Cómo hacer un sentado básico: 6 pasos (con imágenes)

Hacer Sit-Ups es una forma rápida de obtener músculos abdominales más fuertes. Sin embargo, deben hacerse correctamente para evitar cualquier daño en su columna vertebral y los músculos del cuello y la cabeza. Además, las abdominales están sobre el uso de la región abdominal (los abdominales). Por lo tanto, se debe prestar mucha atención a garantizar que no se compense utilizando otras partes de su cuerpo para realizar incendios, ya que esto disminuirá la efectividad de la inclinación y puede causar lesiones a su cuerpo. No es tan duro, ya que suena, siempre, siempre se enfoca en los ABS y usted es la mayor parte del camino.

Pasos

Imagen titulada Hacer un STEP BASIC STEP 1

1. Haz que las rodillas se inclinan y las bolas de tus pies y tacones colocados planos en el suelo.

Imagen titulada Hacer un STEP BASIC STEP PASO 2

2. Coloque sus manos en los hombros opuestos, de modo que sus brazos se estén cruzando sobre su pecho, o detrás de su cabeza. Esto te permite un punto de ascenso central.

Imagen titulada Hacer un STEP BASIC STEP 3

3. Apriete los músculos abdominales suavemente dibujando en su botón de vientre a su columna vertebral.

Imagen titulada Hacer un STEP BASIC STEP 4

4. Manteniendo sus talones en el suelo y con los dedos de los pies plano al suelo, lentamente y levante suavemente la cabeza primero, seguido de las cuchillas de los hombros. Enfocar Tus ojos en tus rodillas dobladas, todo el tiempo contratando suavemente los músculos abdominales. Tire del piso hasta que esté en un ángulo de noventa grados, o cuando los codos estén encendidos, o pasados, las rodillas.

Imagen titulada Hacer un STEP BASIC STEP 5

5. Sostenga la posición por un segundo. Lleve lentamente el torso al suelo, pero trata de mantenerlo ligeramente elevado del suelo. Esto significa no colocar su espalda al suelo, sino para mantener un arco leve, pero relajado.

Imagen titulada Hacer un STEP BASIC STEP 6

6. Repita los pasos 3-5 para el resto del ejercicio. Solo haga dos a tres si usted es un principiante y acumula lentamente la cantidad con el tiempo, a medida que su fuerza aumenta. Entonces, con suerte, también perderá peso!

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Consejos

Si tiene dificultades para mantener las bolas de sus pies o tacones en el suelo, sigue adelante, intente pedirle a un amigo que los mantenga en marcha. También puede encontrar un objeto pesado (como una silla de sofá) y colocar sus pies debajo. Esto le dará apoyo al intentar traerte.

La moderación es la clave para cualquier ejercicio abdominal, ya que los ABS son literalmente el centro del cuerpo. Si lo piensas, en todo lo que haces en la vida diaria (caminar, correr, sentarse, pararse, alcanzar algo, etc.) tienes movimiento en o a través de tus abdominales. Teniendo esto en cuenta, tenga en cuenta que si exagere los abdominales (o cualquier ejercicio abdominal) corre el riesgo de arruinar su día siguiente con dolor en la región abdominal. Si usted es un principiante, comience lentamente y gradualmente haga más.

Si necesita ayuda, pídale a un amigo o un miembro de la familia que se ponga en contacto con sus pies. Le dirá a un miembro de la familia o amigo que no se pare demasiado.

A medida que se vuelva más fuerte, pruebe una variación de Pilates a este ejercicio: en lugar de mantener las manos detrás de su cabeza o en sus hombros, mantenga sus manos directamente al lado de su torso y a medida que se levanta en el sentado, deslízate los brazos hacia adelante y luego Levanta los brazos al mismo tiempo que tu torso y los estiras hacia adelante.Mantenga los hombros relajados y no asiente la cabeza hacia adelante demasiado lejos. Como tu relajarse De vuelta, flota lentamente los brazos hacia abajo en una posición relajada de nuevo en el suelo, junto a su torso. Repita para cada sentado.

Advertencias

Evite hacer abdominales si ha sido diagnosticado con osteoporosis.Doblar su columna vertebral en la posición de Sit-Up, los lugares aumentaron el estrés en sus huesos y pueden ponerlo en riesgo de una fractura de estrés.

No cometes los errores comunes de Sit-Ups:

Si eliges sacar tus manos del camino, colocándolas detrás de tu cabeza, asegúrate de no empujar la cabeza hacia adelante mientras levanta tu torso. Hay una tendencia natural a hacer esto, ya que lo ayuda a levantar y la tendencia aumentará a medida que su ABS se canse. Sin embargo, el empuje en tu cabeza tensará los músculos en el cuello. Si tratas con los brazos de otra manera, sigue intentando mantener la cabeza fuera del ejercicio.

No trates de poner tu frente sobre tus rodillas. Cuanto más alto salga del suelo, mejor, pero solo hasta cierto punto. Si su espalda está comenzando a curvarse (a saber, puede ser considerado como en una posición jorobada si estuviera de pie), colocará demasiada tensión en la espalda baja.

Si no puede mantener sus pies en el suelo y no los ha asegurado correctamente, pasará un esfuerzo adicional para hacerlo durante el sentado. Desafortunadamente, este esfuerzo se originará en los muslos, que no es el objetivo de un sentarse. En algunas personas, los muslos podrían renunciar antes de los ABS, lo que hace que todo el ejercicio sea completamente inútil.

Tenga en cuenta que la única forma de trabajar el musculo Es empujar el músculo más allá de sus límites de resistencia. Pero si haces tantos sentados hasta el punto de que comienzas a sentir una sensación de picaduras en tus abdominales, has hecho demasiado. Su forma comenzará a deteriorarse y no estará realizando un incorporado adecuado.