Cómo obtener ABS (para niñas) (con fotos)

Se apretaron los abdominales sexy, después de ambos sexos. Desafortunadamente, las chicas lo tienen duro. En un nivel biológico, algunas mujeres tienen un tiempo más difícil de construir ciertos tipos de músculo voluminoso que los hombres. Las mujeres también tienden a transportar más grasa corporal, que pueden ocultar los músculos abdominales.Otras mujeres pueden ser dudas de hacer ejercicios de construcción muscular por temor a que se conviertan en voluminosos o atados a los músculos. No te estreses, con una combinación inteligente de dieta y ejercicio, las mujeres pueden esculpir músculos fuertes, hermosos y centrales sin comenzar a parecerse a un culturista.

Pasos

Parte 1 de 3:

Haciendo un entrenamiento ab

1. Comience con sentarse y / o crujidos. Para hacer un sentado básico, acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y tus pies son planos en el piso. Cruzá las manos sobre su pecho y levante suavemente la parte superior del cuerpo, desde las hojas de su hombro hasta la espalda baja, fuera del suelo. Siéntate todo el camino, deteniéndose por un momento en la parte superior de tu movimiento. Luego, baja suavemente su cuerpo de nuevo y repite. No tenses ni uses movimientos bruscos y no levantes con el cuello. El estrés debe estar en sus músculos AB, no en su cuello. Mantenga su espalda recta, nunca se apodera mientras haces sentarse. Para hacer un crujido, que es más fácil que un sentarse, simplemente levante las cuchillas de los hombros del suelo, no toda su parte superior del cuerpo.

Siéntese y crujidos trabajan tus músculos abdominales centrales. Tus músculos AB, en su conjunto, corre de la pelvis a justo debajo del pecho. Los músculos transversales son bastante grandes, pero los músculos del recto abdominal son bastante delgados. Para que los rectos abdominales aparezcan debajo de la piel, deberá construir su núcleo y reducir la grasa alrededor de su cintura. Para abdominales bien redondeados y esculpidos, es importante alcanzar cada parte de su región abdominal.
Otro entrenamiento de buen núcleo es el ejercicio del tablón. Este ejercicio, que es un buen ejercicio básico por sí solo, es altamente versátil, agregando diferentes poses y / o movimientos a la tabla básica, puede trabajar una amplia gama de músculos.
Cuando estés haciendo crujidos, exhala lentamente durante 5 segundos en su camino hacia arriba, entonces inhale lentamente durante 5 segundos en su camino hacia abajo. Haciendo crujientes lentos y controlados, como este es más efectivo que hacer crujidos más rápidos.

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2. Hacer ascensores de la pierna. Yacía en el suelo con tus piernas rectas y juntas. Manteniendo sus piernas rectas, lentamente y suavemente, levante las piernas a una posición vertical para que estén apuntando hacia el techo. Baje suavemente las piernas al piso y repita. No separe las piernas ni doble las rodillas a medida que hace este ejercicio, a menos que lo encuentre demasiado difícil, en este caso, modifique el ejercicio para que estés de rodillas a tu pecho, en lugar de apuntar a tus pies hacia el techo. Para un desafío adicional, intente celebrar una bola de medicina o un pequeño peso entre las piernas mientras haces este ejercicio!

Los ascensores de las piernas trabajan tus abdominales más bajos. Aunque son especialmente difíciles de trabajar y "definir," Los ABS inferiores bien tonos pueden llevar su paquete de seis a un paquete de ocho! Los músculos principales desempeñan un papel importante en la estabilización de la cadera y la columna vertebral, que, si no se mantienen, pueden llevar a una lesión en la espalda.

Otros ejercicios de AB baja como crujidos reversos y Ascensores de la pierna colgante También apunta a las zonas de difícil acceso justo por encima de sus caderas, contribuyendo a un área pélvica superior tonificada.

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3. Hacer crujidos de bicicleta. Acuéstese en la espalda en la posición Básica Sit up con las rodillas dobladas y los pies son planos en el piso. Meta tus palmas detrás de tu cabeza, manteniendo tus codos doblados. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Mientras levantas tu rodilla, levanta suavemente y gira la parte superior del cuerpo, tocando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Facilita la parte superior de su cuerpo hacia abajo y baje la rodilla derecha mientras al mismo tiempo levantas la rodilla izquierda, tocándola a tu codo derecho. Repita este movimiento, alterna las rodillas y los codos.

Los crujidos de bicicleta trabajan tus oblicuos, que son un deber Para cualquier entrenamiento exhaustivo de AB. Estos músculos no solo están en el lado de su torso importante en términos de resistencia abdominal y estabilización central, también se ven increíbles cuando están cortados y definidos. Los músculos oblicuos firmes harán que sus lados aparezcan apretados y recortados, dando un efecto de adelgazamiento.

Sus oblicuos probablemente serán los primeros músculos visibles que aparecen después de hacer un trabajo AB por un tiempo. Estos aparecerán como líneas finas de las costillas inferiores a sus huesos de cadera.

Ups ups oblicuos y tablones laterales, también son excelentes ejercicios para tus oblicuos. En cuestión de minutos, sentirá que la quemadura satisfactoria en los lados!

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4. Golpea las piernas, los glúteos y la espalda con estiércol. Un gran ejercicio que golpea las piernas y los glúteos, al mismo tiempo que usa las caderas, la espalda y los ABS como grupos de músculos secundarios es la estocada. Para hacer una estocada, comience de pie recto en posición vertical con sus pies de ancho de cadera aparte. Toma un gran paso adelante con tu pierna derecha. Doble la pierna derecha y baje su cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta, hasta que su rodilla derecha esté doblada a 90 grados. Empuje de nuevo a una posición de pie, manteniendo su peso en el pie derecho. Repita este movimiento con tu pierna izquierda. Haz este ejercicio lenta y suavemente, tensar o sacudirse puede lastimar las rodillas o la espalda.

Aunque probablemente esté interesado principalmente en trabajar sus abdominales para obtener un estómago apretado, un entrenamiento bueno y variado es esencial para una buena postura, equilibrio, estabilización de la columna vertebral y salud en general. No descuides ningún grupo muscular entre su pecho y sus rodillas, puede lamentarlo!

Hay un enorme Variedad de ejercicios para sus músculos básicos de apoyo. Puedes probar poses de yoga como la postura del guerrero, pose de cobra o pose de camello. Los supermanses y los ejercicios de perros que señalan también pueden ayudar. Un núcleo sólido y fuerte es una necesidad absoluta cuando va a esculpir ABS.

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5. No creas concepciones erróneas comunes de AB AB. Debido a que los abdominales apretados son tan ampliamente deseados, los entrenamientos AB atraen naturalmente las leyendas urbanas y otras afirmaciones sin fundamento. No creas todo lo que escuches cuando se trata de construir ABS sexy, si un determinado pienso suena demasiado bien, probablemente sea.

Tú hipocresía grasa del estómago de la quema de puntos. Este es un mito ampliamente circulado. No importa qué tan intensamente trabajes en una parte específica del cuerpo - ejercicio no Retire la grasa de esa parte específica del cuerpo. Más bien, la grasa se pierde gradualmente de todo el cuerpo. Para perder grasa del vientre para que sus ABS se muestren, deberá perder grasa por todas partes.

Tú no debería solo hacen ejercicios ab. Hacer innumerables crujidos le darán los músculos AB más fuertes, pero es posible que no vea los resultados en forma de abdominales apretados y escultos. A menudo, para que alguien obtenga ABS, ella también debe dieta y hacer otros cambios en el estilo de vida (ver más abajo) para que los ABS se definan claramente.

Parte 2 de 3:

Grasa ardiente con cambios en el estilo de vida

1. Reserve el tiempo en su horario para el ejercicio. Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, la mejor manera de ver las mejoras en sus músculos AB es para ser persistente. Las rutinas de ejercicios son más exitosas cuando se repiten constantemente durante un largo período de tiempo. Si está listo para trabajar para el estómago tonificado que merece y aún no ha establecido una rutina de ejercicios, intente reservar aproximadamente una hora cada día para hacer ejercicio. Practique una mezcla saludable de fuerza y ejercicio cardiovascular: una buena política para los principiantes es hacer ejercicios de fortaleza y cardiovasos en días alternos.

Incluso si solo desea un estómago apretado y no está interesado en hacer ejercicio del resto de su cuerpo, su rutina de ejercicios debe ser variada y equilibrada. ¿No solo una rutina bien equilibrada mejorará su aspecto general y física, también será mejor para sus abdominales. Los músculos básicos se utilizan para su apoyo en prácticamente todos los ejercicios de fuerza, por lo que la mayor variedad de ejercicios que realiza, mejor será su ABS y el núcleo!
No haga ejercicios ab AB todos los días, ya que sus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse. En su lugar, haga ejercicios Ab cada 3 días.

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2. OPORTUNIDADES DE PUNTO DE GRACIAS. Desafortunadamente, el ejercicio no siempre es suficiente para obtener abdominales increíbles. Puede obtener músculos de AB fuertes de un intenso entrenamiento AB y Core, pero si sus nuevos músculos están cubiertos por la grasa del vientre, no obtendrá los resultados visuales al que va a. Para quemar grasa, puede ser necesario hacer ciertos cambios en el estilo de vida para que ejecute un déficit de calorías - es decir, usas más calorías de las que tomas en.

Para comenzar, intente cambiar su rutina diaria actual para que use más calorías a lo largo del día. Si, por ejemplo, conduce a la escuela o trabaja, intente andar en bicicleta o correr en su lugar. Si pasa la mayor parte de su tiempo libre, viendo la televisión, intente inscribirse en un equipo de deportes amateur local o simplemente ir a correr. A largo plazo, estos cambios menores pueden ayudarlo a reducir la grasa corporal persistente, lo que hace que su ABS sea mucho más definido.

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3. Reducir las calorías. Una forma segura de perder peso es simplemente comer menos. Hay un debate sobre la frecuencia con la frecuencia y la cantidad que debe comer por una pérdida de peso óptima, lo más importante que debe recordar por la pérdida de peso es simplemente tomar en menos calorías de los alimentos de lo que utiliza durante todo el día. Calcular tu tasa metabólica basal, Luego cuente las calorías de la comida que comes durante todo el día.

Un objetivo saludable de pérdida de peso es perder aproximadamente una o dos libras a la semana. Una libra de grasa es de 3500 calorías. Para perder una libra a la semana, necesita cortar 500 calorías por día de su dieta.

Asegúrese de que cualquier dieta que planee participar es realista, sensible y segura. Necesitas comer al menos 1200 calorías al día. No se muere de hambre o descuida su nutrición, o puede poner en peligro seriamente su salud.

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4. Cambia los tipos de alimentos que comes. Cuando se trata de hacer dieta, no se trata de cuánto comes, también se trata de qué comes. Trate de cortar tantos alimentos procesados, ya que puede salir de su dieta, como regla general, si no puede decir de inmediato a qué planta o animal se hizo un alimento, probablemente cuenta con "procesada." También trata de cortar platos de alta grasa y de alto nivel de azúcar. En su lugar, complementa su dieta con verduras (especialmente hortalizas de alta nutrición, como los carbohidratos de grano entero, proteína magra (yogur, pechuga de pollo, huevos y ciertos peces, por ejemplo), y cantidades limitadas de grasas saludables (como el olivo Petróleo, aguacate y nueces.)

Bebe tanta agua como puedas! Es refrescante, cero caloría, y se ha encontrado que promueve la pérdida de peso.

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5. Hacer cardio. Cardio (o "aerobio") El ejercicio es una excelente manera de quemar grasa. Entrenamientos cardiovasos intensos, como correr, nadar y andar en bicicleta, queman muchas calorías. Si está buscando quemar grasa, considere dedicar tiempo cada semana al ejercicio de cardio. Es una excelente manera de ampliar la brecha entre el número de calorías que come y la cantidad de calorías que usa todos los días. Sin embargo, tenga cuidado: si aumenta la cantidad de alimentos que come en respuesta a una nueva rutina de cardio, es posible que no se queme grasa.

Al igual que con la mayoría de las formas de ejercicio, persigue una nueva rutina cardioventa con moderación. No se vuelvas por la borda: si dedicas todo tu tiempo a Cardio y nada de tu tiempo al ejercicio de construcción de fuerza, comiendo saludable y descansando, puedes agotarte y quedarte con resultados decepcionantes.

Parte 3 de 3:

Haciendo un crujido básico

1. Acuéstate en tu espalda. Para mayor comodidad, use una estera de ejercicio de espuma o una sección alfombrada del piso. Coloque sus talones en una mesa baja en un ángulo de al menos 90 grados.

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2. Cruza tus manos sobre tu pecho. Es posible que haya visto a las personas envolver sus dedos detrás de su cabeza mientras haces abdominales: si haces esto, puedes enfatizar accidentalmente los músculos del cuello. Envolviéndote las manos sobre tu pecho, te ahorras la posibilidad de dolor en el cuello.

Imagen titulada Obtener ABS (para niñas) Paso 13

3. Tense su ABS y enrolle su parte superior del cuerpo que comienza con la cabeza. Use sus músculos AB para levantar suavemente la parte superior del cuerpo (manteniendo el cuello relajado) hasta que haya ido hasta donde pueda sin levantar la espalda baja del suelo. Nunca use movimientos bruscos, estos pueden lastimar su espalda.

Exhala lentamente durante 5 segundos mientras haces esto.

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4. Sostén esto "crujido" posición durante varios segundos. Comience a bajar la parte superior de su cuerpo hacia abajo suavemente y lentamente.

Inhala lentamente durante 5 segundos a medida que se baja de nuevo.

Imagen titulada Obtener ABS (para niñas) Paso 15

5. Repetir. Cada vez que llegue a la parte superior de su crujido, mantenga presionada esta posición por un segundo o dos, luego déjese caer lentamente y repita. Si, en cualquier momento, experimenta dolor en la espalda baja, detenga.

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6. Repite este ejercicio 20 veces. Después de 20 repeticiones, descanse brevemente (menos de 1 minuto), luego haga otro conjunto de 20. Hacer 2-4 sets, o ir hasta usted "siente la quemadura" - Un dolor ligero en sus ABS que significa que los músculos de su estómago han sido resueltos.

¿Cómo trabajo mis abdominales con yoga??

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Susana Jones, Terapeuta y Educador de Yoga C-IAYTCertificados

Consejos

Mantente motivado y no te rindas.

Al intentar un nuevo ejercicio, asegúrese de que aprenda la forma y la técnica adecuadas para evitar lesiones en el cuello y la espalda.

Beber al menos ocho copas de agua de 8 onzas diarias.

Tienes que tener una buena dieta o esto no funcionará. Recortar toda comida chatarra, alimentos azucarados y bebidas, y todos los alimentos procesados.

Haz 20 de estos todos los días, pero a medida que se obtiene más tonificados, hacen 20 de estos 3-4 veces a la semana.