Cómo elegir el peso de la mancuerna derecha: 10 pasos (con imágenes)

La selección del peso de la mancuerna derecha es un proceso importante que no debe pasar por alto. Diferentes ejercicios, niveles de habilidad y habilidades físicas requerirán diferentes mancuernas. Recuerde que siempre es mejor comenzar la luz y agregar peso en incrementos pequeños. Comenzar demasiado pesado puede causar tensión o lesión.

Pasos

Parte 1 de 3:

Evaluando tu fuerza

1. Decide cuáles son sus objetivos de levantamiento de peso.¿Estás tratando de desarrollar un solo grupo muscular??Ganar resistencia?Realizar un mejor rizo?Configurar sus metas guiará su proceso de selección de mancuernas.Las pesas pesas más pesadas son buenas para construir músculo, mientras que las más ligeras son mejores para la estabilización del músculo para apoyar los tendones y las articulaciones.En general, cuanto más grande sea el grupo muscular, más peso puede levantar.Use pesas pequeñas y medianas para su bíceps, tríceps y deltoides, y pesos medianos a grandes para trabajar su pecho, pierna y músculos traseros.

Escribe tus metas antes y durante tus mancuernas entrenando.De esta manera, puede mantenerse enfocado y modificar o ajustar sus intenciones si se ha cumplido un objetivo.Por ejemplo, puede escribir: "Quiero poder hacer un conjunto de ocho rizos de bíceps con mancuernas de 35 libras en los próximos dos meses."

Imagen titulada Elige la mancuerna derecha Peso Paso 8

2. Elija el peso de la mancuerna correspondiente al ejercicio y el nivel de habilidad.Dependiendo del ejercicio, es posible que desee pesas de pesas diferentes.Por ejemplo, si está haciendo un rizo básico, es posible que pueda curvarse 15 libras (6.8 kg).Sin embargo, si está haciendo una cuclilla con sus mancuernas, puede elegir un conjunto de mancuernas de 20 o 25 libras (9 o 11 kg).Del mismo modo, si está aprendiendo un nuevo ejercicio, querrá comenzar la luz y concentrarse en construir la forma adecuada antes de agregar peso.

No se conforme con un solo conjunto de mancuernas.Asegúrese de tener un rango de pesos diferentes para acomodar los diversos ejercicios que desea realizar. La mayoría de los principiantes deben tener tres conjuntos de mancuernas, una luz, una media y una pesada, para acomodar diferentes tipos de ejercicios.

Imagen titulada Elige la mancuerna derecha Peso Paso 1

3. Configurar una sesión con un entrenador personal o unirse a un programa de entrenamiento.Obtenga un profesional calificado para evaluar su fuerza y asesorarlo en cuál es el peso de la mancuerna.Muchos gimnasios y programas de entrenamiento tienen tales profesionales a mano para brindarle orientación y mostrarle cómo realizar ciertos ejercicios correctamente.No seas tímido, solo que el entrenador separa directamente que eres nuevo en el mundo de las pesas y está interesado en sus pensamientos sobre cuál sería lo mejor para usted.

Parte 2 de 3:

Poniendo sus nuevas mancuernas para usar

1. Elija el peso en función de su nivel de fuerza. Comience con un peso bajo, como 5 libras (2.3 kg), y hacer algunas repeticiones de un ejercicio simple como bíceps rizos. Aumentar el peso por 2.5 libras (1.1 kg) hasta que llegue a un peso que sea difícil de usar para el ejercicio. Entonces, baja un incremento. Este será el mejor peso para que comiences en.

Mantenga una revista grabando cuántas repeticiones de cada ejercicio lo hizo, el peso que eligió para ese ejercicio, y sus sentimientos sobre si fue demasiado ligero, demasiado pesado o justo.
Siempre elige el peso que sea adecuado para usted.Escucha a tu cuerpo para decidir qué es lo que está bien.No seleccione un peso basado en lo que otros de su edad o género están levantando.La única persona que debería estar tratando de superar en una competencia de levantamiento de mancuernas es usted.

Imagen titulada Elige la mancuerna derecha Peso Paso 5

2. Sepa cuándo agregar peso a su entrenamiento de mancuernas.Una vez que haya encontrado el peso de la mancuerna derecha para un ejercicio, comience a aumentar una o dos libras a la vez para satisfacer las necesidades de sus músculos crecientes.Si no está sintiendo una tensión muscular moderada a intensa después de realizar 15 repeticiones de un ejercicio determinado, es hora de agregar algo de peso o procurar mancuernas más pesadas, o cambiar de otra manera el ejercicio.

Monitoree con cuidado la cantidad de conjuntos y representantes que puede hacer de manera continua y, si descubre que puede hacer más que su número objetivo de repeticiones, aumente la cantidad de peso que está levantando de una a dos libras.

La incorporación de diferentes ejercicios para los mismos músculos puede cambiar cómo se dirige el músculo. Si no sientes tensión con un ejercicio, intenta otro para desarrollar una fuerza más completa.

Imagen titulada Elige la mancuerna derecha Peso Paso 6

3. Reconoce cuando estás tratando de levantar demasiado.Normalmente, este no debería ser un problema, ya que como un levantador de pesas inteligente y seguro que ha comenzado en el extremo inferior de su rango de levantamiento de pesas con mancuernas y funcionó su camino hacia arriba.Nunca comience con un peso pesado y trabaje hasta el peso que necesita estar en.

Cuando se inicia por primera vez con un peso particular, si no puede hacer más de siete repeticiones de un ejercicio determinado, es demasiado pesado para usted.Establezca el peso que es demasiado pesado a un lado y seleccione una mancuerna de uno a tres libras más ligero, dependiendo de lo que esté disponible. Ajuste en pequeños incrementos para obtener el mejor peso posible para su ejercicio.

Elegir un peso que sea demasiado pesado puede hacer que desarrolles una mala forma y, más seriamente, lesionarse.

Parte 3 de 3:

Haciendo ejercicio con mancuernas

1. Aprender a sentarse.Una cuclilla con mancuernas implica mantener las mancuernas en su mano en el nivel de cadera o hombro.Mantenga a la mancuerna con las palmas que enfrentan sus hombros o caderas.Agarre las pesas en ambas manos mientras se inclina hacia atrás en los talones y bajándose como si estuvieras sentado.Doble a sus rodillas hasta que lleguen a un ángulo de noventa grados, luego regrese a una posición de pie.

Para mantener las rodillas a salvo, manténgalos alineados verticalmente sobre el tobillo. La rodilla nunca debe extenderse más allá de los dedos.

Imagen titulada Elige la mancuerna derecha Peso Paso 10

2. Realizar una prensa de pecho de puente glute.Una prensa de pecho puede ayudarte a construir músculos más fuertes del pecho.Acuéstese de espaldas con los pies colocados firmemente en el suelo, rodillas, dobladas y tacones escondidos cerca de su extremo trasero. Levanta la parte trasera del piso. Luego, endereza la espalda y mantente una línea recta desde su hombro hasta las rodillas.Con tus mancuernas en la mano, pongas tus manos directamente frente a ti desde el hombro. Lleve un brazo hacia abajo lateralmente para que su codo haga un ángulo de noventa grados, pero mantenga su antebrazo en una posición vertical.Tu brazo debe bajar y hacia ti como si estuvieras abriendo una puerta del gabinete.Re-extender su mano y brazo a su posición inicial y realice el mismo movimiento con su brazo opuesto.

Imagen titulada Elige la mancuerna derecha Peso Paso 11

3. Pruebe una extensión de tríceps Dumbbell.Siéntate en un banco plano o caja.Mantenga sus mancuernas a unas pocas pulgadas de distancia en una orientación vertical detrás de su cabeza.(Para lograr esta postura, imagíne que se hubieras entrelazado con los dedos detrás de tu cabeza y acabas de comenzar a desviarlos y convertir cada mano en un puño.) Doblando sus codos, levante las pesas hacia arriba y sobre su cabeza hasta que sus brazos se extiendan por encima de su cabeza.Mantenga su espalda recta y su cabeza hacia adelante en todo.

Imagen titulada Aumentar la fuerza del cuerpo superior Paso 12

4. Practica la mancuerna doblada sobre la fila. Sostenga la mancuerna en las manos y se pare con los pies separados por el hombro. Doble las rodillas ligeramente, luego inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Mantenga sus brazos directamente debajo de sus hombros, y levántelos lentamente hasta que los codos se alineen en paralelo con su columna vertebral. Baje lentamente los pesos de nuevo a su posición de inicio, luego repita para el número deseado de repeticiones.

Muestra pesas y ejercicios

Ejercicios de mancuernas para principiantes

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Peso de mancha apropiado para diversos ejercicios

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Consejos

Es posible que necesite varias mancuernas diferentes para obtener un entrenamiento efectivo, ya que los diferentes grupos musculares son capaces de levantar diferentes cantidades de peso.