3 maneras de hacer ejercicio mientras está sentado en su computadora

Para muchas personas, estar pegadas a un escritorio con una computadora es una parte de su rutina diaria. Pero sentarse en la computadora todo el día puede que no sea bueno para su cuerpo o mente. Puede causar respaldos debido a una mala postura, incomodidad de la falta de movimiento, aumento de peso y ansiedad. Puede hacer ejercicio mientras está sentado en su computadora haciendo un condicionamiento cardiovascular y construyendo sus músculos con movimientos de fuerza.

Pasos

Método 1 de 3:

Conseguir actividad cardiovascularIr gratuito y soporte

1. Ejecutar tomas de salto. Siéntate con una espalda recta. Dobla las rodillas y manténgalas juntas. Tus dedos deberían tocar el suelo. Abre las piernas y extiende los brazos por encima de la cabeza simultáneamente. Sigue haciendo este movimiento rápidamente por 30 repeticiones. Este ejercicio puede construir su resistencia y obtener su flujo de sangre, lo que puede ayudarlo a pensar mejor.

Haga estos ejercicios con solo sus piernas si necesita escribir.

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2. Entrar en una carrera. Extiende tus piernas y apunta tus dedos de los pies. Dobla los brazos a los lados o manténgalos en el teclado. Participa tus músculos centrales y se inclina ligeramente hasta que las cuchillas de los hombros simplemente pasen la parte posterior de la silla. Luego levante las piernas ligeramente delante de usted y doble la rodilla izquierda hacia su pecho. Ángulo de su hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Cambie rápidamente al otro lado para 30 repeticiones alternas. Este tipo de carrera puede construir su aptitud y fortaleza cardiovascular.

Imagen titulada Ejercicio mientras está sentado en su computadora Paso 3

3. Ir por un baño sin agua. Avance de sus músculos centrales e inclínese en la cintura. Tus piernas cuelgan por el lado de tu silla. Patearlos en un movimiento revoloteo para 30-50 repeticiones. Esto puede aumentar su resistencia y fortalecer los músculos de las piernas y los abdominales.

También puede intentar revoloteando los brazos, ya sea junto con las piernas o por separado. Haz esto por encima de tu cabeza o delante de tu cuerpo.

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4. Toques toe toque. Párese frente al frente de su silla. Levante su brazo derecho y toque la silla con su dedo izquierdo al mismo tiempo. Lados alternativos rápidamente por 45 a 60 segundos. Esto se dirige a su sistema cardiovascular y puede fortalecer sus piernas, abdominales y armas.

Método 2 de 3:

Fuerza de la construcción con una sillaIr gratuito y soporte

1. Trabaja tus brazos con prensa UPS. Siéntate en el borde de tu silla y dobla las rodillas mientras los mantienes juntos. Mantenga sus brazos a su lado para que sus manos estén en el asiento de la silla. También puedes sostener los apoyabrazos. Luego presione las manos para que levantes ligeramente. Incluso puedes ser más alto. Liberar y repetir la prensa para 30 repeticiones.

Apriete las rodillas y los músculos del trasero juntos mientras presionan hacia abajo en tus manos para un desafío.

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2. Esculpió tus pectorales con apretones de pecho. Haga una forma de goles con los brazos manteniendo los brazos superiores paralelos al piso y sus brazos más bajos perpendiculares a ella. Enganche los músculos de su pecho y brazo y presione sus antebrazos juntos. Luego levante los brazos hasta una pulgada. Vuelva al punto de partida y haga tantos repeticiones que pueda mantener la forma adecuada.

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3. Construir músculo de la pierna con el dedo del pie y el talón aumenta. Siéntese recto y compruebe los músculos de la pantorrilla para que los tacones se levanten y estés en los dedos de los pies. Luego libere sus tacones de vuelta al piso antes de repetir este ejercicio para 30 repeticiones. También puede revertir el movimiento levantando los dedos de los pies del piso en lugar de los talones para 30 repeticiones. Estos ejercicios se dirigen y construyen los músculos de la parte inferior de la pierna y la rodilla.

Agregue resistencia colocando un libro grande en sus rodillas mientras levanta los dedos de los pies y los talones.

Imagen titulada Ejercicio mientras está sentado en su computadora Paso 8

4. Golpea tus quads y isquiotibiales con extensiones de piernas. Siéntate con tus glúteos en el borde de tu silla y tus rodillas dobladas. Con las rodillas aún dobladas, levanta una pierna. Endereza la pierna, sosténgala por un segundo o dos, y regresa a la posición inicial. Repita en la misma etapa para 15 repeticiones antes de cambiar a la pierna opuesta.

Haz que las extensiones sean más desafiantes al extender ambas piernas simultáneamente. Esto tiene el beneficio adicional de fortalecer su núcleo, también.

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5. Exprime tus glúteos. Siéntate recto y aprieta los músculos de la espalda baja y la parte inferior. Mantenga exprimidos durante 30 segundos y suelte durante 30 segundos. Haga tantos repeticiones como pueda o pretenden hacer un cierto número cada hora. Esto puede construir y esculpir tus glúteos.

Imagen titulada Ejercicio Mientras está sentado en su computadora Paso 10

6. Hacer crujidos en la silla. Siéntate recto, dobla las rodillas y manténgalas juntas. Mantenga sus manos detrás de su cabeza y involucre a sus músculos centrales. Bisagra hacia atrás ligeramente y simplemente pasta la parte posterior de su silla. Bisagra a su cuerpo hacia adelante en las caderas y toque su codo derecho en el exterior de su rodilla izquierda. Volver a la posición inicial y repetir para 20 repeticiones alternas.

Método 3 de 3:

Cambiando la rutina de su escritorioIr gratuito y soporte

1. Tomar descansos frecuentes. Reduce la cantidad prolongada de tiempo que te sientas en tu escritorio. Levántate y mueve tu cuerpo durante 20 segundos cada 10 minutos. Tome un descanso más largo de 2-5 minutos cada 30-60 minutos. Esto puede actualizar y energizar su cuerpo y mente, así como también le proporciona ejercicio. Algunas actividades que podrías hacer incluyen:

Para caminar
Extensión
Haciendo Jacks Jacks
Haciendo flexiones contra una pared o escritorio
Realizando poses de yoga
Haciendo círculos de cuello y hombros
Haciendo beats beats (i.mi. balanceando los brazos de un lado a otro a los lados como péndulos mientras mantiene el torso todavía)

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2. Use un escritorio de pie o cinta de correr. Pregúntele a su jefe si puede usar un escritorio o una máquina de correr en su escritorio a una velocidad baja. Camina a un ritmo lento todo el día o alterna sentado y de pie o caminando según sea necesario. Esto no solo puede proporcionarle ejercicio, sino que también puede mejorar su bienestar físico y psicológico durante el día laboral.

Tenga en cuenta que los escritorios de la cinta de correr pueden ofrecer más beneficios sobre sus contrapartes de pie.

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3. Caminar siempre que sea posible. Toma cada oportunidad durante tu jornada laboral para mover tu cuerpo. Hacer cosas como tomar las escaleras en lugar del ascensor, caminar mientras hablas por teléfono, o trotar en su lugar al leer un informe. Estos pueden asegurarse de que usted se haga ejercicio y puede mantener su cuerpo y cerebro fresco durante todo el día. Otras formas de aumentar el movimiento cuando estás en la computadora incluyen:

Caminando por el pasillo para hablar con colegas o amigos en lugar de enviar un correo electrónico

Hacer sentadillas mientras espera su impresora o copiadora

Mantener una reunión a pie

Tome las escaleras hasta el baño en otro piso

¿Qué posturas de yoga puedo hacerlo cuando estoy sentado en la computadora??Ir gratuito y soporte

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Susana Jones, Terapeuta y Educador de Yoga C-IAYTCertificados

Consejos

Puede ser sorprendentemente fácil agregar ejercicios a la rutina de su escritorio. Simplemente de pie puede ser una buena actividad si lo haces con la suficiente frecuencia, el movimiento es una posición en cuclillas.