3 maneras de hacer rizos

Los rizos son una excelente manera de fortalecer su núcleo, y puede hacerlos fácilmente en casa sin ningún equipo! A continuación, descomponemos cómo hacer rizos utilizando la forma adecuada para que pueda comenzar a incorporarlos en sus entrenamientos. Además, hemos incluido algunas modificaciones más avanzadas, puede intentar consejos que le ayudarán a aprovechar al máximo sus entrenamientos.

Pasos

Método 1 de 3:

Inicio de rizos

1. Acuéstate en tu espalda. En una estera, o directamente en el suelo, se acuéstate de espaldas con los brazos cruzados sobre el pecho. Doble las rodillas ligeramente hasta que sus pies estén planos en el suelo y a unos pies de distancia de sus nalgas. Haga que un compañero o peso se mantenga en sus pies para que guarde un formulario consistente.

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2. Levanta tu cuerpo superior. Contrace los músculos de los rectos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo del suelo. Tus hombros deben estar alrededor de 30 grados fuera del piso. Su recto abdominal es el músculo principal utilizado en rizos. Es el músculo el que comienza en la parte inferior de sus costillas, viaja por el centro de su estómago y se adhiere a su pelvis. Cuando se contrae, la distancia entre sus costillas y las caderas se acorta, lo que resulta en un enroscamiento.

3. Pare cuando tus codos llegan a tus muslos. Baje la parte superior de su cuerpo de nuevo, dejando que la gravedad le ayude. Cuando vuelvas a bajar, no necesitas mantener tus abdominales flexionados. Todo el curl hacia arriba debe tomar aproximadamente 3 segundos.

4. Repetir con ritmo. Intenta ir por un minuto recto. Si tiene una forma adecuada, debería poder hacer 20 rizos sin un problema. Debe hacer la misma cantidad en sus primeros 30 segundos que en sus últimos 30 segundos. A menudo, los principiantes comienzan demasiado rápido y no pueden terminar el tiempo con fuerza que resulta en una mala forma.

Con la práctica regular, se logre un ritmo de 40-50 por minuto.

Método 2 de 3:

Avanzando a modificaciones

1. Extiende sus brazos. Aunque el currillo estándar solo requiere que tenga sus brazos cruzados sobre su cuerpo, si está buscando su dificultad y aumentar la activación muscular, puede extender sus brazos por encima de su cabeza. Levántelos como si estuvieras empujando tus manos por el techo cuando haces tu rizado. Este formulario activa la mayor contracción en el recto abdominal.

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2. Enderezar las piernas. Esto ayudará a apuntar a sus abdominales más bajos y las caderas. Realice el rizo exactamente lo mismo que lo haría si sus rodillas estuvieran dobladas. Si cambia su formulario, no se dirigirá a los músculos correctos y podría lastimarse.

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3. Aguantar más tiempo. Si desea hacer rizos un poco más difíciles, mantenga su cuerpo superior en el pico de su rizo para una cantidad prolongada de tiempo. Solo agregar 3-5 segundos a cada rizo te dará lo dificilísimo que estás buscando.

Método 3 de 3:

Aprovechando al máximo tu rizado

1. Come bien. Si estás haciendo muchos rizos, tus abdominales estarán adoloridos. Asegúrese de ayudar a que sus músculos se curen comiendo una cantidad adecuada de proteínas. Esto ayudará a promover el crecimiento muscular y la ayuda en la recuperación.

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2. Añadir cardio. Si está haciendo rizos para obtener abdominales notablemente más definidos, emparejarlos con cardio para obtener resultados más rápidos.

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3. Practicar con consistencia. Hacer rizos, una vez no afectará a tu cuerpo. Si está buscando mejorarlas, debes practicarlas constantemente. Hacer mini goles para alcanzar algunas veces durante la semana y notará que se vuelven más fáciles, más que los haga.

Hacer 10 minutos de ejercicios abdominales cada día ayudará a fortalecer su núcleo. Cada semana, podrás hacer que los ejercicios sean más difíciles.