Cómo ejercer los músculos de sus espinillas: 9 pasos (con imágenes)

Tus músculos de la espinilla en la parte delantera de tus piernas inferiores son músculos importantes para usar al correr y caminar. Son músculos simples para hacer ejercicio, ya sea por su cuenta o con una banda de resistencia. Debido a que son simples, también son fáciles de olvidar, hasta que comienzan a lastimarse durante su entrenamiento. Poner un poco de esfuerzo en trabajar en sus espinillas puede hacer que el funcionamiento y otros ejercicios sean más agradables, lo que puede permitirle hacer aún más.

Pasos

Método 1 de 2:

Ejercicios de pisar

1. Wall Shin Raises. Estos son ejercicios simples para estirar tus espinillas mientras descansaba tu espalda contra una pared. Mientras tenga un fondo sólido para su apoyo, puede hacerlos casi en cualquier lugar.

Párese con los hombros, la espalda y el ánimo contra una pared. Coloca los pies de distancia de la pared, con los talones aproximadamente una longitud del pie delante de ti.
Manteniendo sus talones en el suelo, levante los dedos de los pies hacia arriba. Estirar lo más lejos posible. Esto se llama dorsiflexion.
Baje lentamente los dedos hacia el suelo, pero no los dejes tocar el piso.
Repita el ejercicio con 10-15 repeticiones. Una vez que haya terminado de los representantes, deje que sus pies vuelvan al suelo para un descanso rápido, luego haga uno o dos conjuntos más.

Imagen titulada Ejercicio de los músculos de tus espinillas Paso 2

2. Hacer una sola pierna eleva. Este ejercicio es muy similar a la elevación de la pared de la pared, pero usando solo un pie a la vez. Es un gran más difícil porque solo te apoyarás en una pierna. Este es un buen ejercicio para construir hasta después de la pared regular de la pared.

Párese con la espalda contra la pared, y descanse un pie ligeramente contra la pared.

Dorsiflex con el pie en el suelo para 10-15 repeticiones. Una vez que haya terminado, cambie los pies y repita en la otra pierna.

Debido a que solo está utilizando una pierna a la vez, no necesita descansar entre cambiar las piernas.

Imagen titulada Ejercicio tus músculos de la espinilla Paso 3

3. Hacer step-downs. Este es un simple ejercicio que puedes hacer sin una pared. Estará haciendo el mismo tipo de dorsiflexión que el soporte de la pared, pero esta vez mientras simula un paseo.

Póngase en línea recta, sin apoyarse contra cualquier cosa, con los pies de un ancho de hombro.

Dar un paso adelante, asegurándome solo a las plantas de su talón. El paso debe ser un tamaño normal, así que sobre cuánto tiempo tomaría mientras camina.

Mantenga sus dedos de los pies en el aire, asegurándose de que la bola de su pie no esté más cerca que una pulgada hasta el piso.

Retroceder a la posición inicial.

Repita este paso con el mismo pie durante 10-15 repeticiones, luego cambie a la otra pierna.

Una variación en este ejercicio es intentar caminar por la habitación en los talones. Solo asegúrate de caminar muy lentamente, y mantener tu balance. Si comienza a sentir que está perdiendo su equilibrio, descanse los dedos de los pies en el suelo para asentarse.

Imagen titulada Ejercicio de los músculos de la espinilla Paso 4

4. Hacer un estiramiento de espinilla sentado. Este es un simple ejercicio de estiramiento que puedes hacer en cualquier lugar. Probablemente querrá estar en una superficie más suave ya que está en el piso.

Ponte en el suelo, descansando sobre las rodillas. Estira tus pies para que tus dedos hayan señalados detrás de ti con la parte superior de tus pies en el piso.

Inclinate suavemente hacia atrás, empujando hacia abajo en los talones para estirar hacia la parte delantera de su pierna.

Sostenga el estiramiento durante 30 segundos, luego repita tres veces.

Si desea aumentar el estiramiento, haga una pierna a la vez para aumentar el peso. También puede intentar levantar las rodillas para aumentar aún más la resistencia.

Imagen titulada Ejercicio tus músculos de la espinilla Paso 5

5. Hacer un poco de gotas. Estos son ejercicios simples que usan una repisa, como un paso, para proporcionar algo de resistencia a su pie. Esto es probablemente mejor hacer en la parte inferior de una escalera, o en una plataforma pequeña, en lugar de usar un paso en la parte superior de su escalera.

Párese con los dedos de los pies en el borde de un paso. Asegúrate de tener algo cerca para equilibrarte.

Cambie su peso a una pierna (di la derecha), luego levante el otro pie (a la izquierda) del paso.

Baje su tacón derecho hacia abajo, asegurándose de que sus dedos punteen hacia arriba.

Vuelva a su posición de inicio, luego cambie las piernas y repita con el otro pie.

Método 2 de 2:

Usando accesorios

1. Rizos de punta. Estos son ejercicios simples que puedes hacer con una toalla en el piso. Solo asegúrate de que tus pies estén firmemente plantados en el piso. Puedes aferrarse a algo para el equilibrio si lo necesitas.

Párese en el borde de la toalla con sus pies de ancho de cadera aparte.
Usa los dedos de los pies en un pie para recoger el borde de tu toalla y tirar de ti hacia ti.
Empuje la toalla de nuevo en su posición.
Repite con su otro pie.

Imagen titulada Ejercicio tus músculos de espinilla Paso 7

2. Haz estiramientos de pantorrilla. Este ejercicio usa una banda de ejercicios para ayudar a sacar tus dedos hacia ti. Esta acción fortalece el músculo de la espinilla. También puede usar una toalla en lugar de la banda si no tiene uno.

Siéntate en el suelo con las piernas directamente delante de ti.

Bucle la banda de ejercicio alrededor de la parte inferior de tus pies, cerca del arco.

Tire suavemente de la banda hacia atrás en Dorsiflexion, que está elevando los dedos hacia arriba hacia sus espinillas en la medida de lo posible, y sostenga esa posición durante 10-15 segundos.

Repita de dos a tres veces en el mismo pie, luego cambie a la otra pierna. Puedes cambiar de piernas entre representantes, pero probablemente será más rápido para no seguir intercambiando la banda alrededor de cada pie.

La banda de ejercicios que usa para este y otros ejercicios de Shin debe ser un diseño de tira, que envolverá alrededor de su pie y tobillos. Al comprar su banda, considere la resistencia en función de su nivel de acondicionamiento físico actual. Si ya está activo, y trabaja en sus espinillas para mejorar su entrenamiento actual, querrá considerar bandas con una fuerte resistencia, para hombres o mujeres activas no entrenadas, o una resistencia extra-pesada, para hombres activos y mujeres fuertes.

Imagen titulada Ejercicio tus músculos de la espinilla Paso 8

3. Hacer un ejercicio de resistencia de la espinilla. Este ejercicio usa la banda y un objeto fijo para ayudar a extender tu pierna inferior. Su pie usará la banda como resistencia para tirar contra la flexión. Todo lo que necesitas es la banda de ejercicios y algo sólido, puedes envolverlo.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Asegúrate de que tus dedos de los pies se apuntan hacia el techo.

Bucle la banda de ejercicios alrededor de la parte superior de su pie y un objeto estacionario. Esto puede ser una pata de mesa, o cualquier otra cosa que se mantenga de forma segura en su lugar.

Dorsiflexe tu pie contra la resistencia, tirando de tus dedos contra la banda.

Repita para 10-15 repeticiones, luego cambie las piernas. Para aumentar la resistencia, puede construir para usar una banda más pesada, o duplicar sus repeticiones a 20-30 por etapa.

Imagen titulada Ejercicio de los músculos de la espinilla Paso 9

4. Hacer un paseo monstruo. Si tiene un poco más espacio para caminar, puede usar la banda de resistencia para estirarse tomando medidas. Esto ayudará a estirar las espinillas y los músculos del abductor de la cadera.

De pie, colocando sus pies de ancho de hombro separado.

Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus tobillos o muslos.

Paso hacia adelante y hacia la derecha con la pierna derecha. Luego, traiga su pierna izquierda hacia adelante para que esté incluso con la derecha.

Dale un paso hacia atrás hacia su posición original, luego vuelva a llevar su otra pierna a incluso.

Si tiene el espacio, puede demorar varios pasos antes de volver atrás. Solo recuerda alternar tu pie de plomo para cada paso delantero.

Video.

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Consejos

Si estas preocupado por SHIN FALLES, También debe asegurarse de ejercer sus terneros, abductores y caderas. Esto ayudará a mantener su tibia estabilizada, limitando la posibilidad de férulas.

Estos ejercicios no están destinados a llevar mucho tiempo, por lo que no necesita un entrenamiento completo para sus espinillas. En general, se incluyen mejor como parte de su calentamiento a un entrenamiento regular, ya que ayudarán a fortalecer sus espinillas para los ejercicios más grandes que estará haciendo.

Estirar tus espinillas también puede ayudar a aliviar la incomodidad y la rigidez debajo de su rodilla.