3 maneras de hacer un ejercicio de abductor sentado

Los abductores de cadera son un grupo de músculos que se encuentran en el exterior de sus caderas y su trasero. Tener músculos secuestradores fuertes ayuda a mantener su columna vertebral en línea, puede ayudarlo a moverse más rápidamente de lado a lado (E.gramo. Al jugar al baloncesto), y puede ser importante para los nadadores. Puede ser difícil apuntar a estos músculos, pero hacer ejercicios de abducción sentada pueden ayudar.

Pasos

Método 1 de 3:

Sentado en una silla

1. Siéntate en una silla con las rodillas dobladas. Quieres que la silla permanezca firmemente en un solo lugar. Sus pies deben ser plantados en el suelo, con las rodillas dobladas a los noventa grados.

Asegúrese de que la silla no esté tambaleante, y no gire ni tiene ruedas (E.gramo. una silla de oficina)
Si estás en el gimnasio, puedes sentarse en un banco de levantamiento de pesas.

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2. Coloque una banda de ejercicios alrededor de sus muslos. La banda de ejercicios debe colocarse detrás de las rodillas, encima de su ropa. La banda debe estar lo suficientemente apretada para que sea un desafío para separar las rodillas, pero no es tan difícil que no pueda realizar el ejercicio.

Alternativamente, también puede crear resistencia usando sus manos. Simplemente haga un puño con ambas manos y coloque cada mano en el exterior de cada rodilla. Por ejemplo, su mano izquierda estará en el exterior de su rodilla izquierda, y la mano derecha estará en el exterior de su rodilla derecha. Usa la fuerza de tus brazos como resistencia.

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3. Presiona las rodillas hacia afuera. Toma la respiración, y mientras exhala, comienza el ejercicio. Trate de separar las rodillas, contra las bandas de resistencia durante cuatro segundos. Luego, exhala mientras lanzas.

Mantenga los músculos de su abdomen se contrató mientras haces este ejercicio para mantener la columna protegida.

No aguantes la respiración mientras realiza el ejercicio, ya que esto puede hacerte mareado.

Debe intentar presionar contra la banda para que sienta los músculos externos de su muslo contratando. No es necesario extender las piernas tan anchas como van. Si es posible que haga esto, es posible que deba probar una banda de resistencia más estricta.

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4. Repite el ejercicio. Debes tratar de hacer tres conjuntos de 15 repeticiones. Esto significa que repetirá el ejercicio 15 veces, tomará un breve descanso de un minuto más o menos, y luego repita durante dos conjuntos más de 15. Debes apuntar a hacer este ejercicio de tres a cinco veces por semana.

Si sientes que esto es demasiado difícil para ti, entonces hazlo tantos como puedas, y arregla su camino.

A medida que te vuelves más fuerte, puedes moverte a una banda de resistencia más estricta.

Método 2 de 3:

Usando una banda de ejercicios

1. Sientate en el piso. Siéntese en su trasero en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso, y su columna recta.

Tendrá que recostarse un poco y colocar sus manos detrás de usted para su apoyo. Si quieres hacerlo un poco más difícil, puedes intentar mantener tus manos fuera del piso para mantener sus músculos AB comprometidos.

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2. Coloque la banda alrededor de las piernas. La banda debe ir sobre tus dos piernas, y debe colocarse detrás de las rodillas, aproximadamente dos pulgadas arriba.

La banda debe estar lo suficientemente apretada como para que sea difícil empujar las rodillas entre sí, pero no tan difíciles que no puedas moverlas con esfuerzo.

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3. Comenzar el ejercicio. Con su columna vertebral, su barbilla hacia arriba, y su abdominal apretado, respire, y mientras exhala, presione las rodillas entre sí.

Presiona lo suficientemente lejos para que sientas los músculos en la parte exterior de tus muslos contratantes.

Mantenga el ejercicio durante cuatro segundos, y al liberar exhale.

No aguantes la respiración, ya que esto puede hacerte sentir mareado!

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4. Repite el ejercicio. Si es la primera vez que realiza el ejercicio, es posible que solo pueda repetir el ejercicio unas pocas veces, sin embargo, a medida que se hace más fuerte, debe apuntar a tres conjuntos de 15 repeticiones. Trate de hacer este ejercicio de tres a cinco veces por semana.

Por lo tanto, debe hacer el ejercicio 15 veces, detenga un poco de descanso, y luego repita otras 15 veces. Luego, tome otro descanso, y repite nuevamente 15 veces.

Método 3 de 3:

Sentado en una bola

1. Sentarse en una pelota. Para este método, necesitará una bola suiza para sentarse, típicamente entre 14 y 20 pulgadas (36 a 51 cm) de diámetro. Coloque la pelota en una estera de ejercicios, y siéntate con cuidado.

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2. Usa tus manos para su apoyo. Será muy difícil equilibrarse en la pelota sin apoyo, así que coloque las manos detrás de usted en el piso, un poco más ancho que el ancho del hombro aparte.

Si es difícil para ti hacer esto, también puedes descansar tus manos en un banco corto, colocado detrás de ti.

También puede intentar usar bloques de yoga para descansar en las manos.

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3. Comenzar el ejercicio. Con sus músculos abdominales se contrajeron, y su columna vertebral, levante las piernas directamente hacia el aire hasta que su cuerpo haga una forma de "V". Tome la respiración, y mientras inhale, abra lentamente las piernas. Deberías sentir los músculos externos de tus muslos contratantes.

Exhale mientras traes tus piernas.

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4. Repetir. Debe repetir el ejercicio por tres conjuntos de 15 repeticiones. Repita este ejercicio de tres a cinco veces por semana para obtener mejores resultados.

Si esto es muy difícil para ti, intente comenzar sentado en el suelo y trabaje para sentarse en la pelota.

Consejos

Asegúrese de mantener siempre los músculos en su abdomen fuerte al realizar este ejercicio. Puede ser difícil recordar, pero es importante porque protege su columna vertebral, y fortalece sus músculos AB al mismo tiempo.

Considere también hacer ejercicios de aducción de cadera para mantener sus músculos en equilibrio.

Advertencias

Si usted es nuevo para hacer ejercicio, puede ser una buena idea obtener ayuda de un entrenador personal, al menos al principio. Si haces este ejercicio incorrectamente, podrías arriesgarte.