Cómo Dieta correctamente (con fotos)

Puede ser muy frustrante sentir que tiene sobrepeso, por no mencionar los riesgos para la salud involucrados. Podrías sentirte menos confiado e incluso un poco lento. Una de las mejores maneras de volverse más saludables es cambiar su dieta al comer alimentos saludables y controlar el tamaño de la porción. Cuando comienza una dieta, asegúrese de obtener suficientes nutrientes y no pasar por la borda para limitar su ingesta de alimentos.La dieta siempre es más efectiva cuando se combina con otras opciones de estilo de vida saludable y una buena actitud.

Pasos

Parte 1 de 5:

La etapa de planificación

1. Pregúntate por qué quieres dieta. Al ser claros acerca de sus razones y sus objetivos pueden ayudarlo a elegir un plan de alimentación que tenga sentido y le da permiso para usted de la manera que espera que lo haga.

Administrar diabetes.Si ha sido diagnosticado con diabetes, cambiar sus hábitos alimenticios es una necesidad.Reducir o eliminar el azúcar de su dieta es clave para vivir bien con esta enfermedad.
Reduce su riesgo de enfermedad cardíaca.Comer alimentos que reducirán sus niveles de colesterol y ayudarlo a eliminarlo del exceso de grasa del vientre puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Soltar ese peso del bebé.Ponerse más libras es parte de cualquier embarazo, pero en cierto punto puede decidir que la grasa del bebé se vea mejor en su bebé y esté listo para volver a su peso previo al embarazo.
Prepárate para la temporada de traje de baño.Muchas personas entran en el modo de dieta cuando el clima se calienta y la perspectiva de ponerse un traje de baño es francamente aterrador.A veces, solo los pequeños cambios en su dieta pueden hacer que la diferencia entre ser listo para el bikini o en el tronco de natación.

2. Abultarse.Es posible que esté interesado en agregar músculo y poner un peso extra de una manera que sea saludable.La proteína es integral en el desarrollo de la masa muscular, por lo que su dieta debe centrarse en maximizar la cantidad diaria de proteína recomendada.

3. Verifique que pueda dieta con seguridad. Antes de asumir un nuevo plan de alimentación, es mejor consultar con un médico para asegurarse de que una dieta no sea peligrosa para usted.

Deja que su médico sepa tu plan para la dieta.Cualquier cosa menor de 1200 calorías al día puede ser peligroso.Michelle May, un médico de gestión de peso dice: "La pérdida rápida de peso por restricción crítica de calorías causa agua, algo de grasa y pérdida muscular, lo que finalmente disminuye el metabolismo, por lo que el cuerpo necesita menos calorías para sobrevivir."También causa un cambio hacia un porcentaje más alto de grasa corporal, lo que aumenta el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Algunas personas usan calorías como una forma de medir su consumo objetivo de alimentos, otros basan su dieta en gramos (de proteínas, granos enteros, etc.), mientras que algunos crean listas de alimentos para comer más y alimentos para comer menos de.Decide cómo se acercará a su dieta.

Revise sus medicamentos recetados con su médico. Es importante asegurarse de que sus planes de dieta están sincronizados con cualquier pauta nutricional que pueda estar asociada con las recetas que tome.

Por ejemplo, si toma los inhibidores de la ECE para reducir su presión arterial, debe ver su ingesta de plátanos, naranjas y verduras de hojas verdes.Si se le ha recetado tetraciclina, es posible que deba evitar los productos lácteos durante el período que toma el medicamento.

4. Analiza tus hábitos alimenticios actuales. Antes de cambiar lo que está haciendo, necesitas saber lo que haces ahora.Realice un seguimiento de qué, cuándo y dónde come para conocer sus hábitos alimenticios actuales.

Mantener un diario de alimentos.Ponga un diario en la cocina o junto a su cama y escriba lo que come (comidas, bocadillos, esos pequeños "sabores" Desde el plato de su amigo, todo esto), la hora del día que come y donde come (mesa de la cocina, sofá, cama).

Seguimiento en línea.Varios sitios web ofrecen herramientas en línea que le permiten rastrear sus hábitos alimenticios electrónicamente.Si es tan cercano como su teléfono inteligente, debe ser fácil para usted mantener la pista.

5. Identificar áreas problemáticas. Todos tenemos diferentes hábitos alimenticios y "desencadenantes" Eso puede hacer que comience a comer en exceso.Ser consciente de los suyos es el primer paso para administrarlos como parte de su nuevo plan de alimentación.

Estrés.Una de las mayores causas de comer en exceso es el estrés.Cuando nos sentimos bajo la pistola o ansiosos, a menudo nos dirigimos a la comodidad.Si este es un área problemática para usted, es posible que deba incluir técnicas de gestión del estrés o las opciones de alimentos saludables de acciones para lidiar con este gatillo.

Fatiga.Cuando estamos cansados, es menos probable que hagamos buenas elecciones de alimentos.Si te das cuenta de que a menudo comes mientras está cansado, tendrá que pensar en cómo puede descansar más y asegurarse de que su tienda de comestibles cuando se sienta más descansado y enfocado.

Soledad o aburrimiento.Amigos todos fuera de la ciudad?No puedo encontrar algo que hacer?Si descubres que se dirige a la comida cuando está por su cuenta, es posible que desee pensar en suplementar su nueva dieta con algunas actividades nuevas o pasatiempos que lo sacarán de la casa, manténgalos comprometidos y te detendrás de comer en exceso.

Hambre excesivo.Si apagas la comida debido a una agenda ocupada, puedes descubrir que para cuando te sientas a cenar, eres voraz y comer todo a la vista.Si este es un área problemática para usted, piense en cómo puede programar mini-comidas en su nuevo plan de alimentación.

Parte 2 de 5:

Elegir alimentos saludables

1. Aprender sobre calorías. La mayoría de las personas que hacen dieta informan que cuentan las calorías, pero una mayoría abrumadora también dice que realmente no saben cuántas calorías necesitan. Estamos entrenados para pensar que menos calorías significan más pérdida de peso, pero en realidad, debe tener en cuenta a dónde vienen las calorías, no solo cuántos consume.

Los hombres reportan comer un promedio de 2,600 calorías por día, con mujeres que consumen aproximadamente 1,800. Es posible que necesite menos de eso si está tratando de perder peso, pero siempre debe comer al menos 1,200 calorías al día. Cualquiera y su cuerpo piensa que está en modo de hambre. Eso significa que se mantendrá firmemente a las tiendas de grasa.
Pídale a un entrenador de dietista o personal registrado que lo ayude a descubrir cuántas calorías debe comer por día para una pérdida de peso saludable. Tener en cuenta lo activo que eres.
Haz que tus calorías trabajen para ti. Llene en alimentos que tengan mucha fibra (granos enteros) y proteínas (carnes magras). Estos te ayudarán a sentirse más completo y le darán más energía.
Evitar "vacío" Calorías que no le dan mucho combustible a tu cuerpo. El alcohol y los artículos como papas fritas son buenos ejemplos de calorías que no sirven mucho de un propósito nutricional.

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2. Siga las directrices dietéticas. El USDA tiene recomendaciones dietéticas para ayudar a garantizar que obtiene la cantidad adecuada de nutrientes de sus comidas y coma una dieta equilibrada. Esto significa que está obteniendo la cantidad adecuada de porciones de cada uno de los grupos de alimentos sin comer demasiado de cualquier grupo. También desea variar los alimentos que come en cada grupo, no solo coma manzanas ni otras frutas, por ejemplo,. Otras recomendaciones clave incluyen: hacer menos del 10% de sus calorías diarias de azúcar agregada, hacer menos del 10% de sus calorías diarias de las grasas saturadas y consumen menos de 2,300 mg de sodio diariamente. Además, hay recomendaciones específicas para las cantidades de alimentos que debe esforzarse por comer todos los días. Estos son los siguientes:

Comer nueve porciones de frutas y verduras diariamente. Una porción de fruta es equivalente a aproximadamente 1 taza de fruta picada o una pequeña pieza de fruta. Una porción de verduras es equivalente a 2 tazas de verduras sueltas, hojas, o aproximadamente 1 taza de verduras cortadas.

Coma seis porciones de granos por día y hace al menos la mitad de esos granos de grano entero. Una porción de granos es equivalente a una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz o pasta cocida.

Coma de dos a tres porciones de productos lácteos por día, pero trate de hacerlo lácteos bajos en grasa. 1 taza de leche es el equivalente a una porción de lácteos.

Coma de dos a tres porciones de proteínas diariamente. Una porción de carne es de 3 oz., o alrededor del tamaño de la palma de un adulto. Una porción también es igual a un huevo grande, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 onza de nueces y 1/4 taza de frijoles.

Intentar "comer el arco iris," lo que significa comer alimentos que son una variedad de colores (arándanos, manzanas rojas, espárragos, etc.). Los diferentes alimentos de colores significan que estás obteniendo diferentes nutrientes y vitaminas.

3. Consumir más proteínas magras. Su cuerpo necesita proteína para construir músculo, proporcionar protección de la inmunidad y mantener su metabolismo en la pista.Para obtener los beneficios sin ninguno de los detrimentes que pueden asociarse con fuentes de proteínas, elija alimentos que sean altos en proteínas y bajo en grasa.

Ser un detective gordo. Elija la leche descremada en lugar de la leche entera, la carne de res con tierra magra o el pavo molido en lugar de la carne molida de marmálicas.Busque la grasa que está oculta, o no tan oculta, en sus opciones de proteínas.

Evite los productos lácteos de grasa completa, las carnes de órganos, como las carnes hepáticas, grasas y de mármol, spareribs, cortes fríos, perros calientes y salchichas, tocino, carnes fritas o empanadas y yemas de huevo.

Convertirse en un fan de los peces.Ciertos tipos de peces son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en la sangre llamadas triglicéridos. Encontrará las cantidades más altas de ácidos grasos omega-3 en peces de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque.

Ser uno con frijoles.Y los guisantes y las lentejas, las leguminosas en general son buenas fuentes de proteínas y no contienen colesterol y menos grasa que la carne. Intente una hamburguesa de soja o frijol en lugar de una hamburguesa o mezcle un poco de tofu a un vegetal o ensalada.

4. Buscar alimentos integrales. Los granos integrales son toda la semilla de una planta y contienen tres partes: el germen, el salvado y el endospermo, los alimentos de grano integral contienen los tres de estos componentes.Desafortunadamente, cuando las plantas se refinan, el salvado y el germen se eliminan y se eliminan aproximadamente el 25% de la proteína de un grano y al menos 17 nutrientes clave se pierden.Para obtener todos los beneficios, busque alimentos que estén etiquetados como grano entero.

Cosechar los beneficios. EstudiosHave documentó numerosos beneficios de una dieta rica en granos enteros.Incluyen un riesgo reducido de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, enfermedad inflamatoria, cáncer colorrectal, asma de confección de goma, mantenimiento de mejor peso, arterias carótidas más saludables y niveles más sanos de presión arterial.Disparar por 48 g. de granos enteros en su dieta diaria.

Fuente tu supermercado.Alrededor del 15% al 20% de los productos en los estantes de supermercados son granos enteros.Busque productos etiquetados como "grano integral" o compruebe si un producto tiene el "Grano integral" sello de todo el consejo de granos.

Compruebe múltiples alimentos.No solo los granos, las harinas y los panes que pueden ser de granos enteros, cereales, galletas, chips de tortilla, mezclas de panqueques y otros productos a base de grano se pueden etiquetar con un grano integral, así que lea el paquete con cuidado.

5. Incluir grasas saludables. No todas las grasas son malas para usted, de hecho, algunos definitivamente deberían ser parte de su plan de alimentación saludable.Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son un tipo de grasa saludable, al igual que las grasas poliinsaturadas y ofrecen ciertos beneficios, como una reducción en el colesterol LDL (el tipo malo), un aumento o mantenimiento del colesterol HDL (el tipo bueno), ayudan a estabilizar los niveles de insulina y controlar el azúcar en la sangre.

Los alimentos ricos en mufas incluyen aguacates, aceite de canola, nueces (almendras, anacardos, nueces y macadamias más mantequillas de tuerca), aceite de oliva, aceitunas y aceite de maní.

La grasa saturada es compleja. La investigación moderna sugiere que tiene un efecto bastante neutral en su cuerpo. Si bien no debe salir de su camino para comer grasas saturadas, aún debe ser cauteloso por lo mucho que está comiendo.

6. Eliminar las grasas trans.Las grasas trans son aceites infundidos con hidrógeno, por lo que podrías verlos enumerados como "hidrogenado" aceite en etiquetas de paquetes.Levantan el colesterol malo y disminuyen el buen colesterol, causan aumento de peso, aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, accidente cerebrovascular y infertilidad.

Entre las fuentes más grandes para las grasas trans se encuentran alimentos fritos y envasados comercialmente, especialmente productos horneados.

Tenga cuidado con las etiquetas que no reclaman grasas trans. La FDA permite la comida con hasta un medio gramo de grasas trans por porción para ser etiquetado "trans libre de grasas." Comer lo suficiente de ellos y esos medios gramos se suman.

Las grasas trans son tan malas para usted, la ciudad de Nueva York ha aprobado una ley que prohíbe el uso de ellos en restaurantes.

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7. Leer etiquetas. Prestar atención a las etiquetas de nutrición en los paquetes de alimentos puede ayudarlo a asegurarse de que está haciendo elecciones saludables. Una de las partes más importantes de la etiqueta es la información del tamaño de la porción. Esto le indica la cantidad de porciones en cada paquete, y cuáles son los hechos de nutrición para cada porción.

También debe tener en cuenta cuántas calorías hay en cada comida.

Intenta limitar los siguientes nutrientes: grasas trans, grasas saturadas y sodio. Estos no solo están vinculados a la obesidad, sino también a la enfermedad cardíaca y la presión arterial alta.

Busque alimentos que tengan cantidades significativas de fibra, vitamina A, vitamina C, hierro, vitamina D y calcio.

Su dietista puede ayudar a garantizar que está obteniendo todos los nutrientes que necesita y en las cantidades adecuadas.

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8. cocinero. Comer fuera o comprar alimentos preparados es conveniente, rápido y fácil. Pero también significa que no puede controlar cómo se prepara su comida o qué ingredientes se utilizan. Una de las formas más efectivas de perder peso es cocinar sus comidas en casa. Puede elegir métodos de cocina saludables (E.gramo. hornear en lugar de freír) y ingredientes frescos.

Planea tus comidas por adelantado. Al hacer un menú semanal, será menos probable que salga de la pista y llame para llevar a la salida de Menweek. Puede hacer las cosas más fáciles de preparar comidas saludables para mantenerse en el congelador y comer según sea necesario.

Hacer la diversión de cocinar. Trátate a un nuevo conjunto de cuchillos o un lindo delantal. Este tipo de cosas puede darle la motivación que necesita para pasar más tiempo en la cocina.

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9. Bocadillo. Buenas noticias! Realmente necesitas bocadillos mientras estás haciendo dieta. Comer con frecuencia mantiene su metabolismo y ayudará a que su cuerpo queme más calorías durante todo el día. Los bocadillos saludables también pueden reducir el hambre y evitarle comer en exceso en las comidas.

La clave es asegurarse de que está eligiendo bocadillos saludables. Alcanzar frutas frescas y verduras, nueces o lácteos bajos en grasa. Pruebe algunas rebanadas de pepino con hummus para un refrigerio de la tarde satisfactorio.

Mantenga los bocadillos saludables a mano en su escritorio en el trabajo. Si tiene algunas almendras tostadas cerca, tendrá menos probabilidades de dirigirse a la casa de cocinas a la izquierda en la sala de descanso.

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10. Añadir más sabor a tus alimentos. Si los alimentos saben grandes, es más probable que los comas. Una forma de agregar sabor a cualquier alimento saludable es agregar algo de salsa. Intente superar su papa al horno con salsa en lugar de mantequilla y ahorrará en calorías y grasa. Bonus: También ha agregado una porción adicional de verduras a su comida.

Agregar salsa a su pollo, pescado e incluso ensaladas, puede ayudar a animar sus comidas y proporcionar un poco más de rallaje. Intenta comprar salsa fresca en la tienda de comestibles, o incluso hacer la suya propia.

Puede agregar sabor a casi cualquier plato agregando hierbas y especias, la mayoría de las cuales contienen casi cero calorías. Intenta comprar hierbas frescas como perejil, romero o tomillo. Harán su pollo, carne de cerdo o ensalada de sabor fresco y original.

Algunos ingredientes ofrecen un bono adicional que no sea el sabor. Por ejemplo, se sabe que el ajo tiene propiedades antiinflamatorias. Sazone su pescado o sopas con ajo para una comida sabrosa que también es saludable.

La cúrcuma es otro grapado popular y sabroso que debería estar en su estante de especias. Intenta agregarlo a los apósitos de ensalada saludables para un pop de sabor extra.

Parte 3 de 5:

Comidas que se deben evitar

1. Evitar las dietas de moda. Puede ser muy tentador probar la última tendencia en la dieta. Los medios de comunicación a menudo están llenos de historias sobre celebridades que probaron una dieta de moda y tenían un gran éxito. Sin embargo, es importante recordar que no solo las dietas de moda a menudo no funcionan, también pueden ser perjudiciales para su salud.

La mayoría de las dietas de moda requieren que corte un gran grupo de alimentos, como los carbohidratos. La parte más importante de una dieta saludable es asegurarse de que está comiendo un plan de comidas bien redondeado que incluya todos los nutrientes. Evite las dietas que requieren que recorte los grupos de alimentos.
Algunas dietas de moda pueden enfermarte. Muchas dietas de moda promueven comer una cantidad muy baja de calorías, lo que puede ser peligroso para su salud. En su lugar, coma el número recomendado de calorías para su tipo de cuerpo y haga elecciones saludables.

2. Saltar los alimentos procesados. Los alimentos procesados y los alimentos rápidos son altos en los tipos de cosas que estás mejor en evitar: sodio, grasa saturada y azúcar.No significa que la hamburguesa de comida rápida ocasional o la entrada congelada lo maten, pero estos son los tipos de alimentos que desea limitar.

Las directrices dietéticas más recientes del gobierno para los estadounidenses recomiendan que no más del 10% de las calorías provienen de grasas saturadas.Si está en una dieta de 1500 calorías a día, eso significa que puede tener 15 g de grasas saturadas por día: las hamburguesas de comida rápida pueden tener desde 12 g a 16 g.

3. Manténgase alejado de las bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas, especialmente los refrescos, se han relacionado con el aumento de peso y la obesidad.Las calorías consumidas a través de una pajita siguen siendo calorías y contribuyen a empacar en las libras, así que planee reducir o reducir su consumo de estas bebidas en su dieta.

El mejor piedra de la sed es y siempre ha sido agua.Además, beber más agua te hará sentir más lleno y puede reducir su ingesta a la hora de la comida.

Haga que el agua sea más atractiva para sus papilas gustativas agregando rebanadas de cítricos, pepinos, menta u otras hierbas.

El jugo suena saludable, especialmente las bebidas hechas de zumo 100%, pero son altas en azúcar.Béjalos con moderación o agregue agua para obtener algunos de los beneficios nutricionales con menos calorías.

En un estudio realizado por los investigadores de la Universidad de Harvard, las bebidas azucaradas estaban vinculadas a 180,000 muertes al año en todo el mundo, solo 25,000 en los Estados Unidos.

Otro estudio de 2013, este de los científicos de Imperial College London, encontró que el riesgo de diabetes tipo 2 aumentó hasta el 22% por cada 12 oz. Sirviendo de bebidas azucaradas consumidas por día.

4. Evite los ingredientes específicos según sea necesario. Puede tener una condición que requiera que se aleje de ciertos ingredientes, así que lea las etiquetas con cuidado y abastecedor de productos que se adapten a sus requisitos dietéticos específicos.

Enfermedad celíaca.La enfermedad celíaca es un trastorno digestivo causado por la intolerancia al gluten dietético, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada.Gracias a una creciente conciencia de las necesidades de aquellos que no pueden tolerar el gluten, ahora se encuentran varios productos sin gluten en los estantes de no solo tiendas de alimentos especiales, sino también a su supermercado local.

Hipertensión.Una condición peligrosa y un precursor de la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular, la hipertensión se puede gestionar en parte por una dieta que es pesada en frutas, verduras y proteínas magras.La dieta del guión, que representa los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, se ha demostrado que disminuye la presión arterial, es recomendable por una serie de organizaciones de salud, incluidos los Institutos Nacionales de la Salud y se clasificó. 1 la mejor dieta general en la U.S. Noticias y mejores dietas del informe del mundo 2012.

Alergias a los alimentos.Si sospecha de una alergia a los alimentos, asegúrese de ser probado por un médico.Ocho alimentos representan el 90% de todas las alergias a los alimentos: cacahuetes, nueces de árboles, leche, huevos, trigo, soja, pescado y mariscos.Si tiene alguna de estas alergias, lea los etiquetas de los alimentos con mucho cuidado para evitar elegir elementos que pueden desencadenar una reacción alérgica.

Parte 4 de 5:

Haciendo buenas opciones de estilo de vida

1. Facilidad en su dieta. Si bien puede ser tentador reducir las calorías drásticamente e imponer expectativas de consumo poco realistas para acelerar la pérdida de peso, un enfoque lento y constante es más efectivo y más fácil de mantener.

Cambia solo una comida al día.En lugar de rehacer su plato en cada comida, intente comer solo una comida más saludable o más pequeña al día.No se sentirá privado con este cambio gradual, lo que le dará tiempo para adaptarse a su nueva forma de comer.
Eliminar o reemplazar un bocadillo al día.Si siempre tienes una cookie en tus 3 p.metro. Las vacaciones de café tienen un melocotón en su lugar o simplemente saltan el dulce regalo por completo.O cambia tu gran moca para una taza de té verde con un apretón de limón.

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2. Muévanse. La dieta adecuadamente es una excelente manera de comenzar a vivir un estilo de vida más saludable. Sin embargo, verá los mejores resultados si también comienza un régimen de ejercicio saludable al mismo tiempo. Los estudios muestran que la combinación de dieta y actividad física tendrá beneficios positivos para su salud general y para la pérdida de peso.

Trate de estar activo durante al menos 60 minutos por día. Puedes romper esto en pequeñas secciones para hacerlo manejable. Por ejemplo, intente caminar para trabajar y tomar las escaleras en lugar de conducir y tomar el ascensor.

Salir afuera. Personas que ejercen afuera informan que lo disfrutan más. Explora su vecindario, o siga senderismo en un parque estatal cercano.

Llamar a un amigo. Cuando haces planes para hacer ejercicio con un amigo, será más probable que se adhiera al plan. Pídale a un amigo que se uniera a ti en Yoga o fuera por un largo paseo contigo después del trabajo.

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3. Permanecer descansado. Si no estás dormir lo suficiente, Puede ser más susceptible al aumento de peso. Cuando tienes poco en reposo, tu cuerpo produce más cortisol, que es la hormona del estrés. Esto puede hacer que sea más probable que alcance los alimentos de confort en lugar de hacer elecciones saludables.

Trate de obtener siete a nueve horas de sueño por noche. Las personas que sí tienden a tener un peso corporal más saludable que las personas que regresan solo de cinco a seis horas por noche.

Evite usar dispositivos que emiten luz azul, que pueden mantenerte despierto, al menos 30 minutos antes de acostarse. Estos dispositivos incluyen teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras portátiles y televisores.

Llegar a un horario. Si intenta ir a la cama al mismo tiempo cada noche y despertarte al mismo tiempo cada día, su sueño será más tranquilo y efectivo.

Imagen titulada Dieta correctamente Paso 10

Reduce el estres. Hay un vínculo claro entre el estrés y la ganancia de peso. Cuando está subrayado, su cuerpo libera más cortisol, lo que hace que su cuerpo retenga más grasa. Esto tiende a suceder especialmente en la región abdominal. Para aprovechar al máximo su dieta saludable, debe trabajar en la reducción de sus niveles de estrés.

Una excelente manera de reducir el estrés es asegurarse de que está haciendo ejercicio regularmente. Esto libera endorfinas y generalmente mejora tu estado de ánimo.

Respira profundamente. Centrarse en su respiración es un método muy eficaz para reducir el estrés. Respira profundamente dentro y fuera, inhalando y exhalando lentamente. Esto frenará su ritmo cardíaco y ayudará a limpiar su mente.

5. Trátate de vez en cuando. Tener un sistema de recompensa en su lugar puede ayudar a mantener su entusiasmo al máximo mientras hace dieta y le impide que salga de la pista.

Planificar una "hacer trampa" día.Permítase un día a la semana cuando pueda olvidar sus restricciones dietéticas y comer lo que quiera.Le dará algo que esperar y evitar que se sienta privado.

Tenga cuidado de etiquetar un alimento como "prohibido."La naturaleza humana nos hace desear algo que no podemos tener aún más.Evita decir que puedes "Nunca" Tener una cierta comida en su plan de dieta.Permitir que las excepciones reduzcan el encanto de ciertas golosinas sabrosas.

6. Monitorea tu progreso. Para rastrear su éxito en quitarse las libras, configure un sistema que le permitirá ver a Howyou.

Ese mismo diario de alimentos que comenzó al comienzo de su plan para rastrear sus hábitos alimenticios, se puede usar para rastrear lo que está comiendo en su nuevo plan.Compara tus entradas de la semana a la semana para ver las tendencias, los desencadenantes y los éxitos.

Usa un programa en línea.Ingrese toda la información sobre su nuevo plan (peso inicial, peso objetivo, menús diarios) en un programa electrónico que mantendrá su progreso a su alcance.Muchos de estos programas ofrecen recetas saludables y foros comunitarios donde puede conectarse con otros que comparten sus metas.

Realizar pesajes semanales.No es solo lo que dice su diario de alimentos que importa, es lo que dice la escala también.Establezca una cierta hora cada semana para pesarse y tomar nota de los resultados.

Imagen titulada Dieta correctamente Paso 11

7. Establecer metas saludables. Parte de vivir un estilo de vida saludable es saber cómo establecer metas realistas. Evita hacer imposibles demandas de ti mismo, como "Perderé 15 libras este mes." En su lugar, establecer metas más pequeñas y alcanzables. La pérdida de peso saludable generalmente se considera 1 - 2 libras por semana.

Darse objetivos manejables, como "Voy a hacer ejercicio seis días esta semana." Ese progreso es fácil de rastrear, y puedes recompensarse por lograr estos mini objetivos. Evite las recompensas a base de alimentos, en su lugar, sus recompensas pueden incluir comprar nuevos equipos de ejercicio o zapatos.

La imagen titulada Pierde peso comiendo lentamente el paso 4

8. No omitir las comidas. Es posible que tenga la tentación de intentar impulsar su pérdida de peso saltando las comidas, o simplemente puede estar tan ocupado o distraído que se olvida de comer. Cualquiera que sea la razón, saltando las comidas solo sirve para sabotear su dieta. Puede hacer que usted coma en exceso más tarde en el día o puede hacer que su cuerpo se aferre a la grasa y desacelere su metabolismo. Apunta a tres comidas con uno a dos bocadillos cada día o cuatro a seis comidas pequeñas.

Imagen titulada Coma de manera saludable en un restaurante japonés Paso 5

9. Ser consciente de comer. Comer mientras mira televisión, mirando tu teléfono, o mientras se ejecuta la puerta es la práctica común en estos días, pero puede hacer que comas más. Cuando es hora de comer una comida, elimine todas las distracciones y tome un asiento en la mesa. Concéntrese en la comida frente a usted y tome su olor, cómo se ve, es un sabor y la textura. Intente configurar su horquilla entre las picaduras para asegurarse de que le tome su tiempo y mastica bien.

10. Pare una vez que llegues a tu meta. Algunas dietas están destinadas a ser de toda la vida y otras son simplemente a corto plazo para lograr un objetivo de pérdida de peso.Muchas dietas están bien temporalmente, pero pueden no ser saludables a largo plazo.

Ten cuidado de "yoyó" dieta. "Yoyó" La dieta, también conocida como ciclismo de peso, es el fenómeno por el que pierde peso en una dieta, recuperela después de que termine la dieta y se embarca en una nueva dieta.Repetido "yoyó" La dieta puede aumentar el riesgo de dificultad mental, la insatisfacción de la vida y el exceso de alcohol, en el tiempo, puede dañar las células que alinean los vasos sanguíneos que aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca.

11. Facilidad fuera de tu dieta. Terminar una dieta puede ser un alivio, pero si simplemente regresa a sus viejas formas de comer, puede recuperar fácilmente el peso que trabajó tan duro para perder.En su lugar, piense en poner un plan de mantenimiento en su lugar para mantenerlo en su nuevo peso.

Si ha estado en una dieta líquida o con una ingesta calórica seriamente restringida, debe tener cuidado y agregar alimentos lentamente para no sorprender su sistema.Incorporar sopas caseras, frutas y verduras durante un período de unos pocos días antes de asentarse en una rutina de alimentación saludable.

Parte 5 de 5:

Tener una actitud saludable

Mantente positivo. El poder del pensamiento positivo no es solo un mito. De hecho, los pensamientos positivos son clave para hacer dieta adecuadamente. Pensar pensamientos positivos pueden aumentar su motivación y niveles de energía. Los pensamientos negativos, por otro lado, pueden llevar a comportamientos como comer emocional y saltarse un entrenamiento.

Evitar la negatividad. Trate de no enojarse contigo mismo si se desliza y alcanza la pizza en lugar de una opción más saludable. En su lugar, vuelve a la pista al día siguiente.

Imagen titulada Dieta correctamente Paso 13

2. Tener una buena imagen corporal. Algunos días puede ser difícil sentirse cómodo en tu propia piel. No ayuda cuando está rodeado de imágenes en los medios de comunicación de celebridades extremadamente delgadas, sin embargo, una imagen corporal positiva es muy importante para su salud y bienestar en general. Aumentará su confianza y le hará más probable que haga elecciones saludables.

Centrarse en las cosas buenas. Si realmente te gustan tus brazos, diles que cuando miras en el espejo. Haz que sea un hábito para felicitarte al menos una vez al día.

Cinta una afirmación positiva o cita al espejo. Ver el estímulo Cada día lo ayudará a obtener una imagen corporal más positiva a lo largo del tiempo.

Imagen titulada Dieta correctamente Paso 14

Ser amable con usted mismo. Deja de latirte. La investigación muestra que si usted es más amable con usted, tendrá más éxito en sus objetivos de acondicionamiento físico. Cuando tengas un pensamiento negativo, trata de reconocerlo y luego dejarlo ir. Realmente no hay ningún punto para reprenderte por saltarse el gimnasio. Es mucho más efectivo perdonarte y seguir adelante.

Dile a alguien (o todos) que estás haciendo dieta.Hacer una declaración pública puede aumentar sus posibilidades de éxito manteniéndole responsable ante los demás.También puede generar el apoyo que necesita de familiares y amigos que puedan animarlo a su objetivo.

Únete a un grupo de apoyo.Este podría ser un grupo formal, como Weight Watchers o simplemente un grupo que se organiza.Publique un anuncio en Craigslist en busca de compañeros de pérdida de peso u organice o únase a un grupo de reuniones dedicado a la alimentación más saludable.

Publicar dichos inspiradores en su nevera.Tener palabras de estado de ánimo, de la sabiduría, cierre a mano, puede ayudarlo a manejar un día de dieta difícil.

Haz cosas que te hacen sentir bien.Consigue una pedicura, haz tu cabello, compra un nuevo perfume.Pequeñas cosas que te hacen sentir especial y mimar pueden compensar la sensación de privación que a veces se puede arrastrarse cuando estás haciendo dieta.

Sugerencias de dieta

Lista de alimentos y bebidas para evitar la dieta

Apoyo a WikiHow y Desbloquear todas las muestras.

Lista de alimentos y bebidas para la dieta

Apoyo a WikiHow y Desbloquear todas las muestras.

Consejos

Asegúrate de comer muchas frutas y verduras.

Intente perder 1 - 2 libras en una semana, más que eso no es saludable para su cuerpo.

Mantente hidratado.

Trate de no sentarse todo el día en el sofá viendo la televisión.

No comas tarde por la noche.

No te rindas por los contratiempos. Si simplemente no pudiste resistirte a ese donut, está bien, solo eres humano.

No restrinja su comer. En su lugar, hacer sustituciones saludables en lugar de cortar ciertos alimentos completamente. Esto puede llevar a comer en exceso.

No hagas tus alimentos poco saludables favoritos "prohibido." Permítase tenerlos ocasionalmente en porciones pequeñas.

Si te encuentras dietando, perdiendo y ganando peso de nuevo, consulte el consejo de perder peso recuperado y mantenerlo fuera.

Advertencias

Si está considerando usar las píldoras de dieta, consulte a un médico y obtenga una recomendación para una píldora, o haga una prueba para ver si hay una razón médica que no puede perder peso. Si los toma, siga las instrucciones en la botella o las de su médico. Las píldoras de dieta pueden ser extremadamente peligrosas si no se toman correctamente.

Se considera altamente inseguro tomar en menos de 1,200 calorías por día para mujeres, 1,500 para hombres. No permita que su plan de dieta sea bajo estos números, o puede tener un efecto adverso en su salud.