3 maneras de ejercitar su cuello

Si tiene un cuello rígido o simplemente quiere fortalecerlo, hay una variedad de estiramientos y ejercicios que se dirigen al cuello. Puedes hacerlo a la mayoría de ellos mientras estaba sentado, lo que es perfecto si estás atrapado en un escritorio o en un largo viaje en automóvil. Dado que su cuello, tronco y piernas trabajan juntos para apoyar su peso, los ejercicios de fortalecimiento central también son excelentes para el cuello y la columna vertebral. Si estás en un montón de dolor, experimenta dolor crónico del cuello, o sufrió una lesión en el cuello, diríjase a un profesional médico antes de probar los ejercicios del cuello.

Pasos

Método 1 de 3:

Ejercicio de un cuello rígido

1. Consulte a su médico si tiene dolor crónico o ha sufrido una lesión. Los estiramientos y los ejercicios de luz son ideales para un cuello rígido o dolor menor. Sin embargo, debe ver a un médico, fisioterapeuta o quiropráctico si experimenta dolor crónico del cuello o ha lesionado recientemente su cuello.

Si solo tiene un cuello rígido, o si está sentado en la misma posición en el trabajo, realizando periódicamente los ejercicios de cuello rápido es una excelente manera de aliviar la incomodidad.

Imagen titulada Ejercicio tu cuello paso 2

2. Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda y la derecha. Puedes sentarse o soportar mientras haces rotaciones del cuello. Cara hacia adelante con la cabeza en una posición neutral, luego la gire lentamente hacia la izquierda hasta que pueda cómodamente. Mantenga presionado el estiramiento durante 10 a 30 segundos, gire lentamente la cabeza hacia la derecha hasta la derecha, y mantenga presionado durante 10 a 30 segundos.

Hacer 5 a 10 rotaciones del cuello por lado. Use movimientos lentos y constantes y evite sacudir su cuello.

Recuerda respirar mientras se estiras. Inhale a medida que avanza hacia el estiramiento, y exhala mientras te estiras.

Imagen titulada Ejercicio tu cuello Paso 3

3. Haz un conjunto de estiramientos de cuello lateral. Comience con su cabeza en una posición neutral, y sus hombros se relajen. Manteniendo sus hombros aún, incline lentamente la cabeza hacia la izquierda. Lleve su oreja izquierda tan cerca de su hombro izquierdo mientras pueda, y mantener el estiramiento durante 15 segundos.

Devuelva lentamente la cabeza a una posición neutral, luego repita en su lado derecho. Hacer un total de 5 a 10 curvas laterales por lado.

Puedes hacer estiramientos de curvatura lateral mientras está sentado o de pie.

Imagen titulada Ejercicio tu cuello paso 4

4. Hacer 5 a 10 estiramientos de cuello diagonal por lado. Comience con su cabeza en una posición neutral, luego gírela lentamente hacia abajo y hacia la izquierda como si estuviera mirando el bolsillo de los pantalones. Mantenga presionado el estiramiento durante 15 segundos, regrese lentamente a una posición neutral, orientada hacia adelante, luego repita en su lado derecho.

Haga 5 a 10 repeticiones por lado y recuerde usar movimientos lentos y lisos. Puedes sentarte o pararme mientras haces estiramientos diagonales.

Imagen titulada Ejercicio tu cuello Paso 5

5. Encogerse de hombros y gire sus hombros 10 veces. Siéntate o parado hacia adelante con la cabeza en una posición neutral y los hombros relajados. Levante sus hombros hacia las orejas y sosténgalos de hombros durante 3 segundos. Luego, ríe lentamente hacia atrás y hacia abajo para devolver una posición relajada.

Haz un total de 10 hombros de hombros y rotaciones. Cara hacia adelante y mantenga su cabeza en una posición recta y neutral a medida que se encoge de hombros y gire.

Imagen titulada Ejercicio tu cuello paso 6

6. Levanta la cabeza mientras se acuesta en tu espalda. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y pies planas en el suelo. Mantenga su torso y sus hombros planos en el suelo mientras levantas la cabeza y mete la barbilla a tu pecho. Baje lentamente la cabeza hacia el suelo, y haga un total de 5 a 10 ascensores de cabeza.

Use transiciones suaves y suaves entre levantar y bajar en lugar de sacudir la cabeza bruscamente.

Acuéstese en una estera y coloque una toalla enrollada debajo de su cuello para comodidad y apoyo.

Imagen titulada Ejercicio tu cuello Paso 7

7. Haz 5 a 10 ascensores de cabeza mientras está acostado de lado. Acuéstese en su lado izquierdo, y trate de mantener sus hombros en línea recta perpendicular al piso. Levante lentamente la cabeza hacia su hombro hasta donde pueda sin experimentar incomodidad. Baje la cabeza hacia el piso, haga de 5 a 10 repeticiones, luego cambie de lados.

Método 2 de 3:

Extiendo ejercicios de fortalecimiento del cuello

1. Hacer 5 a 10 ejercicios de resistencia al lado. Mientras está sentado o de pie en una posición neutral, traiga su mano derecha a su cabeza y mantenlo, justo por encima de su oreja derecha. Presiona suavemente la mano a tu cabeza y contrata los músculos del cuello para resistir la fuerza de tu mano. No uses tanta fuerza que experimentas molestias.

Construye la presión lentamente a medida que mantiene la contracción durante 10 a 30 segundos. Suelte la tensión lentamente, luego cambie de lados.
Hacer un total de 5 a 10 repeticiones por lado. Recuerda seguir respirando durante el ejercicio.

Imagen titulada Ejercicio tu cuello paso 9

2. Hacer 5 a 10 ejercicios de resistencia delantera y trasera. Comience en una posición neutral y traiga ambas manos a su frente. Empuje suavemente las manos hacia la cabeza y resista la fuerza con tu cuello. Aumente lentamente la presión a medida que mantiene la contracción durante 10 a 30 segundos.

Relaja los músculos del cuello, coloca las manos en la parte posterior de la cabeza y repita el ejercicio. Haga 5 a 10 repeticiones cada una con las manos en la parte delantera y trasera de su cabeza.

Imagen titulada Ejercicio tu cuello Paso 10

3. Intenta hacer 5 a 10 ascensores de cabeza propensos. Acuéstese boca abajo con el estómago inferior y las caderas en el suelo, el pecho levantado y los brazos se inclinan para que sus antebrazos estén planos en el piso. Sus antebrazos deben estar apoyando su peso corporal superior, y su cabeza debe bajarse para que la barbilla esté metida hacia su pecho. Levante lentamente la cabeza hacia arriba y hacia atrás hacia las cuchillas de los hombros hasta que puedas cómodamente.

Mantenga su cabeza hacia arriba y hacia atrás durante 5 segundos, luego baje lentamente y levante la barbilla a su pecho. Hacer un total de 5 a 10 ascensores.

Método 3 de 3:

Haciendo ejercicios básicos que benefician al cuello

1. Hacer 8 a 10 stands de silla. Siéntate directamente en una silla con los pies de la anchura de la cadera y las manos colocadas en tus muslos. Inhale, apriete los músculos abdominales, luego exhala mientras permanece lentamente. Siéntese lentamente, luego repita.

Imagen titulada Ejercicio tu cuello Paso 12

2. Haz 8 a 10 levantamientos sentados por pierna. Siéntate recto en una silla con las manos colocadas en los muslos, las rodillas se inclinan a los ángulos de 90 grados y los pies planos en el piso. Inhale, luego exhala lentamente mientras levantas tu pierna izquierda tan alta como puedas sin experimentar incomodidad. Inhala de nuevo, luego exhala mientras regresa lentamente la pierna a la posición inicial.

Repita 8 a 10 veces en la pierna izquierda, luego cambie las piernas.

Imagen titulada Ejercicio tu cuello Paso 13

3. Hacer 8 a 10 elevaciones de tacón. Póngase en línea recta detrás de una silla con sus pies de ancho de cadera, y mantenga la parte posterior de la silla para su apoyo. Apriete sus músculos AB y levante los talones hasta que estés de pie sobre las bolas de tus pies. Baje lentamente sus talones para volver a la posición inicial, luego repita 8 a 10 veces.

Mantenga sus tobillos rectos mientras levante y no los dejes rodar hacia adentro o hacia afuera. Trate de mantener una postura recta, mantenga su cabeza hacia arriba, y enfrente a medida que levanta y baja los talones.

Imagen titulada Ejercicio tu cuello Paso 14

4. Sostenga una tabla alta durante 35 a 45 segundos. Comience con las manos y las rodillas en el piso del ancho de los hombros. Levante las rodillas y extienda los pies para alargar su cuerpo como si estuvieras haciendo un push-up.

Tus brazos deben ser rectos con las palmas planas en el piso directamente debajo de sus hombros. Su cabeza y cuello deben estar en una posición neutra, y su cuerpo debe formar una línea recta con la cabeza alineada con la espalda, las caderas y los tobillos.

Apriete su núcleo y active la longitud total de su cuerpo. Trate de mantener la tabla durante 45 segundos, baje las rodillas al piso, luego repita 1 a 2 veces. Recuerda seguir respirando durante el tablón.

Los tablones y otros ejercicios básicos fortalecen su cuello, tronco y piernas, que todos trabajan juntos para apoyar su peso.