3 maneras de hacer crujidos de bicicleta

Crujidos ¿Es una parte vital de cualquier entrenamiento de construcción muscular y los crujidos de bicicleta son uno de los tipos más desafiantes?. Aunque se ven simples, los crujidos de bicicletas trabajan en su abdominal inferior, medio y superior mientras se fortalecen sus quads y los isquiotibiales. Afortunadamente, puede modificar el crujido a su nivel de fuerza y construir su objetivo personal.

Pasos

Método 1 de 3:

Meterse en la posición

1. Acuéstate plano en el suelo y encaje tus manos detrás de tu cabeza. Difunde los codos de ancho mientras traes tus manos detrás de tu cabeza. Toque ligeramente la parte posterior de su cabeza con los dedos y las palmas.

Intenta relajarse mientras miras hacia arriba en el techo, por lo que no estás sosteniendo la tensión en tus hombros.
Si es más cómodo, puedes estar en una superficie ligeramente acolchada. Por ejemplo, acuéstate en una estera de yoga o en un piso alfombrado.
Si mantiene sus codos metidos, sus crujidos no comprometerán sus músculos oblicuos también.
Evite entrelazar los dedos porque serás más probable que tire de su cuello. Esto puede causar tensión muscular o fatiga.

Imagen titulada Hacer crujidos de bicicletas Paso 3

2. Doble las rodillas hacia arriba en un ángulo de 90 grados. Mantenga sus pies plantados en el suelo mientras trae las rodillas para que formen la cima de un triángulo. Tus pies deben ser planos y de ancho de hombro separados en el piso.

Sus rodillas no deben ser golpeadas juntas una vez que estén en un ángulo de 90 grados. En su lugar, mantén el espacio entre ellos.

Método 2 de 3:

Realizando el crujido de bicicleta

1. Levanta las piernas hacia arriba y lejos de tu cuerpo. Una vez que las rodillas están dobladas, levante los pies para que las piernas se extiendan y se inclinen ligeramente en la rodilla. Evite enderezar las piernas tanto que sus isquiotibiales se sientan apretados.

2. Traiga la rodilla derecha a su pecho y toque el codo izquierdo. Tuerce tu torso mientras haces tu rodilla. Al mismo tiempo, gire el codo izquierdo para tocar la rodilla derecha.

Las cuchillas de su hombro deben levantarse del piso para que sus abdominales se estén estirados en lugar de sus brazos.

3. Alterna el crujido tocando la otra rodilla con el codo opuesto. Suelte el crujido y traiga la otra rodilla hacia su pecho mientras tocas el codo opuesto. Extiende la pierna que no está metida, así que se aleja de su cuerpo como si estuvieras pedaleando una bicicleta.

Una vez que obtiene la cuelga de él, puede girar suavemente su torso, ya que sus codos toquen las rodillas alternas.

4. Apunta a 15 a 20 crujidos por juego. Si acaba de comenzar con los crujidos de bicicletas, intente hacer 1 a 2 sets. Luego, trabaje su camino hasta al menos 3 o 4 conjuntos de 15 a 20 crujidos para un entrenamiento más desafiante que construye sus abdominales.

Está bien ajustar el número de crujidos que realiza para cada conjunto. Por ejemplo, es posible que prefiera comenzar con 10 crujidos por set.

Consejo: En lugar de contar crujidos, también puedes tiempo para conjuntos. Por ejemplo, 1 conjunto puede durar entre 20 y 60 segundos.

Método 3 de 3:

Variaciones difíciles

1. Soporte en lugar de acostarse de una manera más fácil de hacer la crisis de la bicicleta. Si te sientes incómodo cuando te acuestas en el suelo y giras, permanece en una posición de pie. Luego, gire la cintura y traiga el codo de su brazo a la rodilla de su pierna opuesta. Levante esa pierna mientras gira para imitar los movimientos del crujido de la bicicleta.

Repite este crujido en la dirección opuesta.

2. Mantenga las rodillas dobladas en lugar de venderlas para un crujido más simple. Si el crujido tradicional de la bicicleta es demasiado difícil en su torso, intente dejar sus pies en el suelo para que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego, siga la parte de rotación de la crisis para que le traiga el codo a la rodilla opuesta.

Recuerde mantener sus dedos sueltos en lugar de bloquearlos para que no tire de su cuello.

Consejo: También puede intentar simplemente elevar su pierna y retrocederlo mientras gira el codo opuesto.

3. Acuéstese en un banco para hacer crujidos de bicicleta para un entrenamiento más desafiante. Para hacer una crisis de bicicleta elevada, acuéstese con la espalda en un banco de ejercicios para que las piernas estén colgadas sobre ambos lados. Luego, tire de una rodilla hacia su pecho mientras trae su codo opuesto hacia la rodilla. Recuerda dejar una de tus piernas tocando el piso mientras haces el crujido.

El crujido elevado de bicicletas es más un entrenamiento para sus músculos básicos, ya que está haciendo un tramo más profundo.

4. Haga el crujido de la bicicleta en una bola de balance de media domo para un esfuerzo intenso. Coloque el lado plano de la bola de medio domo en el piso y siéntate. Luego, inclínate hacia atrás para que su espalda baja sea compatible con la parte abovedada de la pelota. Planta tus pies en el suelo antes de realizar el crujido de bicicletas.

Esto probablemente se sentirá como un entrenamiento difícil porque usará sus músculos para equilibrar mientras realizan la crisis.