Cómo hacer una espalda Handpring: 15 pasos (con imágenes)

La marcha atrás es un bloqueo básico de construcción para muchas rutinas de gimnasia o porristas. Si desea hacer una mano de espalda, ya debería haber acumulado su fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente en sus brazos y hombros. Antes de hacer una espalda, debe sentirse cómodo haciendo una beba, parada y un recorrido. Luego, practique con un observador y en un trampolín hasta que se sienta seguro de hacer una mano de espalda en el suelo por sí mismo.

Pasos

Parte 1 de 3:

Cómo perfeccionar tu forma

1. Dobla tus caderas hacia adelante y gira los brazos hacia abajo. Para comenzar, levantarse directamente con los brazos extendidos por tus oídos. Luego, siéntate, como si vas a inclinarte en una silla. A medida que haces esto, balancea los brazos hacia abajo y hacia atrás detrás de ti. Sus rodillas deben estar directamente sobre sus pies, no posicionarse delante de sus pies, o no generará suficiente impulso para aterrizar en sus manos.

Consejo experto

Si no está seguro de que esté listo, siempre debe comenzar con un observador, practique en un trampolín, o inténtelo en un pozo suave.

Rosalind Lutsky

El ex entrenador de Gimnasia de Gimnasia Lutsky trabajó como entrenador de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años de edad durante su época como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva que creció, y compitió por su equipo de gimnasia local en Minnesota.

Rosalind Lutsky
Ex entrenador de gimnasia

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2. Empuje a través de los dedos de los pies y levante los brazos. Mueve los brazos hacia adelante hasta que lleguen a la cabeza. Sigue tus manos con tus ojos. Al mismo tiempo, presione los dedos de los pies para ganar impulso y lanzar su cuerpo hacia atrás. Mantenga sus piernas juntas y sus músculos principales apretados.

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3. Continúa retrocediendo sin arquear tu espalda demasiado. Arqueando la espalda demasiado, se llama a la baja y no solo hará que su espalda se vea menos bonita, sino que también podría lesionar la espalda. A medida que caes, deja que tus piernas continúen conduciendo hacia arriba y hacia atrás. Apunta tus dedos de los pies y extiéndonos a través de tus tobillos.

Asegúrate de mantener la cabeza entre los brazos mientras se acercan al piso.

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4. Planta tus manos en el suelo. Alcance el piso mientras caiga hacia atrás y asegúrese de mantener su cuerpo arqueado. Mantenga los brazos rectos para que no golpees la cabeza en el suelo. Tus dedos deberían estar apuntando hacia arriba y alejados de tu cara con tus palmas planas en el suelo. Deje que el impulso de sus piernas, con su cuerpo inferior sigue siguiendo, lleve a través de.

Cuando sus manos se planten en el suelo, use las almohadillas de sus manos y dedos, sus brazos y sus hombros para su apoyo. No pongas todo tu peso y la presión en tus manos.

Consejo experto

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Ex entrenador de gimnasia

Aquí es donde realmente llega tu forma de parada de manos. Rosalind Lutsky, ex entrenador de gimnasia, agrega: "Antes de trabajar en una espalda, asegúrese de haber perfeccionado su parada de manos, junto con otros movimientos básicos que lo ayudan a desarrollar la fuerza del núcleo y el brazo."

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5. Balancea las piernas sobre tu cabeza. Ajuste las piernas sobre la cabeza y alrededor del piso, con los pies juntos y los dedos de los pies señalaron. No bloquee las rodillas, pero mantenga sus piernas casi rectas. Mantenga sus hombros en línea con las manos.

Consejo experto

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Ex entrenador de gimnasia

Rosalind Lutsky, ex entrenador de gimnasia, agrega: "Después de que sus manos golpeen el suelo, quiere empujar y levantar su cofre, para ayudarlo a pegar el aterrizaje. Puede ser útil practicar esa última parte al entrar en una parada de manos y tratar de empujarse al suelo y aterrizar en dos pies."

Imagen titulada Hacer una espalda Handpring Paso 6

6. Planta tus pies en el suelo. Continúa balanceando las piernas y los pies y los golpeando firmemente hacia el suelo. Mantenga su parte superior del cuerpo directamente a medida que sus dedos se acercan al piso.

Imagen titulada Hacer una espalda Handpring Paso 7

7. Surgir. Para terminar la espalda, la tierra, aterriza con las piernas ligeramente dobladas y aparecen para liberar tu impulso. Lleve sus brazos directamente delante de usted y luego levántelos sobre la cabeza.

No se desanime si no lo entiendes inmediatamente. Trabaja con un observador hasta que te sientas lo suficientemente cómodo como para hacerlo por tu cuenta. Con suficiente trabajo duro, tendrás una mano posterior limpia y ejecutada sin problemas en ningún momento.

Parte 2 de 3:

Cómo calentarse y estirar

1. Calentamiento. No deberías intentar una espalda Handpring sin calentarse, ya que te hace más probable que te lastimes. Jog a algunas vueltas alrededor del gimnasio o pista para que fluya su sangre. Tú también puedes cuerda de salto por un par de minutos, o hacer saltos de tijera, estallar, o Lagartijas.

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2. Estira tus muñecas y tobillos. Enrolle las muñecas y los tobillos en el sentido de las agujas del reloj y hacia la izquierda cinco veces cada uno. Practica apuntando y flexionando tus pies diez veces cada uno.

Para estirar las muñecas, ponte de rodillas y coloque las manos en las palmas de tierra, con los dedos que le indican. Luego, tire de sus brazos para sentir un esfuerzo profundo en sus muñecas.

Para estirar los tobillos, sentarse en una silla y poner una banda de ejercicios o saltar cuerda alrededor de un pie. Tire de la banda con las manos y empuje contra la fuerza con el tobillo. Repite con el otro pie.

Imagen titulada Hacer una espalda Handpring Paso 10

3. Practica tu manos de manos. Comience de pie de pie con los brazos sobre la cabeza. Deja que tu cuerpo se caiga y coloque sus palmas firmemente en el suelo. Patear una pierna arriba y permitir que la otra pierna siga naturalmente. Apriete los músculos de su núcleo y glúteos para mantenerse en posición vertical.

Imagen titulada Hacer una espalda Handpring Paso 11

4. Hacer un backbend. Comience de pie recto con las piernas, aparte de los hombros y los brazos extendidos por sus oídos. Mira el techo, apunta tus dedos y empuja tus caderas hacia adelante. Lentamente se inclina hacia atrás, manteniendo los brazos bloqueados. Planta tus manos firmemente en el suelo y mantén tus pies en su lugar. Baje lentamente al suelo después de mantener la backbend durante 15-30 segundos.

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5. Hacer un Back Walkover. Una vez que te sientas cómodo haciendo una backbend, practica hacer un recorrido. Cuando estés completamente en la posición de backbend, levante una pierna del suelo y apunta su dedos de los pies. Columpio esa pierna alrededor de la cabeza y empuja la otra pierna del suelo y le permite seguir naturalmente.

Parte 3 de 3:

Cómo sentirse cómodos con los movimientos

1. Usa una estera suave. Para ponerse cómodos, yendo hacia atrás, debe usar una superficie suave para evitar lesiones de cualquier tipo. Encuentra un cush, tapete suave y práctica saltando hacia atrás. Gire los brazos de la misma manera que lo haría cuando le hagan una espectáculo de espalda para ponerse cómodos con los movimientos.

Imagen titulada Hacer una espalda Handpring Paso 14

2. Conseguir un observador. Asegúrate de que cuando intenta hacer una mano de espalda por primera vez, tiene un observador, como un maestro de entrenador o gimnasia, para ayudarlo. Esto le impedirá lastimarse y le dará la confianza que necesita para hacer la marcha atrás con éxito. El observador debe colocar una mano en la espalda baja y una mano debajo de sus muslos para ayudarlo a volar hacia atrás.

Asegúrese de que su localidad pueda mantener su peso y que saben cómo detectar correctamente.

Imagen titulada Hacer una espalda Handpring Paso 15

3. Prueba tu espalda Handpring en un trampolín. Si no se siente seguro de los movimientos hacia atrás, o usted es un principiante para este movimiento, comience en un trampolín. De esta manera, puede obtener confianza hasta que esté listo para ir y hacerlo en una superficie más dura como la hierba sin el riesgo de lesiones.

Consejos

Asegúrate de que tus dedos de los pies son lo último en salir del piso, esto mantendrá las piernas rectas y le dará más poder.

Siempre asegúrese de mantener su cabeza en posición con los brazos, en lugar de devolver la cabeza hacia atrás.

Mantenga un par de calcetines entre los pies cuando esté haciendo su espalda a la mano, para ayudarlo a mantener sus piernas rectas y juntas.

Mantenga sus hombros abiertos y sus músculos principales apretados.

Hacer un poco de yoga. Esto puede ayudarlo físicamente y mentalmente.

Si tiene miedo, haga los calientes muy rápidos para acostumbrarse a un sentimiento de la espalda.

Asegúrese de que haya alguien para ayudarlo, si se lesiona.

Si eres capaz de hacer una mano de espalda en el trampolín, intente conseguir un scrunchie y ponerlo en los tobillos, sostenerle las piernas para mejorar su formulario!