Cómo hacer una mariposa Sit ups (y variaciones) para un núcleo fuerte

Los sentados regulares pueden obtener bastante aburridos y repetitivos, más, requieren algún esfuerzo adicional de sus flexores de cadera y muslos. Si desea un cambio de ritmo, no busque más que el sentado de la mariposa, lo que realmente deja que su ABS, o el músculo de los rectos abdominales, tome el escenario central.

Pasos

Método 1 de 2:

Mariposa básica incorporada

1. Siéntate en el suelo y presiona tus pies juntos. Encuentre un lugar cómodo donde pueda sentarse y trabajar, como una alfombrilla de yoga o un piso de gimnasio acolchado. Presione las plantas de los pies juntos, manteniendo las rodillas dobladas hacia los lados, como las alas de la mariposa.

Con los abdominales o crujidos tradicionales, los pies generalmente se plantan en el suelo para comenzar. Con las mantenedillas de mariposa, sus pies se presionan juntos en las suelas.
Tus tacones serán al menos 1 pies (12 pulgadas) o así frente a sus caderas.

Imagen titulada Hacer una mariposa sentada Paso 2

2. Coloque una toalla enrollada detrás de usted para apoyar su espalda. Las abdominales de mariposa pueden ser un poco extrañas al principio, y pueden ser duras en la espalda. Enrolle una toalla de gimnasio y lo ponga directamente detrás de usted, por lo que su espalda baja se quede admitida durante el ejercicio.

Cualquier tipo de almohadilla funciona para esto, siempre y cuando amamore la espalda en el proceso.

Imagen titulada ¿Hacer una mariposa sentarse el paso 3

3. Cruza tus brazos a través de tu pecho. Traiga su mano derecha a su hombro izquierdo y su mano izquierda a su hombro derecho, creando un "X" con los brazos. Mantenga sus brazos en su lugar para todo el sentado.

Esta posición del brazo es un poco más fácil para los principiantes, de esta manera, no tienes que preocuparse por tus brazos.

Imagen titulada ¿Hacer una mariposa sentarse el paso 4

4. Inclínate hacia atrás hasta que su espalda toca el suelo. Pretende que estás haciendo un sentado ordinario, inclinándose hacia el suelo y en tu toalla. No se preocupe, si no puede recostarse completamente, solo incline su torso hasta que pueda.

Imagen titulada Hacer una mariposa sentada Paso 5

5. Apriete sus músculos abdominales y siéntese para terminar el representante. Levántate de nuevo a su posición inicial. Alarga la columna vertebral a medida que te sientas, manteniendo tu espalda baja ligeramente curvada. Mantenga sus pies presionados juntos mientras completes el representante.

Algunas personas prefieren inclinarse hacia adelante cuando terminan un representante, mientras que otros no están enderezan su espalda hasta el final.

Imagen titulada Hacer una mariposa sentada Paso 6

6. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones. Realice 10 Sit-Ups de mariposa a la vez, dándole 30-40 segundos entre cada conjunto. Comience con 2 sets Si es un principiante, luego trabaje gradualmente hasta 3 sets.

Método 2 de 2:

Variaciones

1. Haz una mesa de mariposa con los brazos hacia afuera. Acuéstese de espaldas con las piernas en la posición de la mariposa, extendiendo los brazos directamente sobre su cabeza. Apriete los músculos del núcleo y levántate, balanceando los brazos hacia adelante mientras se siente. Sigue el impulso de tu cuerpo a medida que te sientas, guiando tus brazos hacia adelante hasta que tocas tus dedos de los pies. Luego, recuéstate con los brazos extendidos sobre tu cabeza.

El ejercicio es un poco más desafiante cuando mantienes los brazos rectos.

Imagen titulada Hacer una mariposa sentada Paso 8

2. Levante una bola de medicina durante su entrenamiento. Siéntate en la posición de la mariposa y sostiene una bola de medicina con ambas manos. Acuéstese con la espalda plana en el suelo, trayendo la bola de medicina hacia arriba y sobre la cabeza. Siéntate, apretando tus abdominales mientras balancea la bola de medicina sobre tu cabeza y frente a tus pies.

Elija una bola de medicamentos que levante cómodamente para múltiples repeticiones. No quieres tensarte!

También puedes levantar una mancuerna en lugar de una bola de medicina.

Imagen titulada Hacer una mariposa sentarse el paso 9

3. Intente incorporaciones básicas con una banda de resistencia si las abdominales de mariposa son demasiado desafiantes. Envuelva una banda de resistencia larga y estirada alrededor de sus pies y agarre los extremos sueltos con las manos. Manténgase en la banda mientras hace su abdominal, lo hará un poco más fácil para que lo levantes durante el ejercicio.