4 maneras de hacer ejercicio en la cama

Si estás enfermo o herido, puedes estar atrapado en la cama. También puede simplemente querer hacer ejercicio a primera hora de la mañana para despertarte. En cualquier caso, hay una variedad de ejercicios divertidos y simples que puede realizar desde su cama.

Pasos

Método 1 de 4:

Trabajando en la parte superior del cuerpo

1. Hacer flexiones. Los push-ups son un ejercicio clásico que puede aumentar la fuerza del brazo. También puedes hacerlos fácilmente desde tu cama.

Coloque las rodillas o los dedos de los pies y las manos en la cama, mientras mantiene la espalda recta. Si eres un principiante, es una buena idea usar tus rodillas sobre tus dedos.
Mantenga sus manos directamente debajo de sus hombros. Baje su cuerpo con los brazos, doblándolos en los codos. Luego, levántate de nuevo volviendo a la posición de inicio. Repita tantas repeticiones como puedas antes de cansarse.

2. Prueba tablones. Los tablones son otro ejercicio clásico que puedes hacer desde casa. Los tablones mejoran la fuerza de su brazo, así como la fuerza de su cuerpo superior. Para hacer una tabla, comience con los codos doblados y su peso descansando sobre sus antebrazos. Forma una línea recta con tu cuerpo de tus hombros a tus tobillos.

Suck su botón del vientre en su columna vertebral y mantenga presionada la posición. Manténgalo para un período de tiempo establecido, como 30 segundos. Haz tantas repeticiones como puedas antes de comenzar a sentirse cansado.

3. Prueba algunos supermanses. Los supermans son un gran ejercicio para resolver los músculos de la espalda. Para hacer un Superman, yacía boca abajo sobre tu estómago con tus brazos extendidos frente a ti. Luego, levante los brazos y las piernas de la cama y sosténgase durante unos segundos mientras aprieta la espalda baja. Lentamente hacia abajo hacia la posición inicial y repita.

4. Hacer tic tacs. Para hacer un tic tac, entra en una posición como vas a hacer un empuje hacia arriba. Luego, tome su mano izquierda y toque la parte delantera de su codo derecho. Volver a la posición original. Luego, toma la mano derecha y toca el codo izquierdo. Sigue urgiendo a otro para tantas repeticiones como se necesita para que te canses.

5. Intentar toe toques. Los toques de los pies son otro ejercicio divertido que puedes hacer desde la cama. Para empezar, acuéstate sobre tu espalda hacia el pie de tu cama. Sostenga las piernas, dobladas en las rodillas. Eres un poco de hacer un ángulo de 90 grados con las piernas.

Mientras exhala, trae una pierna sobre la cama. Al mismo tiempo, chupa su abdomen con fuerza.

Tire de su pierna hacia arriba mientras inhale. Repetir con el otro lado. Hacer 10 repeticiones.

Método 2 de 4:

Ejercitando tus piernas

1. Hacer un aumento de la cadera marchando. Las caderas de marcha suben son un ejercicio desafiante que funciona las piernas y el núcleo. Puedes hacer este ejercicio fácilmente desde la cama. Para empezar, acuéstese en la espalda con las rodillas dobladas y sus tacones se acercaron cerca de su trasero, como lo haría si estuvieras haciendo un ejercicio de puente. Mantén tus brazos a tu lado, con tus palmas hacia abajo.

Levante sus caderas, formando una línea recta con su cuerpo corriendo de las rodillas hasta los hombros.
Levanta el pie derecho de la cama. Levante su pie hasta que su rodilla derecha esté directamente sobre su cadera derecha. Aprieta tu trasero mientras vas.
Repita este proceso en el lado izquierdo. Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.

2. Participar en ascensores de piernas. Un ascensor de piernas es una excelente manera de trabajar las piernas mientras también fortalece tu abdomen. Para empezar, acuéstate en tu lado derecho. Dobla la rodilla derecha, colocando tu pie detrás de ti. Mantenga su cabeza apoyada con su mano derecha.

Apunta su dedos de los pies hacia adelante. Extiende la pierna hacia afuera, formando una línea recta con su cuerpo.

Levante su pierna izquierda hacia arriba, hacia el techo, por lo que puede. Luego, dobla la rodilla hacia el interior hacia tu abdomen. Estira la pierna otra vez, devolviéndola a su posición original.

Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Luego, enrolle y repita el proceso en el lado opuesto.

3. Prueba revertir los crujidos. Una crisis inversa es un ejercicio algo más extenso, pero también una excelente manera de trabajar sus piernas y núcleo. Para empezar, acuéstate en tu espalda. Estira tus brazos a lo largo de los lados, palmas hacia abajo. Presiona tus pies juntos, pero dobla las rodillas entre sí. Debes formar un tipo de forma similar a diamantes con tus piernas.

Trae los pies y manténgalos sobre tus caderas.

Levante las caderas de la cama mientras mueve los pies hacia el techo. Luego, vuelva a colocar sus caderas a la cama mientras mantengas tus pies arriba.

Repita para tantos sets como puedas en 30 segundos.

4. Intentar patas de tijera. Las piernas de tijeras son un ejercicio intensivo que funciona las piernas y el núcleo. Para empezar, acuéstate en tu espalda con las manos cerca de tus caderas. Mantén tus palmas boca abajo. Apunta su dedos hacia adelante y traiga los pies en el aire, formando un ángulo de 90 grados con su cuerpo.

Baje la pierna derecha hacia abajo hacia la cama. Luego, vuelva a colocarlo a la posición inicial. Entonces, repite con tu otra pierna.

Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.

Método 3 de 4:

Usando tu cuerpo completo

1. Hacer alrededor de la pierna mundial ascensores. Alrededor del mundo, los ascensores de la pierna son una excelente manera de involucrar tu cuerpo completo. Para empezar, ponte en tus manos y rodillas. Mantenga los hombros altos y los dedos de los pies metidos debajo, apuntando hacia la cama.

Levante su rodilla derecha hacia un lado mientras mantiene su nivel de tobillo a su rodilla. Luego, gire la rodilla hacia adelante y tójala con la mano izquierda.
Desde aquí, mueve la rodilla hacia atrás. Manténgase al balanceo hasta que su tobillo derecho pase sobre la pierna izquierda en la cama. Mientras haces esto, llega a tu brazo izquierdo y toca tu talón derecho.
Repita en el otro lado. Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.

2. Hacer un puente. Si tiene una cabecera en su cama, un puente puede ser un ejercicio divertido para hacerlo que involucre todo su cuerpo. Para empezar, acuéstese en la espalda, las piernas frente a la cabecera, manteniendo los brazos a su lado. Relaja tu columna vertebral.

Doble las rodillas y coloque los pies planos en la cabecera. Debe formar un tipo de ángulo de 90 grados con las piernas.

Respira dentro y fuera profundamente. Cuando exhala, levante la parte inferior de la cama mientras chupa su estómago hacia adentro. Levántate tan alto como puedas y luego exhala.

Exhale de nuevo, rodando hacia abajo hasta la posición original. Repetir 10 veces.

3. HACER DISPLITS. Una división de Jack es una especie de crisis básica, pero un poco más elaborada. Para empezar, entrelaze los pulgares y levante las manos sobre la cabeza. Estira tus piernas hacia afuera también, manteniendo tus pies juntos.

Levante los brazos y las piernas de la cama, levantándolos hacia el techo. Mientras levantas las piernas, muévaste para formar un "V." Levante la parte superior de la cama de la cama también.

Vuelve a la posición inicial. Repita tantas veces como puedas en 30 segundos.

Método 4 de 4:

Extensión

1. Estira tu pecho. Acuéstese en el borde de su cama con la cabeza y el pecho frente a la mitad de la cama. Luego, dobla las rodillas ligeramente y estire los brazos delante de usted.

Levante el brazo superior, tirando de él hacia afuera. Tuerza la espalda a medida que avanzas, extendiendo tu brazo para que esté colgando sobre el borde de tu cama.
Mueve lentamente el brazo hacia la posición original. Repita una vez. Luego, cambie de lados y haga dos repeticiones en el otro lado.

2. Haz un gran cuerpo. Este estiramiento estirará tus abdominales, becerros, pecho y hombros. Comience poniéndose en su espalda con los brazos estirados sobre su cabeza. Luego, extienda completamente las piernas para que sean rectas y que sus dedos hayan apuntando hacia el techo.

3. Estira tus brazos y piernas. Yacía en tu estómago para que tu cabeza estuviera boca abajo. Luego, alcance sus brazos a los costados y estire las yemas de los dedos. Al mismo tiempo, extiende las piernas y apunta los dedos de los pies.

Consejos

Los pacientes inmovilizados tienen dificultades para mantener el flujo sanguíneo que conducirá al desarrollo de las úlceras por la cama. Es extremadamente importante que uno se haga ejercicio en la cama lo más posible para evitar el desarrollo de llagas de cama.

Advertencias

Si está lesionado o enfermo, consulte a un médico antes de hacer ejercicio en la cama. Quieres asegurarte de que no hagas empeorar tu condición ejerciendo.