Cómo convertirse en un culturista (con imágenes)

Se necesitan más que los músculos grandes para convertirse en un culturista. Si tiene un interés en el fitness y el crecimiento muscular, puede aprender a comenzar a entrenar y comer derecho a construir sus músculos de una manera dirigida y organizada, así como cómo romper el mundo competitivo del culturismo profesional.

Pasos

Parte 1 de 5:

Empezando

1. Encuentra un buen gimnasio. Puede comenzar a ponerse en forma y construir músculo en casa, con una configuración de gimnasio de casa básica, pero sin acceso a las instalaciones de gimnasio profesional, no es posible convertirse en un culturista del tipo que adorna la portada de músculo y fitness. Si quieres convertirte en un culturista competitivo, es importante que encuentre un buen gimnasio en su área donde pueda entrenar. Algunos gimnasios de culturismo notable incluyen:

Gold`s Gym en Venecia, CA
Gimnasio original del templo en Birmingham, Reino Unido
Gimnasio Powerhouse de Bev Francis en Syosset, NY
Metroflex en Arlington, TX
Gimnasio Oxígeno en Kuwait

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2. Familiarícese con importantes grupos musculares y anatomía básica. Los culturistas son parte de los atletas y parte de los artistas. Como un escultor usa arcilla o mármol, un culturista usa sudor y determinación para entrenar los músculos y esculpir el cuerpo en un físico en particular. Planeando lo que quiere salir de la culturismo, cómo desea dar forma a su cuerpo, es una gran parte del proceso. Obtenga los siguientes libros de texto para realizar su investigación sobre el cuerpo:

Anatomía de Grey

Enciclopedia del culturismo moderno por Arnold Schwarzenegger

Bodybuilding: un enfoque científico

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3. Priorizar tus metas. Si quieres convertirte en un culturista, va a tomar alguna planificación cuando comience, dependiendo de dónde esté con su cuerpo. La planificación y la escultura será un proceso continuo, por lo que es bueno sentarse y reunirse con otros culturistas y capacitadores para hablar sobre qué partes de su físico trabajarán en.

Si tiene un poco de sobrepeso, al principio, debe enfocarse en hacer ejercicios de quema de calorías para reducir los porcentajes de grasa, mucho antes de comenzar a preocuparse por construir su PECS en obras de arte cinceladas. Comience a hacer ejercicios de cardio y entrenamiento de circuito para perder peso.

Si ya estás magro y quieres empezar construyendo músculo, Comience a desarrollar su rutina de entrenamiento de fuerza, centrándose primero en los movimientos compuestos, luego trabajar hasta los ejercicios de aislamiento, dirigidos a los grupos musculares específicos que ha identificado como necesidad de trabajo.

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4. Aprende la forma adecuada para cada ejercicio. Es muy importante aprender a levantar correctamente, Probando los diferentes ejercicios que hará en su entrenamiento con una barra vacía, luego pasando a la barra ponderada para asegurarse de que tiene los movimientos fundamentales.

Considere consultar a un entrenador personal para orientación, al menos cuando está comenzando por primera vez. Es muy posible y, de hecho, es probable que entrenará mal si entrenas sin orientación, lo que puede resultar no solo en una lesión, sino también una enorme pérdida de tiempo y esfuerzo.

Es importante ir a un gimnasio para aprender de otros culturistas también. Únete a la comunidad y aprende a levantadores más experimentados sobre cómo hacer los entrenamientos correctamente.

5. Consultar a un nutricionista. Todos tienen un metabolismo diferente y requerirán una nutrición complementaria ligeramente diferente para la construcción del músculo. Es una buena idea reunirse al menos una vez con un nutricionista u otro consejero de salud para construir un plan de dieta específicamente adaptado a su cuerpo y lo que quiere hacer con él. Es imposible dar un único plan de dieta generalizada que funcionará para todos, por lo que necesitará uno específico para sus necesidades.

6. Averigua cómo pagar las facturas. Los culturistas no hacen mucho dinero, por lo que la idea de convertirse en un culturista profesional es muy parecido a la idea de convertirse en un poeta profesional o pintor profesional: tomará mucho de su corazón y su alma, pero también necesitará Para averiguar cómo cuidar los detalles prácticos. Tienes que apoyar a tu culturismo con algún otro tipo de trabajo para pagar las facturas.

Considere convertirse en un entrenador personal con licencia, si usted es una rata de gimnasia. Esto le permitirá mucho tiempo libre de gimnasio, y incluso se le pagará a hablar con pesas y entrenando con otros. Ganar-ganar para un aspirante a un culturista.

Los culturistas a menudo tienen un tiempo fácil obtener empleos para los cuales algunas ayuda a granel. Considere mirar a ser un gorila, un guardia de seguridad, un motor, o trabajar en un almacén.

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7. Prepararse para el largo recorrido. Es importante saber que no va a empezar a hacerlo de los voladizos un día y despertarse al día siguiente que abúlica como el Hulkster. El culturismo lleva mucho tiempo para ver el tipo de resultados que espera, pero con el tiempo y la dedicación adecuados, comenzará a ver esos resultados. Este no es un campo para los fin de semana que aman las películas de acción, es un estilo de vida 24-7. Piensa que tienes lo que se necesita? Tener entrenamiento.

Parte 2 de 5:

Capacitación

1. Desarrolla tu rutina de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios que realizó dependerá de sus metas para su cuerpo y su etapa en el proceso de capacitación. En general, se sugiere, sin embargo, que se adhiere a los mismos movimientos de compuestos importantes que la mayoría de los culturistas usan, lo que hace de esta la piedra angular de su entrenamiento de fuerza. Posteriormente, puede incorporar ejercicios de aislamiento y máquinas en su rutina, pero en este momento debe centrarse en inclinarse y ganar músculo, haciendo los siguientes ejercicios:

Sentadillas
De paso muerto
Prensa de arriba
Prensa de banco

Pull-ups
Me lo pido
Filas

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2. Comience con pesos moderadamente pesados. Elegir la cantidad correcta de peso para levantar es importante para construir el tipo correcto de músculo y evitar lesiones. Primero, debe determinar su peso máximo: el peso más pesado que puede levantar, al menos una vez. Usa un observador y descubre tu max. Idealmente, los culturistas para principiantes deben elevar el 70-80% de ese único Representante máximo para 6-10 repeticiones de 3-4 sets. Este es el rango de conjunto y repetición óptimos para el crecimiento muscular.

Cuando está meseta, es importante seguir siendo 1-5 repeticiones de peso pesado (85-90% 1RM), ocasionalmente intercalado a lo largo de su horario semanal. No lo empujes demasiado rápido, o usted arriesga lesiones.

Usar resistencia progresiva. Una vez que progrese hasta un punto en el que el peso que está utilizando parece luz al final del 10º representante, es importante aumentar el peso gradualmente para evitar que las mesetas sean demasiado difíciles.

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3. Trabajar más allá de las mesetas. Todos los culturistas se presentarán contra la meseta, el punto en el que dejas de notar los resultados rápidos que notabas semanas o incluso días antes. Aprender a diagnosticar y corregir estas mesetas ayudará a mantenerse a salvo de lesiones, así como para mantenerse avanzando hacia los resultados que desea.

Si desea que un grupo muscular se grave, debe aumentar el peso que está entrenando y disminuya los representantes.

Si desea que un grupo muscular se tonga, debe disminuir el peso y aumentar los representantes.

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4. Objetivo de grupos musculares particulares en días particulares. Típicamente, los culturistas graves aislarán grupos musculares para entrenar en días particulares en la semana. Es posible que tenga un día que simplemente entrena las piernas y los abdominales, luego al día siguiente, entrenará a Pecs y brazos, luego al día siguiente, harás los hombros y la espalda, y luego harás un entrenamiento de abrefilado AB. Su último día de entrenamiento puede ser cardio, y luego dése dos días libres para recuperarse.

Los culturistas deben estar haciendo alrededor de 6-10 sets por parte del cuerpo, por semana, que consta de 6-10 repeticiones para el elevador compuesto y 8-15 repeticiones para movimientos de aislamiento, trabajando en los músculos en particular.

Usa un régimen que funcione para usted. No hay una manera única de organizar su horario de ejercicios semanales, pero ayuda a mucha gente a mantenerla bastante consistente.

Tenga en cuenta que está bien comenzar con rutinas de cuerpo completo si es un principiante completo. Los movimientos compuestos (que se convierten en muchos grupos musculares diferentes) requerirán que descanse cada dos días, pero pueden ser una buena manera de mejorar de manera rápida y uniformemente a mejorar la fuerza del cuerpo general. Cuando estés contento con su fuerza del cuerpo general, apuntar a ciertos grupos musculares se vuelve más importante.

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5. Hacer cardio quema de calorías, así como. Muchos culturistas creen que hacer cardio "mata las ganancias," lo que es parcialmente cierto, pero también es necesario obtener su porcentaje de grasa corporal tanto como sea posible cuando está empezando por primera vez. Los culturistas necesitan equilibrar cardio y construir músculos grandes, que pueden ser un desafío.

Cardio no hará que tus músculos sean más pequeños, pero los hará que crecerán más lentamente. Sin embargo, nadie podrá ver esos abdominales duros de roca si no quietes la grasa de la parte superior de ellos primero. Triturar la grasa, luego construir los músculos arriba.

Pruebe el entrenamiento de intervalos, haciendo 30 segundos de sprints a 10 millas (16 kilómetros) por hora, luego 30 segundos de 5 millas por hora de jogging. Haga esto durante al menos 5 minutos, hasta el tiempo que pueda tomar.

Hacer cardio después de hacer su trabajo y hacer entrenamientos por todo el tiempo que está haciendo cardio. Detenga el cardio cuando sienta que está lo suficientemente delgado y puede sentir los músculos de los brazos sin una capa de grasa.

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6. Deja que los músculos descansen y se recuperen antes del próximo entrenamiento. Es absolutamente crítico incorporar el tiempo de recuperación en sus entrenamientos también. No puedes simplemente entrenar constantemente y pensar que construirás músculo más rápido de esa manera. Ese es el camino para herirte. Necesitas tener al menos dos días cada semana, durante el cual no entrenas en absoluto.

Para muchos culturistas, ese es el día en que puedes hacer otras cosas: broncearse, pasar las fechas, hacer su lavandería. Use esos días para que se realicen otras cosas para que pueda concentrarse más en la capacitación durante los días que esté entrenando, lo que le ayuda a mantenerse enfocado.

Parte 3 de 5:

Comiendo correctamente

1. Carga de calorías de la manera correcta. La nutrición es una de las facetas más grandes e importantes del culturismo. Puede levantar siete días a la semana, entrenar duro y hacer todo el cardio del mundo, pero si su nutrición es pobre, no verá ganancias rápidas y masivas en el tamaño y la fuerza del músculo. Aprende a comer la cantidad correcta del tipo correcto de calorías para ganar músculo de la manera que desee.

Para entrenar las calorías diarias que necesita para obtener una ganancia muscular masiva, multiplique su peso corporal en libras por 20 para una estimación aproximada de lo que necesitará cada día que entrena.

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2. Comer muchas proteínas magras. La proteína ayuda a construir músculo rápidamente, y debe tenerlo presente en grandes cantidades de su dieta, si desea convertirte en un culturista. Multiplica tu peso corporal en libras por 0.8 Para averiguar cuántos gramos de proteína debe consumir en un día. Su ingesta diaria de proteínas debe ser de alrededor del 20-35% de sus calorías.

Pollo inclinado, carne de res, huevos y leguminosas debe compensar una parte significativa de su dieta.

La mayoría de los culturistas están bastante enfermos de pechugas de pollo y brócoli después de un par de meses, por lo que es una buena idea invertir en un libro de cocina para ayudarlo a mantener las cosas interesantes. La comida es combustible. Tratarlo como negocio.

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3. Comer carbohidratos de digestión lenta. Los carbohidratos son vitales para mantener las tiendas de glucógeno muscular que provocan la máxima energía de entrenamiento, y deben recuperar el 60% de su ingesta diaria de calorías. Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, que es un agente poderoso para el crecimiento del tejido.

Coma la mayoría de sus carbohidratos en los días de entrenamiento, especialmente después del entrenamiento. Es una excelente manera de promover las ganancias de masa magra y minimizar la grasa no deseada. También debe tener una comida completa con carbohidratos y proteínas 1.5 horas después de su entrenamiento.

Los carbohidratos simples, como el arroz, las pastas, los plátanos y los cereales de grano integral son excelentes durante este período. Entregan un rápido pico de insulina y maximiza el anabolismo muscular.

Límite de carbohidratos a pequeñas porciones de carbohidratos bajos de GI, como la avena o una fruta en otras épocas del día para controlar los niveles de azúcar en la sangre y apoyar las ganancias magras

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4. Considere suplementar con proteínas de suero. Los suplementos de proteínas, como los polvos de suero, son comunes entre los culturistas y benefician a una amplia variedad de elevadores, especialmente si lucha para obtener su cantidad diaria de proteínas.

Los suplementos de proteínas son más efectivos en 30 minutos después de un entrenamiento, de modo que los músculos se pueden recuperar rápidamente y, por lo tanto, crecer. Otras veces para trabajar un batido de proteínas en su dieta pueden incluir alrededor de una hora antes de entrenar, lo que puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas.

Se recomienda que no debe tomar más de 3 porciones de suplemento de proteínas dentro de un día, de lo contrario está perdiendo su suplemento de proteínas, para evitar ingerir el exceso de proteínas.

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5. Use grasa saludable para impulsar la testosterona. Las grasas saludables son un componente esencial de un plan de ganancia de masa hardcore y una dieta saludable. Las grasas saludables incluyen nueces, aceite de oliva, aguacates, mantequilla y huevos, que apoyan la producción de testosterona, lo ayudarán a ganar y recuperarse más rápido.

En los días que dejas que tus músculos descansen y no resuelvan, es beneficioso para acceder a sus carbohidratos y grasas. Aumente las grasas en los días de descanso y limite los carbohidratos porque no está entrenando, por lo que no necesita la energía de los carbohidratos para realizar.

Evite las grasas trans y otros alimentos de engorde con conservantes. Los alimentos fritos, los quesos y cualquier cosa que contenga jarabe de maíz de alta fructosa debe evitarse durante la capacitación.

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6. Mantente bien hidratado. Los culturistas generalmente transportan jarras de galones llenos de agua por una razón: debe permanecer extremadamente bien hidratado para ponerse en forma. Durante los entrenamientos, debe beber al menos 10 onzas de agua por cada 10-20 minutos que entrena.

Evite las bebidas deportivas azucaradas y otros fluidos durante sus entrenamientos. Solo pegarse al agua. Después de los entrenamientos, puede tener un poco de agua de coco para reponer sus electrolitos, o usar algunas tabletas de electrolito en su propia agua, haciendo que la bebida deportiva casera.

Coma plátanos y fechas después de los entrenamientos para ayudar a reponer los niveles de electrolitos, manteniendo sus niveles de potasio altos y su recuperación leve.

Parte 4 de 5:

Trabajando en tu look

1. Comience a posar después de sus entrenamientos. El mejor momento para posar y admirar su obra de arte? Inmediatamente después de que trabajes tus músculos. Cuando te sientes arrastrado y bombeado, es porque tus músculos están llenos de sangre. Es el mejor momento para ver su progreso y apreciar las ganancias que está haciendo, además de practicar sus poses.

Practicar flexiones de cuerpo completo, tratando de mantener cada vez más músculo al mismo tiempo, incluso si en su mayoría estás rebotando en tus pectorales. Es un entrenamiento en sí mismo.

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2. Identificar músculos específicos que espera construir. Como estas posando, es una buena oportunidad para revisar su simetría, sus buenas ganancias e identificar lugares que necesita para aislar o resolver más vigorosamente las sesiones de capacitación de la próxima semana. Lo que necesita ser alisado? Lo que necesita ser abultado? ¿Qué ejercicios deberá hacer para obtener los resultados que desea??

Por lo general, es una buena idea solicitar comentarios de otros entrenadores y culturistas en el gimnasio. Mucha de la cultura de culturismo sucederá en esta etapa, posando en la sala de pesas y pidiéndole a los demás lo que necesita para entrenar.

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3. Obtener el equipo correcto. Si bien probablemente no sea lo más importante, si está tratando de ser un culturista, es posible que también pueda obtener algo de ropa y equipo que ayude a enfatizar lo que está preparando. Compre algunos buenos troncos posantes, camisas musculares ajustadas y una buena correa de entrenamiento para ayudarlo a mantenerse seguro durante sus entrenamientos. Los guantes de elevación de peso también son comunes.

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4. Afeitado o cera todo el cabello de su cuerpo regularmente. Es la parte que quizás sea la más incómoda de hablar, pero a los culturistas les gusta mantener algo fuera de los músculos abultados. Eso significa programar la depilación con cera regular, especialmente antes de los concursos. No es necesario que lo haga todo el tiempo, pero desea mantener el templo, generalmente es común afeitar su cuerpo varias veces al mes para mantener las cosas bajo control, luego obtenga una cera completa antes de realizar.

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5. Obtener un bronceado aún. Si tienes una piel pálida, es más difícil ver tus músculos, simplemente poner. El bronceado ayuda a crear un contraste más grande, creando sombras donde los músculos están haciendo estallar. Es más fácil y más estético ver tus músculos si tu piel es un poco más oscura. Por esa razón, necesita broncearse de manera segura de manera regular para asegurarse de que sus músculos se vean mejor.

No te olvides bajo los brazos. Las axilas blancas son un error de novicio clásico.

Parte 5 de 5:

Va pro

1. Comenzar a entrar en concursos regionales. Los concursos regionales de culturismo abiertos son la forma de romper el mundo de la competencia. Todos comienzan a nivel local y gradualmente se desarrollan a nivel nacional. Si está en buena forma y desea obtener experiencia, intente competir y vea si tiene lo que se necesita para pasar al siguiente nivel de competencia, y tal vez incluso IR PRO. Para una lista de competiciones de aficionados en los Estados Unidos, haga clic en aquí.

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2. Regístrese con el IFBB para competir a nivel nacional. La Federación Internacional de Bodybuilding y Fitness (IFBB) gobierna todas las competiciones de culturismo nacional e internacional, incluido el Arnold Classic, MR. Olimpia, y una variedad de campeonatos regionales. Si desea convertirte en un profesional y competir a nivel nacional, debe registrarse con el IFBB y competir.

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3. Sigue entrenando. El mundo del culturismo competitivo puede ser agitado, tachonado con estrellas y extraño, pero hay una constante en el centro: tú en el gimnasio, albergo y golpeando. Debe continuar encontrando la hora y hacer el esfuerzo para mantener la construcción de ese cuerpo y mantener la escultura que está creando.

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4. Atraer patrocinadores para ir pro. Cuanto más te concursos ganar y cuanto más se inicie su físico para hablar por sí mismo, deberá comenzar a atraer a los patrocinadores, esencialmente ir a pro. Esto significa que podrá ganar dinero para entrenar a tiempo completo, sin tener que preocuparse (al menos tanto) sobre cómo hacer otras cosas para financiar su culturismo. Este es el sueño de que todos los culturistas funcionan hacia adelante, y solo estará disponible para unas pocas selectas, con la genética y el esfuerzo por hacer de sus cuerpos a los físicos a nivel de Olimpia. Seguir trabajando hacia esto.

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5. Diversifique su conjunto de habilidades. Los culturistas que realmente lo llevan al nivel neto: estamos hablando de tus Arnolds, Lou Ferrignos, Cutlers Jay, Ronnie Colemans, no solo son super-cortados, sino super-talentosos en otras arenas. Tener el carisma y los diversos talentos para hacer otras cosas lo ayudarán a destacar, además de hacerlo más comercializable para los patrocinadores.

Considere tomar clases de actuación, compitiendo en competiciones de hombres fuertes, o incluso algo así como una lucha profesional o entretenimiento deportivo, todos los campos que valoran su tamaño y habilidades únicos.