Cómo comenzar el culturismo (con imágenes)

¿Quieres convertirte en un culturista?? ¿Te inspira un viejo clip de Arnold Schwarzenegger?? ¿Cumplió una competición reciente su interés?? El culturismo se está convirtiendo en un deporte cada vez más común para hombres y mujeres, con competiciones que aparecen en la mayoría de las ciudades principales. Para comenzar en el culturismo, debe encontrar un gimnasio, entrenar con pesas y diseñar su dieta para que coincida con su rutina.

Pasos

Parte 1 de 3:

Encontrando un gimnasio

1. Asistir a las competiciones locales. Cuando acaba de comenzar, visitar las competiciones locales será útil por unas pocas razones: podrá sentirse por las competiciones y lo que se espera de usted, estará expuesto a sus potenciales competidores, y usted podrá Hablar con hombres y mujeres de ideas afines que también disfrutan del deporte. Puede hacer conexiones en una competencia, es posible que no pueda hacer en su gimnasio local.

El objetivo aquí es establecer y descubrir más sobre el deporte y la comunidad local, no para encontrar un patrocinador o encontrar una oportunidad de hacer dinero. No pidas favores- Pedir orientación.

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2. Habla con los culturistas y entrenadores. Si es posible, hable con los culturistas y los entrenadores en contacto con el concurso. Pueden recomendar los mejores gimnasios para el culturismo en su área, o puede conocer a un entrenador personal que busca más clientes.

No tenga miedo de preguntar a los culturistas o a sus entrenadores si el gimnasio que asisten está abierto al público, o si sus listas tienen espacio para otro aprendiz. Si bien pueden ser su competencia en la línea, la mayoría está dispuesta a compartir su amor por el deporte.

Haz preguntas simples, como, "¿Dónde entrenas??"" ¿Cómo empezaste??"" ¿Cómo se ve una sesión de entrenamiento promedio??"Cada una de estas preguntas puede ayudarte en tu propio viaje de culturismo.

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3. Visita al menos tres gimnasios. Incluso si amas el primer gimnasio, entraste, visita al menos tres gimnasios para encontrar uno que se adapte a todas sus necesidades. Los gimnasios varían ampliamente en los tipos de comodidades y programas de capacitación que ofrecen, mientras que uno podría tener todo el equipo que desea, otro podría ser más efectivo para usted debido a la experiencia de sus capacitadores.

Siempre asegúrese de leer los términos de su contrato antes de iniciar sesión con un gimnasio. Algunos gimnasios pueden exagerar sus ofrendas, pero requieren una gran tarifa por la terminación anticipada del contrato, mientras que otros gimnasios pueden tener cláusulas de exclusividad.

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4. Hablar con entrenadores personales. Cuando visite un gimnasio, hable con los entrenadores personales en el personal para descubrir lo que están buscando, y lo que puede esperar del gimnasio. Piense en ello como una entrevista, de tipo, para actuar como su entrenador.

Cuando hablas con entrenadores personales, especifique que está interesado en el culturismo. No todos los entrenadores personales están dispuestos o calificados para entrenar con el único propósito de construir a granel.

Un entrenador prospectivo también debe ser consciente de sus expectativas. Si tiene una fecha límite específica, le gustaría reunirse (para una competencia próxima, por ejemplo), informe al capacitador su fecha límite y el horario de capacitación deseado.

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5. Únete a un gimnasio que se adapte a tus necesidades. No todos los culturistas querrán un entrenador personal, ni cada culturista va a necesitar un gimnasio abierto las 24 horas. Encuentre un gimnasio que se adapte a todas sus necesidades, incluidas las horas hábiles, el equipo de capacitación, la instrucción de capacitación y las tarifas de membresía.

El culturismo no tiene que drenar su cuenta bancaria, pero fácilmente puede. Asegúrese de tener en cuenta su presupuesto personal al unirse a un gimnasio, alistando la ayuda de un entrenador y pagando las tarifas de competencia y la compra de la competencia.

Parte 2 de 3:

Entrenando el entrenamiento con pesas

1. Identifique su tipo de cuerpo y para lo que se está esforzando. Si desea entrar en competiciones, es importante conocer las fortalezas de su cuerpo y estar al tanto de lo que los jueces buscarán. Mire las directrices de la Federación y asistan a una competencia para ver cómo se ven los competidores. Esto le ayudará a diseñar un programa de capacitación efectivo junto con la guía de su entrenador.

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2. Muévanse. Si ha alistado la ayuda de un entrenador personal, vaya a su primera sesión y haga exactamente lo que le dicen. Si está siguiendo un programa de ejercicios, siga cada una de las instrucciones a la letra, y haga cada ejercicio a lo mejor de su capacidad. La puesta en marcha es posiblemente la parte más difícil del culturismo.

Si está utilizando un entrenador, escuche su consejo y siga los planes de capacitación que han establecido. Es probable que estos sean difíciles, pero se establecen en un orden y patrón específicos para ayudar a su cuerpo a construir músculos sostenidos y útiles.

Espere comenzar con los ejercicios básicos, como las sentadillas y las prensas de banca. Estos ejercicios le permiten agregar gradualmente más peso y proporcionar ganancias significativas.

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3. Seguimiento de su progreso. Haga un seguimiento de su progreso a través de las fotos del progreso (idealmente tomadas en la misma iluminación y ropa cada semana), ganancias de peso y ganancias de medición. Mantenga todas sus ganancias y observaciones en un cuaderno o carpeta en su teléfono o computadora para que tenga acceso fácil y puede registrarse con su progreso en cualquier momento.

Esto puede no parecer un paso importante, pero poder ver los cambios físicos en su cuerpo es una excelente manera de mantener su motivación alta.

Si es posible, use exactamente la misma postura en cada una de sus fotos, así como esto le dará una visual más concreta de cualquier posible cambio.

El seguimiento de su progreso también le dará una ventana en la que los ejercicios y las rutinas son efectivos, y que no proporcionan tantas ganancias musculares.

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4. Sus repeticiones y pesas gradualmente. Si ha logrado un cierto conjunto de pesos durante una semana, no agregue inmediatamente otras 20 libras, ya que esto podría causar lesiones y realmente podría poner su entrenamiento de vuelta. Su peso limita gradualmente, y detiene si siente un dolor agudo o está en peligro de dejar caer sus pesas.

Bajo la supervisión de un entrenador o pareja, es posible que desee probar el levantamiento muerto y los ascensores desafiantes de manera similar. Si este es el caso, tenga en cuenta que estos nunca deben hacerse en solitario, y no deben recuperar la mayor parte de su entrenamiento.

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5. Entrena de cuatro a cinco veces por semana. Aunque podría sentirse tentado a entrenar siete días a la semana, o incluso varias veces por día, esto realmente reducirá su progreso y dañará sus músculos. Apunta a cuatro a cinco tiempos de entrenamiento por semana, variando los tipos de ejercicios que haces. El cuerpo humano es altamente adaptable, por lo que mantener sus músculos adivinando es un aspecto clave del culturismo y el levantamiento de pesas.

Aunque no debe hacer un intenso regímenes de entrenamiento siete veces por semana, debe estar de alguna manera activa cada día, incluso si es algo tan simple como subir escaleras en lugar de usar un ascensor, o dar un paseo por el bloque.

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6. Estirarse después de hacer ejercicio. Aunque no tiene que retorcerse a un pretzel después de cada sesión de entrenamiento, debe estirar su cuerpo a fondo, durante al menos 5 a 10 minutos.

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7. Dale tiempo de recuperación de tu cuerpo. Cuando se apunta a cuatro a cinco días de entrenamiento por semana, asegúrese de agregar algo de tiempo de recuperación. De uno a tres días, puedes ir a un paseo pausado o un trote relajado. Uno de los dos a tres días, se puede nadar o practicar yoga. Asegúrate de reservar tiempo para que tu cuerpo descanse y cure.

No, bajo ninguna circunstancia, salte los días de descanso. Su cuerpo no podrá construir músculo de manera efectiva si no tiene tiempo para curarse y repararse. Debido a que el músculo de la construcción significa crear pequeñas lágrimas en la fibra muscular, que luego se cura, no se le da a su cuerpo el tiempo adecuado para reparar y descansar, significará pocas ganancias y el riesgo de lesiones graves.

Parte 3 de 3:

Diseñando su dieta

1. Consulte a un dietista familiarizado con las necesidades de los culturistas. Antes de realizar cambios drásticos en su dieta, es importante consultar con un dietista que tiene experiencia trabajando con culturistas. Podrán desarrollar un plan de alimentación para usted que le ayude a alcanzar sus metas.

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2. Cortar alimentos procesados. Los alimentos altamente procesados y altamente procesados no le darán a su cuerpo la energía requerida para mantener el levantamiento pesado y el ejercicio. Si desea construir constantemente el músculo y eliminar la grasa corporal, debe decir una firme "adiós" a los alimentos procesados.

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3. Evitar el azúcar y los edulcorantes artificiales. Si evita la alimentación procesada, pero aún consume azúcar o edulcorantes artificiales, también se está haciendo un diservicio. Si debe endulzar sus artículos, use los azúcares naturales como la fruta, la miel y el jarabe de arce. Asegúrate de usar azúcar con moderación.

Siempre que sea posible, opte por fresco sobre pre-hecho. Use la preparación de la comida, como cortar su comida de antemano, o crear almuerzos semanales para fomentar los hábitos de alimentación saludables.

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4. Por tu ingesta de proteínas. Se requiere proteína para construir y mantener el músculo. Comer una dieta baja en proteínas no le permitirá construir masa muscular y en realidad puede llevar a la pérdida de masa muscular y fatiga. Si bien no necesita comer un bistec en cada comida, debe incorporar carne, frijoles, lácteos, huevos y nueces en su dieta.

Comer proteínas sabiamente. Una libra de tocino no va a proporcionar a su cuerpo el mismo contenido de nutrientes que una libra de carne de res con césped.

Asegúrese de consumir proteínas a base de plantas, a través de nueces, mantequillas de tuerca, soja, legumbres (como frijoles, garbanzos y lentejas) y otras proteínas vegetales para una dieta bien redondeada.

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5. Comer muchos carbohidratos. Aunque una dieta de alta proteína es una necesidad para el culturismo, no debe evitar los carbohidratos por completo, ya que su cuerpo necesita carbohidratos para construir y procesar energía. En su lugar, asegúrese de que esté comiendo carbohidratos sabiamente, un donut y un tazón de quinua no son iguales. Al implementar carbohidratos, apuntar a los carbohidratos de gran calidad, de alta calidad, incluidos los granos como la quinua, el arroz integral, la avena y la cebada.

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6. Comer verduras. Mientras que la proteína y los carbohidratos a menudo obtienen la mayor parte del enfoque en lo que respecta a la formación de culturismo y el peso, usted necesita las vitaminas y los minerales que se encuentran en las verduras. Asegúrese de que está incluyendo una generosa ayuda de los desfegetables en su dieta, incluida al menos una vegetal en cada comida.

La mejor regla a seguir al comer verduras es comer el arco iris, es decir, para comer una amplia variedad de verduras en diferentes colores.

Las frutas también contienen vitaminas y minerales, pero son mucho más altos en carbohidratos y azúcar que las verduras. Si incluye frutas en su dieta, come con moderación, como no más de una porción por día, o como un regalo ocasional.

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7. Use suplementos de proteínas sabiamente. Devolver un sacudido de proteínas cada mañana no es una garantía de que su cuerpo construirá masa muscular. Aunque las batidas de proteínas no son inherentemente malas, tampoco son un medio mágico para construir músculo. Si decide implementar un suplemento de proteínas en su dieta, asegúrese de que los ingredientes sean de alta calidad (i.mi. no está lleno de azúcar y carbohidratos vacíos).

Si bien los suplementos de proteínas pueden hacer mucho para un culturista, no son estrictamente necesarios, mientras que puede ser difícil, es posible obtener toda la proteína que necesita a través de una dieta saludable y opciones de alimentos sabios.

Ejercicios de culturismo, entrenamiento y dieta

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Entrenamiento de culturismo principiante

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Conceptos básicos para la dieta de culturismo

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Consejos

Elige la música motivadora cuando trabajas. La música que se relaja hará que resuelva una tarea, mientras que la música con un ritmo de conducir podría hacer que se sienta frenético. Apunta a la música optimista con un ritmo constante.

Siempre calienta antes de comenzar a entrenar, al menos 5 minutos de jogging.

Aunque el levantamiento de pesas es su objetivo principal, no olvide incluir al menos de 5 a 10 minutos de cardio para ayudar a mantener la grasa a raya.