3 maneras de hacer sentadillas gratis

La cuclilla es considerada por muchos como el ejercicio más importante. Aunque muchas personas favorecen la prensa de banca o los ejercicios de cadera y abdominales, la cuclilla de cuclillas gratis que se realiza sin ningún equipo o máquinas, es un ejercicio simple pero extremadamente efectivo. Las sentadillas gratuitas, también llamadas sentadillas de peso corporal, trabajan para fortalecer las piernas y los músculos de la cadera, aumentar el equilibrio, aumentar el rango de movimiento y estirar los músculos (en la posición inferior). Las sentadillas gratuitas pueden darle a sus piernas una gran resistencia y un tono notable.

Pasos

Método 1 de 3:

Protegiendo tus rodillas

1. dobla tus rodillas. En esencia, "allanamiento" Simplemente significa doblar las rodillas, acercándose a la parte posterior al piso. Para obtener los mejores resultados, intente doblar las rodillas a un ángulo de 90 grados, luego de pie de vuelta.

2. Mantén las rodillas detrás de tus dedos de los pies. Esto protege las rodillas y la espalda y te ayuda a lograr los máximos resultados. Cuando te mueves a una cuclilla, dobla las rodillas para que se muevan directamente sobre sus pies, sin ir más allá de los dedos de los pies.

Imagen titulada Hacer sentadillas gratis Paso 3

3. Mantenga sus pies de ancho de hombro separado. Para una cuclilla estándar estándar, comience por mantener sus pies debajo de sus hombros. Esta ayuda para evitar el estrés en las rodillas.

4. Ángulo de tus pies para las sentadillas de Plié. Un plié squat es un sentado libre hecho con una gran postura. Para estos, es importante inclinar los pies hacia afuera y doblar las rodillas para que se muevan directamente sobre sus pies. Comience haciendo estos a solo una mitad de rango de movimiento, y trabaje para obtener las flexiones de la rodilla a 90 grados.

5. Parada en la parte inferior. Después de que acumule algo de fuerza de la pierna, puede comenzar a "rotura 90," o permitir que su cuclilla profundice más de una curva de 90 grados en sus rodillas. Sin embargo, es importante detenerse cuando sus muslos entran ligeramente en contacto con sus terneros. Ir más allá de esto puede poner un estrés innecesario en sus rodillas.

Método 2 de 3:

Protegiendo tu espalda

1. Mantenga su núcleo apretado y pecho en posición vertical. Si no se hace con cuidado, la cuclilla puede colocar una gran variedad en la espalda baja. Proteja su espalda y asegure la forma adecuada manteniendo sus músculos básicos firmemente comprometidos. Imagina que estás contratando tu botón del vientre hacia la mitad de tu espalda. A medida que mantengas a tu barriga, esto debería ayudarte a mantener su pecho en posición vertical. Imagina que estás tratando de dejar que el sol brille en la parte superior de su clavícula y su pecho.

2. Evite rebotar. Desciende con el control y asciende de cualquier manera, sin embargo, no ascienda sin frenar en la parte superior. Cuando ves a los atletas profesionales o de élite haciendo movimientos en cuclillas muy rápido, se están moviendo con control.

3. Aumenta tus repeticiones con el tiempo. Construye su capacidad de cuclinear en varios entrenamientos agregando una repetición o dos entrenamiento. Cuclillas tan a menudo como dos veces por semana. Comenzar haciendo solo un conjunto de 10-13 repeticiones (o repeticiones). Agregue un par de representantes, o un conjunto, cada vez que trabaje. Acumule fuerza y aumente sus repeticiones lentamente para proteger su columna vertebral y evitar lesiones.

Método 3 de 3:

Probando diferentes variedades

1. Haz sentadillas gratis en las bolas de tus pies. Si vienes a las bolas de tus pies mientras estás en cuclillas (también llamadas relevas), trabajarás en tus músculos de la pantorrilla. Intenta quedarse en los dedos de los pies todo el tiempo, o simplemente haciendo un aumento de la pantorrilla en la parte superior de cada cuclilla.

2. Probar sillas de sillas. En lugar de moverse hacia arriba y hacia abajo en sus sentadillas gratuitas, intente sentarse y hacer una retención isométrica. Es decir, mantenerse en la posición de sentadilla inferior como si estuviera sentado en una silla. Intenta mantener esto durante 30 segundos y agregar tiempo a medida que te vuelves más fuerte. También puedes intentar hacer esto contra una pared.

3. Mezcle sus entrenamientos. Hacer una variedad de sentadillas funciona más músculos y hace que su entrenamiento sea variado y más divertido. Además, cuando se fortalecen los músculos de las piernas, el metabolismo de una persona se vuelve más activo. Realizar una mezcla de diferentes ejercicios de cuclillas funciona más músculos y revolucionar su metabolismo para quemar más calorías.

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Consejos

Sentado con pesas para dar forma a su cuerpo. Sentadilla para tres sets, que consta de dos conjuntos de calentamiento y un conjunto de trabajo.

En cuclillas con pesas deben hacerse con patas planas y con precauciones de seguridad si se usa un peso moderado o pesado. También hacer un conjunto de un ejercicio abdominal.