Formas fáciles de hacer saltos de tuck: 12 pasos (con imágenes)

Los saltos de Tuck son una forma efectiva y de bombeo de corazón para tonificar tus piernas y glúteos. Este ejercicio no requiere ningún equipo, y es una excelente manera de cambiar su rutina habitual. Ya sea que esté trabajando en casa o en su parque local, Tuck Jumps es una excelente opción para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico!

Pasos

Método 1 de 2:

Salto básico

1. Hacer algunos calentamientos para reducir su riesgo de lesiones. Pruebe unas pocas sentadillas de peso corporal, donde se acurrucas tan bajo como puedas mientras mantienes tus caderas empujadas hacia atrás. También puede probar algunos ascensores alternos de rodilla, junto con unos pocos saltos de cuclillas, estos lo ayudarán a preparar sus caderas y practicar el aterrizaje de una manera suave y suave que no coloque demasiada tensión en los pies.

Los saltos de cuclillas son cuando se ponen en cuclillas y saltas hacia una posición de pie.
No hagas saltos de tuck si tienes algún tipo de tobillo, cadera o emisión. No quieres una cepa adicional en estas áreas!

2. Póngase en pie con los pies alrededor del ancho de la cadera. Cuelga tus brazos a los lados y cambia tu peso a tus talones. Luego, flexiona las rodillas y mueve las caderas hacia atrás.

Siempre haz saltos en la superficie plana, ligeramente acolchada. Por ejemplo, puedes hacerlo en una estera de yoga.

3. Dobla las rodillas ligeramente para bajarte a un cuarto de cuclilla. Separa los pies para que no se separen del todo el hombro. Luego, doble las rodillas en un cuarto de cuclillas con los muslos doblados hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Inclinarse hacia adelante con la espalda recta y sus pies plantados planos en el suelo.

Su parte inferior debe levantarse sobre las rodillas.

4. Mantenga ambos brazos frente a usted con las palmas que enfrentan el piso. Llegue a los brazos hacia adelante, manteniéndolos en línea con los hombros. Dobla los codos a los lados, con las palmas hacia el suelo.

5. Salta directamente al aire y levanta las rodillas a tu pecho. Apriete su núcleo y salta del piso, levantándote hacia arriba en el aire. Guía las rodillas hacia arriba hasta que tocan las palmas de las manos. Mantén tus muslos paralelos al suelo mientras levantas tus rodillas a tus palmas.

Trate de no archivar su espalda mientras salta, esto puede configurarlo por lesiones.

Está bien si no puedes levantar las piernas super altas al principio. Solo haz lo mejor que puedas!

6. Baje los pies al suelo y aterriza con las rodillas dobladas. Despliegue las piernas de su pecho, doblando y bajando las rodillas mientras aterriza en el suelo para absorber el impacto. Mantenga su espalda recta, y no bloquee las rodillas mientras aterriza, esto puede llevar a una lesión.

Ahora has terminado 1 repetición de tus saltos de tuck.

7. Haga tantos saltos de Tuck como pueda en 30 segundos para aumentar su ritmo cardíaco. Establezca un temporizador durante 30 segundos: esta será la base para su circuito. Después de que comience el temporizador, realice tuck saltos sin parar. Continuar saltando hasta que se apague el temporizador.

Otras personas prefieren hacer 5-10 repeticiones de saltos de Tuck con descansos de 30 segundos entre cada conjunto.

Puede ser difícil mantener una buena forma después de hacer varios repeticiones. A lo largo del ejercicio, se centran en aterrizar de forma segura con las rodillas dobladas.

Método 2 de 2:

Variaciones

1. Comience su salto de tuck de una posición más profunda. Baja para que tus muslos estén completamente paralelos con el suelo, en lugar de doblarse en un ángulo de 45 grados. Repita el ejercicio como de costumbre, tirando de las rodillas en su pecho antes de aterrizar hacia atrás en el suelo.

2. Transforme un salto en un salto de tuck. Inclinarse hacia adelante en una posición de estocada, doblando ambas rodillas a los ángulos de 90 grados. Luego, regrese a una posición de pie e inmediatamente segue en un salto de tuck.

3. Haz un salto de tuck en 1 pierna. Equilibra su peso en 1 pierna, y empujéntate a un salto de tuck. Guía ambas rodillas hasta las manos, y luego aterriza en la misma pierna. Representantes alternativos entre las piernas para darte un buen entrenamiento.

4. Realiza una burpee y luego haz un salto de tuck. Baja al suelo y haz una sola flexión. Luego, volver a una posición de pie y hacer un salto de tuck.

Intenta hacer esto por algunas repeticiones y ver cómo te sientes. También puede intentar hacer estos burpees dentro de un límite de tiempo establecido.

5. Tuck-saltando sobre un compañero. Invite a un compañero a que se acueste en una posición de tablones con los codos y los dedos de los pies tocando el suelo. Salta sobre las piernas de tu pareja, metiendo las rodillas en tu pecho mientras saltas. Haz 10-15 repeticiones antes de alternar puntos con su pareja.

Consejos

Para hacer que el proceso sea un poco más fácil, tome un salto corto en el aire antes de iniciar el salto de Tuck.

Los saltos de Tuck son un gran segmento para agregar en tus entrenamientos HIIT.

Advertencias

No hagas saltos de tuck en una superficie muy dura, esto puede poner mucho estrés en su cuerpo.

No intente este ejercicio si tiene un historial de problemas de espalda, cadera, tobillo o rodilla.

No hagas saltos de tuck todos los dias. En su lugar, intente este ejercicio 2-3 veces a la semana, espaciando sus entrenamientos en al menos 2-3 días.