3 formas fáciles de hacer crujidos de la rodilla

Los crujidos de la rodilla son una excelente manera de Construye tus músculos abdominales y fortalece tu núcleo en general. Si encuentras eso haciendo crujientes tradicionales duele su cola de taquilla, intente crujidos de rodilla como un ejercicio sustituto. Los crujidos de rodilla se centran en el mismo grupo muscular que otras formas de abdominales y crujidos, pero para realizarlos, se acuesta en la espalda y, en lugar de sentarse, traer las rodillas hacia la cara.

Pasos

Método 1 de 3:

Haciendo un crujido de codo a rodilla

1. Acuéstese con la espalda plana en el suelo y las piernas levantadas. Por el bien de la comodidad, acuéstese en una sección alfombrada del piso o en una estera de yoga. Dobla las piernas y atrae las rodillas hasta que estén directamente sobre su pelvis. Doble las rodillas a un ángulo de 90 grados para que sus pies se peguen directamente.

Este estilo de abdominales de codo a rodilla son excelentes para usar si eres un principiante para fitness y hacer ejercicio. Ellos construirán sus músculos abdominales, pero no son particularmente desafiantes para aprender.

Imagen titulada Hacer crujidos de rodilla Paso 2

2. Sostén tus manos detrás de tu cabeza y mira hacia tu estómago. Para obtener su torso en posición de los crujidos de codo a rodilla, estire los brazos detrás de usted. Luego, dobla los codos y sostiene ambas manos detrás de su cabeza. Dobla tu cuello para que estés mirando hacia abajo tu cuerpo hacia tu ombligo.

Intente entrelazar los dedos detrás de su cabeza para apoyar su cabeza y mantener sus manos en su lugar.

Imagen titulada Hacer crujidos de rodilla Paso 3

3. Contrace tus abdominales y acerca tus rodillas a tus codos. Mantén tu barbilla hacia abajo y tensa tus músculos abdominales. Mantenga sus ABS activados todo el tiempo mientras está haciendo el ejercicio. Para hacer un crujido, mantenga sus codos en su lugar y levante las rodillas hacia arriba hasta que toque los codos y las rodillas. Debe sentir una leve quemadura en sus abdominales más bajos mientras toca los codos y las rodillas juntas.

Asegúrate de que estás atrapando los músculos del estómago y no solo tirando de la cabeza con las manos. Puedes dañar tu cuello si haces tu cabeza en lugar de usar tus músculos abdominales.

Imagen titulada Hacer crujidos de rodilla Paso 4

4. Baje su cuerpo de nuevo a su posición inicial. Después de completar 1 Crunch, relaje lentamente los músculos abdominales y baja la cabeza hacia el suelo. También baja las rodillas hasta que vuelvan a estallar directamente sobre su pelvis.

Relajar su cuerpo lentamente mantendrá sus músculos abdominales comprometidos por más tiempo de lo que serían si rápidamente relajó sus músculos.

Imagen titulada Hacer crujidos de rodilla Paso 5

5. Hacer 9 crujidos más de codo a rodilla para completar 1 set. Después de colocar el plano en el suelo, vuelva a aprietar sus abdominales y acercar sus rodillas hasta los codos. Completa 9 crujidos más seguidos para hacer un conjunto de 10. Si está empezando y no tiene músculos abdominales muy fuertes, 1 conjunto completo podría ser tanto como puedas hacer. A medida que ganes músculo, intente completar 2, 3 o incluso 4 sets.

Tome un descanso de 60 segundos entre cada conjunto de crujidos para permitir que la sangre y el oxígeno vuelvan a sus abdominales.

Método 2 de 3:

Realización de crujidos de tirón de rodilla

1. Acuéstese en su espalda y cruce 1 tobillo sobre el otro. Introduzca los dedos de sus manos y colóquelos detrás de su cabeza. Recuéstate sobre una superficie suave y plana como una estera de yoga o una sección alfombrada de pisos. Extiende ambas piernas delante de usted y cruce el tobillo derecho sobre su izquierda.

Use ropa flexible mientras realiza crujidos de tirón de la rodilla. Por ejemplo, los pantalones de yoga o los pantalones de sudor funcionarían bien.

Imagen titulada Hacer crujidos de rodilla Paso 7

2. Tense los músculos del estómago y trae ambas piernas hasta el pecho. Participa tus abdominales y levanta la cabeza para que estés mirando hacia su estómago. Separe las piernas (no mantenga las rodillas juntas) y traiga ambas rodillas hasta que casi estén tocando su pecho. Sostenga la postura durante 3-5 segundos y luego relájese de nuevo a su postura de inicio. Este es un gran entrenamiento para su núcleo inferior.

A diferencia de los crujidos de codo a rodilla, los codos y las rodillas no se tocan durante los crujidos de la rodilla.

Imagen titulada Hacer crujidos de rodilla Paso 8

3. Realice 2-3 sets de 10 crujidos de tirón de rodilla cada uno. Comience cada crujido desde su posición inicial: apartamento en la espalda con tobillos cruzados. TE TE TE ABS, Mantenga las piernas separadas, y dibuje las rodillas hasta el pecho. A medida que realiza los crujidos, debe sentir la quemadura en sus músculos más bajos y núcleos. Dése al menos 1-2 minutos entre cada conjunto de crujidos para que sus músculos puedan relajarse.

Si eres nuevo en Fitness y Ejercicio, es posible que descubra que solo puede hacerle hacer 1 juego completo al principio.

Método 3 de 3:

Haciendo crujientes de cuerpo cruzado

1. Acuéstate en tu espalda con las manos detrás de tu cabeza. Haga esto en una superficie que no lastime la espalda, como una estera de yoga o una cama. Introduzca sus dedos y use ambas manos para apoyar su cabeza. Este ejercicio es una variación en la crisis de la rodilla estándar y trabaja sus oblicuos más que otras variedades de crujidos de rodilla.

Tus obliquecos son parte de tus músculos abdominales. Están ubicados en los lados exteriores de su torso y se extienden desde su cintura hasta justo debajo de sus axilas.

Imagen titulada Hacer crujidos de rodilla Paso 10

2. Levanta las piernas para que tus pantorrillas sean paralelas al piso. Levante las rodillas para que sus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados en sus caderas. Extiende las piernas más bajas frente a usted para que sus terneros sean paralelos al suelo y sus pies estén en el aire.

Esta es la posición inicial desde la cual comenzarás a hacer crujidos. También volverás a esta posición después de cada crujido.

Imagen titulada Hacer crujidos de rodilla Paso 11

3. Tuerza tu cuerpo trayendo 1 rodilla al codo opuesto. Doble la rodilla izquierda para que su becerro y su muslo toque y extienda completamente su pierna derecha. Flexione sus músculos abdominales y traiga la rodilla izquierda para tocar el codo derecho. Mantenga sus hombros bajos al suelo, ya que le trae la rodilla a su codo, de modo que todo el trabajo se esté realizando con los músculos del ABS y el núcleo. Sostenga el crujido durante 2-3 segundos.

Vuelva a su postura inicial después de tocar la rodilla hasta el codo.

Mantenga su espalda baja presionada contra el suelo. No deberías tener ningún espacio entre tu espalda baja y el piso.

Imagen titulada Hacer crujidos de rodilla Paso 12

4. Repita el crujido al traer la otra rodilla a su codo opuesto. Esta vez, dobla la rodilla derecha y tórlate hacia tu pecho. Extienda completamente su pierna izquierda. Flexione su ABS y gire su núcleo a la derecha para que su codo izquierdo toque la rodilla derecha. Mantenga la crisis durante 2-3 segundos y luego regrese a la postura inicial.

Debe sentir una leve quemadura en los lados mientras realiza los crujidos.

Intenta realizar 10 crujidos en una fila. Para darle a sus oblicuos un buen entrenamiento, haga 2 o 3 conjuntos de 10 crujidos cada uno.

Consejos

Si los músculos de su estómago se clasifican el día después de que hiciste algunos conjuntos de crujidos de rodilla, tarda 2-3 días libres de trabajar. ABS. Esto le dará a los músculos el tiempo para repararse y fortalecer.