3 maneras de obtener tríceps más grandes

Los tríceps son el músculo en la parte posterior del brazo superior.Se conoce formalmente como el músculo de Tríceps Brachii.El músculo está compuesto por tres cabezas: largo, medial y lateral.Tendrá que hacer ejercicios que se dirigen a cada una de las áreas de este músculo. Por lo general, los ejercicios que involucran una mayor masa muscular implican diferentes tipos de levantamiento de pesas. También necesitarás comer una dieta hecha para construir masa muscular.

Pasos

Método 1 de 3:

Ejercicio de sus tríceps sin pesas

1. Decidir sobre un representante y un rango establecido. Un rango de representantes es la cantidad de veces que harás cada ejercicio y un conjunto es una revolución de los representantes.

Si no tiene experiencia en levantar y hacer ejercicio, comience con un número bajo de repeticiones y conjuntos.
Los expertos en fitness recomiendan comenzar un nuevo ejercicio en una repetición más baja y el número establecido: 1-5 repeticiones y 1-2 sets.
Se considera que un rango de repeticiones medianas se considera de 8 a 12 repeticiones y se considera un rango de repeticiones altos para tener más de 15 repeticiones.
Si no sabe por dónde empezar, comience en un número de repetición baja y ajuste con un peso bajo (5-10 lbs).
Tendrá que aumentar la cantidad de repeticiones y se establece que hagas a medida que construye masa muscular. A medida que sus músculos aumentan de tamaño, necesitarán más ejercicio para hacerse más grande.
Antes de aumentar los representantes, querrá aumentar la cantidad de peso que está levantando. Las repeticiones bajas con mayor peso tienden a construir el tamaño y la masa muscular.

2. Realizar algunos ejercicios simples de inmersión de bancos. Este tipo de movimiento usa tu tríceps para levantar tu cuerpo.

Coloque un banco o una mesa detrás de su espalda, perpendicular a su cuerpo. Debe estar alrededor de la altura de la rodilla o simplemente más alto.

Entrar en posición inicial. Sostenga al banco con las manos completamente extendidas y el ancho de los hombros.

Sus piernas deben extenderse hacia adelante y doblar en la cintura, perpendicular a su torso.

Baje lentamente su cuerpo mientras inhale.

Doble los codos hasta que se baje a donde hay 90 grados entre su brazo superior y antebrazo. Mantenga sus codos hacia su cuerpo durante todo el ejercicio.

Use sus músculos de Tríceps para levantar su torso en la posición inicial.

Este es un representante. Repita el ejercicio de acuerdo a su rango de repeticiones decidido.

3. Pruebe las prensas de tríceps de cuerpo. Este ejercicio se dirigirá a su tríceps utilizando su propio cuerpo como peso. Este movimiento se asemeja a un pushup, pero en posición vertical usando una barra.

Para comenzar, coloque una barra en un bastidor en la altura del pecho.

Entrar en posición inicial. Sujete la barra, las manos de ancho de los hombros aparte. Pase un patio o dos de vuelta desde la barra con los pies juntos y las piernas extendidas.

Para comenzar el ejercicio, flexionar el codo y bajar hacia la barra. Mantenga sus codos orientados hacia su cuerpo en lugar de en ángulo hacia afuera.

Pausa, luego revertir el movimiento extendiendo los codos.

Una vez que encuentre fácil este tipo de ejercicio, puede agregar masa muscular utilizando cadenas como peso agregado.

4. Hacer algunos ejercicios de cuerpo. Estos también se parecen a pushups pero comienzan en posición de tablón.

Meterse en una posición de tabla en el suelo. Acuéstate en tu vientre en el suelo. Extiende las piernas y coloca los pies juntos y equilibra su peso en los dedos de los pies. Coloque sus antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de sus hombros. Los antebrazos deben ser de un ancho de hombro aparte.

Apoye su peso corporal con los dedos de los pies y los antebrazos.

Mantenga su ancho de hombro de los antebrazos y su torso extendido. Mantenga sus codos hacia su cuerpo.

Presiona tus palmas al piso y extiende tus brazos en los codos para levantar tu cuerpo desde el suelo.

Mantenga su torso recto y rígido mientras empuja su cuerpo hacia arriba.

Baje lentamente sus antebrazos en la posición inicial.

Este es un representante. Repita el ejercicio basado en su rango de representantes.

5. Realizar una extensión de COBRA Triceps. Con este ejercicio, se encuentra en su vientre en el suelo y use su tríceps para levantar la parte superior del piso del piso.

Comenzar en la posición inicial. Acuéstese en el suelo en su estómago con los codos doblados y su plana palmeras. Tus palmas deben descansar junto a su pecho

Doble los codos y empuje su cuerpo superior a una posición vertical. Mantenga los codos metidos cerca de su cuerpo.

Cuando sus codos están completamente extendidos, doblándolos nuevamente para bajar la parte superior del cuerpo al suelo.

Repita de acuerdo a su rango de representantes.

6. Intenta realizar algunas caídas Tricep. Este ejercicio usa su tríceps para levantar su propio peso corporal desde los sujeceches a los lados.

Ir a los bares en el gimnasio. Estos deben estar uno al lado de la altura de la cintura.

Las barras se establecen generalmente en la distancia de ancho del hombro.

Mantenga su cuerpo en la longitud de los brazos con los codos bloqueados sobre las barras.

Comienza el ejercicio inhalando y bajando hacia abajo.

Su torso debe permanecer en posición vertical y sus codos deben permanecer cerca de su parte superior del cuerpo. Baje hasta que haya un ángulo de 90 grados entre el brazo superior y el antebrazo.

Use los músculos del brazo superior para levantarte hasta la posición inicial.

Repita de acuerdo a su rango de representantes.

Método 2 de 3:

Trabajando su tríceps con pesas

1. Elija su rango de repetición, establezca y peso. Es posible que desee aumentar o disminuir los representantes y los conjuntos en función de su experiencia y nivel de ejercicios.

Recuerde, un rango de repeticiones más bajos para un constructor de cuerpo más inexperto es de 1 a 5 repeticiones.
El rango de representante medio es de 8-12 repeticiones.
El rango de representante más alto es de más de 15 repeticiones.
Cuanto mayor sea el peso que usas, más grande, tus músculos obtendrán. Sin embargo, querrá aumentar gradualmente las repeticiones y pesas para que no se lesione.
Una buena regla para el edificio muscular es comenzar en una repetición más baja y aumentar el peso antes de aumentar los representantes.
Los principiantes deben intentar usar pesos más ligeros con repeticiones más bajas para comenzar, luego aumente gradualmente.

2. Prueba la prensa de banca clásica. Esto usa pesos en una barra mientras se encuentra en su espalda en un banco para resolver su tríceps.

Comience por acostarse en el banco de pesas con la cabeza más allá de la barra de peso.

Coloque los pies en el suelo a cada lado del banco y colóquelos para que estén debajo de las rodillas.

Levante sus hombros del banco y retrúrese al apretar las cuchillas de los hombros.

Use sus pies para anclar los músculos de la espalda en el banco y apriete sus abdominales. Mantenga esta posición rígida del cuerpo durante todo el ejercicio.

Agarre la barra, cubriendo el anillo.

Baje la barra a su pecho sin liberar los hombros.

El bar, la muñeca y el codo deben permanecer en línea en todo momento.

Pausa cuando la barra toca tu torso, luego presiona la barra con tanta fuerza posible.

Repita de acuerdo a su rango de representantes.

3. Use ejercicios de prensa de piso. Estos son similares a la prensa de banca.

Comience por acostarse en el suelo con la cabeza cerca del extremo de un estante de potencia.

Mantenga sus hojas de hombro juntas.

Tire de la barra de los ganchos.

Baje la barra hacia la parte inferior de su pecho.

Coloque los codos hacia su cuerpo en todo el movimiento.

Baje la barra hasta que su brazo superior se comunique con el suelo y haga una pausa.

Presione la barra de nuevo lo más rápido que pueda. Usa tanta fuerza como tu puede.

Mantenga la barra, sus muñecas y los brazos en línea mientras levanta.

Repita de acuerdo a su rango de representantes.

4. Utilice mancuernas para realizar extensiones de tríceps. Usted realiza estos desde una posición de pie.

Comience de pie directamente con los pies del ancho del hombro aparte.

Agarra una mancuerna con una mano. Con la otra mano, constigándote agarrando a una superficie estable, como una barra de gimnasio o una mesa.

Lleve a la mancuerna a su hombro y luego extienda el brazo hacia arriba para que sea perpendicular al piso.

Gire la muñeca para que la palma de su mano esté orientada hacia adelante y su rosa se dirige al techo. Esta es la posición inicial.

Baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza mientras inhala.

Pausa cuando sus tríceps están completamente estirados.

Regrese a la posición inicial, flexionando su tríceps mientras respira.

El brazo superior debe permanecer junto a la cabeza en todo momento.

Repita de acuerdo a su rango de representantes. Luego comienza con el otro brazo.

5. Pruebe una extensión de tríceps Dumbbell de dos brazos. Este ejercicio le permite trabajar los tríceps utilizando mancuernas de una posición sentada.

Siéntate en el extremo plano de un banco con una mancuerna en ambos brazos.

Dobla las rodillas ligeramente y traiga su torso hacia adelante doblando en la cintura.

Mantenga la espalda recta hasta que esté casi paralela al piso. Asegúrate de mantener tu cabeza arriba.

Mantenga las brazos superiores cercanos al torso. Mantenga los brazos superiores estacionarios mientras usa su tríceps para levantar las pesas hacia arriba y hacia atrás detrás de usted.

Haz esto mientras exhalas. Haga una pausa cuando sus brazos se extiendan y paralelos al piso.

Volver a la posición inicial mientras inhala.

Repita este ejercicio de acuerdo a su tasa de repetición.

6. Realizar una prensa de tríceps sentada. Esto le permite flexionar y extender su tríceps con pesos de una posición sentada.

Siéntate en un banco con soporte trasero.

Sujete una mancuerna con ambas manos y sostenga la sobrecarga en la longitud de los brazos.

Mantenga sus brazos superiores cerca de su cabeza.

Baje el peso detrás de su cabeza hasta que sus antebrazos toquen los bíceps mientras inhala.

Exhala mientras levanta el peso hacia la posición inicial.

Repita este ejercicio de acuerdo a su tasa de repetición.

Método 3 de 3:

Mantenerse saludable para construir músculo

1. Incluya un día de descanso en su régimen de ejercicios. Los días de descanso son importantes para la recuperación muscular. En sus días de descanso, puede considerar la incorporación de espuma, estiramiento y cardio ligero en su rutina.

Sin días de recuperación, su sistema musculoesquelético, sistema nervioso y sistema inmunológico se comprometerá debido a la tensión de que el levantamiento de pesas se pone en su cuerpo.
Esto pone usted es un mayor riesgo de lesiones, enfermedades, debilidades musculares y cambios de humor.
Trabajar sin recuperación pone su cuerpo en estrés y libera ciertas hormonas, como el cortisol. Estos pueden tener efectos negativos en su cuerpo
Con recuperación, su cuerpo compensa y reparaciones por el estrés del entrenamiento con pesas.
En tu día de descanso, bebe mucha agua y come comidas saludables.
Si debe entrenar, haga un simple entrenamiento cardiovascular y ejercicios de tonificación sin pesas.

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2. Comer alimentos ricos en proteínas. Las proteínas son esenciales para el edificio muscular. Le proporcionarán energía duradera y resistencia necesarios para los ejercicios de construcción muscular, así como también para mantener los músculos fuertes.

Te lo harás 1.2-1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Se dice que esta relación promueve la salud muscular y ósea.

Los estudios nutricionales han demostrado que debe obtener al menos el 15% de su dieta de proteínas.

Hay fuentes de proteínas a base de animales y plantas.

Ir por fuentes magras de proteínas, como mariscos, aves de corral sin piel, carne de res magra y cortes de cerdo.

Otras fuentes magras de proteínas son leche descremada y quesos bajos en grasas.

Las fuentes de proteínas a base de plantas son la soja y las tuercas.

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3. Planee su ingesta de proteínas en momentos específicos. No es solo cuánta proteína que comes, sino cuándo lo ayudará a construir músculo.

Tener un alimento rico en proteínas 20 minutos antes de cada entrenamiento.

Tener otra comida rica en proteínas justo después de un entrenamiento también.

Por ejemplo, beber 8 onzas de leche descremada y tener un yogur después es una buena manera de obtener proteínas antes y después.

La investigación actual sugiere que la proteína es más viable como una fuente de nutrición si se divide en pequeñas cantidades a lo largo del día.

Las mujeres deben optar por 80 gramos de proteína divididas en más de 4 comidas.

Los hombres deben tratar de obtener al menos 100 gramos de proteína al día, dividirse en 4 comidas.

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4. No escatimes en frutas y verduras. Mientras que más bajo en proteína, estos alimentos todavía tienen vitaminas y minerales esenciales. También son bajos en calorías y llenados.

Los melones como el melón son una digestión rápida porque son bajos en fructosa (el azúcar que se encuentra naturalmente en fruta).

Esto es bueno para los constructores de cuerpo porque los carbohidratos de digestión lenta no son tan óptimos para el edificio muscular.

La espinaca es muy rica en nutrientes como hierro y otras vitaminas. La espinaca también contiene glutamina, que ayuda a cultivar músculo magro.

Los tipos específicos de polifenoles en manzanas pueden ayudar a iniciar el crecimiento del músculo magro, así como para prevenir la fatiga muscular.

Las manzanas también son una gran fuente de quema de grasa, por lo que son un buen tipo de carbohidrato para comer antes de un entrenamiento.

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5. No corte los carbohidratos por completo. Los carbohidratos son esenciales para una dieta saludable y algunos alimentos ricos en carbohidratos pueden ayudarlo a construir músculo.

El arroz integral es un alimento rico en carbohidratos que le dará energía duradera.

El arroz integral puede estimular la hormona del crecimiento, que fomenta el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Otros granos como la quinua también son buenos para el edificio del cuerpo y la nutrición general.

La quinua está llena de nutrientes que incluyen proteínas y carbohidratos. Está asociado con la liberación de factores relacionados con la insulina que promueven el crecimiento muscular saludable y la pérdida de grasa.

La quinua también es un carbo enmeno lento. En pequeñas cantidades, puede proporcionar energía duradera a lo largo del día.