueados detrás de su cabeza

Levanta tus nalgas del suelo.

Parte 2 de 2:

Pasando la prueba de Sit Up

1. Completa el número correcto de repeticiones. Para pasar esta parte de la prueba de acondicionamiento físico, haga al menos 53 repeticiones por juego si tiene entre 17 y 21 años. Si tiene entre 22 y 26 años, haga al menos 43 repeticiones.

2. Tren haciendo más sets de lo requerido. Cuando entrenas, simplemente continúe el ejercicio hasta que se produce una falla muscular. Repita hasta que haya completado 4 sets. No debe haber más de un minuto de descanso entre cada conjunto.

3. Entrenar varias veces a la semana. Para comenzar a ver / sentir resultados, tenga como objetivo hacer cuatro sets tres días a la semana durante seis semanas. Para obtener resultados más rápidos, aumente el número de conjuntos / horarios por semana, haga este ejercicio.

4. Trabajar hacia la excelencia. Si eres capaz de hacerlo a 72 incendios perfectos, recibirás una puntuación de 90 puntos y una calificación de "excelente" Para este ejercicio. Si eres bueno en Sit ups, trabaja más duro para recibir la calificación más alta que puede lograr.

Video.

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Consejos

Cuando empiezas a Sit-Ups, use la parte inferior de una cama con los pies debajo de ella, por lo que no necesita un compañero para mantener los pies hacia abajo. Esto es genial al viajar.

Al menos dos de sus sesiones de entrenamiento abdominal deben estar al final de los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Hacer elevaciones de la pierna, crujidos reversos, y regular crujidos Para tres series de 15 repeticiones cada una. Descansa no más de 30 segundos entre sets.

Los beneficios de este ejercicio son una mayor resistencia y flexibilidad en sus flexores de cadera y rectus abdominal.

Advertencias

Se puede incurrir en lesiones a su espalda y cuello si este ejercicio se realiza incorrectamente.

No uses tus brazos para tirar de la cabeza. Esto puede causar lesiones en el cuello. Tus manos deben descansar en la parte posterior de tu cabeza sin tirar.

Tenga en cuenta que la U.S. Militar está poniendo menos énfasis en el sentarse en la formación moderna. Siéntese, están perdiendo el favor porque pueden ser difíciles en la columna vertebral y pueden fortalecer el núcleo de manera menos efectiva que los tablones y otros ejercicios isométricos.

Cosas que necesitarás

Estera del ejercicio (opcional)
Socio para sostener tus pies