Cómo hacer el ejercicio de insectos muertos: 9 pasos (con imágenes)

Ver una lucha de insectos para volverse de su espalda puede parecer bruta a algunas personas. Pero sabía que ese error requiere una cantidad considerable de fuerza para volver atrás? Puede usar una técnica similar a un error luchador para fortalecer sus músculos ABS y núcleos sin presionar la espalda baja. Puede hacer ejercicio de insectos muertos realizándolo en su forma tradicional o intentar variaciones según su fuerza.

Pasos

Método 1 de 2:

Realizando el error muerto tradicional

1. Acuéstate en tu espalda. Siéntate y luego involucra tus abdominales tirando de ellos hacia la espalda. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos expertos en fitness ven atener sus abdominales hacia adentro como contraproducente y, en cambio, recomiendan que subraya sus abdominales. Puedes probar ambas opciones y ver cuál se siente que está funcionando mejor. Luego, use sus abdominales para bajar suavemente a su espalda. Mantenga su espalda en su posición natural sin aplanarlo. Esto le ayudará a hacer el error muerto de la manera más eficiente y efectiva.

A medida que aprietas tus abdominales, tu espalda debe estar en su posición natural con una ligera curva. Debería poder ajustar unos dedos debajo de la curva en su espalda.

Imagen titulada Hacer el Ejercicio de insectos muertos Paso 2

2. Extiende sus brazos. Levanta los brazos hacia el techo. Deben estar en línea recta, con sus muñecas y manos directamente sobre sus hombros. Esto le permitirá realizar el error muerto correctamente y minimizar su riesgo de lesiones.

Imagen titulada Hacer el Ejercicio de insectos muertos Paso 3

3. Levanta tus pies, rodillas y caderas. Dobla las piernas para que tus rodillas estén por encima de tus caderas y muslos. Mantenga su ABS y el núcleo comprometido mientras levante lentamente los pies del piso. Continúe usando su ABS y el núcleo para levantar las piernas dobladas para que estén en un ángulo de 90 grados. Sus rodillas deben estar directamente sobre sus caderas, formando una línea recta con los muslos.

Imagen titulada Hacer el Ejercicio de insectos muertos Paso 4

4. Brazos y piernas opuestas inferiores simultáneamente. Elige un brazo para bajar primero. Manteniendo sus abdominales comprometidos, más bajos y la pierna opuesta al mismo tiempo. Lleve su brazo y pierna a poco por encima del piso y regrese a la posición inicial. Muévete lentamente para asegurarse de que involucre los músculos adecuados y no use impulso. Esto también te impide elevar su espalda del piso.

Imagen titulada Hacer el Ejercicio de insectos muertos Paso 5

5. Repetir con el otro brazo y pierna. Una vez que haya terminado su primer brazo y pierna, levante y baja el otro lado. Esto asegura que desarrolle ambos lados de sus abdominales y núcleos uniformemente.

Imagen titulada Hacer el Ejercicio de insectos muertos Paso 6

6. Completar tres sets. Trabaje gradualmente hasta tres conjuntos de cinco o diez repeticiones del error muerto. Es posible que solo pueda realizar uno para comenzar o haga repeticiones hasta que su ABS comience a temblar porque están cansados. Construye en tus conjuntos actuales como eres capaz.

Método 2 de 2:

Probando variaciones del error muerto

1. Baje diferentes números de extremidades. Es posible que deba probar errores muertos más fáciles o más difíciles, dependiendo de su nivel de ejercicios. Mantenga el ejercicio básico, pero intente reducir las combinaciones, como:

Bajando un brazo y sin piernas
Bajando ambos brazos y sin patas
Bajando una pierna y sin brazos
Bajando ambas piernas y sin brazos
Bajando ambos brazos y piernas

Imagen titulada Hacer el Ejercicio de insectos muertos Paso 8

2. Agregue pesos de brazo o pierna. Correa en un par de pesos de tobillo ligero o mantenga un par de pesas ligeras en cada mano. El peso adicional puede desafiar más a sus músculos y ayudar a fortalecer su núcleo y abdominales más rápido.

Use bandas de resistencia si no desea agregar pesas. Las bandas pueden ofrecer beneficios similares a los pesos.

Imagen titulada Hacer el Ejercicio de insectos muertos Paso 9

3. Extiende tus extremidades en diferentes direcciones. Prepárese al entrar en la postura de error muerta base. En lugar de centrarse en reducir y elevar sus extremidades, moverse cada una en una dirección diferente. Esto realmente desafía su ABS y el núcleo y puede construir fuerza y coordinación.

Consejos

Consulte a su médico antes de hacer ejercicios de errores muertos para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para realizarlos.