Cómo hacer Sirsasana: 14 pasos (con imágenes)

Sirsasana se conoce a menudo como el "rey" de todas las posturas de yoga y con razón, por lo que, ya que es una de las más difíciles de dominar la práctica. Sirsasana, que significa aproximadamente "headstand" en sánscrito, es una inversión completa, en la que el cuerpo se mantiene erguido por los brazos, con los pies en el aire, mientras que la cabeza descansa en el suelo. Con la práctica y la concentración, puede dominar la postura y realizar una de las inversiones más complicadas de Yoga.

Pasos

Parte 1 de 3:

Construyendo tu fundación

1. En cuclillas en los dedos de los pies. De la posición de pie, baje hasta una posición en cuclillas. Equilibrio en tus dedos con tus brazos entre tus rodillas y tus manos se apresaban.

2. Baje hacia usted hasta las rodillas. Descanse las rodillas en el suelo, colocando las manos y los antebrazos extendidos directamente delante de usted. Serás una posición muy similar a la postura del niño. Difunde las rodillas en par, mientras se asegura de que sus dedos de los pies grandes estén tocando. Descanse las nalgas en los talones y coloca la frente en el suelo.

Imagen titulada Hacer Sheershasana Paso 3

3. Usa tus brazos para construir tu fundación. Introcula los dedos y coloca los codos de ancho de hombro separados en la estera. Asegúrate de que tus brazos estén horizontalmente en frente.

Los codos deben ser aproximadamente la longitud del antebrazo. Esto es aproximadamente 30 cm o 1 pies.

4. Coloque sus manos para mantener la cabeza. Crea un bol con las manos que mantendrán la cabeza. Asegúrese de que sus dedos sean cómodos y que no se apaguen.

Dependiendo de qué mano esté en la parte inferior, el dedo pequeño o meñoso a veces puede interponerse en el camino. Puede colocarlo dentro del tazón hecho por sus manos entrelazadas o ligeramente debajo de ella.

Imagen titulada Hacer Sheershasana Paso 5

5. Pon tu cabeza en tus manos. Inclínate hacia adelante y coloca la parte superior de tu cabeza en el suelo y la parte posterior de tu cabeza entre tus palmas. Asegúrese de verificar que sus hombros no estén poniendo demasiada presión en la cabeza y el cuello. Prueba esto moviendo tu cabeza de lado a lado en tus manos.

Parte 2 de 3:

Levantando tu cuerpo

1. Enderezar las piernas. Extiende ambas piernas y levante las nalgas en el aire. Mantén tus rodillas rectas.

Este movimiento es similar al hecho durante el perro hacia abajo o la postura del delfín.
Asegúrate de calentar antes de probar esta pose. Si sus isquiotibiales están ajustados, este movimiento será muy difícil de hacer.

Imagen titulada Hacer Sheershasana Paso 7

2. Camina tus pies hacia tus manos. Lentamente, tome pequeños pasos hacia adelante hasta que la cabeza, el cuello y la espalda formen una línea recta y son perpendiculares al suelo. Tu parte superior del cuerpo debe ser completamente vertical.

Evite mirar en un espejo porque esto puede hacer que pierda el equilibrio. Si está intentando la postura por primera vez, asegúrese de tener un practicante experimentado de yoga para ayudarlo.

Los practicantes más avanzados pueden ser capaces de levantar las piernas hacia arriba sin caminar hacia la cabeza.

3. Levante lentamente los pies del piso. Uno a la vez, dobla las rodillas y gradualmente levante los pies del piso. Tire de cada rodilla a su pecho y mantenga los dedos de los pies apuntados. Para mantener su equilibrio, concéntrese en empujar su espalda y hombros al suelo.

Para los practicantes más avanzados, intente enderezar las piernas frente a usted, en lugar de doblar las rodillas a su pecho.

Consejo experto

Ellen Oriente

Yoga Instructorellen East es un instructor de yoga certificado y propietario de Studio 4 WinHealth en Hartwell, Georgia. Recibió su certificación de 200 millones de Yoga Alliance y ha sido un practicante de yoga durante más de 25 años.

Ellen Oriente
Instructor de yoga

Tenga cuidado de no lastimarse como un principiante. Ellen Orient nos dice que puede ser una buena idea para "Practica contra una pared hasta que te sientas cómodo y lo suficientemente seguro."

4. Estira tus piernas hacia arriba. Extiende lentamente tus piernas hacia el techo. Enderezar las piernas y mantener los dedos de los pies apuntados. Mantenga su saldo centrado en empujar hacia atrás, hombros y brazos en el suelo.

Enfócate en tu respiración. Exhale una vez que haya traído sus rodillas a su pecho y luego enderezcas hacia el techo cuando inhala.

Parte 3 de 3:

Liberando de la postura

1. Baje las rodillas hacia abajo hasta el pecho. Una vez que haya completado la posición, gradualmente traiga las rodillas hacia el pecho. Doble en las caderas hasta que sus rodillas estén cerca de su pecho. Continúe enfocándose en su respiración y empuje hacia el suelo para equilibrar.

Imagen titulada HAY SHEERSHASANA PASO 11

2. Coloque ambos pies en el suelo. Uno a la vez, baje los dedos de los pies al suelo. Mantenga las rodillas y la espalda recta. Si es necesario, mantenga esta posición por un momento para equilibrar usted mismo.

Imagen titulada HAY SHEERSHASANA PASO 12

3. Regreso a tus manos y rodillas. Dobla las rodillas y baje las caderas. Moverse hacia el suelo hasta que su peso esté en las piernas. Traiga su cuerpo superior y descanse la cabeza en el suelo. Manténgase en esta postura por 15 a 30 segundos.

Imagen titulada HAY SHEERSHASANA PASO 13

4. Rodar de nuevo en posición sentada. Levanta la cabeza y endereza la espalda. Cambia lentamente tu peso hacia el dedos de los pies. Uno tras otro, endereza las piernas en la posición sentada con sus nalgas en el suelo. Su espalda aún debe ser recta y vertical con el suelo.

Imagen titulada Hacer Sheershasana Paso 14

5. Baja en posición supina. Inclínate hacia atrás y coloca los codos en el suelo. Baje gradualmente la parte superior del cuerpo hasta que su espalda esté tocando el suelo. Extiende un poco sus brazos y piernas, creando una posición cómoda y relajante. Cierra los ojos y se enfoca en tu respiración.