Cómo hacer ejercicios de glúteos para las colillas planas
Si sientes la necesidad de trabajar tus músculos glóticos, no estás solo! Mucha gente quiere apuntar a esta área para obtener más tonos. Puede intentar ejercicios de resistencia simples utilizando su peso corporal, como los ejercicios de pie, que puede hacer en cualquier lugar. Otros ejercicios de resistencia requieren que se acueste a actuar, por lo que es posible que desee hacerlos en el gimnasio o en su hogar. También puede agregar pesas para aumentar la dificultad y trabajar sus glúteos más fuerte. Lo que sea que elija, apunte a hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza como estos 2-3 veces a la semana.
Pasos
Método 1 de 3:
Usando ejercicios de pie
1. Realiza sentadillas simples para trabajar tu espalda y piernas. Párese con los pies del ancho de los hombros. Extiende tus brazos directamente frente a ti. Doble lentamente las piernas, bajando como si estuvieras a punto de sentarse en una silla. Sigue pasando por lo que es cómodo para ti, aunque no pases más allá de un ángulo de 90 grados con las rodillas. Vuelve a la posición inicial.
- Evite empujar sus rodillas frente a los dedos de los pies.
- Prueba 2 conjuntos de 8-10 repeticiones.
- Si no puedes sentirte muy lejos, no te preocupes. Puedes trabajar hasta ello!
2. Intento de plié sentadillas para agregar dificultad. Difunde los pies para que estén más allá del ancho del hombro y se vuelvan de los pies hacia el exterior. Pegue los brazos hacia afuera frente a usted y bajen hacia abajo hasta donde puedas ir doblando las rodillas. Después de eso, volver a la posición inicial.
3. Lanzamos para estirar y fortalecer tus glúteos. Coloque los pies juntos, luego traiga su pierna izquierda hacia adelante como si estuvieras dando un paso. Como lo haces, dobla ambas rodillas para bajar más cerca del piso. Obtenga lo más cerca del piso, ya que puede con la rodilla derecha sin tocar, pero asegúrese de que la rodilla izquierda no se mueva delante de los dedos de los pies. Endereza las piernas para volver a la posición inicial y hacer la otra pierna.
4. El trabajo en el extremo trasero alcanza un movimiento de fluidos. Coloque sus pies de ancho de hombro separado y luego salga hacia el lado derecho. Mueve tu cuerpo sobre esa pierna para que esté doblado en la rodilla y su otra pierna está directamente hacia fuera. Estire la mano izquierda para tocar su pie derecho y luego volver a estar de pie con los pies del ancho del hombro aparte. Haz lo mismo con el lado izquierdo para completar un solo representante.
Método 2 de 3:
Acostado para los ejercicios de resistencia
1. Hacer rizos de la cordillera de una sola pierna. Acuéstese en el piso de la espalda con una pelota de ejercicios cerca de los pies y las palmas planas en el suelo. Comience con la parte posterior de su pie izquierdo descansando sobre la pelota, luego levante las caderas del suelo para colocar la parte inferior de su pie en la pelota. Tire de la rodilla derecha hacia su pecho, levante el pie derecho del suelo. Como lo haces, dibuja tu pie izquierdo hacia ti, tirando de la pelota con él. Esto levantará su espalda más lejos del suelo. Entonces, empuje la pelota hacia afuera.
- Haz 2 juegos de 8-10 repeticiones y luego repite en el otro lado.
2. Pruebe los puentes glóticos para un ejercicio sin equipo. Acuéstese de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Apriete los músculos de los glúteos y levante las caderas del suelo, tratando de hacer una línea recta con su cuerpo. Manténgase en esta posición durante unos segundos, luego regrese lentamente al suelo.
3. Trabajar en boquetes de 1 patas para un ejercicio de arrodillamiento. Ponte en tus manos y rodillas en el suelo. Apriete los músculos de los glúteos y levante 1 pierna del piso, manteniéndolo inclinado en un ángulo de 90 grados mientras lo hace. Levántalo tan alto como puedas y sosteniéndolo en esa posición durante 1-2 segundos. Mantenga su espalda recta durante el ascensor. Bajarlo de nuevo a la posición inicial.
4. Mover a los puntos de poder en tus manos y rodillas. Este movimiento es similar a los kickbacks, pero levantas un brazo y una pierna mientras apretaba tus músculos glóticos. Levante su brazo derecho y su pierna izquierda al mismo tiempo, apuntando tanto hacia fuera recta. Intenta mantenerlos incluso con tu cuerpo. Mantenga presionada la posición durante un par de segundos, luego vuelva a entrar en la posición inicial.
Método 3 de 3:
Añadiendo pesas
1. Use mancuernas para realizar los puntos muertos. Comience con sus pies de ancho de hombro separado y una mancuerna en cada mano. Convierte tus palmas hacia tu cuerpo y dobla las rodillas ligeramente. Baje su torso hacia el piso, inclinándose en las caderas. Mantenga sus brazos hacia afuera y los pesos cerca de su cuerpo. Cuando su torso se trata de paralelo al piso, levántate.
- Trate de mantener su espalda recta. Baja lentamente para trabajar contra la gravedad.
- Haz 2 conjuntos de 10 repeticiones.
2. Añadir mancuernas mientras usa un paso de escalera. Mantenga una mancuerna en cada mano, y coloque el pie derecho en el paso delante de usted. Intensifique con el pie derecho y levante el pie izquierdo como si estuviera otro paso por encima de él. Paso de vuelta con el pie izquierdo en el piso y trae el pie derecho hacia abajo.
3. Trabajar en un swing de kettlebell. Coloque sus pies de ancho de hombro separado y agarle un 5 a 10 lb (2.3 a 4.5 kg) Kettlebell frente a ti con ambas manos. Con las rodillas ligeramente dobladas, mueve la parte superior de su cuerpo como si estuvieras tomando un arco y luego balancean el peso entre las rodillas. Empújalo hacia arriba en el aire delante de ti mientras enderezas tu cuerpo. Asegúrese de que sus brazos estén rectos en la parte superior del swing. Sigue balanceando el kettlebell hacia arriba y hacia abajo para 15 repeticiones.
4. Realizar arcos con un 9 lb (4.Barra de 1 kg). Coloque la barra a lo largo de su columna vertebral usando una mano para mantenerla cerca de la parte inferior de la espalda y la otra para mantenerla detrás de su mano. Doble lentamente en sus caderas, asegurándose de que su espalda se quede recta. A medida que se doble, conforme a sus talones y mueva sus caderas hacia atrás. No es necesario doblar todo el camino para hacer un ángulo de 90 grados con su cuerpo, simplemente vaya a la mitad. Para volver, apriete los músculos de los glúteos mientras empujas tus caderas al frente.
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Consejos
Siempre caliente y se enfríe antes de hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza, 5 a 10 minutos de caminata es suficiente.
Advertencias
Si usted es un principiante, siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Además, comienza lentamente y solo haz lo que puedas. Puedes aumentar el nivel de dificultad a medida que tus músculos de glódulos se fueran más fuertes.
Cosas que necesitas
- Pelota de ejercicios
- Mancuernas
- Estera de yoga (opcional)
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