3 maneras de ponerse en forma en 10 minutos al día

Muchas personas quieren ponerse en forma, pero no tienen tiempo para que se ajuste a las horas en el gimnasio en sus ocupados horarios. Lo que no se dan cuenta es que pueden hacer un entrenamiento completo en solo 10 minutos en casi cualquier lugar y sin equipo especializado. La clave es enfocarse en ejercicios de alta intensidad que empujen sus músculos a sus límites. Aunque siempre es mejor resolver más, una rutina de entrenamiento diaria eficiente de 10 minutos puede ayudarlo a perder peso y construir músculo.

Pasos

Método 1 de 3:

Apropiado en el ejercicio en cualquier lugar

1. Ejercite el número máximo de músculos a la vez. Minimice el número de ejercicios que resuelven solo uno o dos grupos musculares a la vez. Para una máxima eficiencia, se centra en las técnicas que usan la mayor cantidad de su cuerpo como sea posible.

También puede combinar dos ejercicios simples de un solo objetivo y hacerlos simultáneamente. Por ejemplo, nunca hagas las piernas o los ascensores de los brazos por su cuenta. Combinarlos en un movimiento eficiente y fluido le permitirá reducir su tiempo de entrenamiento por la mitad.

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2. Ir a ejercicios de alta intensidad. Para las rutinas de entrenamiento corto para ser efectivas, deben lograr ajustarse en la misma cantidad de esfuerzo que un entrenamiento más largo en un período de tiempo más corto. La forma más efectiva de hacer esto es a través de la capacitación de intervalo de alta intensidad donde el ejercicio se realiza en ráfagas breves e intensas.

Por ejemplo, en lugar de una larga sesión de entrenamiento de fuerza dedicada a Tríceps, haga un conjunto rápido de agarre cercano Pushups de diamante. Las flexiones de diamante son un entrenamiento de alta intensidad rápida que activan los tríceps y los pectorales en un grado mucho mayor en comparación con las flexiones tradicionales de gran agarre.

Además de la grasa ardiente, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad cuando se realiza constantemente puede mejorar la aptitud cardiovascular.

También se ha demostrado que el entrenamiento de intervalo de alta intensidad reduce la glucosa en la sangre en las personas con diabetes tipo 2 y para mejorar la función hepática.

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3. Mantenga cualquier equipo portátil necesario con usted. Cuando no tienes tiempo para golpear el gimnasio, haz dondequiera que estés en un centro de ejercicios. Estar listo para atrapar esos 10 minutos de ejercicio cuando pueda.

Mantenga una alfombra de yoga de peso ligero en su bolsa de trabajo o en un automóvil. De esa manera, podrás hacer ejercicios de suelo en cualquier lugar.

Mantenga un conjunto de pesas de mano tanto en casa como en la oficina. Si no tiene un conjunto de pesas útiles, puede convertir cualquier objeto pesado con un asa en un peso de mano improvisado.

Las bandas de resistencia son lo suficientemente compactas como para caber dentro incluso de las bolsas más pequeñas. Usa estas herramientas para entrenar en cualquier lugar cuando estás en movimiento.

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4. Vé por las escaleras. Mientras está en su día, siempre que tenga la opción entre tomar las escaleras y un ascensor o escalera mecánica, ingrese unos minutos de ejercicio de alta intensidad al elegir las escaleras.

Además, aunque no todos pueden pagar una máquina de escalada en casa, la mayoría tiene acceso a algunos tramos de escaleras. Intenta incorporar unos minutos de correr arriba y abajo escaleras en su entrenamiento diario planificado.

También puedes usar escaleras como un paso aeróbico improvisado. Usa las pocas escaleras inferiores para hacer los escalones laterales, Pushups de inclinación, y toques de punta.

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5. Haz otros cambios de estilo de vida. Es probable que no se ajuste solo con el ejercicio, especialmente con solo 10 minutos al día. Asegúrese de que todos los otros aspectos de su vida sean propicios para mantenerse en forma.

Comer una dieta saludable y equilibrada. Tamaños de la porción de control, y, si está tratando de perder peso, asegúrese de que está tomando menos calorías de las que está usando. Comer muchos tipos de verduras, especialmente de hojas verdes. Al comer fruta, vaya a productos frescos en lugar de versiones preservadas que a menudo contienen azúcar agregada. Al menos la mitad de los granos que consume debe ser granos enteros. Obtenga una gran cantidad de proteínas de lácteos bajos en grasa y carne magra como pollo y pescado. Limite el azúcar agregado a un 10 por ciento o menos de su ingesta calórica diaria.

Mantente hidratado. Contrariamente a la creencia popular, no hay una cantidad de agua en piedra que debe beber cada día. Esto variará según su nivel de actividad, el clima y la presencia de ciertas condiciones de salud. Generalmente estás recibiendo suficiente agua si rara vez te sientes sediento y tu orina es incolora o de color amarillo claro. Si no, beba más agua para alcanzar los niveles de hidratación adecuados y tratar de beber esta cantidad todos los días. Además, debe beber agua antes, durante e inmediatamente después del ejercicio.

Limite el consumo de alcohol. Si bebes, bebe con moderación. Para evitar los malos efectos del alcohol, los hombres deben limitar su ingesta diaria a dos bebidas por día, mientras que las mujeres deben tener solo una.

Dejar de fumar. O, si no fumas, no empieces. Daña el tabaco regular daña el corazón y los pulmones, lo que hace que sea más difícil hacer ejercicio.

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6. No dejes que el viaje arruine tu rutina. Para estos entrenamientos rápidos para lograr resultados, debe comprometerse a hacerlos todos los días. Sin embargo, no siempre es práctico empacar un conjunto de pesas de mano en su equipaje. Si no vas al gimnasio regularmente porque con frecuencia viaja por trabajo, evita que se establezca de forma al encontrar una rutina que usted lata hacer en la marcha. Paquete una banda de resistencia en su maleta para que pueda hacer ejercicio incluso cuando se hospeda en los hoteles sin centros gimnasios.

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7. No olvides relajarte y recuperarte después del ejercicio. Con la corta duración de un entrenamiento de 10 minutos, puede olvidarse de darle a su cuerpo lo que necesita. Esto puede llevar a los músculos adoloridos y desalentarlo al lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Siempre asegúrese de tomar suficiente proteína al hacer estas rutinas. Intente tiempo para su entrenamiento para que pueda relajarse con una ducha caliente poco después.

Método 2 de 3:

Haciendo un ejemplo de entrenamiento de 10 minutos

1. Hacer un conjunto de 20 ascensos opuestos. Con un peso en cada mano, párese con los brazos a los lados y los pies del ancho de los hombros separados. Enrolle su brazo izquierdo a su hombro y luego levante la mano hacia arriba. Mientras levanta la mano, levante simultáneamente la pierna derecha hacia arriba y hacia adelante hasta que su muslo esté paralelo al piso. Vuelva a su posición inicial antes de repetir el mismo ejercicio con los lados al revés para completar una repetición. Repita por un total de 20 repeticiones y descanse durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Use pesas de mano que tengan dos a cinco libras para todos estos ejercicios. Si usted es un principiante, comience con pesos de dos libras y trabaje hasta cinco a medida que construya fuerza.
Si no tiene un conjunto de pesas de mano, puede usar cualquier dos objetos de igual peso que pueda agarrar firmemente.

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2. Realizar un conjunto de 25 El brazo lateral aumenta. Comience en una posición parcial en cuclillas con las rodillas dobladas y los pies se extienden hacia el lado. Mantenga un peso en cada mano y deje los brazos colgando delante de usted. De esta posición, se levanta lentamente, al mismo tiempo levantando los brazos hacia arriba y en línea con los hombros. Continúe hacia arriba, de pie en los dedos de los pies con los tacones alrededor de dos pulgadas del suelo. Para completar una repetición, regrese a su posición inicial con estos movimientos en reversa. Hacer un total de 25 repeticiones y luego descansar durante 30 segundos.

Tiempo cuánto tiempo te lleva hacer 25 repeticiones al principio. A medida que su fuerza mejora, mantenga este ejercicio al mismo tiempo, pero intente aumentar sus repeticiones.

Si tiene problemas para agarrar los pesos de la mano para este ejercicio, puede intentar usar los pesos de muñeca de Velcro en su lugar.

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3. Lanzar un conjunto de 20 jabs. Párese con las piernas separadas, tacones ligeramente levantados del suelo. Mientras sostiene los pesos de su mano, tirar un jab Con tu mano derecha hacia tu lado izquierdo. Vuelva a su posición inicial y TRAKA JAB con su mano izquierda hacia su lado derecho. Hacer un jab por cada lado hay una repetición. Haga un conjunto de un total de 20 repeticiones antes de descansar durante 30 segundos.

A medida que practican, intente aumentar el número de repeticiones que puede hacer en un período de tiempo de aproximadamente dos minutos.

Los pesos pesados de muñeca también son efectivos para este ejercicio y pueden estar menos desgarbados para lanzar golpes.

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4. Haz un conjunto de 25 ejercicios de combinación de puente y mosca de pecho. Acuéstese sobre una superficie plana con las rodillas dobladas y los pies son planos en el suelo. Sostenga los pesos en sus manos con los brazos que se alinean directamente con los hombros y el piso contra el suelo. Usando sus músculos básicos, levante las caderas y la parte inferior del abdomen hasta que su tronco haga una línea recta con los muslos. Mientras levanta las caderas, simultáneamente, ponen sus manos juntos sobre su pecho, sosteniendo los brazos hacia arriba. Mantenga su espalda superior en el suelo en todo momento. Volver lentamente a su posición inicial para completar una repetición. Haz un total de 25 repeticiones para terminar tu entrenamiento.

Para evitar lesiones o incomodidad, haga este ejercicio en una superficie suave pero firme como una estera de yoga o alfombras.

Cuando estés comenzando por primera vez, hacer esta combinación puede ser especialmente difícil. Aunque no tan eficientes, considere dividir el puente y la mosca del pecho en dos ejercicios separados.

Método 3 de 3:

Probando una rutina alternativa

1. Calentar con dos minutos de cuerda de salto. La cuerda de salto es un entrenamiento vigoroso todo por su cuenta, ejerciendo los músculos de sus hombros, pecho, brazos y piernas. Aquí, comenzando con una cuerda de salto elevará su ritmo cardíaco, permitiendo que más oxígeno alcance sus músculos. Descansa durante 30 segundos después.

Siéntase libre de mezclar y combinar ejercicios de diferentes rutinas en diferentes días. Solo asegúrate de ejercitar cada grupo muscular tres veces a la semana.
Debido a que el salto de la cuerda ejerce tantos grupos musculares, también puede optar por hacer 10 minutos de este ejercicio por sí mismo ciertos días. Solo asegúrate de empujarte al límite, yendo tan rápido y saltando tan alto como puedas.

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2. Hacer un minuto de sentadillas de una sola pierna Para cada pierna. Comience de pie recto, equilibrio en su pie derecho. Mantenga su pierna izquierda doblada en la rodilla con el pie izquierdo levantado del suelo. Doble la pierna derecha en la rodilla y cuidadosamente cucléndose. Mientras se agacha, bisagra el cuerpo superior hacia adelante en las caderas. Para completar una repetición, extienda su pierna derecha y vuelva a su posición inicial. Repita este movimiento por un minuto. A continuación, cambie para ponerse de pie en su pierna izquierda y repetir para otro minuto. Descansa durante 30 segundos después de que termine de hacer ejercicio de su pierna izquierda.

Este ejercicio funciona con los músculos abdominales y de la pierna.

Si le resulta difícil mantener la pierna fuera del camino, intente equilibrar su pie detrás de usted en un banco o en su espinilla en una pelota de ejercicios.

Para agregar intensidad a este entrenamiento, mantenga un peso en cada mano. Mantenga los brazos extendidos y los pesos señalados hacia el suelo. A medida que aumenta la fuerza, puede aumentar el tamaño de sus pesas de mano.

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3. Combinar estallar con flexiones de bíceps Para 15 repeticiones en cada lado. Para este ejercicio, necesitará un peso de mano que esté en plomo cinco libras. Su posición inicial es una estocada con la pierna derecha doblada hacia atrás y su pierna izquierda se inclinó hacia adelante. Su pie izquierdo debe estar plano en el suelo y su espinilla izquierda debe ser paralelo con su cuerpo. Sostenga el peso en su mano derecha. De esta posición, colóquese lentamente mientras mantiene sus pies en su lugar. A medida que de pie, doble el codo derecho para que le haga el peso hasta los hombros. Extienda su brazo y se lanzó hacia abajo para completar una repetición. Haga un total de 15 repeticiones antes de cambiar de lado para otros 15. Descansa durante 30 segundos después de que hayas terminado.

Si tiene dificultades para hacer este ejercicio, intente usar un peso más ligero o simplemente hacer la parte de estocada de este ejercicio al principio. A medida que acumule su fuerza, puede volver a agregar el curl bíceps y aumentar el peso.

A medida que se encuentre haciendo este movimiento más rápido, intente encajar más repeticiones en la misma cantidad de tiempo.

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4. Haz un conjunto de 25 levantamientos de rodilla mientras trabajas también trabajando tu tríceps. Para este ejercicio, necesitará dos pesos de mano que tengan al menos cinco libras. Comience a una posición inicial de pie con sus pies de ancho de hombro. También debe tener sus brazos doblados en los codos, sosteniendo los pesos delante de sus hombros. Extienda su brazo derecho, señalando su mano hacia el suelo, y levante suavemente su brazo extendido hacia atrás. Simultáneamente a este movimiento, doble la rodilla izquierda y levante la pierna izquierda hacia adelante hasta que su muslo esté paralelo al suelo. Vuelve a su posición inicial. Repita estos movimientos con los lados revertidos para completar una repetición. Hacer un total de 25 repeticiones antes de descansar durante 30 segundos.

Si tiene problemas para hacer la extensión de Tríceps y la rodilla, al mismo tiempo, comience haciendo una y luego la otra. También puede practicar el movimiento de combinación sin pesas para acostumbrarse a hacer estos movimientos juntos.

Si está luchando con los cinco pesos de cinco libras, pruebe un conjunto de otros más pequeños. Asimismo, a medida que acumulas la fuerza del brazo, experimenta con los más grandes.

A medida que su fitness mejora, podrás hacer estos movimientos más rápido y más rápido. Intente ajustar en más repeticiones en la misma cantidad de tiempo para asegurarse de que su entrenamiento crece con usted.

Consejos

Para que estos cortos ejercicios sean efectivos, debe comprometerse a hacer al menos una rutina todos los días.

Para perder peso, combine estos ejercicios con alimentos saludables y control de porciones.

Si bien este estilo de ejercicio es bueno para la fuerza y la estética, los ejercicios cardiovasculares más largos tradicionales son necesarios para la salud óptima del corazón y del pulmón.

Aunque se está trabajando durante 10 minutos al día es mejor que permanecer sedentario y puede ser comparable a ciertos tipos de ejercicios ineficientes más largos, generalmente es una buena idea dedicar más tiempo al fitness.

Trate de elegir tres o cuatro rutinas de ejercicios diferentes y hacerlas en diferentes días designados de la semana.

Mientras desea empujarse al límite con cada mini entrenamiento, evite sobreexcribirse para evitar lesiones. Si experimenta dificultad para respirar o dolor, a escala la intensidad de su entrenamiento.