5 maneras de hacer un crujido lateral

Los abdominales laterales son una excelente manera de resolver sus músculos abdominales y oblicuos en 1 ejercicio. Hay algunas variaciones a los crujidos laterales, pero todos estos ejercicios pueden ayudar a aplanar su estómago y aumentar la fuerza muscular y la resistencia en su núcleo. Simplemente asegúrese de no hacer crujidos de torsión más de una vez por semana porque esto puede subrayar su espalda. Pruebe otros tipos de ejercicios oblicuos, como el tablón lateral.

Pasos

Método 1 de 5:

Haciendo un crujido lateral de la espalda

1. Acostarse en el suelo. Acuéstate en una estera de fitness. Acuéstese con la espalda plana en el suelo, las piernas juntas y las rodillas dobladas. Tenga en cuenta que este movimiento no se recomienda para cualquier persona que haya tenido un problema de espalda.

Este movimiento se puede hacer más fácil colocar sus manos y brazos más abajo en su cuerpo (cruzando los brazos delante de su pecho) o más duro, colocando sus manos y brazos más allá de la cabeza (los brazos extendidos sobre su cabeza).

Imagen titulada Hacer un crujido lateral Paso 2

2. Gire las piernas a un lado. Con las rodillas permaneciendo dobladas, gire a su cintura y traiga sus dos piernas a un lado de su cuerpo, hasta el piso. Tus piernas deben estar acostadas una encima de la otra. A medida que lleva las piernas hasta el suelo, mantenga las cuchillas de los hombros y la parte superior de su espalda plana en el piso.

Tu caja torácica debe estar abajo y no se quema en esta posición. Si supera sobreexpretar, arriesgas a cordonderte la espalda superior.

Imagen titulada Hacer un crujido lateral Paso 3

3. Crujiendo a tu lado. Coloque las manos detrás o en los lados de su cabeza. Flexione sus músculos abdominales y levante los hombros del piso. Asegúrese de mantener sus hombros rectos y niveles tal como lo haría para un crujido normal. Mantenga presionada la posición por un momento, luego suelte sus músculos abdominales constreñidos para que lleve lentamente a los hombros hacia la colchoneta.

No tire de la cabeza y el cuello para completar el crujido. Tus manos están simplemente descansando cerca de tu cabeza mientras contrata tus músculos abdominales para levantarte y crujir.

Exhale mientras cruje e inhala mientras regresa a su posición inicial. Entonces, repita. La respiración correctamente pondrá su diafragma en una mejor posición para el trabajo abdominal.

Imagen titulada Hacer una crisis lateral Paso 4

4. Completa tus crujidos en el otro lado de tu cuerpo. Una vez que haya completado un conjunto de crujidos en un lado de su cuerpo (aproximadamente 10-15 repeticiones), gire las piernas para hacer los crujidos en el otro lado de su cuerpo. Se recomienda hacer este ejercicio 1-3 sets en cada lado, 2-3 veces a la semana.

Método 2 de 5:

Haciendo un lateral de mentira lateral

1. Acostarse en el suelo. Acuéstese en una estera de fitness en un lado de su cuerpo. Las piernas deben apilarse una encima de la otra. dobla tus rodillas.

Imagen titulada Hacer un crujido lateral Paso 6.JPEG

2. Coloque sus manos. Coloque la mano de su brazo superior (brazo más alejado de la estera) detrás o al lado de su cabeza. Coloque la mano de su brazo inferior, ya sea extendido directamente desde su cuerpo, o en su muslo o abdomen.

Imagen titulada Hacer un crujido lateral Paso 7

3. Crujiendo a tu lado. Exhala y contrata tus músculos oblicuos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo de la estera y la crisis. Trate de crujir a su lado lo más alto posible, con el objetivo de obtener el codo tan cerca de su muslo como pueda. Pausa y mantenga presionada la crisis por un breve momento antes de inhalar y volver a su posición inicial.

Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, levante las rodillas simultáneamente mientras crujes. Para hacerlo aún más desafiante, puede enderezar las piernas y, al mismo tiempo, levantarlas a ambas arriba mientras crujes.

Imagen titulada Hacer una crisis lateral Paso 8

4. Completa tus crujidos en el otro lado de tu cuerpo. Una vez que haya completado un conjunto de crujidos (aproximadamente 10-15 repeticiones), flipó para colocar en el otro lado de su cuerpo.Entra en la misma posición inicial que hiciste antes, con las rodillas dobladas y tus brazos en su lugar, y completan un conjunto en este lado de tu cuerpo.

Haz 1-3 series de 10-15 repeticiones en cada lado de su cuerpo.Intenta hacer estos crujidos alrededor de 2 o 3 veces a la semana.

Método 3 de 5:

Haciendo un crujido lateral en una pelota de ejercicios

1. Posicionarse en la pelota de ejercicios. Siéntate en la parte superior de la bola del ejercicio, y camina hacia adelante para que tu espalda está descansando en la pelota. Su cabeza y hombros no deben estar descansando sobre la pelota, sino, en cambio, colgando.

Imagen titulada Hacer una crisis lateral Paso 10.JPEG

2. Coloque sus piernas. Tuerza tu cuerpo inferior para que tus piernas se vuelvan hacia un lado. Extendiendo su pierna superior, y coloque el pie de la parte superior de la pierna plana en el piso. Doble la rodilla de la parte inferior de la pierna, y puede mantener esta parte inferior de la pierna colgada (doblada en el aire), o coloque el pie hacia atrás, más allá de su cuerpo y hacia abajo en el suelo.

Imagen titulada Hacer una crisis lateral Paso 11

3. Crujiendo a tu lado. Inclínate todo el camino de nuevo en la pelota para que la espalda siga el contorno de la pelota. Coloque las dos manos detrás de la cabeza o cruce los brazos en la parte superior de su pecho. Exhala y contrata tus músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo fuera de la pelota. Mantenga esta posición crujiente por un momento, entonces inhale y relaje lentamente los músculos para regresar a la pelota.

Asegúrese de que no está tirando de la cabeza y el cuello con las manos. Contrate tus músculos centrales para levantar la pelota.

Imagen titulada Hacer una crisis lateral Paso 12.JPEG

4. Completa tus crujidos en el otro lado de tu cuerpo. Una vez que haya hecho un conjunto de abdominales en un lado de su cuerpo (aproximadamente 10-15 repeticiones), rodándose al otro lado de su cuerpo y colóquese en la misma posición inicial que antes. Completa un conjunto de crujidos en este lado de tu cuerpo.

Hacer aproximadamente 1-3 series de 10-15 repeticiones.

Método 4 de 5:

Haciendo un crujido lateral de tablones

1. Yace en el suelo. Yacía en un lado de tu cuerpo con tus piernas extendidas hacia afuera, y una encima de la otra. Coloque el codo del brazo inferior en el piso, y asegúrese de que su codo esté directamente debajo de su hombro. Prop y sostiene tu cuerpo en tu codo.

Imagen titulada Hacer una crisis lateral Paso 14

2. Crujiendo a tu lado. Desde su posición apuntada, coloque la mano de su brazo superior detrás de su cabeza. Inhale y contraiga sus músculos abdominales laterales para crujir y bajar el codo superior hacia su lado. Al crujir, la mitad inferior de tu torso y tus caderas se disparan al piso. Mantenga presionada la posición de crujido por un momento, exhale, luego flexione nuevamente los músculos abdominales laterales para llevar su codo superior y el torso de nuevo a su posición inicial.

A medida que vuelva a su posición inicial, puede extenderse aún más lejos de lo que comenzó, retrocediendo el codo y inclinando la cabeza hacia el suelo. Esto le dará a su torso superior una curva convexa.

Imagen titulada Hacer un crujido lateral Paso 15

3. Completa el crujido en el otro lado de tu cuerpo. Una vez que haya completado un conjunto de crujidos laterales en un lado de su cuerpo (aproximadamente 10-15 repeticiones), gire y ingrese en la misma posición inicial que antes, con las piernas extendidas y su codo apoye su cuerpo.

Complete aproximadamente 1-3 series de 10-15 repeticiones.

Método 5 de 5:

Haciendo un crujido lateral de pie

1. Ponte de pie y posiciona tu cuerpo. Párese hacia arriba con sus pies a través del ancho de la cadera y las rodillas algo dobladas. Coloque una de sus manos detrás o al lado de su cabeza.

Cualquiera que sea la mano que traigas a tu cabeza es un lado en el que vas a comenzar tu crujido de pie.

Imagen titulada Hacer un crujido lateral Paso 17

2. Crunch a un lado. ¿Cualquiera que sea que su mano esté en su cabeza, levante esa misma pierna lateral con la rodilla doblada a un ángulo recto de 90 °. Convierte la rodilla, así que el lado de tu muslo se enfrenta a medida que crujes. A medida que levante su rodilla, controla los músculos abdominales laterales para bajar la parte superior del cuerpo.

Al crujir, tu codo debería estar tocándote la rodilla.

Intenta no inclinarse hacia adelante mientras crujes. Mantenga su columna vertebral cuando la curva hacia un lado.

Este estilo de crujido es una gran alternativa para las personas que tienen mala movilidad y no pueden bajar al suelo.

Imagen titulada Hacer un crujido lateral Paso 18

3. Completa la crisis en ambos lados de tu cuerpo. Una vez que haya hecho un conjunto de crujidos laterales (aproximadamente 10-15 repeticiones), cambie los brazos y las piernas a la crisis en el otro lado de su cuerpo.

Trate de hacer 1-3 series de 10-15 repeticiones en cada lado de su cuerpo.