Cómo hacer crujientes inversos: 11 pasos (con imágenes)

La crisis inversa es un ejercicio básico que se dirige a los músculos del abdomen inferior. Para realizar una crisis inversa, acuéstese en la espalda con las manos debajo de sus caderas. Doble las rodillas y levántelos hacia la cabeza, dibujándolos hacia arriba ligeramente al final del movimiento. Baje los pies hacia abajo justo encima del piso para completar una repetición. Agregue los crujidos inversos a su rutina de núcleo regular para progresar a lo largo de su viaje hacia una cintura ajustada y tonificada!

Pasos

Parte 1 de 3:

Meterse en la posición

1. Acuéstate en tu espalda. Extienda completamente las piernas, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba y manteniendo su mirada enfocada en el techo o en el cielo. Su cuerpo debe formar una línea recta de pies a cabeza.

Relájese los hombros y el cuello para minimizar la tensión en la parte superior del cuerpo.
Estirarse en una superficie ligeramente acolchada como una alfombrilla de yoga o una sección alfombrada del piso puede hacer que el ejercicio sea más cómodo.

2. Coloque los brazos al lado de su cuerpo. Llegue a sus dedos hacia sus pies a ambos lados de sus muslos. Presione sus palmas firmemente en el piso para crear estabilidad. Si no se siente bastante estable en esta posición, intente deslizar las espaldas de sus manos debajo de sus nalgas para anclar los brazos más cerca de su cuerpo.

3. Dobla las rodillas si necesitas hacerlo. Cuanto más reciente sus piernas, más de un ejercicio de AB este ejercicio le da. Si acaba de comenzar, sin embargo, o si tiene una movilidad limitada, puede que le resulte útil doblar las rodillas al principio. Levante los pies y levante las rodillas hasta que sus muslos sean perpendiculares al piso. Luego, apriete los músculos de las caderas y los muslos para bloquear las piernas en su lugar. Deben permanecer en este ángulo en todo el movimiento.

Con los pies elevados y las rodillas se inclinan, las cimas de las espinillas deben ser aproximadamente paralelas al piso.

Parte 2 de 3:

Realizando el crujido

1. Dibuja tus rodillas hacia tu cabeza. Controle los músculos de su abdomen inferior y traiga sus rodillas dobladas hacia atrás hasta que estén frente a la cara. Asegúrese de que sus caderas y tope estén firmemente arraigados al piso. Actuarán como una bisagra para que sus muslos giren sobre.

No te olvides de respirar. Exhalarás bruscamente mientras traes tus rodillas hacia arriba y exhala mientras las bajas.

2. Levante las rodillas hacia arriba en la parte superior del movimiento. A medida que pase las rodillas al nivel con su mirada, empujándolos en la dirección del techo. Esto debería hacer que su espalda baja y las nalgas salgan del suelo por una pulgada o dos.

Este elevador adicional aumenta la gama general de movimiento, lo que hace que el crujido sea más efectivo.

Evite mecerse en el movimiento o extender su espalda con fuerza. Solo estás buscando una inclinación vertical apretada para enganchar brevemente su abdominales medios y superiores.

3. Baje las rodillas hacia el nivel de cadera. Deje que su cuerpo inferior se caiga de manera lenta y controlada, deteniéndose cuando sus muslos son una vez más perpendiculares. Invierta el movimiento de sus piernas y levante las rodillas nuevamente para comenzar la siguiente repetición. Acabas de completar tu primer crujido inverso!

Imagen titulada Do Reverse Crunches Paso 7

4. Pausa brevemente antes de comenzar su próximo representante. Cuando regrese a la posición inicial, tome una fracción de segundo para establezca y neutralice cualquier impulso que haya acumulado. De esa manera, no tendrás tentado a hacer trampa cuando la transición a la próxima crisis. Solo los músculos principales deben iniciar el movimiento.

La pausa momentáneamente también le dará la oportunidad de recuperar su respiración y evaluar su técnica.

5. Objetivo para 8-12 crujidos por set. Un esquema de repetición de bajo moderado ofrecerá suficiente desafío cuando estés comenzando por primera vez. Para obtener mejores resultados, haga un esfuerzo para realizar cada crisis con la forma adecuada y una gama completa de movimiento. Tu abdico lo agradecerá por ello!

Siéntase libre de elegir un número más alto o más bajo para adaptarse a su nivel de aptitud individual.

Está bien si no obtienes el mismo número de representantes cada conjunto. Es posible que pueda completar 12 crujidos mientras esté fresco, pero solo muela 8 para cuando llegue a su set final.

Parte 3 de 3:

Intensificando el movimiento

1. Aumenta tu número total de repeticiones. Una vez que llegue al punto en el que puede hacer 8-12 repeticiones con facilidad, trabaje gradualmente hasta 15 repeticiones. Sigue trabajando hasta que obtengas hasta 3 sets de 15 repeticiones. Si está buscando una mayor intensidad después de eso, pruebe una variación del ejercicio, como los ascensores de las piernas.

El número de conjuntos que usted dependerá de sus metas individuales y la forma en que se estructura el resto de su entrenamiento. Recuerde, sin embargo, que demasiadas repeticiones de cualquier tipo de crujido de columna vertebral pueden ser peligrosas a largo plazo.
La calidad es más importante que la cantidad. Solo te estarás haciendo un diservicio dejando que tu técnica se descompone para obtener más repeticiones en.

Consejo experto

Tiffany Stafford, CPT

El entrenador de vida, el entrenador personal y el Holístico Nutritionisttifyny Stafford es un entrenador personal certificado, un nutricionista holístico y el propietario de la fitness, un entrenamiento personal y un estudio de entrenamiento en grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregon. Ella tiene más de 15 años de entrenamiento personal y experiencia de entrenamiento. Se especializa en entrenamiento de bienestar, entrenamiento de vida y enseñanza de nutrición holística. Se ganó su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).

Tiffany Stafford, CPT
Entrenador de vida, entrenador personal y nutricionista holístico

Truco de expertos: Además de aumentar las repeticiones, también puede agregar pesos para hacer que los crujidos sean más intensos y efectivos. Para hacer esto, sostenga una bola de medicina, mancuerna u otro objeto pesado entre sus pies mientras hace el crujido.

2. Incorporar un crujido estándar. Coloque las manos sobre la cabeza o descanse las y las puntas de los dedos en sus orejas. Luego apriete sus abdominales superiores hasta que su cabeza y hombros estén fuera del piso. Puede mantener esta posición como retención estática mientras realiza sus crujidos inversos, o levante tanto su cuerpo superior e inferior simultáneamente para un entrenamiento de AB total de ampollas.

Asegúrese de que su núcleo permanezca estrechamente contratado a lo largo de todo el movimiento para mantenerse firme y mantener ambas mitades de su cuerpo moviéndose en sincronización entre sí.

3. Pruébalos en un banco o silla de declinación. Acuéstese en un banco de declive o sentado, o una silla de hogar resistente, de modo que su cabeza sea más alta que las piernas y agarre el extremo superior con ambas manos para su apoyo. Luego, levántese las rodillas hacia arriba y hacia atrás como lo haría para un crujido inverso regular. El ligero cambio en ángulo introducirá un elemento completamente nuevo al ejercicio.

Un banco de declinación con ajustes de altura variable le permitirá hacer que el movimiento sea un poco más fácil si está fatigado o luchando para hacerlo a través de una gama completa de movimiento. Sin embargo, una silla robusta funcionará igual de bien, si no quiere invertir en nuevos equipos.

Realizar los crujidos inversos en una disminución lo obliga a enganchar los músculos de su parte inferior ABS aún más.

Video.

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Consejos

Los crujidos inversos son una alternativa a los crujidos tradicionales y las abdominales. Pueden funcionar mejor para aquellos que sufren de dolor de espalda inferior o están buscando una alternativa a la crisis estándar.

Mantener un ritmo consistente. Tanto las porciones de elevación como la reducción del movimiento deben tomar alrededor de 3-5 segundos completos.

Si tiene problemas para evitar que sus hombros salgan del piso, intente extender sus brazos arriba y aferrarse a una superficie estable, como un banco o una mancuerna, para crear un contrapunto.

Advertencias

Tenga cuidado de no dejar que su arco de espaldas bajas las piernas. Hacerlo, puede colocar una tensión innecesaria en la espalda baja y conducir al dolor, lesiones y molestias.