3 formas fáciles de construir quads

Su cuadriceps, o quads, son los grandes grupos de músculos en las piernas superiores frontales. Los quads son importantes para caminar, correr y estabilizar la articulación de la rodilla. Si desea hacer que las piernas superiores sean más musculosas, puede comenzar haciendo ejercicios sin pesos para fortalecerlos. Cuando se siente cómodo haciendo entrenamientos de peso corporal, comience a usar equipos y pesos para obtener aún más fuerte!

Pasos

Método 1 de 3:

Haciendo ejercicios de peso corporal

1. Hacer Económicos delantero. Párese con los pies, aparte y sus manos en las caderas. Tome un gran paso adelante con su pierna derecha y baje su cuerpo más cerca del suelo, manteniendo su espalda recta como lo hace. Mantenga su shin perpendicular al piso para que su rodilla no pase por los dedos de los pies. Haz la parte superior de tu muslo derecho paralelo al suelo antes de levantarse de nuevo. Piernas alternativas después de cada estocada.

Haz 3 conjuntos de 10 lunas para cada pierna.
Intentar Eclamaciones inversas Al salir con su pie en su lugar, para trabajar un conjunto diferente de músculos en sus quads. Al igual que con las lunas hacia adelante, asegúrese de que su rodilla se quede en línea con el pie y no salga más allá de los dedos de los pies.

Consejo: Haz lunas laterales tomando un gran paso hacia los lados y bajando su cuerpo hasta que su pierna esté en un ángulo de 90 grados. Mantenga su rodilla en línea con el pie, sin dejar que pase por los dedos de los pies. Piernas alternativas con cada estocada que realizas.

2. Llevar a cabo sentadillas de peso corporal. Párese con las piernas de la anchura de los hombros y los pies apuntando ligeramente. Mantenga una mirada avanzada fija a medida que baja su cuerpo, pero permita que su espalda se incline ligeramente. Mantenga las rodillas alineadas con los pies, sin dejar que salgan más allá de los dedos de los pies. Cuando sus muslos están paralelos al suelo, mantenga presionada la posición durante 2-3 conteos antes de volver a levantarse.

Realizar 3 sets de 10-15 sentadillas.

Mantenga su núcleo activado mientras realiza sus sentadillas para hacerlas las más efectivas.

3. Practica haciendo pasos. Coloque un banco o una silla robusta a 1 paso de usted. Paso hacia arriba en el banco con 1 pie y endereza la pierna hasta que esté completamente extendida para levantarte. Ponga su pie trasero en el banco antes de retroceder hacia el piso. Alterna a qué pie intenso para cada representante.

Haz 10 repeticiones con cada pierna para 3 sets.

Asegúrate de hacer este ejercicio lentamente para que no te lastimes.

Revisa por encima de ti para que no te golpees accidentalmente la cabeza en nada cuando se levanta.

4. Hacer Pierna lateral levanta Para trabajar los lados de tus quads. Acuéstese en un lado de su cuerpo con las piernas completamente extendidas y su torso apoye en su codo. Levante su parte superior de la pierna tan alta como pueda en un movimiento lento y controlado antes de volver a bajarlo. Después de realizar el entrenamiento con una pierna, cambie de lados para levantar la otra pierna.

Trate de hacer 3 sets de 10-15 repeticiones con cada pierna.

Hacer jacks de salto Incorporar movimientos explosivos. Párese con los pies juntos y sus brazos a los lados. Luego, explotó el piso con un salto, extendiendo las piernas más lejos que el ancho de la cadera. Al mismo tiempo, levante los brazos sobre la cabeza. Tierra con los pies se extiende y los brazos en el aire, luego vuelve a su posición inicial.

HACER 2-3 SETS DE 10-15 Jacks de salto.

Dependiendo de su maquillaje de cuerpo natural, es posible que tenga que hacer movimientos explosivos para cambiar la forma de sus muslos.

Variación: Para hacer que esto se mueva más desafiante, intente empujar las piernas y traerlos de vuelta en 1 salto. Esto eleva la intensidad y te hace hacer más trabajo.

Método 2 de 3:

Trabajando con el equipo

1. ¿Pesas oscilas pesadas?. Levante una barra y apoye a los hombros detrás de su cabeza. Mantenga su núcleo activado y su espalda recta mientras dudes un paso adelante. Baje su cuerpo hacia el suelo hasta que su muslo esté paralelo al suelo. Enderezar la pierna y dar un paso adelante con la pierna trasera. Sigue avanzando con la barra para construir músculos en tus quads.

Comience por lanzar 2 sets que son 25 yd (23 m) de largo. Luego reduce la distancia a 10-15 yd (9.1-13.7 m) para los próximos 2 sets.

Asegúrate de tener a alguien que te detecte en caso de que comience a sentirse fatigado y ya no puede apoyar la barra.

Consejo: Si no tiene una barra o desea usar pesos más bajos, también puede usar 2 mancuernas en su lugar. Mantenga sus brazos rectos y mantenlos a sus lados en lugar de retenerlos cerca de sus hombros.

2. Practicar las sentadillas frontales de la barra. Comience con la barra en un estante de cuclillas para que esté en la altura de los hombros. Ponga los brazos directamente frente a usted y levante la barra del bastidor sobre sus hombros. Dobla los brazos hacia atrás para mantener la barra firmemente en su lugar. Incline la parte superior de su cuerpo ligeramente hacia adelante y doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos con el piso. Enderezar las piernas para volver a su posición inicial.

Trate de hacer 3 conjuntos de 10-15 repeticiones.

Agregue más peso a la barra si desea que su entrenamiento sea más difícil.

Asegúrate de que alguien te estuviera revisando para que no se lastime ni se siente abrumado durante su entrenamiento.

3. Use una máquina de extensión de pierna para aislar sus quads. Establezca la máquina de extensión de la pierna deslizando el pasador en el peso que desea levantar. Siéntate en la máquina para que la barra de elevación descanse contra tus espinillas. Levanta las piernas hasta que se extiendan directamente delante de ti. Mantenga presionado el peso durante 2 segundos y baje la barra hacia abajo lentamente después de cada ascensor.

Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

También puede usar la máquina de extensión de la pierna con 1 pierna a la vez si desea.

4. Intenta usar una prensa de piernas para construir músculo. Configure lo que quiere levantar deslizando el pasador en pesas. Siéntese hacia atrás en la máquina y ponga los pies en la prensa para que sean ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros. Comience con las rodillas dobladas y empuje lentamente la prensa hasta que las piernas estén completamente extendidas. Baje lentamente la presión hacia abajo para volver a la posición inicial.

Trate de hacer 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Asegúrate de no intentar levantar más de lo que estás cómodo con.

No dejes que la prensa caiga rápidamente para que las rodillas se golpeen el pecho. Mantenga sus movimientos suaves y controlados.

5. Ciclo con resistencia para ayudar a tonificar tus músculos. Siéntate en una bicicleta estacionaria con ambos pies recortados en los pedales. Sin embargo, pedal solo 1 pie a la vez, dejando que el otro pie sigue adelante con el movimiento. Use una marcha más baja para comenzar y solo el pedal con la pierna que está trabajando. Mantenga el pedaleo durante 30 segundos a un ritmo cómodo. Después de 30 segundos, cambie el pie con el que está pedaleando para trabajar su otra pierna. Pies alternos 3-4 veces para trabajar tus quads.

Poner los dos pies en los pedales te ayudará a mantener su estabilidad.

El ciclismo ayudará a fortalecer sus quads, pero no será tan notable como hacer ejercicio con pesas.

Intente trabajar para pedalear con 1 pierna hasta por 3-4 minutos a la vez para construir su resistencia.

6. Realizar los saltos de la caja para agregar movimiento explosivo. Párese con las piernas de ancho de hombro separadas frente a una caja robusta. Doble ligeramente a las rodillas y balancea los brazos hacia atrás. Luego, gire los brazos hacia adelante para impulsarlo a medida que salte a la caja. Tierra con los pies planos y las rodillas dobladas. Finalmente, salta hacia el suelo.

Hacer 1-3 series de 3-5 repeticiones.

Es posible que tenga que hacer movimientos explosivos, como los saltos de la caja para cambiar la forma de sus muslos, dependiendo del maquillaje natural de su cuerpo.

Método 3 de 3:

Viviendo un estilo de vida saludable

1. Trabaja tus quads 2-3 veces por semana. Elija 2 o 3 días durante la semana donde se enfoca en hacer ejercicio de sus piernas. Asegúrese de tener 1 día de descanso entre cada uno de sus entrenamientos para que no se fatiga y, por lo tanto, los músculos tienen tiempo para recuperarse. Cuando trabajas, apunta a hacer sesiones de 30-40 minutos para que pueda ganar músculo.

Intenta resolver otros grupos musculares, como su pecho, espalda, brazos o núcleo, durante los días de descanso para que tonifique todo su cuerpo.

2. Comer una dieta alta en proteína para la ganancia muscular. Busque alimentos ricos en proteínas, como pollo, lentejas, huevos o frijoles, e incluyénlos en su dieta. Trate de tener 0.37 g de proteína por cada 1 lb (0.45 kg) de peso corporal. Asegúrese de que sus comidas sean bajas en grasas para que permanezcan en línea mientras trabajas.

Otros alimentos que puedes probar son altos en proteínas incluyen yogurt griego, tofu y nueces.

Mantente hidratado durante todo el día. Divide su peso corporal en libras a la mitad para averiguar cuánta agua debe beber cada día en onzas. Asegúrese de inclinar el agua durante todo el día en lugar de tener grandes cantidades a la vez. Beber agua mientras trabajas para que no se deshidrate ni fatiga.

Por ejemplo, si pesa 150 lb (68 kg), debe beber aproximadamente 75FL OZ (2,200 ml) de agua cada día.

Evite las bebidas azucaradas si está tratando de limitar sus calorías.

4. Obtener una Buenas noches de sueño. Haga lo mejor que pueda para mantener su horario de sueño consistente para mantener su cuerpo saludable. Póngase cómodo mientras duerme, por lo que tus músculos tienen tiempo para relajarse y recuperarse después de un entrenamiento. Evite comer o beber mucho antes de acostarse, así que no te mantiene despierto.

No use nada con una pantalla brillante dentro de los 30 minutos antes de la cama, ya que puede afectar su ciclo de sueño. Apague las pantallas 30 minutos antes de irse a la cama.